Encamên xwe zêde bikin: Ji bo Her Asta Fitnessê Xebatên Hilkişîna Derenceyan bi bandor

We ew li salona werzîşê dîtine: mirov xwe li ser konsolê xwar kirine, kovarek dixwînin dema ku lingên wan bi zorê diçin. Bi vî rengî hûn encam nagirin.

Makîneya Climber Stair yek ji wan perçeyên herî berbelav ên alavên kardio ye. Ma hûn nûciwanek bêkêmasî ne ku hûn dixwazin çend kîloyan winda bikin an jî werzîşvanek elît a ji bo hêza pezê perwerde dike, 'gav' dikarin li gorî hewcedariyên weyên taybetî werin vesaz kirin.

Lê ji bo ku hûn potansiyela tevahî ya makîneya xwe vekin, hûn planek hewce ne. Hilkişîna bê armanc dê di dawiyê de bibe sedema bêzarbûn û deştê.

Di vê rêbernameyê de, em sê rûtînên bi zanistî vesazkirî-Destpêk, Navîn, û Pêşkeftî- vediqetînin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn armancên xweya fitnessê bişkînin.

1. Bingeh: Xebata Destpêkê (20 Xûle)

Armanc: Stamina xwe ava bikin û formê master bikin. Fokus: Rawestgeh. Pişta xwe nedin destan!

Ji bo destpêk, dijwariya herî mezin bîhnfirehiya dil e. Ev rûtîn balê dikişîne ser kardio 'Rewşa domdar' da ku bingeha weya aerobîk ava bike bêyî ku lingên we zû bişewitîne.

Dem	Çalakî	Zêdebûn (1-10)	Têbînî
0:00 - 5:00	Germ kirin	3	Hêdî gav, rîtmîk. Bala xwe bidin ajotina bi heelsan.
5:00 - 15:00	Hilkişîna domdar	5-6	Lezek bibînin ku hûn dikarin biaxivin, lê ew hewldan hewce dike. Ne tewandin.
15:00 - 20:00	Cool Down	2-3	Hêdî hêdî hêdî bikin ku rêjeya dil kêm bikin.

Serişteya Pro: Heke hûn hîs dikin ku hûn dadikevin, leza pir zêde ye. Li şûna ku xwe bispêrin konsolê, lezê kêm bikin. Bikaranîna yek ji Çiyagerên Derenceyan ên çêtirîn ên bi veguheztina bêkêmasî re dibin alîkar ku hevsengiyê biparêzin.

2. The Fat Burner: Xebata navberê ya navîn (30 hûrdem)

Armanc: Şewitandina kaloriyê û tonkirina lingan. Focus: Guhertoya Lezê.

Gava ku hûn dikarin 20 hûrdeman bi rehetî hilkişin, wextê danasîna Perwerdehiya Navberê ye . Bi veguheztina di navbera tundiya bilind û nizm de, hûn rêjeya dilê xwe zêde dikin, ku ev şewitandina kaloriyê zêde dike û dema başbûnê baştir dike.

• Germkirin: 5 hûrdem (leza hêsan)

• Xebat (10 Caran Dubare):

• 1 Deqe: Leza Bilind (Zirdebûn 8/10) - Divê hûn giran nefesê bigirin.

• 1 Deqe: Leza Vegerandinê (Zirdebûn 4/10) - Bêhna xwe bigire.

• Xwe sar kirin: 5 hûrdem (Lêzek pir hêdî)

Çima ew dixebite: Ev '1:1 Rêjeya kar-ber-hêlê' metabolîzma we dişewitîne. Hûn ê ferq bikin ku Makîneyên Hilkişîna Stair ji bo vê yekê bi taybetî bi bandor in ji ber ku makîne we neçar dike ku hûn gavê bidomînin - heya ku hûn bişkokek pê nexin hûn nekarin sist bibin.

3. Werzişvan: HIIT & Hêza Pêşketî (25 Xûle)

Armanc: Hêza teqînê, mezinbûna glute, û VO2 Max. Focus: Tevgera pir-alî û gavên avêtinê.

Nîşe: Tenê heke we hevseng û hêza bingehîn a hêja hebe vê yekê biceribînin.

Ev danişîna Perwerdehiya Navberê ya Hêzdar a Bilind (HIIT) 'Gavek Ducarî' (destpêdana gavekê) vedihewîne, ku lingê dişibîne û bi kûr ve gûtan û lingan dike hedef.

