ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯔꯤꯖꯜꯇꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯥꯏꯖ ꯇꯧꯕꯤꯌꯨ: ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯊꯥꯛ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯛꯀꯤꯗꯃꯛ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯕ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯁꯤꯡ꯫

ꯅꯈꯣꯌꯅꯥ ꯃꯈꯣꯌꯕꯨ ꯖꯤꯃꯗꯥ ꯎꯕꯤꯔꯃꯒꯅꯤ: ꯃꯤꯌꯥꯝꯅꯥ ꯀꯟꯁꯣꯂꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ ꯀꯨꯄꯁꯤꯜꯂꯒꯥ, ꯃꯈꯣꯌꯒꯤ ꯈꯣꯉꯅꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯋꯥꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯃꯦꯒꯥꯖꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯄꯥꯔꯤ꯫ ꯃꯗꯨ ꯃꯇꯧ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯔꯤꯖꯜꯇ ꯐꯪꯕꯒꯦ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯅꯠꯇꯦ꯫

ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯁꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯥ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯏꯛꯕꯤꯄꯃꯦꯟꯇꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛ ꯑꯁꯤ ꯄꯥꯎꯟꯗ ꯈꯔꯈꯛꯇꯃꯛ ꯍꯟꯊꯍꯟꯅꯕꯥ ꯌꯦꯡꯂꯤꯕꯥ ꯃꯄꯨꯡꯐꯥꯕꯥ ꯅꯍꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯁꯨ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯄꯤꯛ ꯄꯥꯋꯔꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯇꯧꯔꯤꯕꯥ ꯏꯂꯤꯠ ꯑꯦꯊꯂꯦꯠ ꯑꯃꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯁꯨ, 'ꯈꯣꯡꯊꯥꯡꯁꯤꯡ' ꯑꯁꯤ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯑꯀꯛꯅꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯇꯨꯡ ꯏꯟꯅꯥ ꯁꯦꯃꯗꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯏ꯫

ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯁꯤꯅꯒꯤ ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯕꯥ ꯄꯣꯇꯦꯟꯁꯤꯌꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯑꯅꯂꯣꯛ ꯇꯧꯅꯕꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯄ꯭ꯂꯥꯟ ꯑꯃꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫ ꯄꯥꯟꯗꯝ ꯑꯃꯠꯇꯥ ꯂꯩꯇꯅꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯅꯥ ꯑꯔꯣꯏꯕꯗꯥ ꯕꯣꯔ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯄ꯭ꯂꯦꯠꯐꯣꯔꯝ ꯑꯃꯥ ꯊꯣꯀꯍꯜꯂꯒꯅꯤ꯫

ꯒꯥꯏꯗꯂꯥꯏꯟ ꯑꯁꯤꯗꯥ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯅꯥ ꯁꯥꯏꯟꯇꯤꯐꯤꯛ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯁꯦꯃꯒꯠꯄꯥ ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯍꯨꯝ-ꯕꯤꯒꯤꯅꯔ, ꯏꯟꯇꯔꯃꯤꯗꯤꯌꯦꯠ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯗꯚꯥꯟꯁ-ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯐꯤꯠꯅꯦꯁꯀꯤ ꯄꯥꯟꯗꯃꯁꯤꯡ ꯊꯨꯒꯥꯏꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯅꯕꯥ ꯈꯥꯌꯗꯣꯀꯏ꯫

1. ꯐꯥꯎꯟꯗꯦꯁꯟ: ꯕꯤꯒꯤꯅꯔ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ (ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯲꯰)

ꯄꯥꯟꯗꯝ: ꯁ꯭ꯇꯥꯃꯤꯅꯥ ꯁꯦꯃꯒꯠꯄꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯃꯑꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯃꯥꯁ꯭ꯇꯔ ꯇꯧꯕꯥ꯫ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯊꯝꯕꯥ: ꯄꯣꯁ꯭ꯇꯨꯔ꯫ ꯍꯦꯟꯗꯔꯦꯂꯁꯤꯡꯗꯥ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯒꯅꯨ!

