ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಿ: ಪ್ರತಿ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವ ತಾಲೀಮುಗಳು

ನೀವು ಅವರನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡಿದ್ದೀರಿ: ಜನರು ಕನ್ಸೋಲ್‌ನ ಮೇಲೆ ಕುಣಿಯುತ್ತಾರೆ, ಅವರ ಪಾದಗಳು ಕೇವಲ ಚಲಿಸುವಾಗ ಮ್ಯಾಗಜೀನ್ ಓದುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವ ರೀತಿ ಅಲ್ಲ.

ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವ ಯಂತ್ರವು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಹುಮುಖ ತುಣುಕುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕೆಲವು ಪೌಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅನನುಭವಿಯಾಗಿದ್ದರೂ ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಗಣ್ಯ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, 'ಹಂತಗಳು' ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬಹುದು.

ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಯಂತ್ರದ ಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅನ್‌ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಗುರಿಯಿಲ್ಲದೆ ಏರುವುದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಬೇಸರ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಗುರಿಗಳನ್ನು ನುಜ್ಜುಗುಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನಾವು ಮೂರು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ರಚನಾತ್ಮಕ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸುತ್ತೇವೆ - ಹರಿಕಾರ, ಮಧ್ಯಂತರ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ.

1. ಫೌಂಡೇಶನ್: ಬಿಗಿನರ್ ವರ್ಕೌಟ್ (20 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಗುರಿ: ತ್ರಾಣವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಗಮನ: ಭಂಗಿ. ಕೈಚೀಲಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬೇಡಿ!

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ದೊಡ್ಡ ಸವಾಲು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ದಿನಚರಿಯು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೇಗನೆ ಸುಡದೆಯೇ ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು 'ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ' ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಮಯ	ಚಟುವಟಿಕೆ	ತೀವ್ರತೆ (1-10)	ಟಿಪ್ಪಣಿಗಳು
0:00 - 5:00	ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್	3	ನಿಧಾನ, ಲಯಬದ್ಧ ಹೆಜ್ಜೆ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
5:00 - 15:00	ಸ್ಥಿರ ಆರೋಹಣ	5-6	ನೀವು ಮಾತನಾಡಬಹುದಾದ ವೇಗವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಪ್ರಯತ್ನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಒಲವಿಲ್ಲ.
15:00 - 20:00	ಕೂಲ್ ಡೌನ್	2-3	ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ.

ಪ್ರೊ ಸಲಹೆ: ನೀವು ಬೀಳುತ್ತಿರುವಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ವೇಗವು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕನ್ಸೋಲ್ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಬದಲು ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಆರೋಹಿಗಳು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೃದುವಾದ ಪ್ರಸರಣದೊಂದಿಗೆ

2. ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನರ್: ಮಧ್ಯಂತರ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮು (30 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಗುರಿ: ಕ್ಯಾಲೋರಿ ದಹನ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಟೋನಿಂಗ್. ಗಮನ: ವೇಗ ವ್ಯತ್ಯಾಸ.

ಒಮ್ಮೆ ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆರಾಮವಾಗಿ ಏರಬಹುದು, ಇದು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವ ಸಮಯ . ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

• ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳು (ಸುಲಭ ವೇಗ)

• ಕೆಲಸ (10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ):

• 1 ನಿಮಿಷ: ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ (ತೀವ್ರತೆ 8/10) - ನೀವು ಭಾರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿರಬೇಕು.

• 1 ನಿಮಿಷ: ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗ (ತೀವ್ರತೆ 4/10) - ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.

• ಕೂಲ್ ಡೌನ್: 5 ನಿಮಿಷಗಳು (ತುಂಬಾ ನಿಧಾನಗತಿ)

ಇದು ಏಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಈ '1:1 ಕೆಲಸದಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಅನುಪಾತ' ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಮ್ ಫೈರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವ ಯಂತ್ರಗಳು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಯಂತ್ರವು ವೇಗವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ - ನೀವು ಗುಂಡಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿದ ಹೊರತು ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

3. ಕ್ರೀಡಾಪಟು: ಸುಧಾರಿತ HIIT ಮತ್ತು ಸಾಮರ್ಥ್ಯ (25 ನಿಮಿಷಗಳು)

ಗುರಿ: ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ, ಗ್ಲುಟ್ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು VO2 ಮ್ಯಾಕ್ಸ್. ಗಮನ: ಬಹು-ದಿಕ್ಕಿನ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಹಂತಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು.

