சிறந்த கார்டியோ வழக்கத்தை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: படிக்கட்டு ஏறும் இயந்திரங்களின் சிறந்த நன்மைகள்

அன்றாட வாழ்க்கையில், நாம் பொதுவாக படிக்கட்டுகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்கிறோம். நாங்கள் லிஃப்ட்களுக்காக காத்திருந்து எஸ்கலேட்டர்களில் நிற்கிறோம். ஆனால் ஜிம்மில், படிக்கட்டு ஏறும் இயந்திரம் பெரும்பாலும் தரையில் மிகவும் பரபரப்பான உபகரணமாகும்.

நிஜ உலகில் அவர்கள் தவிர்க்கும் ஒன்றைச் செய்ய மக்கள் ஏன் வரிசையில் நிற்கிறார்கள்?

பதில் செயல்திறனில் உள்ளது. படிக்கட்டு ஏறுபவர் (அல்லது ஸ்டெப்மில்) உடற்பயிற்சி நிபுணர்களால் ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் தசையை வலுப்படுத்துவதற்கான மிகச் சிறந்த கருவிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை மட்டும் அதிகரிக்காது; இது உங்கள் கீழ் உடலை மாற்றியமைக்கிறது.

உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி மையத்திலோ உடற்பயிற்சி மையத்திலோ எந்த இயந்திரம் இடம் பெறத் தகுதியானது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த நன்மைகளைப் புரிந்துகொள்வது தேர்வை எளிதாக்கும். உங்கள் வழக்கத்தில் ஏறுதழுவுதலை ஏன் இணைக்க வேண்டும் என்பதற்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல் இங்கே உள்ளது.

1. அல்டிமேட் லோயர் பாடி சிற்பி

நீள்வட்டம் போன்ற பல கார்டியோ இயந்திரங்கள், நீங்கள் நகர்த்த உதவும் வேகத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன. படிக்கட்டு ஏறுபவர் வேறு. ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் முழு உடல் எடையையும் ஈர்ப்பு விசைக்கு எதிராக உயர்த்த வேண்டும்.

'பெரிய மூன்று' இலக்கு

இந்த நிலையான எதிர்ப்பானது உங்கள் உடலில் உள்ள மிகப்பெரிய தசைகளை குறிவைக்கும் வலிமை-பயிற்சி தூண்டுதலை உருவாக்குகிறது:

1. க்ளூட்ஸ்: இடுப்பை மேலே உயர்த்துவது குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸின் முதன்மைச் செயல்பாடாகும். இதனால்தான் படிக்கட்டு ஏறுபவர் 'சிறந்த கொள்ளையை' கட்டுவதில் பிரபலமானவர்.

2. குவாட்ரைசெப்ஸ்: உடலை உயர்த்த முழங்காலை நேராக்குவது குவாட்ஸை தீவிரமாக எரிக்கிறது.

3. கன்றுகள்: படியில் நிலைநிறுத்துவது கன்றுகளை ஒவ்வொரு மறுமுறையும் ஈடுபடுத்துகிறது.

சார்பு உதவிக்குறிப்பு: தசை ஈடுபாட்டை அதிகரிக்க, கைப்பிடிகளில் அதிகமாக சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள். சாய்வது உங்கள் கைகளுக்கு எடையை மாற்றுகிறது மற்றும் வொர்க்அவுட்டிலிருந்து உங்கள் கால்களை ஏமாற்றுகிறது.

2. சுப்பீரியர் கார்டியோவாஸ்குலர் ஹெல்த் (VO2 மேக்ஸ்)

இதயத்தைத் துடிக்கும் பயிற்சியைப் பெற நீங்கள் ஸ்பிரிண்ட் செய்யத் தேவையில்லை. ஈடுபடுவதால் படிக்கட்டு ஏறும் இயந்திரங்கள் இவ்வளவு பெரிய தசைக் குழுக்களில் , அவை அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனைக் கோருகின்றன.

இந்த தேவை உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல்களை ஓவர் டைம் வேலை செய்யத் தூண்டுகிறது, உங்கள் VO2 மேக்ஸை விரைவாக மேம்படுத்துகிறது (உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடல் பயன்படுத்தக்கூடிய அதிகபட்ச அளவு ஆக்ஸிஜன்).

• செயல்திறன்: டிரெட்மில் அல்லது பைக்கை விட ஏறுபவர்களில் உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தை மிக வேகமாக அடையலாம்.

• சகிப்புத்தன்மை: வழக்கமான ஏறுதல் இதய தசையை பலப்படுத்துகிறது, உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

நிபுணர் நுண்ணறிவு: அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் போன்ற தீவிரமான செயல்பாடு உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.

3. எடை மேலாண்மை: கலோரி எரிப்பான்

உங்கள் இலக்கு எடை இழப்பு என்றால், கணிதம் எளிது: நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். படிக்கட்டு ஏறுபவர் இதைச் செய்வதற்கான நேரத்தைச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.

எண்கள் விளையாட்டு

நீங்கள் ஈர்ப்பு விசையை செங்குத்தாக எதிர்த்துப் போராடுவதால், கிடைமட்டமாக நகர்வதை விட ஆற்றல் செலவு அதிகமாகும்.

• ஒப்பீடு: 160-எல்பி எடையுள்ள நபர், ஏறக்குறைய 300-400 கலோரிகளை ஏறக்குறைய 30 நிமிடங்களில் படிக்கட்டு ஏறுபவர்களில் எரிக்க முடியும்.

• ஆஃப்டர் பர்ன்: ஏறுதலின் அதிக தீவிரம் EPOC (அதிகப்படியான உடற்பயிற்சிக்குப் பின் ஆக்சிஜன் நுகர்வு) தூண்டலாம், நீங்கள் இயந்திரத்தை விட்டு இறங்கிய பிறகும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்தலாம்.