ꯍꯧꯔꯛꯂꯤꯕꯁꯤꯡꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯗꯤ ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯆꯥꯎꯕꯥ ꯁꯤꯡꯅꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯚꯥꯁ꯭ꯀꯨꯂꯥꯔ ꯑꯦꯟꯗꯨꯔꯦꯟꯁꯅꯤ꯫ ꯔꯨꯇꯤꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯊꯨꯅꯥ ꯃꯩ ꯊꯥꯗꯣꯛꯇꯨꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯑꯦꯔꯣꯕꯤꯛ ꯕꯦꯖ ꯁꯦꯃꯒꯠꯅꯕꯥ 'ꯁ꯭ꯇꯦꯗꯤ ꯁ꯭ꯇꯦꯠ' ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣꯗꯥ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯊꯝꯂꯤ꯫

ꯃꯇꯝ	ꯊꯕꯛ ꯊꯧꯔꯝ	ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ (꯱-꯱꯰) ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯑꯦꯟ.	ꯅꯣꯇꯁꯤꯡ꯫
꯰:꯰꯰ - ꯵:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯋꯥꯔꯝ-ꯑꯞ ꯇꯧꯕꯥ꯫	3	ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ, ꯔꯤꯗꯝ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡꯁꯤꯡ꯫ ꯍꯤꯂꯒꯤ ꯈꯨꯠꯊꯥꯡꯗꯥ ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯚꯤꯡ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯊꯝꯃꯨ꯫
꯵:꯰꯰ - ꯱꯵:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯁ꯭ꯇꯦꯗꯤ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝ ꯇꯧꯕꯥ꯫	꯵-꯶ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ꯫	ꯋꯥꯔꯤ ꯁꯥꯅꯕꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯑꯃꯥ ꯊꯤꯕꯤꯌꯨ, ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯃꯁꯤꯗꯥ ꯍꯣꯠꯅꯕꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯏ꯫ ꯂꯦꯡꯗꯕꯥ ꯂꯩꯇꯦ꯫
꯱꯵:꯰꯰ - ꯲꯰:꯰꯰ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ꯫	ꯀꯨꯜ ꯗꯥꯎꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫	꯲-꯳	ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯍꯟꯊꯍꯟꯅꯕꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯍꯟꯊꯍꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫

ꯄ꯭ꯔꯣ ꯇꯤꯞ: ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ, ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯋꯥꯡꯏ꯫ ꯀꯟꯁꯣꯂꯗꯥ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯕꯒꯤ ꯃꯍꯨꯠꯇꯥ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯑꯗꯨ ꯍꯟꯊꯍꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯃꯗꯨꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯑꯃꯕꯨ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯗꯨꯅꯥ... ꯈ꯭ꯕꯥꯏꯗꯒꯤ ꯐꯕꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔꯁꯤꯡꯅꯥ ꯕꯦꯂꯦꯟꯁ ꯊꯝꯕꯗꯥ ꯃꯇꯦꯡ ꯄꯥꯡꯏ꯫ ꯇ꯭ꯔꯥꯟꯁꯃꯤꯁꯅꯒꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ

2. ꯐꯦꯠ ꯕꯔꯅꯔ: ꯏꯟꯇꯔꯃꯤꯗꯤꯑꯦꯠ ꯏꯟꯇꯔꯚꯦꯜ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯠ (ꯃꯤꯅꯤꯠ 30)

ꯄꯥꯟꯗꯝ: ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯏꯅꯁꯤꯅꯦꯁꯟ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯒꯤ ꯊꯧꯑꯣꯡ꯫ ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯆꯪꯕꯥ: ꯈꯣꯡꯖꯦꯂꯒꯤ ꯚꯦꯔꯤꯑꯦꯁꯟ꯫

ꯑꯗꯣꯝꯅꯥ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯲꯰ ꯅꯨꯡꯉꯥꯏꯅꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯉꯝꯂꯕꯥ ꯃꯇꯨꯡꯗꯥ ꯍꯧꯗꯣꯀꯄꯒꯤ ꯃꯇꯝ ꯑꯣꯏꯔꯦ ꯏꯟꯇꯔꯚꯜ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯫ ꯑꯋꯥꯡꯕꯥ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯦꯝꯕꯥ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯑꯣꯂꯇꯔꯅꯦꯠ ꯇꯧꯗꯨꯅꯥ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯍꯥꯔꯇꯀꯤ ꯔꯦꯠ ꯑꯗꯨ ꯋꯥꯡꯈꯠꯍꯜꯂꯤ, ꯃꯗꯨꯅꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯩ ꯆꯥꯀꯄꯥ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯜꯂꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯔꯤꯀꯣꯚꯔꯤꯒꯤ ꯃꯇꯝ ꯐꯒꯠꯍꯜꯂꯤ꯫

