Wò Emetsonuwo Dzi Ðe Edzi: Atrakpui Lilia ƒe Kamedede Nyuiwo Na Lãmesẽfefewɔƒe Ðesiaɖe

Èkpɔ wo le kamedefefewɔƒea kpɔ: amewo bɔbɔ nɔ kamedemɔ̃a dzi, nɔ magazine xlẽm esime woƒe afɔwo meʋãna kura o. Menye aleae nèkpɔa emetsonuwo o.

Atrakpui Lilia Mɔ̃ nye dzitodzito ƒe dɔwɔnu siwo woate ŋu azã le mɔ vovovowo nu wu siwo li la dometɔ ɖeka. Eɖanye ame yeye bliboe nènye si le didim be yeaɖe kilogram ʋɛ aɖewo dzi akpɔtɔ alo kamedefefewɔla bibi aɖe si le hehe xɔm na ŋusẽ si de ŋgɔ wu o, woate ŋu atrɔ asi le 'afɔɖeɖeawo' ŋu wòasɔ ɖe wò nuhiahiã tɔxɛwo nu.

Gake be nàʋu wò mɔ̃a ƒe ŋutete bliboa la, ehiã be nàwɔ ɖoɖo. Tolili taɖodzinu manɔmee ana nu nate ɖeɖi ame ŋu eye wòazu togbɛ aɖe mlɔeba.

Le mɔfiame sia me la, míema ɖoɖowɔɖi etɔ̃ siwo ŋu wowɔ ɖoɖo ɖo le dzɔdzɔmeŋutinunya nu—Gɔmedzedze, Titina, kple Deŋgɔ—be wòakpe ɖe ŋuwò nàgbã wò kamedede ƒe taɖodzinuwo.

1. Gɔmeɖoanyia: Kamedede Gɔmedzelawo (Aɖabaƒoƒo 20) .

Taɖodzinu: Tu ŋusẽ ɖo eye nàbi ɖe nɔnɔmea me. Nusi dzi woalé ŋku ɖo: Alesi wòle be wòanɔ. Mègaziɔ ɖe asiléƒeawo ŋu o!

Le gɔmedzelawo gome la, kuxi gãtɔe nye dzitodzito me dzidodo. Ðoɖo sia léa fɔ ɖe 'Steady State' cardio ŋu be nàtu wò aerobic base evɔ màfiã wò afɔwo kaba akpa o.

Ɣeyiɣi	Nuwɔna	Sesẽme (1-10) .	De dzesii
0:00 - 5:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Dzoxɔxɔ na ame	3	Afɔɖeɖe blewuu, si me ɣeyiɣi ƒe didime le. Lé fɔ ɖe ʋukuku to afɔkpodziwo dzi ŋu.
5:00 - 15:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Tolili Madzudzɔmadzudzɔe	5-6	Di afɔɖeɖe si me nàte ŋu aƒo nu le, gake ebia agbagbadzedze. Kpekpeɖeŋu aɖeke meli o.
15:00 - 20:00 ƒe ɣeyiɣiwo	Fafa na wò	2-3	Ðe wò dzi ƒe tsotso dzi kpɔtɔ vivivi be nàɖe dzi ƒe tsotso dzi akpɔtɔ.

Pro Tip: Ne èse le ɖokuiwò me be yele gegem la, ke duƒuƒua lolo akpa. Ðe duƒuƒua dzi kpɔtɔ tsɔ wu be nànɔ te ɖe mɔ̃a dzi. Wo dometɔ ɖeka zazã Best Stair Climbers kple transmission si le bɔbɔe kpena ɖe ame ŋu be woada asɔ.

2. The Fat Burner: Kamedede le Titina Dome (Aɖabaƒoƒo 30) .

Taɖodzinu: Calorie dzodzo kple afɔ ƒe ʋuʋu. Nusi dzi woalé ŋku ɖo: Duƒuƒu ƒe tɔtrɔ.