Dem	Hejînî	Focus
0-5 Min	Germ kirin	Hilkişîna standard.
5-6 Min	Step Double	Ji her gavê din derbas bibin. Bi dijwarî di nav gûtan de ajotin.
6-7 Min	Dîsadîtinî	Yek gavê normal, gavê hêdî.
7-8 Min	Pêngava Aliyê (Çep)	Bedenê 90° rastê bizivirînin, lingê çepê derbasî rastê bikin.
8-9 Min	Dîsadîtinî	Yek gavê normal.
9-10 Min	Pêngava Aliyê (Rast)	Bedenê 90° çepê bizivirînin, lingê rastê li ser çepê derbas bikin.
10-11 Min	Dîsadîtinî	Yek gavê normal.
11-12 Min	Sprint	Yek gav, leza herî ewledar.
12-15 Min	Repeat Cycle	Dubare Pêngava Ducarî/Sprintê dubare bikin.
15-20 Min	Cool Down	Hilkişîna hêdî + dirêjkirina statîk ji makîneyê.

4. Şopandina Pêşveçûna We: Daneyên padîşah e

Hûn çawa dizanin ku hûn çêtir dibin? Tenê li neynikê nenêrin; li daneyan binêrin.

Herêmên Rêjeya Dil

Piraniya hilkişînên nûjen senzorên rêjeya dil hene.

• Qada şewitandina qelewbûnê: 60-70% ji rêjeya rêjeya dilê weya herî zêde.

• Zona Cardio: 70-85% ji Rêjeya Dilê Weya Mezin.

Şopandina Metrics

Kovara xwe ya 'Floors Climbed' bigire. Heke hûn hefteya borî di nav 20 hûrdeman de 50 qatan hilkişiyan, vê hefteyê hewl bidin ku hûn bikevin 55 qatan. Zêdebûna pêşkeftî mifteya başbûnê ye.

Kontrola Teknîkî: Piştrast bikin ku senzorên makîneya we rast in. Lênihêrîna birêkûpêk a hilkişîna derenceyan paqijkirina senzorên girtina rêjeya dil vedihewîne da ku pê ewle bibe ku ew nebza we rast dixwînin.

Xelasî

Hilkişîna derenceyan cenawirek makîneyek e ku ji her kesî re kêşeyên berbiçav pêşkêşî dike. Ger hûn hilkişînek 20-hûrqê ya domdar an danişînek HIIT-ê ya bi tirşikê dikin, ya sereke hevgirtin e..

Bi rûtîniya destpêk re dest pê bikin, forma xwe master bikin, û hêdî hêdî tundiyê zêde bikin. Dilê we (û lingên we) dê ji we re spas bikin.

Pêdivî ye ku makîneyek ku dikare bi pêşkeftina we re bimîne? Ji yekîneyên malê bigire heya hêzgehên bazirganî, li seranserê meya tevahî bigerin Makîneyên Climber Stair da ku hevalbendê perwerdehiya xweya bêkêmasî bibînin.

Pirsên Pir Pir pirsîn (FAQ)

Pirs: Divê ez çend caran van xebatan bikim?

A: Ji bo destpêkan, hefteyek 3 caran îdeal e ku ji bo başbûnê bihêle. Bikarhênerên pêşkeftî dikarin heftê 4-5 caran hilkişin, di navbera rojên dijwar (HIIT) û hêsan (Dewleta domdar) de bi cîh bikin.

Pirs: Ez dikarim destanan bigirim?

A: Hûn dikarin wan ji bo hevsengiyê (têkilkirina sivik) bikar bînin, lê giraniya xwe li ser wan negirin. Heke hûn xwe bizivirînin, hûn şewitandina kaloriyê heya% 30 kêm dikin û xetera pozîsyona nebaş didin.

Pirs: Divê ez çi pêlavan li xwe bikim?

A: Pêlavên werzîşê yên domdar bi girtina baş li xwe bikin. Pêlavên bazdanê baş in, lê pêlavên perwerdehiya xaçê bi gelemperî ji bo rûbera guncan a gavan aramiyek çêtir peyda dikin.

Pirs: Çima lingên min gêj dibin?

A: Ev li ser makîneyên kardio hevpar e. Bi gelemperî tê vê wateyê ku pêlavên we pir teng in an hûn bêyî ku têra xwe hildin zextê li ser gogê lingê xwe dikin. Biceribînin ku di dema werzîşê de dem bi dem tiliyên tiliyên xwe bihejînin.