သင်၏ရလဒ်များကို အမြင့်ဆုံးမြှင့်တင်ပါ- ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်တိုင်းအတွက် ထိရောက်သော လှေကားထစ်တက်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ

သူတို့ကို အားကစားရုံမှာ သင်မြင်ဖူးပါတယ်- လူတွေက ခြေမလှုပ်ဘဲ မဂ္ဂဇင်းတစ်စောင်ကို ဖတ်ရင်း ကွန်ဆိုးပေါ်ကနေ ခုန်တက်ကြတယ်။ ဒါ မင်း ရလဒ်တွေ ရဖို့ မဟုတ်ဘူး။

Stair Climber Machine သည် ရရှိနိုင်သော စွယ်စုံရ Cardio စက်ကိရိယာများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်ဟာ ပေါင်အနည်းငယ်ကျဖို့ ဒါမှမဟုတ် အထွတ်အထိပ်စွမ်းအားအတွက် အထက်တန်းစား အားကစားသမား လေ့ကျင့်ရေးလုပ်လိုတဲ့ အတွေ့အကြုံမရှိသေးသူပဲဖြစ်ဖြစ်၊ 'ခြေလှမ်းများ' ကို သင့်လိုအပ်ချက်တွေနဲ့ အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် သင့်စက်ရဲ့ အလားအလာကို အပြည့်အဝသော့ဖွင့်ဖို့၊ အစီအစဉ်တစ်ခုလိုပါတယ်။ ပန်းတိုင်မရှိသော တောင်တက်ခြင်းသည် ပျင်းရိခြင်းနှင့် ကုန်းပြင်မြင့်ခြင်းဆီသို့ ဦးတည်သွားလိမ့်မည်။

ဤလမ်းညွှန်ချက်တွင် သင့်အား သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များကို ချေမှုန်းရန် ကူညီပေးရန်အတွက် သိပ္ပံနည်းကျဖွဲ့စည်းထားသော လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သုံးခု—အစပြုသူ၊ အလယ်အလတ်နှင့် အဆင့်မြင့်—တို့ကို ပိုင်းခြားထားသည်။

1. ဖောင်ဒေးရှင်း- စတင်လေ့ကျင့်ခန်း (20 မိနစ်)

ပန်းတိုင်- သက်လုံကိုတည်ဆောက်ပြီး ပုံစံကို ကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်ပါ။ အာရုံစူးစိုက်မှု- ကိုယ်ဟန်အနေအထား။ လက်ရန်းများကို မမှီပါနှင့်။

စတင်သူများအတွက်၊ အကြီးမားဆုံးစိန်ခေါ်မှုမှာ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ဖြစ်သည်။ ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သည် သင့်ခြေထောက်များကို မြန်မြန်မလောင်ကျွမ်းစေဘဲ သင်၏ အေရိုးဗစ်အခြေခံကို တည်ဆောက်ရန် 'Steady State' cardio ကို အာရုံစိုက်ပါသည်။

အချိန်	လုပ်ဆောင်ချက်	ပြင်းထန်မှု (၁-၁၀)	မှတ်စုများ
0:00 - 5:00	သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း	3	နှေးကွေး၍ စည်းချက်ညီစွာ လှမ်းခြင်း။ ဒေါက်တွေ ဖြတ်မောင်းဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။
5:00 - 15:00	တည်ငြိမ်စွာ တက်ပါ။	၅-၆	စကားပြောနိုင်သော အရှိန်အဟုန်ကို ရှာဖွေသော်လည်း ကြိုးစားအားထုတ်မှု လိုအပ်သည်။ ယိမ်းခြင်းမရှိ။
15:00 - 20:00	စိတ်လျော့သည်	၂-၃	နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချရန် တဖြည်းဖြည်း နှေးကွေးပါ။

Pro အကြံပြုချက်- သင် ပြုတ်ကျသလို ခံစားရပါက၊ မြန်နှုန်းမြင့်လွန်းသည်။ ကွန်ဆိုးလ်ကို မှီမည့်အစား အရှိန်လျှော့ပါ။ အနက်မှတစ်ခုအသုံးပြုခြင်း။ အကောင်းဆုံးလှေကားတက်သူများသည် ဟန်ချက်ထိန်းရန် ကူညီပေးသည်။ ချောမွေ့သောဂီယာဖြင့်

2. Fat Burner - အလယ်အလတ်ကြားကာလ လေ့ကျင့်ခန်း (30 မိနစ်)

ပန်းတိုင်- ကယ်လိုရီ မီးရှို့ခြင်းနှင့် ခြေထောက်ကို သန့်စင်ပေးခြင်း။ အာရုံစူးစိုက်မှု- မြန်နှုန်းကွဲပြားမှု။

မိနစ် 20 လောက် သက်တောင့်သက်သာနဲ့ တက်နိုင်ပြီး၊ နဲ့ မိတ်ဆက်ပေးဖို့ အချိန်ရောက်ပါပြီ Interval Training ။ ပြင်းထန်မှု နှင့် အနိမ့်ပိုင်းကို အစားထိုးခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို တိုးစေပြီး ပြန်လည်နာလန်ထူချိန်ကို တိုးတက်စေသည့် သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးစေပါသည်။

