E hoʻonui i kāu mau hualoaʻa: ʻO nā haʻuki piʻi ʻana no kēlā me kēia pae hoʻoikaika kino

Ua ʻike ʻoe iā lākou ma ke keʻena haʻuki: kūlou ka poʻe ma luna o ka console, heluhelu i ka makasina ʻoiai ʻaʻole neʻe ko lākou wāwae. ʻAʻole pēlā ʻoe e loaʻa ai nā hopena.

ʻO ka Stair Climber Machine kekahi o nā ʻāpana o nā lako cardio i loaʻa. Inā he kanaka hou ʻoe e ʻimi nei e lilo i mau paona a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka mea haʻuki elite no ka mana kiʻekiʻe, hiki ke hoʻohālikelike ʻia nā 'ʻanuʻu' i kāu mau pono kikoʻī.

Akā no ka wehe ʻana i ka mana piha o kāu mīkini, pono ʻoe i kahi hoʻolālā. ʻO ka piʻi ʻole ʻana e alakaʻi i ka luhi a me kahi pāpū.

Ma kēia alakaʻi, hoʻokaʻawale mākou i ʻekolu mau hana maʻamau i kūkulu ʻia i ka ʻepekema—Beginner, Intermediate, and Advanced—e kōkua iā ʻoe e hōʻoki i kāu mau pahuhopu olakino.

1. Ka Papahana: Hoʻomaʻamaʻa Hoʻomaka (20 Minute)

Pahuhopu: kūkulu i ka ikaika a haku i ke ʻano. Nānā: Kūlana. Mai hilinaʻi ma nā lima lima!

No nā poʻe hoʻomaka, ʻo ka paʻakikī nui loa ka hoʻomanawanui cardiovascular. Ke kālele nei kēia hana maʻamau i ka cardio 'Steady State' e kūkulu i kou kumu aerobic me ka ʻole e puhi koke i kou mau wāwae.

Manawa	Ka hana	Ka ikaika (1-10)	Nā memo
0:00 - 5:00	Hoʻomehana	3	Heʻe lohi, rhythmic. E no'ono'o i ke ka'a ma nā ku'eku'e wāwae.
5:00 - 15:00	Piʻi Paʻa	5-6	E ʻimi i kahi wikiwiki e hiki ai iā ʻoe ke kamaʻilio, akā pono ke hoʻoikaika. ʻAʻohe hilinaʻi.
15:00 - 20:00	Cool Down	2-3	E hoʻolohi mālie e hoʻohaʻahaʻa i ka naʻau.

Manaʻo Pro: Inā manaʻo ʻoe e hāʻule ana ʻoe, kiʻekiʻe loa ka wikiwiki. E hoʻohaʻahaʻa i ka wikiwiki ma mua o ka hilinaʻi ʻana i ka console. Ke hoʻohana nei i kekahi o nā ʻO nā mea piʻi kiʻi maikaʻi loa me ka hoʻoili maʻalahi e kōkua i ka mālama ʻana i ke kaulike.

2. ʻO ka Fat Burner: Intermediate Interval Workout (30 Minutes)

Pahuhopu: ʻO ka hoʻopau ʻana i ka calorie a me ke kani ʻana o ka wāwae. Nānā: Hoʻololi wikiwiki.

Ke hiki iā ʻoe ke piʻi no 20 mau minuke me ka ʻoluʻolu, ʻo ia ka manawa e hoʻolauna i Interval Training . Ma ka hoʻololi ʻana ma waena o ka ikaika kiʻekiʻe a me ka haʻahaʻa, hoʻonui ʻoe i ka puʻuwai o kou puʻuwai, kahi e hoʻonui ai i ka calorie a hoʻomaikaʻi i ka manawa hoʻōla.

• Hoʻomaʻamaʻa: 5 mau minuke (Ka wikiwiki maʻalahi)

• Ka Hana (E hana hou i 10 manawa):

• 1 Minute: Kiʻekiʻe (Intensity 8/10) - Pono ʻoe e hanu kaumaha.

• 1 Minute: Hoʻihoʻi hou (Intensity 4/10) – Hopu i kou hanu.

• Hoʻohaʻahaʻa: 5 mau minuke (Kahi mālie loa)

No ke aha ia e hana ai: Mālama kēia '1:1 work-to-rest ratio' i kāu metabolism. E ʻike ʻoe he ʻoi aku ka maikaʻi o nā Mīkini Piʻi Stair no kēia no ka mea e koi ʻia ka mīkini iā ​​ʻoe e hoʻomau i ka wikiwiki-ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lohi ke ʻole ʻoe e kaomi i kahi pihi.

3. ʻO ka 'Alele: HIIT kiʻekiʻe a me ka ikaika (25 mau minuke)

Pahuhopu: Ka mana pahū, ka ulu ʻana o ka glute, a me ka VO2 Max. Manaʻo: ʻO ka neʻe ʻana i nā ʻano he nui a me nā ʻanuʻu lele.

'Ōlelo Aʻo: E ho'āʻo wale i kēia inā loaʻa iā ʻoe ke kaulike maikaʻi a me ka ikaika kumu.

Hoʻokomo ʻia kēia hui High-Intensity Interval Training (HIIT) i ka 'Double Stepping' (hoʻokuʻu ʻana i kahi ʻanuʻu), e hoʻohālike ana i ka lunge a hoʻopaʻa i nā ʻōpū a me nā hamstrings hohonu.