இந்த முடிவுகளைப் பெற, உங்களுக்கு நம்பகமான உபகரணங்கள் தேவை. எங்கள் தொகுப்பு சிறந்த படிக்கட்டு ஏறுபவர்கள், நீங்கள் வலுவடையும் போது உங்கள் உடலுக்கு சவால் விடும் வகையில் மாறக்கூடிய எதிர்ப்பு நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது.

4. குறைந்த தாக்கம், அதிக தீவிரம்

அதிக தீவிரம் பொதுவாக அதிக தாக்கத்தை குறிக்கிறது (கான்கிரீட் மீது ஸ்பிரிண்டிங் என்று நினைக்கிறேன்). இது மூட்டுகளில் கடினமானது. படிக்கட்டு ஏறுபவர் 'இனிமையான இடத்தை' வழங்குகிறது.

• கூட்டு நட்பு: நீங்கள் தள்ளுவதற்கு உங்கள் கால் படியில் வைக்கப்பட்டுள்ளதால் முன் , உங்கள் தாடைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் வரை பயணிக்கும் அதிர்ச்சிகரமான தாக்கம் எதுவும் இல்லை.

• எலும்பு அடர்த்தி: இது ஒரு எடை தாங்கும் பயிற்சியாகும் (நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போலல்லாமல்), இது எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுக்கிறது, இது வயதான பெரியவர்களுக்கு சிறந்தது.

5. மனநலம்: மன அழுத்தத்திலிருந்து ஏறுதல்

நன்மைகள் வெறும் உடல் சார்ந்தவை அல்ல. உங்கள் வழக்கத்தில் படிக்கட்டு ஏறுபவர்களை இணைத்துக்கொள்வது மன ஆரோக்கியத்திற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாக இருக்கும்.

• எண்டோர்பின் ரஷ்: ஏறுதலின் தீவிர தன்மை குறைந்த தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளை விட வேகமாக எண்டோர்பின்களின் வெள்ளத்தை (உணர்வு-நல்ல ஹார்மோன்கள்) வெளியிடுகிறது.

• கவனம் மற்றும் நெகிழ்ச்சி: ஏறுவது கடினமானது. 'இன்னும் ஒரு தளம்' என்ற மனத் தடையைத் தள்ளுவது மன உறுதியையும் நெகிழ்ச்சியையும் உருவாக்குகிறது, இது தினசரி வாழ்க்கை மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கிறது.

முடிவுரை

படிக்கட்டு ஏறும் இயந்திரம் கார்டியோ கருவியை விட அதிகம்; இது ஒரு கலப்பின இயந்திரமாகும், இது வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மன அழுத்தத்தை ஒரே நேரத்தில் உருவாக்குகிறது. நீங்கள் உங்கள் குளுட்டுகளை டோன் செய்ய விரும்பினாலும், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த அல்லது ஒரு குறுகிய மதிய உணவு இடைவேளையில் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க விரும்பினாலும், ஏறுபவர் வழங்குகிறது.

உங்கள் விளையாட்டை அதிகரிக்கத் தயாரா? மெலிந்த உபகரணங்களுக்கு தீர்வு காண வேண்டாம். எங்கள் தொழில்முறை தரத்தை ஆராயுங்கள் ஸ்டெர் க்ளைம்பர் மெஷின்கள் , மென்மையான செயல்பாட்டிற்காகவும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் தன்மைக்காகவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (FAQ)

கே: படிக்கட்டு ஏறுவதற்கு எவ்வளவு நேரம் செலவிட வேண்டும்?

ப: அதிக தீவிரம் காரணமாக, உங்களுக்கு மணிநேரம் தேவையில்லை. ஒரு அற்புதமான இருதய பயிற்சிக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் போதுமானது. தொடக்கநிலையாளர்கள் 10-15 நிமிடங்களில் தொடங்க வேண்டும்.

கே: படிக்கட்டு ஏறுபவர் என் கால்களை பருமனாக்குமா?

ப: அது சாத்தியமில்லை. இது தசை வலிமையை உருவாக்கும் போது, ​​இது முதன்மையாக ஒரு சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி ஆகும். இது கனமான குந்துதலுடன் தொடர்புடைய மொத்த கால்களை விட மெலிந்த, வரையறுக்கப்பட்ட கால்களை உருவாக்க முனைகிறது.

கே: எனது இயந்திரத்தை எவ்வாறு பராமரிப்பது?

ப: சரியான படிக்கட்டு ஏறுபவர் பராமரிப்பு நீண்ட ஆயுளுக்கு முக்கியமாகும். ஒவ்வொரு பயன்பாட்டிற்கும் பிறகு வியர்வையைத் துடைக்கவும் (வியர்வை அரிக்கும் தன்மை கொண்டது), மேலும் சில மாதங்களுக்கு ஒருமுறை டிரைவ் செயின் லூப்ரிகேஷனைச் சரிபார்த்து, படிகள் சீராகச் சுழலுவதை உறுதிசெய்யவும்.

கே: எனக்கு முழங்கால்கள் மோசமாக இருந்தால் படிக்கட்டு ஏறும் கருவியைப் பயன்படுத்தலாமா?

ப: முழங்கால் பிரச்சனை உள்ள பலர், ஓடுவதை விட ஏறுபவரை எளிதாகக் காண்கிறார்கள். இருப்பினும், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், படி உயரத்தை நிர்வகிக்கக்கூடியதாக வைத்திருங்கள் மற்றும் முழங்கால் மூட்டைப் பாதுகாக்க உங்கள் குதிகால் வழியாக வாகனம் ஓட்டுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் கால்விரல்கள் அல்ல.