Нәтижелеріңізді барынша арттырыңыз: фитнестің әрбір деңгейіне арналған баспалдақпен көтерілушіге арналған тиімді жаттығулар

Сіз оларды жаттығу залында көрдіңіз: адамдар консольге еңкейіп, журнал оқып, аяғы әрең қозғалады. Осылайша сіз нәтижеге жете алмайсыз.

Баспалдақпен өрмелеу машинасы қол жетімді кардиологиялық жабдықтың ең әмбебап бөліктерінің бірі болып табылады. Сіз бірнеше фунт жоғалтқыңыз келетін жаңадан бастаушы болсаңыз да, ең жоғары қуатқа арналған элиталық спортшы болсаңыз да, 'қадамдар' сіздің нақты қажеттіліктеріңізге бейімделуі мүмкін.

Бірақ машинаңыздың әлеуетін толық ашу үшін сізге жоспар керек. Мақсатсыз өрмелеу ақыры зерігу мен үстіртке әкеледі.

Бұл нұсқаулықта біз фитнес мақсаттарыңызға қол жеткізуге көмектесу үшін ғылыми құрылымдалған үш жұмыс тәртібін (Бастауыш, Орта және Қосымша) бөлеміз.

1. Негізі: бастаушы жаттығу (20 минут)

Мақсаты: Шыдамдылықты арттырып, пішінді меңгеру. Фокус: Поза. Тұтқаларға сүйенбеңіз!

Жаңадан бастаушылар үшін ең үлкен қиындық - жүрек-қан тамырларының төзімділігі. Бұл процедура аяқтарыңызды тым тез күйдірмей, аэробты базаңызды құру үшін 'Тұрақты күй' кардиосына бағытталған.

Уақыт	Белсенділік	Қарқындылық (1-10)	Ескертпелер
0:00 - 5:00	Қызу	3	Баяу, ырғақты қадам. Өкше арқылы көлік жүргізуге назар аударыңыз.
5:00 - 15:00	Тұрақты көтерілу	5-6	Сөйлесуге болатын жылдамдықты табыңыз, бірақ ол күш-жігерді қажет етеді. Еңкейу жоқ.
15:00 - 20:00	Басылыңыз	2-3	Жүрек соғу жиілігін төмендету үшін бірте-бірте баяулатыңыз.

Кеңес: Егер құлап бара жатқаныңызды сезсеңіз, жылдамдық тым жоғары. Консольге сүйенбей, жылдамдықты төмендетіңіз. біреуін пайдалану Тегіс берілістері бар ең жақсы баспалдақшылар тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.

2. Майды жағу: аралық аралық жаттығу (30 минут)

Мақсаты: Калорияны жағу және аяқты сергіту. Фокус: жылдамдықтың өзгеруі.

20 минутқа ыңғайлы көтеріле алғаннан кейін, енгізудің уақыты келді аралық жаттығуларды . Жоғары және төмен қарқындылықты ауыстыра отырып, сіз жүрек соғу жиілігін арттырасыз, бұл калорияларды жағуды арттырады және қалпына келтіру уақытын жақсартады.

• Қыздыру: 5 минут (жеңіл қарқын)

• Жұмыс (10 рет қайталау):

• 1 минут: жоғары жылдамдық (қарқындылық 8/10) – сіз ауыр тыныс алуыңыз керек.

• 1 минут: Қалпына келтіру жылдамдығы (қарқындылығы 4/10) – тынысыңызды алыңыз.

• Салқындату: 5 минут (өте баяу қарқын)

Неліктен ол жұмыс істейді: Бұл '1:1 жұмыс-демалу қатынасы' метаболизміңізді белсендіреді. байқайсыз, Баспалдақпен өрмелеу машиналары бұл үшін әсіресе тиімді екенін өйткені құрылғы сізді қарқынды сақтауға мәжбүр етеді - түймені баспайынша, әлсірей алмайсыз.

3. Спортшы: жоғары деңгейлі HIIT және күш (25 минут)

Мақсаты: жарылыс күші, желкенің өсуі және VO2 макс. Фокус: көп бағытты қозғалыс және қадамдарды өткізіп жіберу.

Ескертпе: Бұл әрекетті сізде тамаша тепе-теңдік пен негізгі күшке ие болған жағдайда ғана көріңіз.

Бұл жоғары қарқынды аралық жаттығу (HIIT) сеансы соққыға еліктейтін және бөкселер мен сіңірлерге терең бағытталған 'Қос қадамды' (қадамды өткізіп жіберу) қамтиды.