ಗಮನಿಸಿ: ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಈ ಹೈ-ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್ (HIIT) ಸೆಶನ್‌ನಲ್ಲಿ 'ಡಬಲ್ ಸ್ಟೆಪ್ಪಿಂಗ್' (ಒಂದು ಹಂತವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು) ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಲುಂಜ್ ಅನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಮಯ	ಚಳುವಳಿ	ಗಮನ
0-5 ನಿಮಿಷ	ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್	ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್.
5-6 ನಿಮಿಷ	ಎರಡು ಹಂತ	ಪ್ರತಿ ಇತರ ಹಂತವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಮೂಲಕ ಹಾರ್ಡ್ ಡ್ರೈವ್.
6-7 ನಿಮಿಷ	ಚೇತರಿಕೆ	ಸಾಮಾನ್ಯ ಒಂದೇ ಹೆಜ್ಜೆ, ನಿಧಾನ ಗತಿ.
7-8 ನಿಮಿಷ	ಅಡ್ಡ ಹಂತ (ಎಡ)	ದೇಹವನ್ನು 90 ° ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
8-9 ನಿಮಿಷ	ಚೇತರಿಕೆ	ಸಾಮಾನ್ಯ ಒಂದೇ ಹೆಜ್ಜೆ.
9-10 ನಿಮಿಷ	ಅಡ್ಡ ಹಂತ (ಬಲ)	ದೇಹವನ್ನು 90 ° ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.
10-11 ನಿಮಿಷ	ಚೇತರಿಕೆ	ಸಾಮಾನ್ಯ ಒಂದೇ ಹೆಜ್ಜೆ.
11-12 ನಿಮಿಷ	ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್	ಒಂದೇ ಹಂತ, ಗರಿಷ್ಠ ಸುರಕ್ಷಿತ ವೇಗ.
12-15 ನಿಮಿಷ	ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಸೈಕಲ್	ಡಬಲ್ ಸ್ಟೆಪ್/ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಸೈಕಲ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
15-20 ನಿಮಿಷ	ಕೂಲ್ ಡೌನ್	ನಿಧಾನ ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ + ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಆಫ್ ಮೆಷಿನ್.

4. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ: ಡೇಟಾ ರಾಜ

ನೀವು ಫಿಟ್ ಆಗುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೋಡಬೇಡಿ; ಡೇಟಾವನ್ನು ನೋಡಿ.

ಹೃದಯ ಬಡಿತ ವಲಯಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಧುನಿಕ ಆರೋಹಿಗಳು ಅಂತರ್ನಿರ್ಮಿತ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸಂವೇದಕಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ.

• ಫ್ಯಾಟ್ ಬರ್ನ್ ವಲಯ: ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60-70%.

• ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಲಯ: ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 70-85%.

ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಮೆಟ್ರಿಕ್ಸ್

ನೀವು ಕಳೆದ ವಾರ 20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ 50 ಮಹಡಿಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿದರೆ, ಈ ವಾರ 55 ಮಹಡಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

ಟೆಕ್ ಚೆಕ್: ನಿಮ್ಮ ಯಂತ್ರದ ಸಂವೇದಕಗಳು ನಿಖರವಾಗಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಯಮಿತವಾದ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವವರ ನಿರ್ವಹಣೆಯು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಹಿಡಿತ ಸಂವೇದಕಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಓದುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವ ಯಂತ್ರದ ಪ್ರಾಣಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸ್ಕೇಲೆಬಲ್ ಸವಾಲುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ಥಿರವಾದ 20-ನಿಮಿಷದ ಆರೋಹಣವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಅಥವಾ ಬೆವರು-ತೊಳೆಯುವ HIIT ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಕೀಲಿಯು ಸ್ಥಿರತೆಯಾಗಿದೆ.

ಹರಿಕಾರ ದಿನಚರಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ (ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು) ನಿಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಯಂತ್ರ ಬೇಕೇ? ಮನೆಯ ಘಟಕಗಳಿಂದ ವಾಣಿಜ್ಯ ಶಕ್ತಿ ಕೇಂದ್ರಗಳವರೆಗೆ, ನಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಬ್ರೌಸ್ ಮಾಡಿ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಹತ್ತುವ ಯಂತ್ರಗಳು . ನಿಮ್ಮ ಪರಿಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಹುಡುಕಲು

ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳಲಾಗುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು (FAQ)

ಪ್ರಶ್ನೆ: ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು?

ಉ: ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ಕಲ್ಪಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸುಧಾರಿತ ಬಳಕೆದಾರರು ವಾರಕ್ಕೆ 4-5 ಬಾರಿ ಏರಬಹುದು, ಕಠಿಣ (HIIT) ಮತ್ತು ಸುಲಭ (ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಿತಿ) ದಿನಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ಪ್ರಶ್ನೆ: ನಾನು ಕೈಚೀಲಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದೇ?

ಉ: ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು (ಬೆಳಕಿನ ಸ್ಪರ್ಶ), ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಒಲವು ತೋರಿದರೆ, ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಬರ್ನ್ ಅನ್ನು 30% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಗೆ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಪ್ರಶ್ನೆ: ನಾನು ಯಾವ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಕು?

ಉ: ಉತ್ತಮ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬೂಟುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಅಡ್ಡ-ತರಬೇತಿ ಬೂಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹಂತಗಳ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಶ್ನೆ: ನನ್ನ ಪಾದಗಳು ಏಕೆ ನಿಶ್ಚೇಷ್ಟಿತವಾಗುತ್ತವೆ?

ಉ: ಇದು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಯಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಶೂಲೇಸ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿವೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಚೆಂಡನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಎತ್ತದೆಯೇ ನೀವು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಾಕುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.