وڌ ۾ وڌ توهان جا نتيجا: مؤثر ڏاڪڻ چڙهڻ واري ورزش هر فٽنيس ليول لاءِ

توهان انهن کي جم ۾ ڏٺو آهي: ماڻهو ڪنسول تي ڌڪ هڻي، هڪ ميگزين پڙهندا آهن جڏهن انهن جا پير مشڪل سان هلندا آهن. اهو نه آهي ته توهان ڪيئن نتيجا حاصل ڪندا.

ڏاڪڻ چڙهڻ واري مشين ڪارڊيو سامان جي سڀ کان وڌيڪ ورڇيل ٽڪرن مان هڪ آهي. ڇا توهان هڪ مڪمل نوانوي آهيو جيڪو ڪجهه پائونڊ وڃائڻ لاءِ ڳولي رهيا آهيو يا چوٽي جي طاقت لاءِ هڪ اعليٰ ايٿليٽ ٽريننگ، 'قدم' توهان جي مخصوص ضرورتن مطابق ترتيب ڏئي سگهجي ٿو.

پر توهان جي مشين جي مڪمل صلاحيت کي انلاڪ ڪرڻ لاء، توهان کي هڪ منصوبي جي ضرورت آهي. بي مقصد چڙهڻ آخرڪار بوريت ۽ هڪ پليٽيو ڏانهن وٺي ويندو.

ھن ھدايت ۾، اسان ٽن سائنسي طور تي ترتيب ڏنل معمولن کي ٽوڙيندا آھيون- شروعات ڪندڙ، وچولي، ۽ ترقي يافته- توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ توھان جي فٽنيس مقصدن کي پورو ڪرڻ ۾.

1. فائونڊيشن: شروعاتي ورزش (20 منٽ)

مقصد: اسٽامنا ٺاهيو ۽ فارم ۾ مهارت حاصل ڪريو. فوڪس: پوزيشن. handrails تي ٽيڪ نه ڪريو!

نئين سکندڙن لاءِ، سڀ کان وڏو چئلينج دل جي برداشت آهي. ھي معمول 'Stady State' ڪارڊ تي ڌيان ڏئي ٿو توھان جي ايروبڪ بيس کي ٺاھيو بغير توھان جي پيرن کي تمام جلدي جلدي.

وقت	سرگرمي	شدت (1-10)	نوٽس
0:00 - 5:00	گرم ٿيو	3	ٿلهو قدم ، ڍنگ وارو قدم. هيلس ذريعي ڊرائيونگ تي ڌيان ڏيو.
5:00 - 15:00	مستحڪم چڙهڻ	5-6	ھڪڙي رفتار ڳوليو جتي توھان ڳالھائي سگھوٿا، پر اھو ڪوشش جي ضرورت آھي. نه جھڪندڙ.
15:00 - 20:00	کولڻ	2-3	دل جي شرح کي گھٽ ڪرڻ لاء سست رفتاري سان.

پرو ٽپ: جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو ته توهان بند ٿي رهيا آهيو، رفتار تمام گهڻي آهي. ڪنسول تي ٽيڪ ڏيڻ بجاءِ رفتار کي گھٽ ڪريو. انهن مان هڪ کي استعمال ڪندي بهترين ڏاڪڻ چڙهڻ وارا توازن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا. هموار ٽرانسميشن سان

2. فٽ برنر: وچولي وقفي ورزش (30 منٽ)

مقصد: ڪلوري جلائڻ ۽ ٽنگ ٽوننگ. فوڪس: رفتار جي تبديلي.

هڪ دفعو توهان آرام سان 20 منٽن لاءِ چڙهائي سگهو ٿا، اهو وقت آهي وقفي ٽريننگ متعارف ڪرائڻ جو . تيز ۽ گهٽ شدت جي وچ ۾ ڦيرڦار ڪندي، توهان پنهنجي دل جي شرح کي وڌايو، جيڪو ڪلوري برن کي وڌائي ٿو ۽ بحالي جي وقت کي بهتر بڻائي ٿو.

• وارم اپ: 5 منٽ (آسان رفتار)

• ڪم (10 ڀيرا ورجائي):

• 1 منٽ: تيز رفتار (شدت 8/10) - توهان کي ڳري سانس وٺڻ گهرجي.

• 1 منٽ: بحالي جي رفتار (شدت 4/10) - پنهنجي سانس کي پڪڙيو.

• کولل ڊائون: 5 منٽ (تمام سست رفتار)

اهو ڇو ڪم ڪري ٿو: هي '1: 1 ڪم کان آرام جو تناسب' توهان جي ميٽابولزم کي فائرنگ ڪري ٿو. توهان ڏسندا ته Stair Climber Machines هن لاءِ خاص طور تي اثرائتو آهن ڇو ته مشين توهان کي رفتار برقرار رکڻ تي مجبور ڪري ٿي- توهان سست نٿا ٿي سگهو جيستائين توهان بٽڻ دٻايو.

3. رانديگر: ترقي يافته HIIT ۽ طاقت (25 منٽ)

مقصد: ڌماڪيدار طاقت، گلوٽ جي واڌ، ۽ VO2 ميڪس. فوڪس: گھڻ طرفي حرڪت ۽ لڪائڻ جا قدم.

نوٽ: صرف اها ڪوشش ڪريو جيڪڏهن توهان وٽ بهترين توازن ۽ بنيادي طاقت آهي.

هي تيز-شدت وارو وقفو ٽريننگ (HIIT) سيشن 'ڊبل اسٽيپنگ' (هڪ قدم ڇڏڻ) کي شامل ڪري ٿو، جيڪو هڪ لنگهه جي نقل ڪري ٿو ۽ گليٽ ۽ هيمسٽرنگ کي تمام گهڻي حد تائين نشانو بڻائي ٿو.

