Ndlela Yo Hlawula Xiyimiso Lexinene Xa Cardio: Mimbuyelo Ya Le Henhla Ya Michini Yo Khandziya Switepisi

Evuton’wini bya siku na siku, hi ntolovelo hi ringeta ku papalata switepisi. Hi rindzele switepisi ivi hi yima eka switepisi. Kambe eka ndhawu yo titoloveta, Muchini wo khandziya Switepisi hakanyingi i xitirhisiwa lexi khomekeke swinene ehansi.

Ha yini vanhu va fola layini leswaku va endla nchumu lowu va wu papalataka emisaveni ya xiviri?

Nhlamulo yi le ka ku tirha kahle. Mukhandziyi wa switepisi (kumbe StepMill) u tekiwa ngopfu hi vativi va ku ringanela tani hi xin’wana xa switirhisiwa leswi tirhaka swinene eka ku lahlekeriwa hi mafurha hi nkarhi wun’we na ku toning misiha. A swi hlohloteli ntsena ku ba ka mbilu ya wena; yi vumba miri wa wena wa le hansi hi vuntshwa.

Loko u ringeta ku endla xiboho xa leswaku hi wihi muchini lowu faneriwaka hi ndhawu eka ndhawu ya wena yo titoloveta ya le kaya kumbe eka ndhawu yo endla vutiolori, ku twisisa mimpfuno leyi swi ta endla leswaku ku hlawula ku olova. Hi leyi sayense leyi nga endzhaku ka leswaku hikokwalaho ka yini u fanele ku nghenisa ku khandziya eka xiyimiso xa wena.

1. Muvatli wa Miri wa le Hansi wo Hetelela

Michini yo tala ya cardio, ku fana na elliptical, yi tirhisa momentum ku ku pfuna ku famba. Mukhandziyi wa switepisi u hambanile. Swi lava leswaku u tlakusa ntiko wa miri wa wena hinkwawo ku lwisana ni matimba ya nkoka-misava hi goza rin’wana ni rin’wana.

Ku kongomisa eka 'Tinharhu letikulu'.

Ku lwisana loku ka nkarhi hinkwawo ku endla leswaku ku va ni xihlohloteri xo titoloveta matimba lexi kongomisaka eka misiha leyikulu swinene emirini wa wena:

1. Glutes: Ku andlala xirhendze leswaku xi tlakuka i ntirho lowukulu wa gluteus maximus. Leswi hi swona swi endlaka leswaku mukhandziyi wa switepisi a duma hi ku aka 'better booty.'

2. Quadriceps: Xiendlo xo lulamisa matsolo leswaku u tlakusa miri xi duvula ti quads hi matimba.

3. Marhole: Ku tiyisisa eka xitepisi swi nghenelela eka marhole eka ku phindha-phindha kun’wana na kun’wana.

Xitsundzuxo xa Pro: Ku kurisa ku nghenelela ka misiha, u nga titshegi ngopfu hi swisirhelelo swa mavoko. Ku titshega swi hundzisela ntiko emavokweni ya wena naswona swi kanganyisa milenge ya wena leswaku u nga endli vutiolori.

2. Rihanyo ra le Henhla ra Mbilu na Misiha (VO2 Max) .

A swi bohi leswaku u tsutsuma hi rivilo lerikulu leswaku u kuma ku titoloveta loku tlhavaka mbilu. Hikwalaho ka leswi Michini yo Khandziya Switepisi yi nghenelaka mintlawa yo tano leyikulu ya misiha, yi lava okisijini yo tala swinene.

Xilaveko lexi xi sindzisa mbilu na mahahu ya wena ku tirha nkarhi wo engetela, hi ku hatlisa swi antswisa VO2 Max ya wena (nhlayo leyikulu ya okisijini leyi miri wa wena wu nga yi tirhisaka hi nkarhi wa ku endla vutiolori).

• Ku tirha kahle: U nga fikelela ndhawu leyi u kunguhataka ku ba ka mbilu hi ku hatlisa swinene eka munhu la khandziyaka ku tlula eka treadmill kumbe xikanyakanya.

• Ku tiyisela: Ku khandziya nkarhi na nkarhi swi tiyisa misiha ya mbilu, swi hunguta ku ba ka mbilu ya wena loko u wisa naswona swi hunguta khombo ra vuvabyi bya mbilu ni misiha.

Expert Insight: Hi ku ya hi American Heart Association, ntirho wa matimba wo fana ni ku khandziya switepisi wu nga hunguta swinene khombo ra nsusumeto wa le henhla wa ngati ni ku fa ka misiha.

3. Vulawuri bya Ndzilo: Xigwitsirisi xa Tikhalori

Loko pakani ya wena ku ri ku hunguta miri, tinhlayo ta olova: u fanele u hisa tikhilojulu to tala ku tlula leti u ti dyaka. Mukhandziyi wa switepisi i yin’wana ya tindlela leti nga tirhisiki nkarhi wo endla leswi.

Ntlangu wa Tinhlayo

Hikuva u lwisana na gravity vertically, ku tirhisiwa ka eneji swile henhla kutlula ku famba horizontally.

• Ku pimanisa: Munhu wa 160-lb anga hisa kwalomu ka 300-400 wa ti calories hi timinete ta 30 ntsena eka mukhandziyi wa switepisi.

