زۆرترین ئەنجامەکانت: ڕاهێنانی کاریگەرانەی شاخەوانی پلیکانە بۆ هەموو ئاستێکی لەشجوانی

لە هۆڵی وەرزش بینیوتانە: خەڵک لەسەر کۆنسۆڵەکە چەقۆکێشان، گۆڤارێک دەخوێننەوە لە کاتێکدا پێیان بەزەحمەت دەجووڵێت. بەو شێوەیە ئەنجام بەدەست ناهێنیت.

ئامێری شاخەوانی پلیکانە یەکێکە لە هەمەلایەنەترین پارچە ئامێرەکانی کاردیۆ کە بەردەستە. جا تۆ تازەپێگەیشتووی تەواو بیت کە بەدوای چەند کیلۆیەکدا دەگەڕێیت یان وەرزشوانێکی نوخبە بیت کە ڕاهێنان بکەیت بۆ لوتکەی هێز، دەتوانرێت 'هەنگاوەکان' بەپێی پێداویستییە تایبەتەکانت دابڕێژرێت.

بەڵام بۆ کردنەوەی تەواوی توانای ئامێرەکەت، پێویستت بە پلانێکە. سەرکەوتن بەبێ ئامانج لە کۆتاییدا دەبێتە هۆی بێزاری و فەلات.

لەم ڕێنماییەدا، ئێمە سێ ڕۆتینی زانستی داڕێژراو دەشکێنین- سەرەتایی، مامناوەند و پێشکەوتوو- بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە وردکردنی ئامانجەکانی لەشجوانیت.

1. دامەزراوەکە: ڕاهێنانی سەرەتایی (20 خولەک)

ئامانج: دروستکردنی توانای بەرگەگرتن و شارەزابوون لە فۆرمەکەدا. فۆکەس: دۆخی جەستە. پشت بە دەستە دەستەکان مەبەستە!

بۆ کەسانی سەرەتایی، گەورەترین تەحەدا بەرگەگرتنی دڵ و خوێنبەرەکانە. ئەم ڕۆتینە گرنگی بە کاردیۆی 'Steady State' دەدات بۆ دروستکردنی بنەمای ئایرۆبیکەکەت بەبێ ئەوەی قاچەکانت زۆر بە خێرایی بسوتێنیت.

کات	چالاکی	چڕی (1-10)	تێبینی
کاتژمێر ٠:٠٠ - ٥:٠٠	گەرمکردنەوە	3	هەنگاونان بە هێواشی و ڕیتمیک. سەرنجت لەسەر لێخوڕینی ئۆتۆمبێل لە ڕێگەی پاژنە بەرزەوە.
کاتژمێر ٥:٠٠ - ١٥:٠٠	سەرکەوتنی جێگیر	5-6	خێرایییەک بدۆزەرەوە کە بتوانیت قسە بکەیت، بەڵام پێویستی بە هەوڵدان هەیە. بێ مەیل.
کاتژمێر ١٥:٠٠ - ٢٠:٠٠	کوول داون	2-3	وردە وردە خاو بکەرەوە بۆ ئەوەی لێدانی دڵ دابەزێت.

ئامۆژگاری پڕۆ: ئەگەر هەستت کرد کە دەکەوێتە خوارەوە، خێراییەکەی زۆر بەرزە. خێراییەکە دابەزێنە نەک پشت بە کۆنسۆڵەکە ببەستیت. بە بەکارهێنانی یەکێک لە... باشترین پلیکانە شاخەوانەکان بە گێڕێکی نەرم یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی دەدات.

2. چەوری سووتێنەر: ڕاهێنانی نێوان نێوان (30 خولەک)

ئامانج: سووتاندنی کالۆری و تونکردنی قاچ. فۆکەس: گۆڕانی خێرایی.