وقت	تحريڪ	فڪر
0-5 منٽ	گرم ٿيو	معياري چڙهڻ.
5-6 منٽ	ٻه قدم	هر ٻئي قدم کي ڇڏي ڏيو. گليٽ ذريعي سخت ڊرائيو.
6-7 منٽ	بحالي	عام اڪيلو قدم، سست رفتار.
7-8 منٽ	پاسي وارو قدم (کاٻي)	جسم کي 90 ° ساڄي طرف ڦيرايو، ساڄي پاسي کان کاٻي پير پار ڪريو.
8-9 منٽ	بحالي	عام اڪيلو قدم.
9-10 منٽ	پاسي وارو قدم (ساڄي)	جسم کي 90 ° کاٻي پاسي ڦيرايو، ساڄي پير کاٻي مٿان پار ڪريو.
10-11 منٽ	بحالي	عام اڪيلو قدم.
11-12 منٽ	اسپرنٽ	اڪيلو قدم، وڌ ۾ وڌ محفوظ رفتار.
12-15 منٽ	ورجائي سائيڪل	ٻيڻو قدم / اسپرنٽ چڪر کي ورجايو.
15-20 منٽ	کولڻ	سست چڙهڻ + جامد اسٽريچنگ آف مشين.

4. توهان جي ترقي جي نگراني: ڊيٽا بادشاهه آهي

توهان ڪيئن ڄاڻو ٿا ته توهان فيڪٽر ٿي رهيا آهيو؟ رڳو آئيني ۾ نه ڏسو؛ ڊيٽا کي ڏسو.

دل جي شرح زونز

اڪثر جديد چڙهندڙن ۾ دل جي شرح سينسر ٺهيل آهن.

• فٽ برن زون: توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو 60-70٪.

• ڪارڊ زون: توهان جي وڌ ۾ وڌ دل جي شرح جو 70-85٪.

ٽريڪنگ ميٽرڪس

پنهنجي 'Floors Climbed' جو هڪ لاگ رکو. جيڪڏهن توهان گذريل هفتي 20 منٽن ۾ 50 فرش تي چڙهڻ جي ڪوشش ڪئي، ته هن هفتي 55 فرش کي مارڻ جي ڪوشش ڪريو. ترقي پسند اوورلوڊ بهتري جي ڪنجي آهي.

ٽيڪنيڪل چيڪ: پڪ ڪريو ته توهان جي مشين جا سينسر درست آهن. باقاعده ڏاڪڻ تي چڙهڻ واري بحالي ۾ دل جي شرح جي گرفت سينسر کي صاف ڪرڻ شامل آهي انهي کي يقيني بڻائڻ لاء اهي توهان جي نبض کي صحيح طريقي سان پڙهي رهيا آهن.

نتيجو

ڏاڪڻ تي چڙهڻ هڪ مشين جو جانور آهي جيڪو هر ڪنهن لاءِ اسپيبلبل چئلينج پيش ڪري ٿو. ڇا توهان 20 منٽن جي لڳاتار چڙهائي ڪري رهيا آهيو يا هڪ پسڻ وارو HIIT سيشن، اهم آهي مستقل مزاجي.

شروعاتي معمول سان شروع ڪريو، پنھنجي فارم کي ماسٽر ڪريو، ۽ تدريجي طور تي شدت وڌايو. توهان جي دل (۽ توهان جا پير) توهان جي مهرباني.

ھڪڙي مشين جي ضرورت آھي جيڪا توھان جي ترقي سان جاري رکي سگھي؟ گھر جي يونٽن کان تجارتي پاور هائوس تائين، اسان جي مڪمل رينج کي براؤز ڪريو ڏاڪڻ چڙهڻ واريون مشينون . توهان جي ڀرپور ٽريننگ پارٽنر ڳولڻ لاءِ

اڪثر پڇيا ويندڙ سوال (FAQ)

سوال: مون کي ڪيترا ڀيرا اهي ورزش ڪرڻ گهرجي؟

ج: نئين سکندڙن لاءِ، هفتي ۾ 3 ڀيرا بهتري جي اجازت ڏيڻ لاءِ مثالي آهي. ترقي يافته استعمال ڪندڙ هفتي ۾ 4-5 ڀيرا چڙهائي سگهن ٿا، سخت (HIIT) ۽ آسان (مسلسل رياست) ڏينهن جي وچ ۾ متبادل.

عبرت: ڇا مان هٿرادو رکي سگهان ٿو؟

ج: توهان انهن کي توازن لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا (روشني رابطي)، پر انهن تي توهان جي وزن جي حمايت نه ڪريو. جيڪڏهن توهان ٿڪايو ٿا، توهان 30 سيڪڙو تائين ڪلوري جلائي گھٽائي سگهو ٿا ۽ خراب پوزيشن جو خطرو آهي.

سوال: مون کي ڪهڙو بوٽ پائڻ گهرجي؟

ج: سٺي گرفت سان مستحڪم ايٿليڪ بوٽ پائڻ. رننگ بوٽ ٺيڪ آهن، پر ڪراس ٽريننگ بوٽ اڪثر ڪري قدمن جي لوڻ واري سطح لاء بهتر استحڪام فراهم ڪن ٿا.

سوال: منهنجا پير سڙي پون ڇو ٿا؟

ج: اهو ڪارڊيو مشينن تي عام آهي. اهو عام طور تي مطلب آهي ته توهان جي جوتن جا ڪپڙا تمام تنگ آهن يا توهان پنهنجي پير جي بال تي مسلسل دٻاء وجهي رهيا آهيو بغير ان کي کڻڻ کان سواء. ڪوشش ڪريو پنھنجي آڱرين کي وقتي طور تي ورزش دوران.