Godiša Dipoelo tša Gago: Ditšhišinyo tše di Atlegago tša Monamedi wa Ditepisi bakeng sa Maemo a mangwe le a mangwe a go itšhidulla

O ba bone lefelong la go itšhidulla: batho ba khuname godimo ga console, ba bala makasine mola maoto a bona a sa šikinyege ka thata. Yeo ga se tsela yeo o hwetšago dipoelo ka yona.

Motšhene wa go Namela Ditepisi ke o mongwe wa dikarolo tše di feto-fetogago kudu tša didirišwa tša cardio tšeo di lego gona. Go sa šetšwe gore o novice ka botlalo yeo e nyakago go lahlegelwa ke dikhilograma tše mmalwa goba moatlelete wa maemo a godimo tlwaetšo bakeng sa matla a tlhōrō, 'megato' e ka rulaganywa go ya ka dinyakwa tša gago tše itšego.

Eupša go notlolla bokgoni bjo bo tletšego bja motšhene wa gago, o swanetše go ba le leano. Go namela ka ntle le morero mafelelong go tla lebiša go tšwafa le go ba selete se se phagamego.

Tlhahlo ye, re arola mekgwa ye meraro yeo e rulagantšwego ka thutamahlale—e Thomago, ya Magareng le ya Godimo—go go thuša go pšhatlaganya dipakane tša gago tša go itšhidulla.

1. Motheo: Go Itšhidulla ga Batho ba Thomago (Metsotso e 20) .

Pakane: Aga stamina le bokgoni foromo. Nepišo: Boemo bja mmele. O se ke wa ithekga ka di- handrail!

Go bao ba thomago, tlhohlo e kgolo ke go kgotlelela ga pelo le methapo. Mokgwa wo o lebišitše tlhokomelo go 'Steady State' cardio go aga motheo wa gago wa aerobic ntle le go fiša maoto a gago ka pela kudu.

Nako	Mošomo	Matla (1-10) .	Dintlha
0:00 - 5:00	Go ruthetša-godimo	3	Go gata ka go nanya, ka morethetho. Tsepamiša kgopolo go otlela ka direthe.
5:00 - 15:00 ka nako	Go Namela ka go se Fele	5-6	Hwetša lebelo leo o ka bolelago go lona, ​​eupša le nyaka boiteko. Ga go na go sekamela.
15:00 - 20:00	Fodiša Fase	2-3	Fokotša lebelo ganyenyane-ganyenyane go fokotša lebelo la pelo.

Pro Tip: Ge o ikwa eka o a wa, lebelo le phagame kudu. Theoša lebelo go e na le go ithekga ka console. Go diriša e nngwe ya Best Stair Climbers le phetiso e boreleli thusa ho boloka teka-tekano.

2. The Fat Burner: Boitšhidullo bja Nako ya Magareng (Metsotso e 30) .

Pakane: Go fiša dikhaloriki le go toning maoto. Nepišo: Phapano ya lebelo.

Ge o šetše o kgona go namela metsotso e 20 ka boiketlo, ke nako ya go tsebagatša Tlwaetšo ya Kgaotšo . Ka go fapantšha magareng ga matla a magolo le a tlase, o oketša lebelo la pelo ya gago, e lego seo se oketšago go fišwa ga di- kilojoule le go kaonefatša nako ya go fola.

• Go ruthetša: Metsotso e 5 (Lebelo le bonolo) .

• Mošomo (Boeletša Makhetlo a 10):

• 1 Motsotso: Lebelo le legolo (Intensity 8/10) – O swanetše go ba o hema ka boima.

• 1 Motsotso: Lebelo la go Fola (Matla 4/10) – Swara moya wa gago.

• Cool Down: Metsotso ye 5 (Lebelo le le nanyago kudu) .

Ke ka lebaka la eng e šoma: '1:1 mošomo-go-go khutša tekanyo' ye e boloka metabolism ya gago e thunya. O tla lemoga gore Metšhene ya go Namela Manamelo e šoma kudu bakeng sa se ka gobane motšhene o go gapeletša go boloka lebelo—o ka se kgone go fokola ntle le ge o tobetša konotswana.

3. Moatlelete: HIIT ya Maemo a Godimo & Matla (Metsotso ye 25) .

Sepheo: Matla a go thuthupa, kgolo ya glute, le VO2 Max. Nepišo: Motšhene wa go sepela ka mahlakoreng a mantši le magato a go tlola.

Ela hloko: Leka se feela ge e ba o e-na le teka-tekano e botse kudu le matla a motheo.

Seboka se sa Tlwaetšo ya Sebaka sa Mafolofolo a Magolo (HIIT) se akaretša 'Go Gata gabedi' (go tlola kgato), yeo e ekišago lunge gomme e nepiša di-glute le di- hamstring ka mo go tseneletšego.