• ꯋꯥꯔꯝ-ꯑꯞ: ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯵ (ꯐꯖꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ)

• ꯊꯕꯛ ꯑꯁꯤ (ꯃꯇꯝ ꯱꯰ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯇꯧꯕꯥ):

• ꯃꯤꯅꯠ 1: ꯍꯥꯏ ꯁ꯭ꯄꯤꯗ (ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ 8/10) – ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯁ꯭ꯕꯔ ꯍꯣꯅꯕꯥ ꯋꯥꯕꯥ ꯑꯣꯏꯒꯗꯕꯅꯤ꯫

• ꯃꯤꯅꯠ 1: ꯔꯤꯀꯣꯚꯔꯤ ꯁ꯭ꯄꯤꯗ (ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ 4/10) – ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯁ꯭ꯕꯔ ꯍꯣꯅꯕꯥ ꯋꯥꯕꯥ꯫

• ꯀꯨꯜ ꯗꯥꯎꯟ: ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯵ (ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ)

ꯀꯔꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯊꯕꯛ ꯇꯧꯔꯤꯕꯅꯣ: ꯃꯁꯤꯒꯤ '1:1 ꯋꯥꯔꯛ-ꯇꯨ-ꯔꯦꯁ꯭ꯠ ꯔꯦꯁꯤꯑꯣ' ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯇꯥꯕꯣꯂꯤꯖꯝ ꯑꯗꯨ ꯐꯥꯏꯔꯤꯡ ꯇꯧꯗꯨꯅꯥ ꯊꯝꯂꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯁꯤꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯍꯥꯌꯕꯥ ꯈꯉꯒꯅꯤ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯅꯥ ꯏꯐꯦꯛꯇꯤꯕ ꯑꯣꯏ ꯃꯔꯃꯗꯤ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯈꯣꯡꯖꯦꯜ ꯌꯥꯡꯅꯥ ꯆꯠꯅꯕꯥ ꯐꯣꯔꯁ ꯇꯧꯏ—ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯕꯇꯟ ꯑꯃꯥ ꯊꯥꯗ꯭ꯔꯤꯉꯩꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯕꯥ ꯌꯥꯔꯣꯏ꯫

꯳.ꯗꯤ ꯑꯦꯊꯂꯦꯠ: ꯑꯦꯗꯚꯥꯟꯁ HIIT & ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯡꯊ (ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯲꯵)

ꯄꯥꯟꯗꯝ: ꯑꯦꯛꯁꯞꯂꯣꯁꯤꯚ ꯄꯥꯋꯔ, ꯒ꯭ꯂꯨꯠ ꯒ꯭ꯔꯣꯊ, ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯚꯤ.ꯑꯣ.꯲ ꯃꯦꯛꯁ. ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ: ꯃꯜꯇꯤ-ꯗꯥꯏꯔꯦꯛꯁꯅꯦꯜ ꯃꯨꯚꯃꯦꯟꯇ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯁ꯭ꯀꯤꯄꯤꯡ ꯁ꯭ꯇꯦꯄꯁꯤꯡ꯫

ꯈꯪꯖꯤꯅꯒꯗꯕꯥ: ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯑꯐꯕꯥ ꯕꯦꯂꯦꯟꯁ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯀꯣꯔ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯡꯊ ꯂꯩꯔꯕꯈꯛꯇꯗꯥ ꯃꯁꯤ ꯍꯣꯠꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫

ꯍꯥꯌꯔꯤꯕꯥ ꯍꯥꯏ-ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯏꯟꯇꯔꯚꯜ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ (ꯑꯩꯆ.ꯑꯥꯏ.ꯑꯥꯏ.ꯇꯤ.) ꯁꯦꯁꯟ ꯑꯁꯤꯗꯥ 'ꯗꯕꯜ ꯁ꯭ꯇꯦꯄꯤꯡ' (ꯈꯣꯡꯊꯥꯡ ꯑꯃꯥ ꯊꯥꯗꯣꯀꯄꯥ) ꯌꯥꯑꯣꯔꯤ, ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯂꯪꯖ ꯑꯃꯥ ꯅꯃꯗꯨꯅꯥ ꯒ꯭ꯂꯨꯠ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯍ꯭ꯌꯥꯃꯁ꯭ꯠꯔꯤꯡꯁꯤꯡꯗꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯂꯨꯅꯥ ꯇꯥꯔꯒꯦꯠ ꯇꯧꯏ꯫