کاتێک دەتوانیت بۆ ماوەی ٢٠ خولەک بە ئاسوودەیی سەرکەویت، کاتی ئەوە هاتووە کە ڕاهێنانی نێوان کاتەکان بناسێنیت . بە گۆڕینی چڕی بەرز و نزم، لێدانی دڵت بەرز دەکاتەوە، ئەمەش سووتانی کالۆری زیاد دەکات و کاتی چاکبوونەوە باشتر دەکات.

• گەرمکردنەوە: ٥ خولەک (خیرێکی ئاسان)

• کارەکە (١٠ جار دووبارە بکەرەوە):

• 1 خولەک: خێرایی بەرز (چڕی 8/10) – پێویستە هەناسەدانت قورس بێت.

• 1 خولەک: خێرایی چاکبوونەوە (چڕی 4/10) – هەناسەت بگرە.

• فێنک داون: ٥ خولەک (خیرێکی زۆر خاو)

بۆچی کاردەکات: ئەم '1:1 ڕێژەی کارکردن بۆ پشوودان' میتابۆلیزمەکەت بە ئاگرەوە دەهێڵێتەوە. تێبینی ئەوە دەکەیت کە ئامێرەکانی سەرکەوتن بەسەر پلیکانەکاندا بە تایبەتی کاریگەرن بۆ ئەمە چونکە ئامێرەکە ناچارت دەکات کە خێراییەکەت بپارێزیت- ناتوانیت شل بیت مەگەر دوگمەیەک دابگریت.

3. وەرزشوان: پێشکەوتووی HIIT و هێز (25 خولەک)

ئامانج: هێزی تەقینەوە، گەشەی گلوت، و VO2 Max. فۆکەس: جوڵەی فرە ئاراستەیی و هەنگاوەکانی بازدان.

تێبینی: تەنها لەو کاتەدا هەوڵی ئەمە بدە کە هاوسەنگییەکی نایاب و هێزی ناوەکیت هەبێت.

ئەم دانیشتنەی ڕاهێنانی نێوان چڕی بەرز (HIIT) 'هەنگاوی دووانە' (پەڕینەوە لە هەنگاوێک) لەخۆدەگرێت، کە تەقلیدی سییەکان دەکات و بە قووڵی گلوت و بڕبڕەکانی پشت دەکاتە ئامانج.

کات	جووڵە	جەخت
0-5 خولەک	گەرمکردنەوە	سەرکەوتنی ستاندارد.
5-6 خولەک	دوو هەنگاو	هەموو هەنگاوێکی تر بەجێبهێڵە. بە توندی لە ڕێگەی گلوتەکانەوە لێبخوڕە.
6-7 خولەک	چاک بوونەوە	تاکە هەنگاوی ئاسایی، خێرایی خاو.
7-8 خولەک	هەنگاوی لاوەکی (چەپ)	جەستەت 90° بەلای ڕاستدا بسووڕێنە، پێی چەپ بەسەر ڕاستدا ببڕە.
8-9 خولەک	چاک بوونەوە	تاکە هەنگاوی ئاسایی.
9-10 خولەک	هەنگاوی لاوەکی (ڕاست)	جەستەت 90° بە چەپ بسووڕێنە، پێی ڕاست بەسەر چەپدا ببڕە.
10-11 خولەک	چاک بوونەوە	تاکە هەنگاوی ئاسایی.
11-12 خولەک	سپرینت	تاکە هەنگاو، زۆرترین خێرایی سەلامەت.
12-15 خولەک	دووبارەکردنەوەی خول	خولی دوو هەنگاو/سپرینت دووبارە بکەرەوە.
15-20 خولەک	کوول داون	سەرکەوتنی خاو + کشانی ئیستاتیک لە دەرەوەی ئامێر.

4. چاودێریکردنی پێشکەوتنەکانت: داتاکان پاشایە

چۆن بزانیت کە خەریکە لەشجوانی زیاتر دەبیت؟ تەنها سەیری ئاوێنە مەکە؛ سەیری داتاکان بکەن.