Ne ènya te ŋu lia toa aɖabaƒoƒo 20 le dziɖeɖi me ko la, ɣeyiɣia de be nàto Dometsotso Hehenadɔ vɛ . Ne èɖɔlia ŋusẽ si nu sẽ kple esi mebɔ o la, èna wò dzi ƒe tsotso dzina ɖe edzi, si wɔnɛ be nuɖuɖumeŋusẽ si nèzãna la dzina ɖe edzi eye wònaa ɣeyiɣi si nàhaya la nyona ɖe edzi.

• Dzoxɔxɔ: Aɖabaƒoƒo 5 (Afɔɖeɖe bɔbɔe) .

• Dɔa (Gbugbɔe Zi 10):

• Aɖabaƒoƒo 1: Duƒuƒu sesẽ (Sesẽme 8/10) – Ele be nànɔ gbɔgbɔm sesĩe.

• Aɖabaƒoƒo 1: Haya ƒe Duƒuƒu (Sesẽme 4/10) – Lé gbɔgbɔ.

• Fafa: Aɖabaƒoƒo 5 (Afɔɖeɖe blewu ŋutɔ) .

Nusita wòwɔa dɔ: '1:1 dɔwɔwɔ kple gbɔɖeme ƒe sɔsɔme' sia nana wò lãmenugbagbeviwo ƒe dɔwɔwɔ nɔa dzo dam. Àde dzesii be Atrakpui Lilia Mɔ̃wo wɔa dɔ nyuie ŋutɔ na esia elabena mɔ̃a zi dziwò be nànɔ afɔɖeɖea dzi—màte ŋu aɖiɖi o negbe ɖe nèzi abɔta aɖe dzi hafi.

3. Kamedefefewɔla la: HIIT Deŋgɔ & Ŋusẽ (Aɖabaƒoƒo 25) .

Taɖodzinu: Ŋusẽ si wowóna, glute ƒe tsitsi, kple VO2 Max. Nusi dzi woalé ŋku ɖo: Ʋuʋu yi mɔ vovovowo dzi kple afɔɖeɖe siwo wowɔna tsɔ tia kpo.

De dzesii: Ne èda asɔ nyuie eye ŋusẽ vevi aɖe le asiwò ko hafi nàte esia kpɔ.

High-Intensity Interval Training (HIIT) ƒe ɣeyiɣi sia tsɔ 'Double Stepping' (afɔɖeɖe aɖe dzi kpo), si srɔ̃a lunge eye wòɖoa taɖodzinu na glutes kple hamstrings goglo.

Ɣeyiɣi	Zɔzɔ̃	Nu kpɔkpɔ
0-5 Min	Dzoxɔxɔ na ame	Tolili si wozãna ɖaa.
5-6 Min	Afɔɖeɖe Eve	Dzudzɔ afɔɖeɖe bubu ɖesiaɖe. Ʋu sesĩe to glutes la me.
6-7 Min	Hayahaya	Afɔɖeɖe ɖeka si sɔ, afɔɖeɖe blewu.
7-8 Min	Afɔɖeɖe si le Axadzi (Miame) .	Trɔ ŋutilã 90° ɖusime, tso miamefɔ ɖe ɖusime.
8-9 Min	Hayahaya	Afɔɖeɖe ɖeka si sɔ.
9-10 Min	Afɔɖeɖe si le Axadzi (Nuɖusi) .	Trɔ ŋutilã 90° miame, tso ɖusifɔ ɖe miame.
10-11 Min	Hayahaya	Afɔɖeɖe ɖeka si sɔ.
11-12 Min	Duƒuƒu sesĩe	Afɔɖeɖe ɖeka, duƒuƒu si le dedie wu.
12-15 Min	Gbugbɔ Wɔ Cycle	Gbugbɔ wɔ Afɔɖeɖe Eve/Duƒuƒu ƒe tsatsam.
15-20 Min	Fafa na wò	Tolili blewu + static keke off-mɔ̃.

4. Wò Ŋgɔyiyi Dzi Kpɔkpɔ: Nyatakakawoe Nye Fia

Aleke nàwɔ anya ne èle kame dem? Mègakpɔ ahuhɔ̃e me ko o; kpɔ nyatakakaawo ɖa.