• သွေးပူခြင်း- 5 မိနစ် (လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်)

• အလုပ် (၁၀ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)။

• 1 မိနစ်- မြန်နှုန်းမြင့် (ပြင်းထန်မှု 8/10) – သင်သည် အသက်ရှုကြပ်နေသင့်သည်။

• 1 မိနစ်- ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအမြန်နှုန်း (ပြင်းထန်မှု 4/10) – သင့်အသက်ရှုသွင်းပါ။

• Cool Down: 5 မိနစ် (အလွန်နှေးကွေးသောအရှိန်အဟုန်)

၎င်းသည် အဘယ်ကြောင့်အလုပ်လုပ်ရသည်- ဤ '1:1 အလုပ်မှအနားယူသည့်အချိုး' သည် သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ထိန်းပေးသည်။ လှေကားထစ်တက်စက်များသည် သင်သတိပြုမိလိမ့်မည် —ခလုတ်ကိုမနှိပ်ပါက သင်မလျှော့နိုင်ပါ။ လှေခါးထစ်တက်စက်များသည် အထူးထိရောက်မှုရှိသည်ကို သင့်အား အရှိန်ထိန်းရန် တွန်းအားပေးသောကြောင့် ၎င်းအတွက်

3. အားကစားသမား- အဆင့်မြင့် HIIT နှင့် ကြံ့ခိုင်မှု (25 မိနစ်)

ပန်းတိုင်- ပေါက်ကွဲနိုင်သောစွမ်းအား၊ glute ကြီးထွားမှုနှင့် VO2 Max။ အာရုံစူးစိုက်မှု - လမ်းကြောင်းပေါင်းစုံ လှုပ်ရှားမှုနှင့် ခြေလှမ်းများကို ကျော်သွားခြင်း။

မှတ်ချက်- သင့်တွင် ကောင်းမွန်သော ချိန်ခွင်လျှာနှင့် အူတိုင်ခိုင်မှုရှိပါက ၎င်းကိုကြိုးစားပါ။

ဤ High-Intensity Interval Training (HIIT) session သည် 'Double Stepping' (တစ်လှမ်းကျော်သွားသည်) ပါဝင်ပြီး အဆုတ်ကို အတုယူကာ glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို နက်နက်နဲနဲ ပစ်မှတ်ထားပေးပါသည်။

အချိန်	လှုပ်ရှားမှု	အာရုံစူးစိုက်မှု
0-5 မိနစ်	သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း	စံချိန်မီတောင်တက်ခြင်း။
၅-၆ မိနစ်	အဆင့်နှစ်ချက်	အခြားခြေလှမ်းတိုင်းကို ကျော်လိုက်ပါ။ glutes မှတဆင့် ခက်ခက်ခဲခဲ မောင်းနှင်ပါ။
၆-၇ မိနစ်	ပြန်လည်ထူထောင်ရေး	ပုံမှန်ခြေတစ်လှမ်း၊ နှေးနှေး။
၇-၈ မိနစ်	ဘေးအဆင့် (ဘယ်ဘက်)	ခန္ဓာကိုယ်ကို ညာဘက် 90° ကွေ့ပြီး ဘယ်ခြေကို ညာဖက်ကို ဖြတ်ပါ။
၈-၉ မိနစ်	ပြန်လည်ထူထောင်ရေး	သာမာန်ခြေလှမ်းတစ်ခုတည်း။
၉-၁၀ မိနစ်	ဘေးထွက်အဆင့် (ညာဘက်)	ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်ဘက် 90° ကွေ့ပြီး ညာခြေကို ဘယ်ဘက်သို့ ဖြတ်ပါ။
၁၀-၁၁ မိနစ်	ပြန်လည်ထူထောင်ရေး	သာမာန်ခြေလှမ်းတစ်ခုတည်း။
၁၁-၁၂ မိနစ်	ပြေးသည်။	ခြေလှမ်းတစ်ခုတည်း၊ အမြင့်ဆုံးလုံခြုံသောအမြန်နှုန်း။
12-15 မိနစ်	Cycle ပြန်လုပ်ပါ။	အဆင့်နှစ်ဆင့်/ပြေးခြင်း စက်ဝန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
15-20 မိနစ်	စိတ်လျော့သည်	နှေးကွေးသော တောင်တက်ခြင်း + စက်ပိတ်ထားသော ငြိမ်ဆန့်ခြင်း။

4. သင်၏တိုးတက်မှုကို စောင့်ကြည့်ခြင်း- ဒေတာသည် ဘုရင်ဖြစ်သည်။

ကြံ့ခိုင်လာသလား ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။ မှန်ကိုကြည့်ရုံမျှမက၊ data ကိုကြည့်ပါ။

နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များ

ခေတ်သစ်တောင်တက်သမားအများစုတွင် တပ်ဆင်ထားသော နှလုံးခုန်နှုန်းအာရုံခံကိရိယာများရှိသည်။

