ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯁꯤ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯈꯅꯒꯗꯒꯦ: ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯀꯣꯛ ꯊꯣꯡꯕꯥ ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ꯫

ꯅꯨꯡꯇꯤꯒꯤ ꯄꯨꯟꯁꯤꯗꯥ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ ꯊꯣꯡꯅꯥꯑꯣꯗꯒꯤ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯂꯩꯅꯕꯥ ꯍꯣꯠꯅꯩ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯂꯤꯐꯠꯁꯤꯡ ꯉꯥꯏꯔꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯁ꯭ꯀꯦꯂꯦꯇꯔꯁꯤꯡꯗꯥ ꯂꯦꯞꯂꯤ꯫ ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯖꯤꯃꯗꯥ, ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯁꯤ ꯑꯌꯥꯝꯕꯅꯥ ꯐ꯭ꯂꯣꯔꯗꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌꯅꯤ꯫

ꯀꯔꯤꯒꯤꯗꯃꯛ ꯃꯤꯌꯥꯝꯅꯥ ꯇꯁꯦꯡꯅꯥ ꯃꯥꯂꯦꯝ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯃꯈꯣꯌꯅꯥ ꯌꯥꯗꯕꯥ ꯊꯕꯛ ꯑꯃꯥ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯂꯥꯏꯅꯥ ꯂꯦꯞꯂꯤꯕꯅꯣ?

ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯄꯥꯎꯈꯨꯃꯗꯤ ꯏꯐꯤꯁꯤꯑꯦꯟꯁꯤꯗꯥ ꯂꯩ꯫ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ (ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯄꯃꯤꯜ) ꯑꯁꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯑꯦꯛꯁꯄꯔꯇꯁꯤꯡꯅꯥ ꯑꯃꯒꯥ ꯑꯃꯒꯥ ꯐꯦꯠ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯁꯜ ꯇꯣꯟ ꯇꯧꯕꯒꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯕ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯑꯃꯅꯤ ꯍꯥꯌꯅꯥ ꯄꯥꯛ ꯁꯟꯅꯥ ​​ꯂꯧꯅꯩ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯁꯨꯞꯅꯒꯤ ꯁ꯭ꯄꯥꯏꯛ ꯇꯧꯕꯈꯛꯇꯗꯥ ꯅꯠꯇꯅꯥ; ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯈꯥ ꯊꯪꯕꯥ ꯁꯔꯨꯛ ꯑꯗꯨ ꯑꯃꯨꯛ ꯍꯟꯅꯥ ꯁꯦꯃꯗꯣꯀꯏ꯫

ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯌꯨꯃꯒꯤ ꯖꯤꯝ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁ ꯁꯦꯟꯇꯔꯗꯥ ꯀꯔꯝꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟꯅꯥ ꯃꯐꯝ ꯑꯃꯥ ꯐꯪꯐꯝ ꯊꯣꯀꯄꯒꯦ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯂꯦꯄꯊꯣꯛꯅꯕꯥ ꯍꯣꯠꯅꯔꯕꯗꯤ, ꯀꯥꯟꯅꯕꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯈꯉꯕꯅꯥ ꯈꯅꯕꯗꯥ ꯂꯥꯏꯊꯣꯀꯍꯅꯒꯅꯤ꯫ ꯃꯐꯝ ꯑꯁꯤꯗꯥ ꯀꯔꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯨꯇꯤꯅꯗꯥ ꯌꯥꯑꯣꯍꯅꯒꯗꯒꯦ ꯍꯥꯌꯕꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯂꯩꯔꯤꯕꯥ ꯁꯥꯏꯟꯁ ꯑꯗꯨ ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ꯫