Nako	Mosepelo	Nepa
0-5 Min	Go ruthetša-godimo	Go namela ga maemo.
5-6 Min	Mohato o Habeli	Tlolela kgato e nngwe le e nngwe e nngwe. Kganna ka thata ka glutes.
6-7 Min	Kutollo	Tlwaelo e le 'ngoe mohato, butle-butle lebelo.
7-8 Min	Mohato wa Lehlakoreng (Ka ho le letšehali) .	Retolla mmele 90° ka go le letona, tshela leoto la nngele godimo ga go le letona.
8-9 Min	Kutollo	Tlwaelo e le 'ngoe mohato.
9-10 Min	Mohato wa Lehlakoreng (Ka ho le letona) .	Retolla mmele 90° ka go le letshadi, tshela leoto la go ja godimo ga le letshadi.
10-11 Min	Kutollo	Tlwaelo e le 'ngoe mohato.
11-12 Min	Sprint ya go kitima	Single mohato, palo e kahodimodimo bolokehileng lebelo.
12-15 Min	Pheta Modikologo	Boeletša modikologo wa Kgato ye Pedi/Sprint.
15-20 Min	Fodiša Fase	Nanya naha + static otlolla off-mochine.

4. Go hlokomela Kgatelopele ya Gago: Data ke Kgoši

O tseba bjang ge e ba o thoma go phela gabotse mmeleng? O se ke wa no lebelela seiponeng; lebelela ya data.

Dizoune tša go Betha ga Pelo

Bontši bja banamedi ba mehleng yeno ba na le disensara tša go betha ga pelo tšeo di ageleditšwego ka gare.

• Fat Burn Zone: 60-70% ya Max Sekhahla sa gago sa Pelo.

• Cardio Zone: 70-85% ya Sekhahla sa gago sa Pelo sa Max.

Dimetriki tša go Latela

Boloka log ya gago ya 'Floors Climbed.' Ge o nametše mabato a 50 ka metsotso ye 20 bekeng ya go feta, leka go otla mabato a 55 bekeng ye. Go imelwa kudu mo go tšwelago pele ke senotlelo sa kaonafatšo.

Tech Check: Netefatša gore disensara tša motšhene wa gago di nepagetše. Tlhokomelo ya Ka mehla ya Monamedi wa Ditepisi e akaretša go hlwekiša disensara tša go swara lebelo la pelo go netefatša gore di bala pulse ya gago ka tshwanelo.

Mafetšo

Monamedi wa manamelo ke sebata sa motšhene wo o neago ditlhohlo tšeo di ka lekanyetšwago go yo mongwe le yo mongwe. Go sa šetšwe gore o dira go namela mo go sa fetogego ga metsotso e 20 goba lenaneo la HIIT leo le kolobišago mofufutšo, senotlelo ke go se fetoge.

Thoma ka mokgwa wa go thoma, o tsebe foromo ya gago gabotse gomme ganyenyane-ganyenyane o oketše matla. Pelo ya gago (le maoto a gago) di tla go leboga.

Na o nyaka motšhene wo o ka sepedišanago le tšwelopele ya gago? Go tloga go diyuniti tša ka gae go ya go di-powerhouse tša kgwebo, phetla mohuta wa rena ka moka wa Mešomo ya go Namela Ditepisi go hwetša molekane wa gago wa tlwaetšo yo a phethagetšego.

Dipotšišo tše di Botšišwago Gantši (FAQ) .

Q: Ke swanetše go dira di-workout tše gakae?

A: Bakeng sa bao ba thomago, makga a 3 ka beke ke mo go loketšego go dumelela go fola. Badiriši ba maemo a godimo ba ka namela ka makga a 4-5 ka beke, ba fapantšha magareng ga matšatši a thata (HIIT) le a bonolo (Steady State).

P: Na nka swara di-handrail?

A: O ka di šomiša bakeng sa tekatekano (go kgoma gabonolo), eupša o se ke wa thekga boima bja gago go tšona. Ge e ba o sekame, o fokotša go fišwa ga dikhaloriki ka go fihla go 30% gomme o ipea kotsing ya go se eme gabotse.

Q: Ke dieta dife tšeo ke swanetšego go di apara?

A: Apara dieta tša diatleletiki tše di tsepamego tšeo di nago le go swara gabotse. Dieta tša go kitima di lokile, eupša dieta tša go tlwaetša go selaganya gantši di nea go tsepama mo go kaone bakeng sa bokagodimo bjo bo bataletšego bja manamelo.

P: Ke ka lebaka la eng maoto a ka a tšhošwa?

A: Se se tlwaelegile metšheneng ya cardio. Gantši go ra gore dithapo tša gago tša dieta di tiile kudu goba o bea kgateletšo ya ka mehla godimo ga kgwele ya leoto la gago ntle le go e emiša ka mo go lekanego. Leka go šišinya menwana ya gago ya maoto nako le nako nakong ya go itšhidulla.