Manawa	Ka neʻe ʻana	Hoʻopili
0-5 Min	Hoʻomehana	Piʻi maʻamau.
5-6 Min	ʻanuʻu pālua	Holo i kēlā me kēia ʻanuʻu ʻē aʻe. E hoʻoikaika ikaika ma nā glutes.
6-7 Min	Hoʻihoʻi hou	ʻO ke kapuaʻi hoʻokahi maʻamau, ka wikiwiki.
7-8 Min	KaʻAnuʻu ʻaoʻao (hema)	E hoohuli i ke kino 90° akau, e ka wawae hema ma ka akau.
8-9 Min	Hoʻihoʻi hou	Kaʻanuʻu hoʻokahi maʻamau.
9-10 Min	KaʻAnuʻu ʻaoʻao ('Ākau)	Huli i ke kino 90° hema, e ka wawae akau ma ka hema.
10-11 Min	Hoʻihoʻi hou	Kaʻanuʻu hoʻokahi maʻamau.
11-12 Min	Sprint	Hoʻokahi kapuaʻi, ka wikiwiki palekana.
12-15 Min	E hana hou i ka pōʻaiapuni	E hana hou i ke kaʻina ʻanuʻu ʻelua/Sprint.
15-20 Min	Cool Down	Ke piʻi mālie + ka hoʻopololei ʻana i ka mīkini.

4. Ka nānā 'ana i kou holomua: 'Ikepili ka Mō'ī

Pehea ʻoe e ʻike ai inā e ʻoi aku ka maikaʻi? Mai nana wale i ke aniani; e nana i ka ikepili.

Nā ʻāpana o ka puʻuwai

ʻO ka hapa nui o ka poʻe piʻi o kēia wā ua kūkulu ʻia i loko o ka puʻuwai puʻuwai.

• ʻĀpana Puhi momona: 60-70% o kou ʻano puʻuwai kiʻekiʻe.

• ʻAina Cardio: 70-85% o kou Kaʻina Puʻuwai Max.

Nā Ana Hoʻokolo

E mālama i kahi moʻolelo o kāu 'Floors Climbed.' Inā piʻi ʻoe i 50 papahele i 20 mau minuke i ka pule i hala, e hoʻāʻo e pā i 55 papa i kēia pule. ʻO ka hoʻonui holomua ke kī i ka hoʻomaikaʻi.

Tech Check: E hōʻoia i ka pololei o nā ʻike o kāu mīkini. maʻamau ʻO ka mālama ʻana i ka piʻi ʻana e pili ana i ka hoʻomaʻemaʻe ʻana i nā mea ʻike puʻuwai puʻuwai e hōʻoia i ka heluhelu pololei ʻana i kāu pulse.

Ka hopena

ʻO ka piʻi ʻanuʻu he holoholona o ka mīkini e hāʻawi i nā pilikia scalable no kēlā me kēia. Inā ʻoe e piʻi mau ana i 20 mau minuke a i ʻole kahi hui HIIT e hoʻoheheʻe ʻia, ʻo ke kī ʻo ia ka paʻa..

E hoʻomaka me ka hana hoʻomaka, e haku i kāu ʻano, a hoʻonui mālie i ka ikaika. Mahalo kou puʻuwai (a me kou mau wāwae).

Makemake ʻoe i kahi mīkini hiki ke hoʻomau i kāu holomua? Mai nā ʻāpana home a i nā hale mana ʻoihana, e nānā i kā mākou piha piha ʻO Stair Climber Machines e ʻike i kāu hoa hoʻomaʻamaʻa kūpono.

Nā nīnau i nīnau pinepine ʻia (FAQ)

Nīnau: ʻEhia mau manawa e hana ai au i kēia mau haʻawina?

A: No ka poʻe hoʻomaka, ʻo 3 mau manawa i ka pule ka mea kūpono e hiki ai ke hoʻōla. Hiki i nā mea hoʻohana kiʻekiʻe ke piʻi i 4-5 mau manawa o ka pule, e hoʻololi ana ma waena o nā lā paʻakikī (HIIT) a me nā lā maʻalahi (Steady State).

Nīnau: Hiki iaʻu ke paʻa i nā lima lima?

A: Hiki iā ʻoe ke hoʻohana iā lākou no ke kaulike (māmā māmā), akā mai kākoʻo i kou kaumaha ma luna o lākou. Inā wīwī ʻoe, hoʻemi ʻoe i ka puhi ʻana i ka calorie a hiki i 30% a hiki i ke kūlana maikaʻi ʻole.

Nīnau: He aha nā kāmaʻa iaʻu e ʻaʻahu ai?

A: E hoʻohana i nā kāmaʻa haʻuki kūpaʻa me ka paʻa maikaʻi. He maikaʻi nā kāmaʻa holo, akā hāʻawi pinepine nā kāmaʻa hoʻomaʻamaʻa keʻa i ka paʻa maikaʻi no ka ʻili palahalaha o nā ʻanuʻu.

Nīnau: No ke aha e hele ai koʻu mau wāwae?

A: He mea maʻamau kēia ma nā mīkini cardio. 'O ke 'ano ma'amau, pa'a loa kou mau kaula kāma'a a i 'ole 'oe e ho'okau mau ana i ka pōle'ele o kou wāwae me ka 'ole o ka hāpai 'ana. E ho'āʻo e wiliwili i kou manamana wāwae i kēlā me kēia manawa i ka wā hoʻoikaika kino.