꯱.ꯑꯂꯇꯤꯃꯦꯠ ꯂꯣꯌꯔꯕꯥ ꯕꯣꯗꯤ ꯁ꯭ꯀꯥꯂꯄꯆꯥꯔ꯫

ꯏꯂꯤꯞꯇꯤꯀꯦꯂꯒꯨꯝꯕꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯀꯌꯥꯅꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯆꯠꯊꯣꯛ-ꯆꯠꯁꯤꯟ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯅꯕꯥ ꯃꯣꯃꯦꯟꯇꯝ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯩ꯫ ꯁ꯭ꯇꯦꯖ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯁꯤ ꯇꯣꯉꯥꯜꯂꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯄꯨꯝꯅꯃꯛ ꯒ꯭ꯔꯦꯚꯤꯇꯤꯒꯤ ꯃꯥꯌꯣꯛꯇꯥ ꯂꯧꯊꯣꯀꯄꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫

'ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯑꯍꯨꯝ'ꯗꯥ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯊꯝꯂꯤ꯫

ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯂꯦꯞꯄꯥ ꯂꯩꯇꯕꯥ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯆꯥꯎꯕꯥ ꯃꯁꯂꯁꯤꯡꯗꯥ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯊꯝꯂꯤꯕꯥ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯡꯊ-ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯁ꯭ꯇꯤꯝꯌꯨꯂꯁ ꯑꯃꯥ ꯁꯦꯝꯃꯤ:

1. ꯒ꯭ꯂꯨꯇꯁ (Glutes): ꯍꯤꯞ ꯑꯗꯨ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯦꯅꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯒ꯭ꯂꯨꯇꯤꯌꯁ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯃꯒꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯐꯉ꯭ꯀꯁꯅꯅꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯁꯤ 'ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯕꯥ ꯕꯨꯇꯤ.' ꯑꯃꯥ ꯁꯥꯕꯗꯥ ꯃꯃꯤꯡ ꯆꯠꯂꯤ꯫

2. ꯀ꯭ꯕꯥꯗ꯭ꯔꯤꯁꯦꯄꯁ (Quadriceps): ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯑꯗꯨ ꯋꯥꯡꯈꯠꯍꯟꯅꯕꯥ ꯈꯨꯎ ꯑꯗꯨ ꯆꯦꯠꯁꯤꯂꯍꯅꯕꯒꯤ ꯊꯕꯛ ꯑꯗꯨꯅꯥ ꯀ꯭ꯕ꯭ꯌꯥꯗꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯁꯥꯊꯤꯅꯥ ꯃꯩ ꯊꯥꯏ꯫

3. ꯁꯟ-ꯏꯔꯣꯏꯁꯤꯡ: ꯁ꯭ꯇꯦꯞ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯕꯤꯂꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯅꯥ ꯌꯦꯅꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯇꯧꯕꯥ ꯈꯨꯗꯤꯡꯗꯥ ꯑꯦꯉ꯭ꯒꯦꯖ ꯇꯧꯏ꯫

ꯄ꯭ꯔꯣ ꯇꯤꯞ: ꯃꯁꯜ ꯑꯦꯉ꯭ꯒꯦꯖꯃꯦꯟꯇ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯥꯏꯖ ꯇꯧꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ, ꯍꯦꯟꯗꯔꯦꯂꯁꯤꯡꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯒꯅꯨ꯫ ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯨꯠꯁꯥꯗꯥ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯇ꯭ꯔꯥꯟꯁꯐꯔ ꯇꯧꯏ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯇꯒꯤ ꯂꯥꯄꯊꯣꯀꯍꯜꯂꯤ꯫

ꯁꯨꯄꯔꯤꯌꯔ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯍꯦꯜꯊ (ꯚꯤ.ꯑꯣ.꯲ ꯃꯦꯛꯁ) ꯳.

