ምርጡን የካርዲዮ የዕለት ተዕለት ተግባር እንዴት እንደሚመረጥ፡ የደረጃ መውጣት ማሽኖች ከፍተኛ ጥቅሞች

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ብዙውን ጊዜ ደረጃዎችን ለማስወገድ እንሞክራለን. ሊፍት እየጠበቅን በእስካሌተሮች ላይ እንቆማለን። ነገር ግን በጂም ውስጥ የስታይል ክሊምበር ማሽን ብዙውን ጊዜ ወለሉ ላይ በጣም የተጨናነቀ መሳሪያ ነው።

ለምንድነው ሰዎች በገሃዱ ዓለም የሚያመልጡትን ነገር ለማድረግ የሚሰለፉት?

መልሱ በውጤታማነት ላይ ነው። ደረጃ መውጣት (ወይም ስቴፕሚል) በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች በአንድ ጊዜ ስብን ለማጥፋት እና ጡንቻን ለማቅለጥ በጣም ውጤታማ ከሆኑ መሳሪያዎች ውስጥ አንዱ ተደርጎ ይወሰዳል። የልብ ምትዎን ብቻ አይጨምርም; የታችኛውን ሰውነትዎን ይለውጠዋል.

የትኛው ማሽን በቤትዎ ጂምናዚየም ወይም የአካል ብቃት ማእከል ውስጥ ቦታ እንደሚገባው ለመወሰን እየሞከሩ ከሆነ፣ እነዚህን ጥቅሞች መረዳት ምርጫውን ቀላል ያደርገዋል። መውጣትን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለምን ማካተት እንዳለቦት ከጀርባ ያለው ሳይንስ ይኸውና።

1. የመጨረሻው የታችኛው የሰውነት ቅርጽ ባለሙያ

ብዙ የካርዲዮ ማሽኖች፣ ልክ እንደ ሞላላ፣ ለመንቀሳቀስ ለማገዝ ሞመንተም ይጠቀማሉ። ደረጃ መውጣት የተለየ ነው. በእያንዳንዱ እርምጃ መላውን የሰውነት ክብደትዎን ከስበት ኃይል ጋር ማንሳት ያስፈልግዎታል።

'ትልቁ ሶስት' ላይ ማነጣጠር

ይህ የማያቋርጥ ተቃውሞ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ትላልቅ ጡንቻዎች የሚያተኩር የጥንካሬ-ስልጠና ማነቃቂያ ይፈጥራል፡-

1. ግሉተስ ፡ ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ዳሌውን ማራዘም የግሉተስ ማክሲመስ ዋና ተግባር ነው። ለዚህ ነው ደረጃ ወጣ ወጣ 'የተሻለ ምርኮ' በመገንባት ታዋቂ የሆነው።

2. ኳድሪሴፕስ ፡ ሰውነትን ለማንሳት ጉልበቱን የማቅናት ተግባር ኳዶቹን በከፍተኛ ሁኔታ ያቃጥለዋል።

3. ጥጃዎች: በደረጃው ላይ መረጋጋት ጥጆችን በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ያሳትፋል.

ጠቃሚ ምክር ፡ የጡንቻን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ፣ በእጅ ሀዲድ ላይ በደንብ አትደገፍ። ዘንበል ማለት ክብደትን ወደ እጆችዎ ያስተላልፋል እና እግሮችዎን ከስፖርት እንቅስቃሴ ያታልላሉ።

2. የላቀ የካርዲዮቫስኩላር ጤና (VO2 Max)

ልብ የሚነካ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ በፍጥነት መሮጥ አያስፈልግም። ስለሚሳተፉ የደረጃ መውጣት ማሽኖች እንደነዚህ ያሉ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን , ከፍተኛ መጠን ያለው ኦክስጅን ይፈልጋሉ.

ይህ ፍላጎት ልብዎ እና ሳንባዎችዎ የትርፍ ሰዓት ስራ እንዲሰሩ ያስገድዳቸዋል፣ ይህም የእርስዎን VO2 Max (በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚጠቀመው ከፍተኛው የኦክስጂን መጠን) በፍጥነት ያሻሽላል።

• ቅልጥፍና ፡ በታለመው የልብ ምት ዞን ከትሬድሚል ወይም ከቢስክሌት ይልቅ በዳገት ላይ በፍጥነት መድረስ ይችላሉ።

• ጽናት ፡ አዘውትሮ መውጣት የልብ ጡንቻን ያጠናክራል፣ የእረፍት ጊዜዎን የልብ ምት ይቀንሳል እና የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ተጋላጭነትን ይቀንሳል።

ኤክስፐርት ኢንሳይት፡- የአሜሪካ የልብ ማህበር እንደሚለው፣ እንደ ደረጃ መውጣት ያሉ ጠንካራ እንቅስቃሴዎች ለደም ግፊት እና ለስትሮክ ተጋላጭነትን በእጅጉ ይቀንሳል።

3. የክብደት አስተዳደር: የካሎሪ ማቃጠያ

ግብዎ ክብደት መቀነስ ከሆነ, ሂሳቡ ቀላል ነው: እርስዎ ከሚጠቀሙት በላይ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ ጊዜ ቆጣቢ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ደረጃ መውጣት ነው።

የቁጥሮች ጨዋታ

ስበት በአቀባዊ እየተዋጋህ ስለሆነ፣ የኃይል ወጪው በአግድም ከመንቀሳቀስ የበለጠ ነው።

• ንጽጽር፡- አንድ 160 ፓውንድ ሰው በ30 ደቂቃ ውስጥ በግምት 300-400 ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላል። በደረጃ መውጣት ላይ