• အဆီလောင်ကျွမ်းမှုဇုန်- သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 60-70%။

• Cardio ဇုန်- သင်၏ အများဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70-85%။

ခြေရာခံ မက်ထရစ်များ

သင်၏ 'Floors Climbed' မှတ်တမ်းကို သိမ်းထားပါ။ပြီးခဲ့သည့်အပတ်က မိနစ် 20 အတွင်း အထပ် 50 တက်ပါက၊ ယခုအပတ်တွင် အထပ် 55 ထပ်တက်ရန် ကြိုးစားပါ။ Progressive Overload သည် တိုးတက်မှုအတွက် သော့ချက်ဖြစ်သည်။

နည်းပညာစစ်ဆေးခြင်း- သင့်စက်၏အာရုံခံကိရိယာများ တိကျကြောင်း သေချာပါစေ။ ပုံမှန် လှေကားထစ်များ ထိန်းသိမ်းခြင်းတွင် ၎င်းတို့သည် သင့်သွေးခုန်နှုန်းကို မှန်ကန်စွာဖတ်ကြောင်း သေချာစေရန် နှလုံးခုန်နှုန်း ထိန်းချုပ်မှု အာရုံခံကိရိယာများကို သန့်ရှင်းရေးလုပ်ခြင်း ပါဝင်သည်။

နိဂုံး

လှေကားထစ်တက်သူသည် လူတိုင်းအတွက် စိန်ခေါ်မှုများကို ပေးစွမ်းနိုင်သော စက်၏သားရဲတစ်ကောင်ဖြစ်သည်။ မိနစ် 20 ဆက်တိုက် တက်တာပဲဖြစ်ဖြစ် ချွေးစိုနေတဲ့ HIIT သင်တန်းတက်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ အဓိကက ညီညွတ်မှု ပါပဲ။.

စတင်သူလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်စတင်ပါ၊ သင့်ပုံစံကိုကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်ဆောင်ပါ၊ ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်းတိုးပေးပါ။ မင်းရဲ့ နှလုံးသား (ခြေထောက်) က မင်းကို ကျေးဇူးတင်လိမ့်မယ်။

သင့်တိုးတက်မှုကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေမည့် စက်တစ်ခု လိုအပ်ပါသလား။ အိမ်ယူနစ်များမှ စီးပွားဖြစ် လျှပ်စစ်ဓာတ်အားပေးစက်ရုံများအထိ ကျွန်ုပ်တို့၏ အပြည့်အစုံကို ကြည့်ရှုပါ။ လှေကားထစ်တက်စက်များ ။ သင်၏ပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်ကိုရှာဖွေရန်

အမေးများသောမေးခွန်းများ (FAQ)

မေး- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်လုပ်ရမလဲ။

A: စတင်သူများအတွက်၊ တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ် ပြန်လည်နာလန်ထူရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ အဆင့်မြင့်အသုံးပြုသူများသည် ခက်ခဲသော (HIIT) နှင့် လွယ်ကူသော (Steady State) ရက်များကြားတွင် တစ်ပတ်လျှင် 4-5 ကြိမ်တက်နိုင်သည်။

မေး- လက်ရန်းတွေကို ကိုင်လို့ရလား။

A- ချိန်ခွင်လျှာ (ပေါ့ပါးသော အထိအတွေ့) အတွက် ၎င်းတို့ကို သင်သုံးနိုင်သော်လည်း ၎င်းတို့အပေါ် သင့်အလေးချိန်ကို မပံ့ပိုးပါ။ ပိန်နေတယ်ဆိုရင် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို 30% အထိ လျှော့ချနိုင်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား ညံ့ဖျင်းမှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

မေး- ဘယ်လိုဖိနပ်မျိုးဝတ်ရမလဲ။

A- မြဲမြံစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသော အားကစားဖိနပ်ကို ဝတ်ဆင်ပါ။ အပြေးဖိနပ်များသည် ကောင်းမွန်သော်လည်း လေ့ကျင့်ရေးဖိနပ်များသည် လှေကားထစ်များ၏ ပြန့်ကားသောမျက်နှာပြင်အတွက် ပိုမိုကောင်းမွန်သောတည်ငြိမ်မှုကို ပေးလေ့ရှိသည်။

မေး- ဘာလို့ခြေထောက်တွေ ထုံနေတာလဲ။

A: ဒါက cardio စက်တွေမှာ အဖြစ်များပါတယ်။ များသောအားဖြင့် သင့်ဖိနပ်ကြိုးများသည် တင်းကျပ်လွန်းသည် သို့မဟုတ် လုံလုံလောက်လောက်မမြှောက်ဘဲ သင့်ခြေဖဝါးပေါ်၌ အဆက်မပြတ်ဖိအားပေးနေခြင်းကို ဆိုလိုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင်၏ခြေချောင်းများကို အခါအားလျော်စွာ တွန့်လိမ်ကြည့်ပါ။