Ongera ibisubizo byawe: Imyitozo ngororamubiri ikora neza kuri buri rwego rwimyitwarire

Wababonye kuri siporo: abantu bihishe hejuru ya konsole, basoma ikinyamakuru mugihe ibirenge byabo bigenda. Ntabwo aribwo buryo bwo kubona ibisubizo.

Imashini ya Climber Imashini nimwe mubice byinshi byibikoresho byumutima biboneka. Waba uri umushyitsi wuzuye ushaka gutakaza ibiro bike cyangwa imyitozo y'abakinnyi b'indashyikirwa bitoza imbaraga zo hejuru, 'intambwe ' irashobora guhuza nibyo ukeneye byihariye.

Ariko kugirango ufungure ubushobozi bwuzuye bwimashini yawe, ukeneye gahunda. Kuzamuka udafite intego amaherezo bizagutera kurambirwa no mubibaya.

Muri iki gitabo, dusenya ibintu bitatu byubumenyi byubatswe - Intangiriro, Hagati, na Advanced - kugirango bigufashe gusenya intego zawe zo kwinezeza.

1. Urufatiro: Imyitozo yo gutangira (iminota 20)

Intego: Kubaka imbaraga no kumenya neza ifishi. Icyerekezo: Umwanya. Ntukishingikirize ku ntoki!

Kubatangiye, ikibazo gikomeye nukwihangana kumutima. Iyi gahunda yibanze kuri 'Leta ihamye ' yumutima kugirango wubake ibirindiro byawe utiriwe utwika amaguru vuba.

Igihe	Igikorwa	Ubukomezi (1-10)	Inyandiko
0:00 - 5:00	Gushyuha	3	Buhoro, intambwe idasanzwe. Witondere gutwara ibinyabiziga.
5:00 - 15:00	Kuzamuka	5-6	Shakisha umuvuduko aho ushobora kuvuga, ariko bisaba imbaraga. Nta kwishingikiriza.
15:00 - 20:00	Hisha	2-3	Genda gahoro gahoro kugirango ugabanye umuvuduko wumutima.

Impanuro: Niba wumva urimo kugwa, umuvuduko ni mwinshi. Gabanya umuvuduko aho kwishingikiriza kuri konsole. Koresha imwe muri Abazamuka kuntambwe nziza hamwe no kohereza neza bifasha kugumana uburimbane.

2. Gutwika ibinure: Imyitozo ngororamubiri hagati (iminota 30)

Intego: Gutwika Calorie no gutonda amaguru. Icyerekezo: Guhindura umuvuduko.

Umaze kuzamuka muminota 20 neza, igihe kirageze cyo kumenyekanisha Intera . Muguhinduranya hagati yuburemere buke kandi buke, utera umuvuduko wumutima wawe, byongera kalori kandi bikongerera igihe cyo gukira.

• Ubushyuhe: iminota 5 (Umuvuduko woroshye)

• Akazi (Subiramo inshuro 10):

• Iminota 1: Umuvuduko mwinshi (Intensity 8/10) - Ugomba guhumeka cyane.

• Umunota 1: Umuvuduko wo Kugarura (Intensity 4/10) - Fata umwuka wawe.

• Gira ubukonje: Iminota 5 (Umuvuduko mwinshi)

Impamvu ikora: Iyi '1: 1 igereranyo cyakazi-kuruhuka ' ituma metabolism yawe irasa. Uzarebe ko Imashini ya Climber Machine ikora neza kubwibi kuko imashini iguhatira gukomeza umuvuduko-ntushobora gucogora keretse ukanze buto.

3. Umukinnyi: HIIT Yambere & Imbaraga (iminota 25)

Intego: Imbaraga ziturika, gukura glute, na VO2 Max. Icyitonderwa: Kwimuka kwerekezo-nyinshi no gusimbuka intambwe.

Icyitonderwa: Gusa gerageza ibi niba ufite impirimbanyi nziza nimbaraga zingenzi.

Aya mahugurwa yo mu rwego rwo hejuru (HIIT) akubiyemo 'Intambwe ebyiri ' (gusimbuka intambwe), yigana akazu kandi yibasira glute na hamstrings byimbitse.