ꯃꯇꯝ	ꯂꯦꯡ ꯑꯣꯠꯄ	ꯃꯤꯠꯌꯦꯡ ꯆꯪꯕ
꯰-꯵ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯴	ꯋꯥꯔꯝ-ꯑꯞ ꯇꯧꯕꯥ꯫	ꯁ꯭ꯇꯦꯟꯗꯔꯗ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯤꯡ ꯇꯧꯕꯥ꯫
꯵-꯶ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯴	ꯗꯕꯜ ꯁ꯭ꯇꯦꯞ꯫	ꯑꯇꯣꯞꯄꯥ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯛ ꯊꯥꯗꯣꯀꯎ꯫ ꯒ꯭ꯂꯨꯇꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯀꯟꯅꯥ ꯗ꯭ꯔꯥꯏꯚ ꯇꯧ꯫
꯶-꯷ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯴	ꯐꯒꯠꯂꯛꯄ	ꯅꯣꯔꯃꯦꯜ ꯁꯤꯉ꯭ꯒꯜ ꯁ꯭ꯇꯦꯞ, ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ꯫
꯷-꯸ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯴	ꯁꯥꯏꯗ ꯁ꯭ꯇꯦꯞ (ꯂꯦꯃꯍꯧꯔꯤꯕꯥ)	ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯑꯗꯨ 90° ꯑꯔꯥꯞꯄꯥ ꯃꯐꯃꯗꯥ ꯊꯝꯃꯨ, ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯒꯤ ꯃꯊꯛꯇꯥ ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯥ ꯈꯣꯡꯎꯞ ꯑꯗꯨ ꯀ꯭ꯔꯣꯁ ꯇꯧ꯫
꯸-꯹ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯴	ꯐꯒꯠꯂꯛꯄ	ꯅꯣꯔꯃꯦꯜ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯁꯤꯉ꯭ꯒꯜ ꯁ꯭ꯇꯦꯞ꯫
꯹-꯱꯰ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯴	ꯁꯥꯏꯗ ꯁ꯭ꯇꯦꯞ (ꯑꯔꯥꯞꯄꯥ)	ꯍꯀꯆꯥꯡ ꯑꯗꯨ 90° ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯌꯨ, ꯑꯔꯣꯏꯕꯥ ꯈꯣꯡ ꯑꯗꯨ ꯂꯦꯡꯗꯅꯥ ꯂꯩꯌꯨ꯫
꯱꯰-꯱꯱ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯴	ꯐꯒꯠꯂꯛꯄ	ꯅꯣꯔꯃꯦꯜ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯁꯤꯉ꯭ꯒꯜ ꯁ꯭ꯇꯦꯞ꯫
꯱꯱-꯱꯲ꯗꯥ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯴	ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇ ꯇꯧꯕꯥ꯫	ꯁꯤꯉ꯭ꯒꯜ ꯁ꯭ꯇꯦꯞ, ꯃꯦꯛꯁꯤꯃꯝ ꯁꯦꯐ ꯁ꯭ꯄꯤꯗ꯫
꯱꯲-꯱꯵ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯴	ꯁꯥꯏꯀꯜ ꯑꯗꯨ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫	ꯗꯕꯜ ꯁ꯭ꯇꯦꯞ/ ꯁ꯭ꯞꯔꯤꯟꯇ ꯁꯥꯏꯀꯜ ꯑꯗꯨ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯍꯟꯖꯤꯟ ꯇꯧ꯫
꯱꯵-꯲꯰ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯴	ꯀꯨꯜ ꯗꯥꯎꯟ ꯇꯧꯕꯥ꯫	ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ + ꯁ꯭ꯇꯦꯇꯤꯛ ꯁ꯭ꯠꯔꯦꯆꯤꯡ ꯑꯣꯐ-ꯃꯦꯁꯤꯟ꯫