ꯊꯝꯃꯣꯌ ꯁꯣꯛꯅꯤꯡꯉꯥꯏ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯃꯥ ꯐꯪꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇ ꯇꯧꯕꯒꯤ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯗꯦ꯫ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯅꯥ ꯑꯁꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯃꯁꯜ ꯀꯥꯡꯂꯨꯄꯁꯤꯡꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯑꯦꯉ꯭ꯒꯦꯖ ꯇꯧꯕꯅꯥ ꯃꯈꯣꯌꯅꯥ ꯑꯆꯧꯕꯥ ꯑꯣꯛꯁꯤꯖꯦꯟ ꯑꯃꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫

ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯗꯤꯃꯥꯟꯗ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯠ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯂꯪꯁꯄꯨ ꯃꯇꯝ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯋꯥꯁꯀꯍꯜꯂꯤ, ꯃꯗꯨꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ VO2 Max (ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯅꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯌꯥꯝꯕꯥ ꯑꯣꯛꯁꯤꯖꯦꯅꯒꯤ ꯆꯥꯡ) ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯊꯨꯅꯥ ꯐꯒꯠꯍꯜꯂꯤ꯫

• ꯏꯐꯤꯁꯤꯑꯦꯟꯁꯤ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯗꯃꯤꯜ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯕꯥꯏꯀꯇꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯃꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯖꯣꯟ ꯑꯗꯨ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯊꯨꯅꯥ ꯌꯧꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ꯫

• ꯑꯦꯅꯗ꯭ꯌꯨꯔꯦꯟꯁ: ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯅꯥ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯃꯁꯜ ꯑꯗꯨ ꯃꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯀꯅꯈꯠꯍꯜꯂꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯦꯁ꯭ꯇꯤꯡ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯍꯟꯊꯍꯜꯂꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯗꯤꯖꯤꯖꯒꯤ ꯔꯤꯁ꯭ꯛ ꯍꯟꯊꯍꯜꯂꯤ꯫

ꯑꯦꯛꯁꯄꯔꯠ ꯏꯅꯁꯥꯏꯠ: ꯑꯃꯦꯔꯤꯀꯥꯟ ꯍꯥꯔꯠ ꯑꯦꯁꯣꯁꯤꯑꯦꯁꯅꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯏꯟꯅꯥ, ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯊꯕꯛ ꯊꯧꯔꯃꯁꯤꯡꯅꯥ ꯍꯥꯏ ꯕ꯭ꯂꯗ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁ꯭ꯠꯔꯣꯀꯀꯤ ꯔꯤꯁ꯭ꯛ ꯑꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ꯫

3. ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯌꯦꯡꯁꯤꯅꯕꯥ: ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯏꯅꯁꯤꯅꯦꯔꯦꯇꯔ꯫

ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯑꯗꯨ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯍꯟꯊꯍꯅꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ, ꯃꯦꯊꯁ ꯑꯁꯤ ꯏꯆꯝ ꯆꯝꯕꯥ ꯑꯃꯅꯤ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯆꯥꯔꯤꯕꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯩ ꯊꯥꯗꯣꯀꯄꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯁꯤ ꯃꯁꯤ ꯇꯧꯅꯕꯒꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯃꯇꯝ ꯀꯨꯏꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯃꯅꯤ꯫

ꯅꯝꯕꯔꯁꯤꯡꯒꯤ ꯒꯦꯝ ꯑꯁꯤ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯒ꯭ꯔꯦꯚꯤꯇꯤꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯚꯔꯇꯤꯀꯦꯜ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯂꯥꯟꯊꯦꯡꯅꯔꯤꯕꯥ ꯃꯔꯝꯅꯥ, ꯑꯦꯅꯔꯖꯤꯒꯤ ꯆꯥꯗꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯍꯣꯔꯥꯏꯖꯣꯟꯇꯦꯜ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯆꯠꯄꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯏ꯫

• ꯆꯥꯡꯗꯝꯅꯕꯥ: ꯂꯕ 160ꯒꯤ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯑꯃꯅꯥ ꯁꯨꯞꯅꯒꯤ ꯃꯤꯅꯠ 30 ꯈꯛꯇꯗꯥ ꯆꯥꯎꯔꯥꯛꯅꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ 300-400 ꯃꯩ ꯊꯥꯕꯥ ꯉꯝꯃꯤ꯫ ꯁ꯭ꯇꯦꯖ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯃꯗꯥ

• ꯑꯐꯇꯔꯕꯔꯟ: ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡꯒꯤ ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯏ.ꯄꯤ.ꯑꯣ.ꯁꯤ.