• ከተቃጠለ በኋላ ፡ የመውጣት ከፍተኛ ጥንካሬ EPOC (ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኦክስጅን ፍጆታን) ያስነሳል፣ ከማሽኑ ከወጡም በኋላ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ያደርገዋል።

እነዚህን ውጤቶች ለማግኘት, አስተማማኝ መሳሪያዎች ያስፈልግዎታል. የእኛ ስብስብ ምርጥ ደረጃዎችን የሚወጡ ሰዎች እየጠነከሩ ሲሄዱ ሰውነትዎን መፈታተኑን ለመቀጠል ተለዋዋጭ የመቋቋም ደረጃዎችን ያሳያል።

4. ዝቅተኛ ተጽእኖ, ከፍተኛ ጥንካሬ

ከፍተኛ ጥንካሬ አብዛኛውን ጊዜ ከፍተኛ ተጽእኖ ማለት ነው (በኮንክሪት ላይ መጨፍጨፍ ያስቡ). ይህ በመገጣጠሚያዎች ላይ ከባድ ነው. ደረጃ መውጣት 'ጣፋጭ ቦታ' ያቀርባል።

• የጋራ ወዳጃዊ ፡ ከመግፋትዎ እግርዎ በደረጃው ላይ ስለሚቀመጥ በፊት ፡ ወደ ላይ የሚወጣ አስደንጋጭ ድንጋጤ የለም።

• የአጥንት ጥግግት፡- የሰውነት ክብደትን የሚሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው (እንደ ዋና ወይም ብስክሌት) የአጥንትን እፍጋት ለመጠበቅ እና ኦስቲዮፖሮሲስን ለመከላከል የሚረዳ ሲሆን ይህም ለአረጋውያን በጣም ጥሩ ያደርገዋል።

5. የአእምሮ ጤና፡ ከውጥረት ውጭ መውጣት

ጥቅሞቹ አካላዊ ብቻ አይደሉም። ደረጃ መውጣትን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ለአእምሮ ጤንነት ኃይለኛ መሳሪያ ሊሆን ይችላል።

• የኢንዶርፊን ሩሽ ፡ የመውጣት ኃይለኛ ተፈጥሮ ከዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በበለጠ ፍጥነት የኢንዶርፊን ጎርፍ ያስለቅቃል።

• ትኩረት እና መቋቋም ፡ መውጣት ከባድ ነው። 'አንድ ፎቅ ብቻ' በሚለው የአይምሮ አጥር ውስጥ መግፋት የአእምሮ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ይገነባል ይህም ወደ ዕለታዊ ህይወት ውጥረት አስተዳደር ይተረጎማል።

ማጠቃለያ

ደረጃ መውጣት ማሽን ከ cardio መሳሪያ በላይ ነው; ጥንካሬን፣ ጽናትን እና የአዕምሮ ብስጭትን በአንድ ጊዜ የሚገነባ ድቅል ማሽን ነው። በአጭር የምሳ ዕረፍት ውስጥ የእርስዎን ግሉት ድምጽ ለማሰማት፣ የልብ ጤንነትዎን ለማሻሻል ወይም የካሎሪ ማቃጠልን ለመጨመር እየፈለጉ ከሆነ፣ ተሳፋሪው ያቀርባል።

ጨዋታዎን ከፍ ለማድረግ ዝግጁ ነዎት? ለደካማ መሣሪያዎች አይረጋጉ። የእኛን ሙያዊ ደረጃ ያስሱ ደረጃ መውጣት ማሽኖች , ለስላሳ ቀዶ ጥገና እና ለረጅም ጊዜ ዘላቂነት የተነደፈ.

ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች (FAQ)

ጥ: በደረጃ መውጣት ላይ ምን ያህል ጊዜ ማሳለፍ አለብኝ?

መ: በከፍተኛ ጥንካሬ ምክንያት, ሰዓቶች አያስፈልጉዎትም. ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ብዙውን ጊዜ ለአስደናቂ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ነው። ጀማሪዎች ከ10-15 ደቂቃዎች መጀመር አለባቸው.

ጥ፡ ደረጃ መውጣት እግሮቼን ያበዛል?

መ: የማይመስል ነገር ነው። የጡንቻ ጥንካሬን ሲገነባ, በዋነኝነት የጽናት ልምምድ ነው. ከከባድ መንቀጥቀጥ ጋር ከተያያዙት ጅምላዎች ይልቅ ዘንበል ያሉ የተገለጹ እግሮችን ይፈጥራል።

ጥ፡- ማሽንዬን እንዴት እጠብቃለሁ?

መ: ትክክለኛው ደረጃ መውጣት ረጅም ዕድሜን ለመጠበቅ ቁልፍ ነው። ከእያንዳንዱ ጥቅም በኋላ ላብን ያብሱ (ላብ ጎጂ ነው) እና እርምጃዎቹ ያለችግር እንዲሽከረከሩ በየጥቂት ወሩ የአሽከርካሪው ሰንሰለት ቅባትን ያረጋግጡ።

ጥ: መጥፎ ጉልበቶች ካሉኝ ደረጃ መውጣትን መጠቀም እችላለሁ?

መ: ብዙ የጉልበት ችግር ያለባቸው ሰዎች ወጣ ገባውን ከመሮጥ ይቀላል። ነገር ግን፣ በዝግታ ይጀምሩ፣ የእርምጃውን ቁመት የሚተዳደር ያድርጉት፣ እና የጉልበቱን መገጣጠሚያ ለመከላከል በእግር ጣቶች ሳይሆን ተረከዝዎ ላይ መሽከርከርዎን ያረጋግጡ።