꯴.ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯄ꯭ꯔꯣꯒ꯭ꯔꯦꯁ ꯌꯦꯡꯁꯤꯅꯕꯥ: ꯗꯦꯇꯥ ꯑꯁꯤ ꯅꯤꯡꯊꯧꯅꯤ꯫

ꯑꯗꯣꯝ ꯐꯤꯠ ꯑꯣꯏꯔꯛꯂꯤꯕꯔꯥ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯀꯔꯝꯅꯥ ꯈꯉꯒꯅꯤ? ꯁꯨꯞꯅꯒꯤ ꯃꯤꯔꯔꯗꯥ ꯌꯦꯡꯂꯨꯒꯅꯨ; ꯗꯦꯇꯥ ꯑꯗꯨ ꯌꯦꯡꯎ꯫

ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯖꯣꯅꯁꯤꯡ꯫

ꯑꯌꯥꯝꯕꯥ ꯃꯣꯗꯔꯟ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔꯁꯤꯡꯗꯥ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯁꯦꯟꯁꯔꯁꯤꯡ ꯌꯥꯑꯣꯏ꯫

• ꯐꯦꯠ ꯕꯔꯟ ꯖꯣꯟ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯛꯁ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯇꯀꯤ 60-70%꯫

• ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯖꯣꯟ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯛꯁ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯇꯀꯤ 70-85%꯫

ꯇ꯭ꯔꯦꯀꯤꯡ ꯃꯦꯠꯔꯤꯀꯁꯤꯡ꯫

ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ 'ꯐ꯭ꯂꯣꯔꯁꯤꯡ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯦꯗ.'ꯒꯤ ꯂꯣꯒ ꯑꯃꯥ ꯊꯝꯃꯨ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯍꯧꯈꯤꯕꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠꯇꯥ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯲꯰ꯗꯥ ꯐ꯭ꯂꯣꯔ ꯵꯰ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯂꯩꯔꯕꯗꯤ, ꯍꯞꯇꯥ ꯑꯁꯤꯒꯤ ꯃꯅꯨꯡꯗꯥ ꯐ꯭ꯂꯣꯔ ꯵꯵ ꯊꯦꯡꯅꯅꯕꯥ ꯍꯣꯠꯅꯧ꯫ ꯄ꯭ꯔꯣꯒ꯭ꯔꯦꯁꯤꯚ ꯑꯣꯚꯔꯂꯣꯗ ꯑꯁꯤ ꯑꯍꯣꯡꯕꯥ ꯄꯨꯔꯛꯅꯕꯒꯤ ꯃꯔꯨꯑꯣꯏꯕꯥ ꯃꯆꯥꯛ ꯑꯃꯅꯤ꯫

ꯇꯦꯛ ꯆꯦꯛ: ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯦꯁꯤꯅꯒꯤ ꯁꯦꯟꯁꯔꯁꯤꯡ ꯑꯗꯨ ꯑꯆꯨꯝꯕꯥ ꯑꯣꯏꯕ꯭ꯔꯥ ꯍꯥꯌꯕꯗꯨ ꯌꯦꯡꯎ꯫ ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯟꯇꯦꯅꯦꯟꯁ ꯇꯧꯕꯗꯥ ꯍꯥꯔꯠ ꯔꯦꯠ ꯒ꯭ꯔꯤꯞ ꯁꯦꯟꯁꯔꯁꯤꯡꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯄꯂꯁ ꯑꯗꯨ ꯃꯌꯦꯛ ꯁꯦꯡꯅꯥ ꯄꯥꯕꯥ ꯉꯃꯍꯟꯅꯕꯥ ꯁꯦꯡꯗꯣꯀꯄꯥ ꯌꯥꯎꯏ꯫

ꯂꯣꯏꯁꯤꯟꯕ

ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯑꯁꯤ ꯃꯤꯄꯨꯝ ꯈꯨꯗꯤꯡꯃꯛꯀꯤꯗꯃꯛ ꯁ꯭ꯀꯦꯂꯦꯕꯜ ꯆꯦꯂꯦꯟꯖꯁꯤꯡ ꯄꯤꯔꯤꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯒꯤ ꯁꯥ ꯑꯃꯅꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯤꯅꯤꯠ ꯲꯰ꯒꯤ ꯂꯦꯞꯄꯥ ꯂꯩꯇꯅꯥ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯁꯨ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯏꯁꯤꯡ ꯇꯨꯡꯁꯤꯅꯕꯥ HIIT ꯁꯦꯁꯟ ꯑꯃꯥ ꯇꯧꯔꯕꯁꯨ, ꯃꯔꯨ ꯑꯣꯏꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯀꯟꯁꯤꯁ꯭ꯇꯦꯟꯁꯤꯅꯤ꯫.