ꯃꯁꯤꯒꯤ ꯐꯂꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯐꯪꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯊꯥꯖꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯌꯁꯤꯡ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯈꯣꯃꯖꯤꯅꯕꯥ ꯑꯁꯤꯒꯤ... ꯕꯦꯁ꯭ꯠ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔꯁꯤꯡꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ ꯀꯅꯈꯠꯂꯀꯄꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯗꯥ ꯆꯦꯂꯦꯟꯖ ꯇꯧꯗꯨꯅꯥ ꯂꯩꯅꯕꯥ ꯚꯦꯔꯤꯑꯦꯕꯜ ꯔꯦꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁꯀꯤ ꯊꯥꯀꯁꯤꯡ ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ꯫

꯴.ꯂꯣ ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ, ꯍꯥꯏ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯂꯩꯕꯥ꯫

ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ ꯍꯥꯏ ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯍꯥꯌꯕꯅꯤ (ꯀꯪꯛꯔꯤꯠꯇꯥ ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇ ꯇꯧꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯈꯅꯕꯤꯌꯨ)꯫ ꯃꯁꯤ ꯁꯔꯨ ꯇꯥꯡꯁꯤꯡꯗꯥ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯑꯣꯏ꯫ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔꯅꯥ 'ꯃꯆꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯐꯝ ꯑꯃꯥ ꯄꯤꯔꯤ꯫'

• ꯖꯣꯏꯟꯇ ꯐ꯭ꯔꯦꯟꯗꯂꯤ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯈꯣꯡ ꯁ꯭ꯇꯦꯞ ꯑꯗꯨꯗꯥ ꯊꯝꯕꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯍꯥꯝꯗ꯭ꯔꯤꯉꯩꯗꯥ , ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯈꯨꯎꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ ꯆꯠꯊꯣꯛ-ꯆꯠꯁꯤꯟ ꯇꯧꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯖꯥꯔꯔꯤꯡ ꯏꯝꯄꯦꯛꯇ ꯁꯣꯛ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯂꯩꯇꯦ꯫

• ꯕꯣꯟ ꯗꯦꯟꯁꯤꯇꯤ: ꯃꯁꯤ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯅꯕꯥ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯑꯃꯅꯤ (ꯂꯝ ꯀꯣꯏꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯁꯥꯏꯀꯜ ꯊꯧꯕꯒꯥ ꯃꯥꯟꯅꯗꯕꯥ), ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯕꯣꯟ ꯗꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯊꯝꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯣꯁ꯭ꯇꯤꯑꯣꯄꯣꯔꯣꯁꯤꯁ ꯊꯤꯡꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯍꯜ ꯑꯣꯏꯔꯕꯥ ꯑꯍꯂꯁꯤꯡꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯐꯩ꯫

꯵.ꯃꯦꯟꯇꯦꯜ ꯍꯦꯜꯊ: ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁꯇꯒꯤ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ꯫

ꯀꯥꯟꯅꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯍꯀꯆꯥꯡꯒꯤ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯈꯛꯇꯒꯤ ꯅꯠꯇꯦ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯨꯇꯤꯅꯗꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯃꯥ ꯌꯥꯎꯍꯅꯕꯥ ꯍꯥꯌꯕꯁꯤ ꯃꯦꯟꯇꯦꯜ ꯋꯦꯂꯅꯦꯁꯀꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯁꯛꯇꯤ ꯂꯩꯕꯥ ꯈꯨꯠꯂꯥꯏ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

• ꯑꯦꯅꯗꯣꯔꯐꯤꯟ ꯔꯁ: ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡꯒꯤ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯂꯣꯌꯔꯕꯥ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯑꯦꯅꯗꯣꯔꯐꯤꯟ (ꯐꯤꯜ-ꯒꯨꯗ ꯍꯣꯔꯃꯣꯅꯁꯤꯡ)ꯒꯤ ꯏꯁꯤꯡ ꯏꯆꯥꯎ ꯑꯃꯥ ꯊꯥꯗꯣꯀꯏ꯫

• ꯐꯣꯀꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯔꯦꯁꯤꯂꯤꯌꯦꯟꯁ: ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯑꯔꯨꯕꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫ 'ꯈꯨꯗꯝ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯐ꯭ꯂꯣꯔ ꯑꯃꯈꯛꯇꯃꯛ'ꯒꯤ ꯃꯦꯟꯇꯦꯜ ꯕꯦꯔꯤꯌꯔ ꯑꯁꯤ ꯊꯨꯒꯥꯏꯕꯅꯥ ꯃꯦꯟꯇꯦꯜ ꯇꯐꯝ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯔꯦꯁꯤꯂꯤꯌꯦꯟꯁ ꯁꯦꯃꯒꯠꯂꯤ ꯃꯗꯨꯅꯥ ꯅꯨꯡꯇꯤꯒꯤ ꯄꯨꯟꯁꯤꯒꯤ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯁ ꯃꯦꯅꯦꯖꯃꯦꯟꯇꯇꯥ ꯍꯟꯗꯣꯀꯄꯥ ꯉꯝꯃꯤ꯫

ꯂꯣꯏꯁꯤꯟꯕ

ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯁꯤ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯇꯨꯜ ꯈꯛꯇꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯋꯥꯡꯏ; ꯃꯁꯤ ꯄꯥꯉ꯭ꯒꯜ, ꯊꯋꯥꯏ ꯌꯥꯑꯣꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯋꯥꯈꯂꯒꯤ ꯒ꯭ꯔꯤꯠ ꯑꯁꯤ ꯑꯃꯒꯥ ꯑꯃꯒꯥ ꯁꯦꯃꯒꯠꯄꯥ ꯍꯥꯏꯕ꯭ꯔꯤꯗ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯒ꯭ꯂꯨꯇꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯇꯣꯟ ꯇꯧꯅꯕꯥ ꯌꯦꯡꯂꯕꯁꯨ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯍꯀꯁꯦꯜ ꯐꯒꯠꯍꯟꯅꯕꯥ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯑꯇꯦꯅꯕꯥ ꯃꯇꯃꯒꯤ ꯅꯨꯃꯤꯗꯥꯡꯒꯤ ꯕ꯭ꯔꯦꯛ ꯑꯃꯗꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯩ ꯆꯥꯀꯄꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯟꯅꯕꯥ ꯌꯦꯡꯂꯕꯁꯨ, ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯗꯨꯅꯥ ꯄꯤ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯒꯦꯝ ꯑꯗꯨ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯆꯦꯠꯁꯤꯂꯍꯟꯅꯕꯥ ꯁꯦꯝ ꯁꯥꯔꯦ? ꯐ꯭ꯂꯤꯝꯁꯤ ꯏꯛꯌꯨꯏꯄꯃꯦꯟꯇꯁꯤꯡꯗꯥ ꯁꯦꯇꯜ ꯇꯧꯒꯅꯨ꯫ ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯄ꯭ꯔꯣꯐꯦꯁ꯭ꯅꯦꯜ-ꯒ꯭ꯔꯦꯗ ꯑꯁꯤ ꯑꯦꯛꯁꯞꯂꯣꯔ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ꯫ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ , ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯊꯨꯅꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯇꯝ ꯁꯥꯡꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯉꯝꯅꯕꯥ ꯗꯤꯖꯥꯏꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫

ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯍꯪꯂꯀꯄꯥ ꯋꯥꯍꯪꯁꯤꯡ (FAQ)

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯩꯅꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯖ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯃꯗꯥ ꯀꯌꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯁꯥꯡꯅꯥ ꯆꯠꯀꯗꯒꯦ?

