உங்கள் முடிவுகளை அதிகரிக்கவும்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலைக்கும் பயனுள்ள படிக்கட்டு ஏறுபவர் உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் அவர்களை ஜிம்மில் பார்த்திருப்பீர்கள்: மக்கள் கன்சோலின் மேல் குனிந்து, அவர்களின் கால்கள் அசையாமல் ஒரு பத்திரிகையைப் படிக்கிறார்கள். நீங்கள் முடிவுகளைப் பெறுவது அப்படியல்ல.

ஸ்டேர் க்ளைம்பர் மெஷின் என்பது கார்டியோ உபகரணங்களில் மிகவும் பல்துறைகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் ஒரு சில பவுண்டுகள் இழக்க விரும்பும் முழுமையான புதியவராக இருந்தாலும் அல்லது உச்ச சக்திக்காக ஒரு உயரடுக்கு தடகளப் பயிற்சி பெற்றவராக இருந்தாலும், 'படிகள்' உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப வடிவமைக்கப்படலாம்.

ஆனால் உங்கள் கணினியின் முழு திறனையும் திறக்க, உங்களுக்கு ஒரு திட்டம் தேவை. இலக்கில்லாமல் ஏறுவது இறுதியில் சலிப்பு மற்றும் பீடபூமிக்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த வழிகாட்டியில், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நசுக்க உதவும் மூன்று விஞ்ஞானரீதியாக கட்டமைக்கப்பட்ட நடைமுறைகளை - ஆரம்பநிலை, இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்டவை - நாங்கள் உடைக்கிறோம்.

1. அடித்தளம்: ஆரம்ப பயிற்சி (20 நிமிடங்கள்)

குறிக்கோள்: சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கி, படிவத்தில் தேர்ச்சி பெறுங்கள். கவனம்: தோரணை. கைப்பிடியில் சாய்ந்து கொள்ளாதே!

ஆரம்பநிலைக்கு, மிகப்பெரிய சவாலானது இருதய சகிப்புத்தன்மை. உங்கள் கால்களை மிக விரைவாக எரிக்காமல் உங்கள் ஏரோபிக் பேஸை உருவாக்க இந்த வழக்கமான 'நிலையான நிலை' கார்டியோவில் கவனம் செலுத்துகிறது.

நேரம்	செயல்பாடு	தீவிரம் (1-10)	குறிப்புகள்
0:00 - 5:00	வார்ம்-அப்	3	மெதுவான, தாள நடை. குதிகால் வழியாக வாகனம் ஓட்டுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
5:00 - 15:00	நிலையான ஏறுதல்	5-6	நீங்கள் பேசக்கூடிய வேகத்தைக் கண்டறியவும், ஆனால் அதற்கு முயற்சி தேவை. சாய்வது இல்லை.
15:00 - 20:00	கூல் டவுன்	2-3	இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க படிப்படியாக மெதுவாக்கவும்.

புரோ உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் கீழே விழுவது போல் உணர்ந்தால், வேகம் அதிகமாக இருக்கும். கன்சோலில் சாய்வதை விட வேகத்தைக் குறைக்கவும். அவற்றில் ஒன்றைப் பயன்படுத்துதல் சிறந்த படிக்கட்டு ஏறுபவர்கள் சமநிலையை பராமரிக்க உதவுகிறது. சீரான பரிமாற்றத்துடன்

2. தி ஃபேட் பர்னர்: இன்டர்மீடியட் இன்டர்வெல் ஒர்க்அவுட் (30 நிமிடங்கள்)

இலக்கு: கலோரி எரித்தல் மற்றும் கால் டோனிங். கவனம்: வேக மாறுபாடு.

நீங்கள் 20 நிமிடங்கள் வசதியாக ஏறினால், இடைவேளைப் பயிற்சியை அறிமுகப்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது . அதிக மற்றும் குறைந்த தீவிரத்தை மாற்றுவதன் மூலம், உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறீர்கள், இது கலோரிகளை எரிப்பதை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மீட்பு நேரத்தை அதிகரிக்கிறது.