ꯕꯤꯒꯤꯅꯔ ꯔꯨꯇꯤꯅꯗꯒꯤ ꯍꯧꯒꯗꯕꯅꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯐꯣꯔꯝ ꯑꯗꯨ ꯃꯥꯁ꯭ꯇꯔ ꯇꯧꯒꯗꯕꯅꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯇꯞꯅꯥ ꯇꯞꯅꯥ ꯏꯟꯇꯦꯟꯁꯤꯇꯤ ꯍꯦꯅꯒꯠꯍꯅꯒꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯊꯝꯃꯣꯌ (ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡ)ꯅꯥ ꯅꯍꯥꯀꯄꯨ ꯊꯥꯒꯠꯀꯅꯤ꯫

ꯑꯗꯣꯃꯒꯤ ꯄ꯭ꯔꯣꯒ꯭ꯔꯦꯁꯀꯥ ꯂꯣꯌꯅꯅꯥ ꯆꯠꯃꯤꯟꯅꯕꯥ ꯉꯝꯕꯥ ꯃꯦꯁꯤꯟ ꯑꯃꯥ ꯃꯊꯧ ꯇꯥꯕꯔꯥ? ꯍꯣꯝ ꯌꯨꯅꯤꯠꯁꯤꯡꯗꯒꯤ ꯍꯧꯔꯒꯥ ꯀꯝꯃꯔꯁꯤꯑꯦꯜ ꯄꯥꯋꯔꯍꯥꯎꯁꯁꯤꯡ ꯐꯥꯑꯣꯕꯥ, ꯑꯩꯈꯣꯌꯒꯤ ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯕꯥ ꯔꯦꯟꯖ ꯑꯁꯤꯒꯤ... ꯁ꯭ꯇꯦꯔ ꯀ꯭ꯂꯥꯏꯝꯕꯔ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡ꯫ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯃꯄꯨꯡ ꯐꯥꯕꯥ ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯄꯥꯔꯇꯅꯔ ꯑꯗꯨ ꯊꯤꯅꯕꯥ

ꯆꯥꯡ ꯅꯥꯏꯅꯥ ꯍꯪꯂꯀꯄꯥ ꯋꯥꯍꯪꯁꯤꯡ (FAQ)

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯩꯅꯥ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯀꯌꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯇꯧꯒꯗꯒꯦ?

ꯎ: ꯍꯧꯔꯛꯂꯤꯕꯁꯤꯡꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯗꯤ, ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ ꯳ ꯁꯨꯕꯥ ꯑꯁꯤ ꯐꯒꯠꯂꯀꯄꯒꯤ ꯑꯌꯥꯕꯥ ꯄꯤꯅꯕꯥ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯐꯩ꯫ ꯑꯦꯗꯚꯥꯟꯁ ꯌꯨꯖꯔꯁꯤꯡꯅꯥ ꯅꯨꯃꯤꯠ ꯈꯨꯗꯤꯡꯒꯤ 4-5 ꯔꯛ ꯂꯥꯞꯅꯥ ꯆꯠꯄꯥ ꯌꯥꯏ, ꯍꯥꯔꯗ (HIIT) ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯏꯖ (Steady State) ꯅꯨꯃꯤꯠꯁꯤꯡꯒꯤ ꯃꯔꯛꯇꯥ ꯑꯂꯇꯔꯅꯦꯇꯤꯚ ꯑꯣꯏꯅꯥ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯩꯅꯥ ꯍꯦꯟꯗꯔꯦꯂꯁꯤꯡ ꯊꯝꯕꯥ ꯌꯥꯕ꯭ꯔꯥ?

