Павялічце свае вынікі: эфектыўныя трэніроўкі для лазання па лесвіцы для любога ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі

Вы бачылі іх у трэнажорнай зале: людзі, згорбіўшыся над кансоллю, чытаюць часопіс, а іх ногі ледзь рухаюцца. Гэта не тое, як вы атрымаеце вынікі.

Машына для пад'ёму па лесвіцы з'яўляецца адным з самых універсальных даступных кардыятрэнажораў. Незалежна ад таго, ці з'яўляецеся вы пачаткоўцам, які хоча скінуць некалькі фунтаў, ці элітным спартсменам, які трэніруецца для дасягнення максімальнай магутнасці, «крокі» можна адаптаваць да вашых канкрэтных патрэб.

Але каб раскрыць увесь патэнцыял вашай машыны, вам патрэбен план. Бязмэтнае ўзыходжанне ў канчатковым выніку прывядзе да нуды і плато.

У гэтым кіраўніцтве мы разбіваем тры навукова структураваныя працэдуры — для пачаткоўцаў, сярэдніх і прасунутых — каб дапамагчы вам дасягнуць вашых фітнес-мэтаў.

1. Аснова: трэніроўка для пачаткоўцаў (20 хвілін)

Мэта: нарасціць цягавітасць і асвоіць форму. Фокус: пастава. Не абапірайцеся на поручні!

Для пачаткоўцаў самай вялікай праблемай з'яўляецца сардэчна-сасудзістая цягавітасць. Гэтая працэдура сканцэнтравана на кардыятрэніроўках у «стабільным стане», каб стварыць вашу аэробную базу без занадта хуткага перагарання ног.

Час	актыўнасць	Інтэнсіўнасць (1-10)	Заўвагі
0:00 - 5:00	Размінка	3	Павольны, рытмічны крок. Засяродзьцеся на яздзе праз пяткі.
5:00 - 15:00	Устойлівы ўздым	5-6	Знайдзіце тэмп, у якім вы можаце размаўляць, але гэта патрабуе намаганняў. Ніякіх нахілаў.
15:00 - 20:00	Астудзіць	2-3	Паступова запавольвайце, каб знізіць пульс.

Прафесійная парада: калі вы адчуваеце, што падаеце, хуткасць занадта высокая. Знізіце хуткасць, а не абапірайцеся на кансоль. Выкарыстоўваючы адзін з Best Stair Climbers з плыўнай трансмісіяй дапамагае падтрымліваць раўнавагу.

2. Спальванне тлушчу: трэніроўка з прамежкавымі інтэрваламі (30 хвілін)

Мэта: спальванне калорый і танізаванне ног. Фокус: змяненне хуткасці.

Як толькі вы зможаце лазіць на працягу 20 хвілін з камфортам, прыйшоў час увесці інтэрвальныя трэніроўкі . Чаргуючы высокую і нізкую інтэнсіўнасць, вы паскараеце пульс, што павялічвае спальванне калорый і паляпшае час аднаўлення.

• Размінка: 5 хвілін (лёгкі тэмп)

• Праца (паўтарыць 10 разоў):

• 1 хвіліна: высокая хуткасць (інтэнсіўнасць 8/10) – вы павінны цяжка дыхаць.

• 1 хвіліна: Хуткасць аднаўлення (Інтэнсіўнасць 4/10) - перавядзіце дыханне.

• Астуджэнне: 5 хвілін (вельмі павольны тэмп)

Чаму гэта працуе: гэта 'суадносіны працы і адпачынку' 1:1 падтрымлівае ваш метабалізм. Вы заўважыце, што машыны для пад'ёму па лесвіцы асабліва эфектыўныя для гэтага, таму што машына прымушае вас падтрымліваць тэмп - вы не можаце расслабіцца, пакуль не націснеце кнопку.

3. Спартсмен: прасунуты HIIT і сіла (25 хвілін)

Мэта: выбуховая сіла, рост ягадзіц і VO2 Max. Фокус: рух у розных напрамках і пропуск крокаў.

Заўвага: паспрабуйце гэта толькі ў тым выпадку, калі ў вас выдатны баланс і сіла ядра.

Гэты сеанс высокаінтэнсіўнай інтэрвальнай трэніроўкі (HIIT) уключае «падвойны крок» (прапуск кроку), які імітуе выпад і глыбока закранае ягадзіцы і падкаленныя сухажыллі.