• வார்ம்-அப்: 5 நிமிடங்கள் (எளிதான வேகம்)

• வேலை (10 முறை மீண்டும் செய்யவும்):

• 1 நிமிடம்: அதிவேகம் (தீவிரம் 8/10) - நீங்கள் கனமாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

• 1 நிமிடம்: மீட்பு வேகம் (தீவிரம் 4/10) - உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும்.

• கூல் டவுன்: 5 நிமிடங்கள் (மிக மெதுவான வேகம்)

இது ஏன் வேலை செய்கிறது: இந்த '1:1 வேலை-க்கு-ஓய்வு விகிதம்' உங்கள் மெட்டபாலிசத்தை தொடர்ந்து இயக்குகிறது. நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், ஸ்டெர் க்ளைம்பர் மெஷின்கள் இதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதை ஏனெனில் இயந்திரம் உங்களை வேகத்தைத் தொடரச் செய்கிறது - நீங்கள் ஒரு பொத்தானை அழுத்தும் வரை நீங்கள் தாமதிக்க முடியாது.

3. தடகள வீரர்: மேம்பட்ட HIIT & வலிமை (25 நிமிடங்கள்)

இலக்கு: வெடிக்கும் சக்தி, குளுட் வளர்ச்சி மற்றும் VO2 மேக்ஸ். கவனம்: பல திசை இயக்கம் மற்றும் ஸ்கிப்பிங் படிகள்.

குறிப்பு: உங்களிடம் சிறந்த சமநிலை மற்றும் முக்கிய வலிமை இருந்தால் மட்டுமே இதை முயற்சிக்கவும்.

இந்த உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) அமர்வானது 'டபுள் ஸ்டெப்பிங்' (ஒரு படியைத் தவிர்ப்பது) ஒருங்கிணைக்கிறது, இது ஒரு லுங்கியைப் பிரதிபலிக்கிறது மற்றும் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளை ஆழமாக குறிவைக்கிறது.

நேரம்	இயக்கம்	கவனம்
0-5 நிமி	வார்ம்-அப்	நிலையான ஏறுதல்.
5-6 நிமி	இரட்டை படி	மற்ற எல்லா படிகளையும் தவிர்க்கவும். glutes மூலம் கடினமாக ஓட்டவும்.
6-7 நிமி	மீட்பு	சாதாரண ஒற்றை அடி, மெதுவான வேகம்.
7-8 நிமி	பக்க படி (இடது)	உடலை 90° வலப்புறம் திருப்பி, இடது பாதத்தை வலப்புறம் கடக்கவும்.
8-9 நிமி	மீட்பு	சாதாரண ஒற்றை படி.
9-10 நிமி	பக்க படி (வலது)	உடலை 90° இடதுபுறமாகத் திருப்பி, இடதுபுறமாக வலது பாதத்தைக் கடக்கவும்.
10-11 நிமி	மீட்பு	சாதாரண ஒற்றை படி.
11-12 நிமி	ஸ்பிரிண்ட்	ஒற்றை படி, அதிகபட்ச பாதுகாப்பான வேகம்.
12-15 நிமிடம்	சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்	இரட்டை படி/ஸ்பிரிண்ட் சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
15-20 நிமி	கூல் டவுன்	மெதுவாக ஏறுதல் + நிலையான நீட்சி ஆஃப்-மெஷின்.

4. உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணித்தல்: தரவு ராஜா

நீங்கள் உடற்தகுதி பெறுகிறீர்களா என்பதை எப்படி அறிவது? கண்ணாடியை மட்டும் பார்க்காதே; தரவு பார்க்க.

இதய துடிப்பு மண்டலங்கள்

பெரும்பாலான நவீன ஏறுபவர்கள் உள்ளமைக்கப்பட்ட இதய துடிப்பு உணரிகளைக் கொண்டுள்ளனர்.

• கொழுப்பு எரிப்பு மண்டலம்: உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-70%.