ناوچەکانی لێدانی دڵ

زۆربەی شاخەوانە مۆدێرنەکان هەستەوەری لێدانی دڵیان لەناودا هەیە.

• ناوچەی سووتانی چەوری: 60-70%ی زۆرترین لێدانی دڵت.

• ناوچەی کاردیۆ: 70-85%ی زۆرترین لێدانی دڵت.

پێوەرەکانی شوێنپێهەڵگرتن

لۆگێکی 'Floors Climbed.' باری زیادەی پێشکەوتوو کلیلی باشتربوونە.

پشکنینی تەکنیکی: دڵنیابە لە وردی هەستەوەرەکانی ئامێرەکەت. چاککردنەوەی بەردەوامی شاخەوانی پلیکانە پاککردنەوەی هەستەوەرەکانی گرتنی لێدانی دڵ لەخۆدەگرێت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت کە پەپولەکەت بە دروستی دەخوێننەوە.

ئەنجام

شاخەوانی پلیکانەکان دڕندەیەکی ئامێرێکە کە تەحەدای قەبارەدار پێشکەش بە هەمووان دەکات. جا تۆ سەرکەوتنێکی بەردەوامی ٢٠ خولەکی ئەنجام بدەیت یان دانیشتنێکی HIIT ی ئارەقەکردنەوە، کلیلەکە یەکدەنگییە.

لە ڕۆتینی سەرەتاییەوە دەست پێ بکە، شارەزا بە فۆرمەکەت و وردە وردە چڕییەکەی زیاد بکە. دڵت (و قاچەکانت) سوپاست دەکەن.

پێویستت بە ئامێرێکە کە بتوانێت لەگەڵ پێشکەوتنەکانتدا بگونجێت؟ لە یەکەکانی ماڵەوە تا هێزەکانی بازرگانی، بە تەواوی زنجیرەی... ئامێری شاخەوانی پلیکانە بۆ دۆزینەوەی هاوبەشی ڕاهێنانی تەواوت.

پرسیارە زۆرەکان (FAQ)

* چەند جار پێویستە ئەم ڕاهێنانانە بکەم؟

وەڵام: بۆ کەسانی سەرەتایی، هەفتەی ٣ جار باشترینە بۆ ئەوەی ڕێگە بدرێت بە چاکبوونەوە. بەکارهێنەرانی پێشکەوتوو دەتوانن هەفتەی ٤-٥ جار سەرکەون، بە یەکەوە لە نێوان ڕۆژە سەختەکان (HIIT) و ڕۆژە ئاسانەکان (Steady State).

* ئایا دەتوانم دەستە دەستەکان بگرم؟

وەڵام: دەتوانیت بۆ هاوسەنگی (دەست لێدانی سووک) بەکاریان بهێنیت، بەڵام پشتگیری کێشت لەسەریان مەکە. ئەگەر لاواز بوویت، ئەوا سووتانی کالۆری تا ٣٠% کەم دەکەیتەوە و مەترسی خراپی دۆخی جەستەت هەیە.

* چ پێڵاوێک لەبەر بکەم؟

وەڵام: پێڵاوی وەرزشی جێگیر لەبەر بکە کە گرتنی باشی هەبێت. پێڵاوی ڕاکردن باشە، بەڵام پێڵاوی ڕاهێنانی کرۆس زۆرجار سەقامگیرییەکی باشتر بۆ ڕووی تەختی هەنگاوەکان دابین دەکات.

* بۆچی پێم بێهێز دەبێت؟

وەڵام: ئەمە لە ئامێرەکانی کاردیۆدا باو و ئاساییە. بەزۆری مانای ئەوەیە کە پەڕۆی پێڵاوەکانت زۆر توند بووە یان فشارێکی بەردەوام دەخەیتە سەر تۆپی پێت بەبێ ئەوەی بە ڕادەی پێویست بەرزی بکەیتەوە. هەوڵبدە لە کاتی ڕاهێنانەکەدا جار جار پەنجەکانی قاچت بجوڵێنیت.