• Endzhaku ka ku hisiwa: Ku tlakuka lokukulu ka ku khandziya ku nga pfuxa EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), leswi endlaka leswaku metabolism ya wena yi tshama yi ri ehenhla hambiloko u humile eka muchini.

Leswaku u kuma vuyelo lebyi, u lava switirhisiwa leswi tshembekaka. Nhlengeleto wa hina wa... Best Stair Climbers yina ti levele ta resistance leti cinca cinca kuva yitshama yiri karhi yi tlhontlha miri wa wena loko uri karhi u tiya.

4. Nkucetelo wa le Hansi, Ntshikelelo wa le Henhla

Ku tiya lokukulu hi ntolovelo swivula ku khumbeka lokukulu (ehleketa hi ku tsutsuma eka khonkhriti). Leswi swa tika eka mahlangano. Mukhandziyi wa switepisi u nyika 'ndhawu yo nandziha.'

• Joint Friendly: Hikuva nenge wa wena wu vekiwa eka xitepisi u nga si susumeta, a ku na jarring impact shock leyi fambaka ehenhla ka swikunwana na matsolo ya wena.

• Ku tsindziyela ka marhambu: I vutiolori byo rhwala ntiko (ku hambana na ku hlambela kumbe ku khandziya xikanyakanya), leswi pfunetaka ku hlayisa ku tsindziyela ka marhambu na ku sivela ku tsana ka marhambu, leswi endlaka leswaku swi va swinene eka vanhu lavakulu lava dyuhaleke.

5. Rihanyo ra Miehleketo: Ku Khandziya Ku Huma eka Ntshikelelo

Vuyelo bya kona a hi bya nyama ntsena. Ku nghenisa mukhandziyi wa switepisi eka xiyimiso xa wena swi nga va xitirho xa matimba xa vuhlayiseki bya miehleketo.

• The Endorphin Rush: Muxaka lowukulu wa ku khandziya wu humesa ndhambi ya ti- endorphin (tihomoni leti titwaka kahle) hi ku hatlisa ku tlula ku endla vutiolori bya matimba ya le hansi.

• Ku dzikisa mianakanyo ni ku tiyisela: Ku khandziya swa tika. Ku susumeta hi xihinga xa miehleketo xa 'just one more floor' swi aka ku nonoka ka miehleketo na ku tiyisela leswi hundzuluxelaka eka vulawuri bya ntshikilelo wa vutomi bya siku na siku.

Mahetelelo

Muchini wo khandziya switepisi a hi xitirho xa cardio ntsena; i muchini lowu hlanganisiweke lowu akaka matimba, ku tiyisela ni ku tiya emianakanyweni hi nkarhi wun’we. Ku nga khathariseki leswaku u lava ku tone ti glutes ta wena, ku antswisa rihanyo ra mbilu ya wena, kumbe ku kurisa ku hisiwa ka tikhilojulu hi nkarhi wo koma wo wisa wa swakudya swa ninhlikanhi, mukhandziyi wa tisa.

Xana u lunghekele ku tlakusa ntlangu wa wena? U nga tikhomi hi switirhisiwa leswi nga riki na matimba. Languta giredi ya hina ya xiphurofexinali Michini yo khandziya switepisi , leyi endleriweke ku tirha kahle ni ku tshama nkarhi wo leha.

Swivutiso Leswi Vutisiwaka Nkarhi Na Nkarhi (FAQ) .

Q: Xana ndzi fanele ndzi heta nkarhi wo tanihi kwihi ndzi ri eka mukhandziyi wa switepisi?

A: Hikwalaho ka matimba ya le henhla, a wu lavi tiawara. Hi ntolovelo timinete ta 20 ku ya eka 30 ti ringanerile leswaku u titoloveta misiha ya mbilu hi ndlela yo hlamarisa. Lava sungulaka va fanele ku sungula hi 10-15 wa timinete.

Q: Xana mukhandziyi wa switepisi u ta endla leswaku milenge ya mina yi va yikulu?

A: A swi nge endleki. Hambileswi yi akaka matimba ya misiha, ngopfu-ngopfu i vutiolori byo tiyisela. Yitala ku endla milenge yo olova, leyi hlamuseriweke kutlula xiphemu lexikulu lexi fambelanaka na ku rhurhumela lokukulu.

Q: Xana ndzi wu hlayisa njhani muchini wa mina?

A: Ku Hlayisiwa lokunene ka Mukhandziyi wa Switepisi i xilotlelo xa ku hanya nkarhi wo leha. Sula nyuku endzhaku ka ku tirhisiwa kun’wana na kun’wana (sweat is corrosive), naswona kambela drive chain lubrication endzhaku ka tinhweti tin’wana na tin’wana ku tiyisisa leswaku magoza ya rhendzeleka kahle.

Q: Xana ndzi nga tirhisa xitepisi xo khandziya loko ndzi ri na matsolo yo biha?

A: Vanhu vo tala lava nga na swiphiqo swa matsolo va kuma leswaku mukhandziyi a olova ku tlula ku tsutsuma. Hambiswiritano, sungula hi ku nonoka, hlayisa ku leha ka goza ku lawuleka, naswona tiyiseka leswaku u chayela hi swirhendze swa wena, ku nga ri hi swikunwana swa wena, leswaku u sirhelela nhlonge ya matsolo.