Час	Рух	Фокус
0-5 мін	Размінка	Стандартнае скалалажанне.
5-6 мін	Двайны крок	Прапускайце кожны другі крок. Моцна рухайцеся па ягадзіцах.
6-7 мін	Аднаўленне	Нармальны адзіночны крок, павольны тэмп.
7-8 мін	Бакавая прыступка (злева)	Павярніце корпус на 90° направа, левую нагу перакрыжуйце правую.
8-9 хв	Аднаўленне	Звычайны адзін крок.
9-10 мін	Бакавая прыступка (справа)	Павярніце корпус на 90° налева, перакрыжуйце правую нагу на левую.
10-11 хв	Аднаўленне	Звычайны адзін крок.
11-12 хв	Спрынт	Адзін крок, максімальная бяспечная хуткасць.
12-15 хв	Паўтарыць цыкл	Паўтарыце цыкл 'Падвойны крок/спрынт'.
15-20 хв	Астудзіць	Павольнае лажанне + статычная расцяжка па-за машынай.

4. Сачыце за сваім прагрэсам: даныя - гэта каралі

Як даведацца, што вы паправіліся? Не проста глядзіце ў люстэрка; паглядзіце на дадзеныя.

Зоны ЧСС

Большасць сучасных альпіністаў маюць убудаваныя датчыкі пульса.

• Зона спальвання тлушчу: 60-70% ад вашага максімальнага пульса.

• Кардыязона: 70-85% вашага максімальнага пульса.

Метрыкі адсочвання

Вядзіце журнал вашых 'Паверхаў, на якія вы падняліся'. Калі вы падняліся на 50 паверхаў за 20 хвілін на мінулым тыдні, паспрабуйце падняцца на 55 паверхаў на гэтым тыдні. Прагрэсіўная перагрузка - ключ да паляпшэння.

Тэхнічная праверка: пераканайцеся, што датчыкі вашай машыны дакладныя. Рэгулярнае тэхнічнае абслугоўванне лесвіцы ўключае ачыстку датчыкаў сардэчнага рытму, каб пераканацца, што яны правільна чытаюць ваш пульс.

Заключэнне

Пад'ёмнік па лесвіцы - гэта машына, якая прапануе маштабаваныя задачы для ўсіх. Незалежна ад таго, робіце вы ўстойлівы 20-хвілінны ўздым або займаецеся пацеючым заняткам HIIT, галоўнае - паслядоўнасць.

Пачніце з рэжыму для пачаткоўцаў, асвойце сваю форму і паступова павялічвайце інтэнсіўнасць. Ваша сэрца (і вашы ногі) будуць вам удзячныя.

Патрэбна машына, якая можа ісці ў нагу з вашым прагрэсам? Ад хатніх прылад да камерцыйных электрастанцый, праглядзіце наш поўны асартымент Машыны для лазання па лесвіцы, каб знайсці ідэальнага партнёра па трэніроўках.

Часта задаюць пытанні (FAQ)

Пытанне: Як часта я павінен рабіць гэтыя трэніроўкі?

A: Для пачаткоўцаў 3 разы на тыдзень ідэальна падыходзіць для аднаўлення. Дасведчаныя карыстальнікі могуць падымацца 4-5 разоў на тыдзень, чаргуючы цяжкія (HIIT) і лёгкія (стабільны стан) дні.

Пытанне: ці магу я трымаць поручні?

A: Вы можаце выкарыстоўваць іх для раўнавагі (лёгкі дотык), але не падтрымлівайце на іх сваю вагу. Калі вы худнееце, вы зніжаеце спальванне калорый да 30% і рызыкуеце пагаршаць выправу.

Пытанне: які абутак я павінен насіць?

A: Насіце ўстойлівы спартыўны абутак з добрым счапленнем. Абутак для бегу - гэта добра, але красоўкі для крос-трэніровак часта забяспечваюць лепшую ўстойлівасць на роўнай паверхні прыступак.

Пытанне: Чаму ў мяне нямеюць ногі?

A: Гэта звычайная з'ява на кардыятрэнажорах. Звычайна гэта азначае, што ў вас занадта тугія шнуркі або вы аказваеце пастаянны ціск на падушачку ступні, не падымаючы яе дастаткова. Паспрабуйце перыядычна варушыць пальцамі ног падчас трэніроўкі.