ꯎ: ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯃꯈꯣꯌ ꯑꯁꯤ ꯕꯦꯂꯦꯟꯁ (ꯂꯥꯏꯠ ꯇꯆ)ꯒꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯕꯥ ꯌꯥꯏ, ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯃꯈꯣꯌꯗꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯑꯔꯨꯝꯕꯥ ꯑꯗꯨ ꯁꯄꯣꯔꯠ ꯇꯧꯔꯣꯏꯗꯕꯅꯤ꯫ ꯀꯔꯤꯒꯨꯝꯕꯥ ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯂꯦꯡ-ꯑꯣꯠꯄꯗꯥ ꯋꯥꯕꯥ ꯑꯣꯏꯔꯕꯗꯤ, ꯅꯍꯥꯛꯅꯥ ꯀꯦꯂꯣꯔꯤ ꯃꯩ ꯆꯥꯀꯄꯥ ꯑꯗꯨ 30% ꯐꯥꯎꯕꯥ ꯍꯟꯊꯍꯜꯂꯤ ꯑꯃꯁꯨꯡ ꯄꯣꯁ꯭ꯠ-ꯑꯣꯔꯒꯥꯅꯥꯏꯖꯦꯁꯟ ꯐꯠꯇꯕꯒꯤ ꯔꯤꯁ꯭ꯛ ꯂꯩ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯩꯅꯥ ꯀꯔꯤ ꯖꯨꯇꯣ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯒꯗꯒꯦ?

ꯎ: ꯑꯐꯕꯥ ꯒ꯭ꯔꯤꯞ ꯂꯩꯕꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯕꯜ ꯑꯦꯊꯂꯦꯇꯤꯛ ꯖꯨꯇꯣꯁꯤꯡ ꯁꯤꯖꯤꯟꯅꯧ꯫ ꯂꯝꯕꯤ ꯆꯠꯄꯒꯤ ꯈꯣꯡꯎꯄꯁꯤꯡ ꯑꯁꯤ ꯐꯩ, ꯑꯗꯨꯕꯨ ꯀ꯭ꯔꯣꯁ-ꯇ꯭ꯔꯦꯅꯤꯡ ꯈꯣꯡꯅꯥ ꯑꯌꯥꯝꯕꯅꯥ ꯈꯣꯡꯊꯥꯡꯁꯤꯡꯒꯤ ꯐ꯭ꯂꯦꯠ ꯁꯔꯐꯦꯁꯀꯤꯗꯃꯛꯇꯥ ꯍꯦꯟꯅꯥ ꯐꯕꯥ ꯁ꯭ꯇꯦꯕꯤꯂꯤꯇꯤ ꯄꯤ꯫

ꯋꯥꯍꯪ : ꯑꯩꯒꯤ ꯈꯣꯉꯅꯥ ꯀꯔꯤꯒꯤ ꯋꯥꯈꯜ ꯋꯥꯕꯥ ꯊꯣꯛꯂꯤꯕꯅꯣ?

ꯎ: ꯃꯁꯤ ꯀꯥꯔꯗꯤꯑꯣ ꯃꯦꯁꯤꯅꯁꯤꯡꯗꯥ ꯀꯃꯟ ꯑꯣꯏ꯫ ꯃꯍꯧꯁꯥꯅꯥ ꯃꯁꯤꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡꯎꯄꯀꯤ ꯈꯣꯡꯎꯞ ꯑꯗꯨ ꯌꯥꯝꯅꯥ ꯀꯨꯞꯅꯥ ꯌꯦꯡꯁꯤꯜꯂꯤ ꯅꯠꯠꯔꯒꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡꯒꯤ ꯕꯣꯜ ꯑꯗꯨ ꯃꯇꯤꯛ ꯆꯥꯅꯥ ꯂꯧꯊꯣꯛꯂꯒꯥ ꯂꯦꯞꯇꯅꯥ ꯄ꯭ꯔꯦꯁꯔ ꯄꯤꯔꯦ ꯍꯥꯌꯕꯅꯤ꯫ ꯋꯥꯔꯀꯑꯥꯎꯇꯀꯤ ꯃꯇꯃꯗꯥ ꯃꯇꯝ ꯃꯇꯃꯒꯤ ꯑꯣꯏꯅꯥ ꯅꯍꯥꯛꯀꯤ ꯈꯣꯡꯎꯞ ꯑꯗꯨ ꯋꯥꯡꯈꯠꯍꯟꯅꯕꯥ ꯍꯣꯠꯅꯧ꯫