• கார்டியோ மண்டலம்: உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-85%.

கண்காணிப்பு அளவீடுகள்

உங்கள் 'தளங்கள் ஏறியவை' பதிவை வைத்துக்கொள்ளவும். கடந்த வாரம் 20 நிமிடங்களில் 50 மாடிகள் ஏறியிருந்தால், இந்த வாரம் 55 மாடிகளை எட்ட முயற்சிக்கவும். முன்னேற்றத்திற்கான திறவுகோல் முற்போக்கான ஓவர்லோட் ஆகும்.

தொழில்நுட்பச் சரிபார்ப்பு: உங்கள் கணினியின் சென்சார்கள் துல்லியமாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். வழக்கமான படிக்கட்டு ஏறுபவர் பராமரிப்பு, இதய துடிப்பு பிடிப்பு உணரிகளை சுத்தம் செய்வதை உள்ளடக்கியது, அவை உங்கள் துடிப்பை சரியாகப் படிக்கின்றன.

முடிவுரை

படிக்கட்டு ஏறுபவர் அனைவருக்கும் அளவிடக்கூடிய சவால்களை வழங்கும் ஒரு இயந்திரத்தின் மிருகம். நீங்கள் ஒரு நிலையான 20 நிமிட ஏறுதல் அல்லது வியர்வை நனைக்கும் HIIT அமர்வைச் செய்தாலும், முக்கியமானது நிலைத்தன்மையே.

தொடக்க வழக்கத்துடன் தொடங்கவும், உங்கள் படிவத்தில் தேர்ச்சி பெறவும், படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் இதயம் (மற்றும் உங்கள் கால்கள்) உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.

உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தொடரக்கூடிய இயந்திரம் வேண்டுமா? வீட்டு அலகுகள் முதல் வணிக ஆற்றல் மையங்கள் வரை, எங்கள் முழு அளவிலான உலாவுக படிக்கட்டு ஏறும் இயந்திரங்கள் . உங்கள் சரியான பயிற்சி கூட்டாளரைக் கண்டறிய

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

கே: இந்த உடற்பயிற்சிகளை நான் எவ்வளவு அடிக்கடி செய்ய வேண்டும்?

ப: ஆரம்பநிலைக்கு, வாரத்திற்கு 3 முறை மீட்டெடுப்பதற்கு ஏற்றது. மேம்பட்ட பயனர்கள் வாரத்திற்கு 4-5 முறை ஏறலாம், கடினமான (HIIT) மற்றும் எளிதான (நிலையான நிலை) நாட்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி ஏறலாம்.

கே: நான் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்க முடியுமா?

ப: நீங்கள் அவற்றை சமநிலைக்கு (லேசான தொடுதலுக்காக) பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அவற்றில் உங்கள் எடையை ஆதரிக்க வேண்டாம். நீங்கள் சாய்ந்தால், கலோரி எரிவதை 30% வரை குறைத்து, மோசமான தோரணையை ஆபத்தில் ஆழ்த்துவீர்கள்.

கே: நான் என்ன காலணிகள் அணிய வேண்டும்?

ப: நல்ல பிடியுடன் கூடிய நிலையான தடகள காலணிகளை அணியுங்கள். ஓடும் காலணிகள் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் குறுக்கு பயிற்சி காலணிகள் பெரும்பாலும் படிகளின் தட்டையான மேற்பரப்புக்கு சிறந்த நிலைத்தன்மையை வழங்குகின்றன.

கே: என் கால்கள் ஏன் மரத்துப் போகின்றன?

ப: கார்டியோ இயந்திரங்களில் இது பொதுவானது. இது பொதுவாக உங்கள் ஷூலேஸ்கள் மிகவும் இறுக்கமாக உள்ளது அல்லது போதுமான அளவு தூக்காமல் உங்கள் காலின் பந்தில் தொடர்ந்து அழுத்தம் கொடுக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கால்விரல்களை அவ்வப்போது அசைக்க முயற்சிக்கவும்.