Igihe	Kwimuka	Wibande
0-5 Min	Gushyuha	Kuzamuka bisanzwe.
5-6 Min	Intambwe ebyiri	Simbuka izindi ntambwe. Twara cyane unyuze muri glute.
6-7 Min	Gukira	Intambwe imwe isanzwe, umuvuduko gahoro.
7-8 Min	Intambwe kuruhande (Ibumoso)	Hindura umubiri 90 ° iburyo, wambukire ikirenge cy'ibumoso hejuru iburyo.
8-9 Min	Gukira	Intambwe imwe isanzwe.
9-10 Min	Intambwe kuruhande (Iburyo)	Hindura umubiri 90 ° ibumoso, wambuke ikirenge cyiburyo hejuru ibumoso.
10-11 Min	Gukira	Intambwe imwe isanzwe.
11-12 Min	Shushanya	Intambwe imwe, umuvuduko ntarengwa wumutekano.
12-15 Min	Subiramo ukwezi	Subiramo Intambwe ebyiri / Kuzenguruka.
15-20 Min	Hisha	Buhoro buhoro kuzamuka + static kurambura imashini.

4. Gukurikirana iterambere ryawe: Amakuru ni Umwami

Nigute ushobora kumenya niba urimo gukomera? Ntukarebe gusa indorerwamo; reba amakuru.

Agace k'umutima

Abazamuka benshi bigezweho bafite ibyuma byerekana umutima.

• Ahantu ho gutwika ibinure: 60-70% yumutima wawe wa Max.

• Agace ka Cardio: 70-85% yumutima wawe wa Max.

Gukurikirana Ibipimo

Gumana igitabo cya 'Igorofa Yazamutse. ' Niba warazamutse amagorofa 50 muminota 20 mucyumweru gishize, gerageza gukubita amagorofa 55 muri iki cyumweru. Kurenza urugero birenze urugero nurufunguzo rwo kwiteza imbere.

Kugenzura Ikoranabuhanga: Menya neza ko ibyuma bya mashini yawe ari ukuri. zisanzwe Kubungabunga ingazi zirimo gusukura ibyuma bifata ibyuma byerekana umutima kugirango bisome neza.

Umwanzuro

Uzamuka ku ngazi ni inyamaswa ya mashini itanga ibibazo bitoroshye kuri buri wese. Waba ukora iminota 20 yo kuzamuka cyangwa icyuya cya HIIT icyuya, urufunguzo ni uguhuzagurika.

Tangira na gahunda yo gutangira, menya imiterere yawe, hanyuma wongere imbaraga. Umutima wawe (n'amaguru yawe) uzagushimira.

Ukeneye imashini ishobora kugendana niterambere ryawe? Kuva mubice byo munzu kugeza mubucuruzi bukomeye, reba urutonde rwuzuye rwa Imashini ya Climber Imashini kugirango ubone umufasha wawe mwiza wamahugurwa.

Ibibazo Bikunze Kubazwa (Ibibazo)

Ikibazo: Ni kangahe nkwiye gukora iyi myitozo?

Igisubizo: Kubatangiye, inshuro 3 mucyumweru nibyiza kwemerera gukira. Abakoresha bateye imbere barashobora kuzamuka inshuro 4-5 mucyumweru, bagasimburana hagati yiminsi ikomeye (HIIT) niminsi yoroshye (Leta ihamye).

Ikibazo: Nshobora gufata intoki?

Igisubizo: Urashobora kubikoresha kuringaniza (gukoraho urumuri), ariko ntushyigikire uburemere bwawe kuri bo. Niba wishimangiye, ugabanya kalori ikongoka kugera kuri 30% kandi ushobora guhagarara nabi.

Ikibazo: Ni izihe nkweto nkwiye kwambara?

Igisubizo: Kwambara inkweto za siporo zihamye hamwe no gufata neza. Kwiruka inkweto nibyiza, ariko inkweto zambukiranya akenshi zitanga ituze ryiza kuburinganire bwintambwe.

Ikibazo: Kuki ibirenge byanjye bigenda?

Igisubizo: Ibi birasanzwe kumashini yumutima. Mubisanzwe bivuze ko inkweto zawe zifunze cyane cyangwa ugashyiraho igitutu gihoraho kumupira wamaguru utaguteruye bihagije. Gerageza kuzunguza amano buri gihe mugihe cy'imyitozo.