ውጤቶችዎን ያሳድጉ፡ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት ደረጃ ውጤታማ የደረጃ መውጣት ልምምዶች

በጂም ውስጥ አይተሃቸዋል፡ ሰዎች ኮንሶሉ ላይ ተንጠልጥለው መጽሄት እያነበቡ እግራቸው በጭንቅ ሲንቀሳቀስ። ውጤት የምታገኘው በዚህ መንገድ አይደለም።

የደረጃ መውጣት ማሽን ካሉት በጣም ሁለገብ የካርዲዮ መሳሪያዎች አንዱ ነው። ጥቂት ፓውንድ ለማጣት የምትፈልግ ሙሉ ጀማሪም ሆንክ ታዋቂ አትሌት ለከፍተኛ ሃይል ስልጠና፣ 'እርምጃዎች' ለፍላጎቶችህ ተስማሚ ሊሆኑ ይችላሉ።

ነገር ግን የማሽንዎን ሙሉ አቅም ለመክፈት እቅድ ያስፈልግዎታል። ያለ አላማ መውጣት ውሎ አድሮ ወደ መሰልቸት እና አምባ ይመራል።

በዚህ መመሪያ ውስጥ የአካል ብቃት ግቦችዎን ለመጨፍለቅ እንዲረዱዎት ሶስት በሳይንስ የተዋቀሩ ተግባራት- ጀማሪ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ።

1. ፋውንዴሽን፡ ጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (20 ደቂቃ)

ግብ ፡ ጥንካሬን ይገንቡ እና ቅጹን ይቆጣጠሩ። ትኩረት ፡ አቀማመጥ። በእጆቹ ላይ አትደገፍ!

ለጀማሪዎች ትልቁ ፈተና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ጽናት ነው. እግርዎን በፍጥነት ሳያቃጥሉ የኤሮቢክ መሰረትዎን ለመገንባት ይህ የዕለት ተዕለት ተግባር በ 'Steady State' cardio ላይ ያተኩራል።

ጊዜ	እንቅስቃሴ	ጥንካሬ (1-10)	ማስታወሻዎች
0:00 - 5:00	ማሞቂያ	3	ዘገምተኛ፣ ምት ያለው እርምጃ። ተረከዝ በማሽከርከር ላይ ያተኩሩ።
5:00 - 15:00	የተረጋጋ መውጣት	5-6	የምትናገርበትን ፍጥነት ፈልግ ግን ጥረት ይጠይቃል። ማዘንበል የለም።
15:00 - 20:00	ረጋ በይ	2-3	ቀስ በቀስ ወደ የልብ ምት ፍጥነት ይቀንሱ.

Pro ጠቃሚ ምክር ፡ እንደወደቁ ከተሰማዎት ፍጥነቱ በጣም ከፍተኛ ነው። በኮንሶል ላይ ከመደገፍ ይልቅ ፍጥነቱን ይቀንሱ. አንዱን በመጠቀም ለስላሳ ስርጭት ያላቸው ምርጥ ደረጃ መውጣት ሚዛኑን ለመጠበቅ ይረዳል።

2. የስብ ማቃጠያ፡ መካከለኛ የጊዜ ክፍተት (30 ደቂቃ)

ዓላማው: የካሎሪ ማቃጠል እና የእግር ማቃጠያ. ትኩረት: የፍጥነት ልዩነት.

አንዴ ለ20 ደቂቃ በምቾት መውጣት ከቻሉ፣ ለማስተዋወቅ ጊዜው አሁን ነው የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ። በከፍተኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ መካከል በመቀያየር የልብ ምትዎን ከፍ ያደርጋሉ ይህም የካሎሪ ማቃጠልን ይጨምራል እና የማገገም ጊዜን ያሻሽላል።

• ማሞቂያ ፡ 5 ደቂቃዎች (ቀላል ፍጥነት)

• ስራው (10 ጊዜ መድገም)

• 1 ደቂቃ: ከፍተኛ ፍጥነት (መጠንጠን 8/10) - ከባድ መተንፈስ አለብዎት.

• 1 ደቂቃ: የመልሶ ማግኛ ፍጥነት (ጥንካሬ 4/10) - እስትንፋስዎን ይያዙ።

• ማቀዝቀዝ ፡ 5 ደቂቃዎች (በጣም ቀርፋፋ ፍጥነት)

ለምን ይሰራል ፡ ይህ '1:1 የስራ-ወደ-እረፍት ጥምርታ' የእርስዎን ሜታቦሊዝም እንዲቀጣጠል ያደርገዋል። ያስተውላሉ የደረጃ መውጣት ማሽኖች በተለይ ለዚህ በጣም ውጤታማ መሆናቸውን ምክንያቱም ማሽኑ ፍጥነቱን እንዲጠብቁ ስለሚያስገድድዎት - አንድ ቁልፍ ካልተጫኑ ማላቀቅ አይችሉም።

3. አትሌቱ፡ የላቀ HIIT እና ጥንካሬ (25 ደቂቃ)

ግብ ፡ የሚፈነዳ ሃይል፣ ግሉት እድገት እና VO2 ማክስ። ትኩረት ፡ ባለብዙ አቅጣጫ እንቅስቃሴ እና ደረጃዎችን መዝለል።

ማሳሰቢያ፡ በጣም ጥሩ ሚዛን እና ዋና ጥንካሬ ካለዎት ብቻ ይህንን ይሞክሩ።

ይህ የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ክፍለ ጊዜ 'ድርብ እርምጃ' (ደረጃን መዝለልን) ያካትታል፣ እሱም ሳንባን አስመስሎ ግሉትን እና ጅማትን በጥልቀት ያነጣጠራል።