Dzi ƒe tsotso ƒe Afisiwo

Wotu dzi ƒe tsotso ƒe dzesiwo ɖe egbegbe tolilila akpa gãtɔ me.

• Ami ƒe Dzoxɔxɔ ƒe Afisi: 60-70% le wò Max Dzi ƒe Ʋuʋu me.

• Cardio Zone: 70-85% le wò Max Dzi ƒe Ʋuʋu me.

Metrix siwo wotsɔ léa ŋku ɖe nu ŋu

Keep a log of your 'Floors Climbed.' Ne èlia dzisasrã 50 le miniti 20 me le kwasiɖa si va yi me la, dze agbagba nàƒo dzisasrã 55 le kwasiɖa sia me. Agbatsɔtsɔ fũu vivivi ye nye nu vevitɔ si ana woawɔ ŋgɔyiyi.

Tech Check: Kpɔ egbɔ be wò mɔ̃a ƒe sensorwo de pɛpɛpɛ. Atrakpui Lilia Edziedzi Dzadzraɖo lɔ dzi ƒe tsotso ƒe asilénu ƒe sensorwo ŋu kɔklɔ ɖe eme be woakpɔ egbɔ be woxlẽ wò ʋu ƒe sisi nyuie.

Nyanuwuwuw

Atrakpui lialia nye mɔ̃ si naa kuxi siwo woate ŋu akeke ɖe enu na amesiame ƒe lã. Eɖanye aɖabaƒoƒo 20 ƒe tolili madzudzɔmadzudzɔe alo HIIT ƒe ɣeyiɣi si me fifia le wɔwɔm o, nu vevitɔe nye be nàwɔ nu ɖekae.

Dze egɔme kple gɔmedzelawo ƒe ɖoɖowɔɖi, bi ɖe wò nɔnɔme me, eye nàdzi eƒe sesẽme ɖe edzi vivivi. Wò dzi (kple wò afɔwo) ada akpe na wò.

Èhiã mɔ̃ si ate ŋu awɔ ɖeka kple wò ŋgɔyiyia? Tso aƒeme xɔwo dzi va ɖo asitsaƒewo ƒe ŋusẽdɔwɔƒewo dzi la, dzro míaƒe hatsotso bliboa me Stair Climber Machines be nàke ɖe wò hehexɔla deblibo ŋu.

Nya Siwo Wobiana Enuenu (FAQ) .

Q: Zi nenie wòle be mawɔ kamedede siawo?

A: Le gɔmedzelawo gome la, zi 3 le kwasiɖa me sɔ nyuie be woaɖe mɔ na hayahaya. Zãla deŋgɔwo ateŋu alia zi 4-5 le kwasiɖa me, aɖɔli ŋkeke sesẽ (HIIT) kple bɔbɔe (Steady State) ŋkekewo.

Q: Ðe mate ŋu alé asiléƒeawoa?

A: Àte ŋu azã wo atsɔ ada asɔ (ka asi wo ŋu bɔbɔe), gake mègatsɔ wò kpekpeme aɖo wo dzi o. Ne èbɔbɔ la, èɖea nuɖuɖumeŋusẽ si nèzãna dzi kpɔtɔna va ɖoa 30% eye nèdea afɔku me be mànɔ tsitrenu nyuie o.

Q: Afɔkpa kawoe wòle be mado?

A: Do kamedefefefɔkpa siwo li ke siwo léa nu nyuie. Duƒuƒufɔkpawo nyo, gake zi geɖe la, afɔkpa siwo wotsɔna naa hehe ame le atitsoga ŋu naa atrakpuiawo ƒe akpa si le gbadzaa la nɔa te nyuie wu.

Q: Nukatae nye afɔwo tsia dzodzodzoe?

A: Esia bɔ ɖe cardio-mɔ̃wo dzi. Zi geɖe la, efia be wò afɔkpa ƒe kawo le sesẽm akpa alo nèle nya ƒom ɖe wò afɔ ƒe bɔl dzi ɣesiaɣi evɔ mèkɔe ɖe dzi wòde edeƒe o. Te wò afɔbidɛwo ʋuʋu ɣeaɖewoɣi le kamededea me.