ꯎ: ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯋꯥꯡꯕꯅꯥ ꯃꯔꯝ ꯑꯣꯏꯗꯨꯅꯥ ꯄꯨꯡ ꯀꯌꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯗꯦ꯫ ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ ꯑꯉꯀꯄꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ ꯑꯃꯒꯤꯗꯃꯛ ꯃꯤꯅꯠ 20ꯗꯒꯤ 30 ꯐꯥꯎꯕꯥ ꯃꯇꯤꯛ ꯆꯥꯕꯅꯤ꯫ ꯍꯧꯔꯛꯂꯤꯕꯁꯤꯡꯅꯥ ꯃꯤꯅꯠ 10-15 ꯐꯥꯎꯕꯥ ꯍꯧꯒꯗꯕꯅꯤ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔꯅꯥ ꯑꯩꯒꯤ ꯈꯣꯉꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯨꯕꯥ ꯑꯣꯏꯍꯅꯒꯅꯤ?

ꯎ: ꯃꯁꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯊꯥꯖꯗꯕꯥ ꯋꯥꯐꯝꯅꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯃꯁꯂꯒꯤ ꯁꯛꯇꯤ ꯁꯦꯃꯒꯠꯂꯕꯁꯨ, ꯃꯁꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯅꯥ ꯑꯦꯅꯗ꯭ꯌꯨꯔꯦꯟꯁ ꯑꯦꯛꯁꯔꯁꯥꯏꯖ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯑꯀꯅꯕꯥ ꯁ꯭ꯛꯕꯥꯇꯤꯡꯒꯥ ꯃꯔꯤ ꯂꯩꯅꯕꯥ ꯕꯜꯀ ꯑꯗꯨꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯒꯤ ꯃꯑꯣꯡꯗꯥ ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯒꯤ ꯃꯑꯣꯡ (lean, defined legs) ꯁꯦꯝꯕꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯩꯒꯤ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯁꯤ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯁꯦꯟꯅꯒꯅꯤ?

ꯎ: ꯃꯑꯣꯡ ꯆꯨꯝꯅꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁ ꯑꯁꯤ ꯂꯝꯕꯤ ꯆꯠꯄꯒꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯆꯥꯛ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯔꯕꯥ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯏꯁꯤꯡ ꯇꯨꯡꯁꯤꯅꯕꯥ (ꯁ꯭ꯕꯤꯠ ꯑꯁꯤ ꯀꯣꯔꯣꯁꯤꯚ ꯑꯣꯏ) ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁ꯭ꯇꯦꯄꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯅꯤꯡꯊꯤꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯉꯝꯅꯕꯥ ꯊꯥ ꯈꯔꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯚ ꯆꯦꯟ ꯂꯨꯕ꯭ꯔꯤꯀꯦꯁꯟ ꯑꯗꯨ ꯆꯦꯛ ꯇꯧ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯑꯩꯒꯤ ꯈꯨꯎ ꯐꯠꯇꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ ꯑꯩꯅꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯃꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯥ ꯌꯥꯒꯗ꯭ꯔꯥ?

ꯎ: ꯈꯨꯎꯒꯤ ꯏꯁꯨ ꯂꯩꯕꯥ ꯃꯤꯑꯣꯏ ꯀꯌꯥꯅꯥ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯁꯤ ꯂꯥꯟꯊꯦꯡꯅꯕꯗꯒꯤ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯂꯥꯌꯕꯥ ꯎꯏ꯫ ꯑꯗꯨꯝ ꯑꯣꯏꯅꯃꯛ, ꯇꯞꯅꯥ ꯍꯧꯒꯠꯂꯨ, ꯁ꯭ꯇꯦꯞ ꯑꯗꯨꯒꯤ ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯃꯦꯅꯦꯖ ꯇꯧꯕꯥ ꯉꯃꯍꯜꯂꯨ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯈꯨꯎꯒꯤ ꯁꯔꯨ ꯇꯥꯡ ꯑꯗꯨ ꯉꯥꯀꯊꯣꯛꯅꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡꯄꯥꯛ ꯑꯗꯨ ꯅꯠꯇꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡꯄꯥꯛ ꯑꯗꯨꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯚꯔ ꯇꯧꯔꯤꯕ꯭ꯔꯥ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯁꯣꯌꯗꯅꯥ ꯈꯪꯗꯣꯀꯎ꯫