ጊዜ	እንቅስቃሴ	ትኩረት
0-5 ደቂቃ	ማሞቂያ	መደበኛ መውጣት.
5-6 ደቂቃ	ድርብ ደረጃ	እያንዳንዱን ሌላ እርምጃ ይዝለሉ። በ glutes በኩል ጠንክሮ ይንዱ።
6-7 ደቂቃ	ማገገም	መደበኛ ነጠላ እርምጃ፣ ቀርፋፋ ፍጥነት።
7-8 ደቂቃ	የጎን ደረጃ (በግራ)	ሰውነቱን ወደ 90° ወደ ቀኝ አዙር፣ የግራ እግርን ወደ ቀኝ አቋርጥ።
8-9 ደቂቃ	ማገገም	መደበኛ ነጠላ እርምጃ.
9-10 ደቂቃ	የጎን ደረጃ (በቀኝ)	ሰውነቱን 90° ወደ ግራ ያዙሩ፣ ቀኝ እግሩን ወደ ግራ ያቋርጡ።
10-11 ደቂቃ	ማገገም	መደበኛ ነጠላ እርምጃ.
11-12 ደቂቃ	Sprint	ነጠላ ደረጃ፣ ከፍተኛው አስተማማኝ ፍጥነት።
12-15 ደቂቃ	ዑደት ድገም።	ድርብ ደረጃ/Sprint ዑደቱን ይድገሙት።
15-20 ደቂቃ	ረጋ በይ	በቀስታ መውጣት + የማይንቀሳቀስ ከማሽን ውጭ መወጠር።

4. ግስጋሴዎን መከታተል፡ ዳታ ንጉስ ነው።

ጤናማ እየሆኑ እንደሆነ እንዴት ያውቃሉ? መስተዋቱን ብቻ አትመልከት; መረጃውን ተመልከት.

የልብ ምት ዞኖች

አብዛኛዎቹ ዘመናዊ ተራራዎች አብሮገነብ የልብ ምት ዳሳሾች አሏቸው።

• Fat Burn Zone: ከከፍተኛው የልብ ምትዎ 60-70%።

• የካርዲዮ ዞን ፡ ከከፍተኛው የልብ ምትዎ 70-85%።

የመከታተያ መለኪያዎች

ባለፈው ሳምንት በ20 ደቂቃ ውስጥ 50 ፎቆች ከወጡ፣ በዚህ ሳምንት 55 ፎቆች ለመምታት ይሞክሩ። ፕሮግረሲቭ ከመጠን በላይ መጫን የመሻሻል ቁልፍ ነው።

የቴክ ቼክ ፡ የማሽንዎ ዳሳሾች ትክክለኛ መሆናቸውን ያረጋግጡ። መደበኛ ደረጃ ወጣ ገባ ጥገና የልብ ምትዎን በትክክል ማንበብዎን ለማረጋገጥ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ዳሳሾችን ማጽዳትን ያካትታል።

ማጠቃለያ

ደረጃ መውጣት ለሁሉም ሰው ሊሰፋ የሚችል ፈተና የሚሰጥ ማሽን አውሬ ነው። ቋሚ የ20 ደቂቃ መውጣት ወይም ላብ የሚያጎርሰው HIIT ክፍለ ጊዜ እየሰሩ ቢሆንም ቁልፉ ወጥነት ነው.

በጀማሪው ተግባር ይጀምሩ፣ ቅፅዎን ይቆጣጠሩ እና ቀስ በቀስ ጥንካሬውን ይጨምሩ። ልብዎ (እና እግሮችዎ) ያመሰግናሉ.

ከእድገትዎ ጋር አብሮ የሚሄድ ማሽን ይፈልጋሉ? ከቤት አሃዶች እስከ የንግድ ሃይል ማመንጫዎች፣ የእኛን ሙሉ ክልል ያስሱ ደረጃ መውጣት ማሽኖች ። ፍጹም የስልጠና አጋርዎን ለማግኘት

ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች (FAQ)

ጥ: እነዚህን ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ አለብኝ?

መ: ለጀማሪዎች በሳምንት 3 ጊዜ ለማገገም ተስማሚ ነው. የላቁ ተጠቃሚዎች በሳምንት ከ4-5 ጊዜ መውጣት ይችላሉ፣ ይህም በከባድ (HIIT) እና በቀላል (Steady State) ቀናት መካከል እየተፈራረቁ ነው።

ጥ: የእጅ መወጣጫዎችን መያዝ እችላለሁ?

መ: ሚዛን ለመጠበቅ (ቀላል ንክኪ) ሊጠቀሙባቸው ይችላሉ, ነገር ግን ክብደትዎን በእነሱ ላይ አይደግፉ. ዘንበል ካደረጉ, የሚቃጠለውን የካሎሪ መጠን በ 30% ይቀንሳሉ እና ደካማ አቀማመጥን ያጋልጣሉ.

ጥ: - ምን ጫማ ማድረግ አለብኝ?

መ: የተረጋጋ የአትሌቲክስ ጫማዎችን በጥሩ መያዣ ይልበሱ። የሩጫ ጫማዎች ጥሩ ናቸው, ነገር ግን ተሻጋሪ ጫማዎች ብዙውን ጊዜ ለደረጃዎቹ ጠፍጣፋ መሬት የተሻለ መረጋጋት ይሰጣሉ.

ጥ፡ ለምን እግሮቼ ደነዘዙ?

መ: ይህ በ cardio ማሽኖች ላይ የተለመደ ነው. ብዙውን ጊዜ የጫማ ማሰሪያዎ በጣም ጥብቅ ነው ወይም በቂ ሳያነሱ በእግርዎ ኳስ ላይ የማያቋርጥ ግፊት ያደርጋሉ ማለት ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የእግር ጣቶችዎን በየጊዜው ለማወዛወዝ ይሞክሩ።