Уақыт	Қозғалыс	Фокус
0-5 мин	Қызу	Стандартты өрмелеу.
5-6 мин	Қос қадам	Әрбір басқа қадамды өткізіп жіберіңіз. Бөкселер арқылы қатты жүріңіз.
6-7 мин	Қалпына келтіру	Қалыпты бір қадам, баяу қарқын.
7-8 мин	Бүйірлік қадам (сол)	Денені 90° оңға бұрыңыз, сол аяқты оңға айқастырыңыз.
8-9 мин	Қалпына келтіру	Қалыпты бір қадам.
9-10 мин	Бүйірлік қадам (оң)	Денені 90° солға бұрыңыз, оң аяқты солға айқастырыңыз.
10-11 мин	Қалпына келтіру	Қалыпты бір қадам.
11-12 мин	Спринт	Бір қадам, максималды қауіпсіз жылдамдық.
12-15 мин	Циклды қайталаңыз	Қос қадам/Спринт циклін қайталаңыз.
15-20 мин	Басылыңыз	Баяу өрмелеу + статикалық статикалық созылу.

4. Прогрессті бақылау: Деректер патша

Өзіңіздің шыныққаныңызды қалай білуге ​​болады? Тек айнаға қарамаңыз; деректерге қараңыз.

Жүрек соғу жиілігі аймақтары

Қазіргі заманғы альпинистердің көпшілігінде жүрек соғу жиілігінің сенсорлары орнатылған.

• Майды жағу аймағы: максималды жүрек соғу жиілігінің 60-70%.

• Кардио аймағы: максималды жүрек соғу жиілігінің 70-85%.

Бақылау көрсеткіштері

'Көтерілген едендер' журналын сақтаңыз. Өткен аптада 20 минутта 50 қабатқа көтерілген болсаңыз, осы аптада 55 қабатқа көтеріліп көріңіз. Прогрессивті шамадан тыс жүктеу - жақсартудың кілті.

Техникалық тексеру: Құрылғының сенсорларының дәлдігіне көз жеткізіңіз. тұрақты техникалық қызмет көрсету Баспалдақпен өрмелеушіге пульсіңізді дұрыс оқуын қамтамасыз ету үшін жүрек соғу жиілігін ұстау сенсорларын тазалауды қамтиды.

Қорытынды

Баспалдақпен өрмелеуші ​​- бұл барлығына ауқымды қиындықтарды ұсынатын машинаның жануары. Тұрақты 20 минуттық өрмелеуді немесе тер төгетін HIIT сеансын орындап жатсаңыз да, бастысы - жүйелілік.

Жаңадан бастаушы режимнен бастаңыз, пішініңізді игеріңіз және қарқындылықты біртіндеп арттырыңыз. Жүрегіңіз (және аяқтарыңыз) сізге алғыс айтады.

Сіздің прогреске ілесе алатын машина керек пе? Үй қондырғыларынан коммерциялық электр станцияларына дейін біздің барлық ассортиментті шолыңыз баспалдақпен көтерілу машиналары . Сіздің тамаша жаттығу серіктесіңізді табу үшін

Жиі қойылатын сұрақтар (ЖҚС)

С: Бұл жаттығуларды қаншалықты жиі жасауым керек?

A: Жаңадан бастаушылар үшін аптасына 3 рет қалпына келтіруге мүмкіндік беру үшін өте қолайлы. Жетілдірілген пайдаланушылар аптасына 4-5 рет көтеріліп, қиын (HIIT) және жеңіл (тұрақты күй) күндері арасында ауыса алады.

С: Мен тұтқаларды ұстай аламын ба?

A: Сіз оларды тепе-теңдік үшін пайдалана аласыз (жеңіл жанасу), бірақ олардағы салмағыңызды көтермеңіз. Егер сіз еңкейсеңіз, сіз калорияларды 30% дейін азайтасыз және нашар қалыпқа қауіп төндіресіз.

С: Қандай аяқ киім киюім керек?

Ж: Жақсы ұстайтын тұрақты спорттық аяқ киімді киіңіз. Жүгіруге арналған аяқ киім жақсы, бірақ кросс-жаттығу аяқ киімдері көбінесе қадамдардың тегіс беті үшін жақсы тұрақтылықты қамтамасыз етеді.

С: Неліктен менің аяғым ұйып қалады?

A: Бұл кардиологиялық машиналарда жиі кездеседі. Әдетте бұл сіздің аяқ киіміңіздің тым тар екенін немесе сіз оны жеткілікті көтермей, аяғыңыздың допына үнемі қысым жасап жатқаныңызды білдіреді. Жаттығу кезінде саусақтарыңызды мезгіл-мезгіл шайқап көріңіз.