Haɓaka Sakamakonku: Ingantattun Matsalolin Hawan Hawan Matakala don Kowane Matsayin Natsuwa

Kun gansu a wurin motsa jiki: mutane sun tsugunne a kan na'urar wasan bidiyo, suna karanta mujallu yayin da ƙafafunsu ke motsawa. Ba haka kuke samun sakamako ba.

Injin Hawan Matakala na ɗaya daga cikin mafi yawan kayan aikin zuciya da ake da su. Ko kai cikakken novice ne da ke neman rasa ƴan fam ko ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun ƙwararrun 'yan wasa don kololuwar ƙarfi, 'matakan' na iya dacewa da takamaiman bukatunku.

Amma don buɗe cikakkiyar damar injin ku, kuna buƙatar tsari. Hawan da babu manufa daga karshe zai kai ga gundura da tudu.

A cikin wannan jagorar, mun rushe tsarin yau da kullun da aka tsara ta kimiyance-Mafari, Matsakaici, da Na gaba-don taimaka muku murkushe burin ku na dacewa.

1. Tushen: Aikin Mafari (minti 20)

Manufar: Gina ƙarfin hali kuma ku mallaki tsari. Mayar da hankali: Matsayi. Kada ku jingina a kan hannaye!

Ga masu farawa, babban kalubale shine juriya na zuciya da jijiyoyin jini. Wannan na yau da kullun yana mai da hankali kan 'Steady State' cardio don gina ginin ku na motsa jiki ba tare da ƙone ƙafafunku da sauri ba.

Lokaci	Ayyuka	Ƙarfi (1-10)	Bayanan kula
0:00 - 5:00	Dumama	3	Sannu a hankali, takun rhythmic. Mayar da hankali kan tuƙi ta diddige.
5:00 - 15:00	Tsayayyen Hawa	5-6	Nemo taki inda za ku iya magana, amma yana buƙatar ƙoƙari. Babu jingina.
15:00 - 20:00	Kwantar da hankali	2-3	Rage sannu a hankali don rage bugun zuciya.

Pro Tukwici: Idan kun ji kamar kuna faɗuwa, saurin ya yi yawa. Rage gudun maimakon jingina kan na'urar wasan bidiyo. Yin amfani da ɗaya daga cikinsu Mafi kyawun Matakan hawa tare da santsi watsawa yana taimakawa wajen kiyaye daidaito.

2. Fat Burner: Matsakaicin Matsakaici (minti 30)

Manufar: Ƙunƙarar kalori da toning ƙafa. Mayar da hankali: Bambancin sauri.

Da zarar za ku iya hawa na tsawon mintuna 20 cikin kwanciyar hankali, lokaci ya yi da za ku gabatar da Horon Interval . Ta hanyar musanya tsakanin babban ƙarfi da ƙarancin ƙarfi, kuna haɓaka ƙimar zuciyar ku, wanda ke ƙara ƙona calories kuma yana haɓaka lokacin dawowa.

• Dumi-dumi: Minti 5 (Sauƙin Sauƙi)

• Aikin (Maimaita Sau 10):

• Minti 1: Babban Gudun (ƙarfin 8/10) - Ya kamata ku kasance mai nauyi.

• Minti 1: Saurin farfadowa (ƙarfin 4/10) - Kame numfashinka.

• Ajiyewa: Minti 5 (Sosai a hankali)

Dalilin da yasa yake aiki: Wannan '1:1 rabo-zuwa-hutu' yana ci gaba da harba metabolism. Za ku lura cewa Injinan Masu hawan Matakai suna da tasiri musamman don wannan saboda injin yana tilasta muku ku ci gaba da tafiya - ba za ku iya ja da baya ba sai kun danna maɓalli.

3. Dan Wasan: Babban HIIT & Karfi (minti 25)

Manufar: Ƙarfin fashewa, haɓakar glute, da VO2 Max. Mayar da hankali: Motsi-hanyoyi da yawa da tsallake matakai.

Lura: Gwada wannan kawai idan kuna da kyakkyawan ma'auni da ƙarfin asali.

Wannan zaman Horon Interval Interval (HIIT) mai girma ya ƙunshi 'Tsaki Biyu' (tsalle mataki), wanda ke kwaikwayi huhu kuma yana kaiwa ga glutes da hamstrings sosai.

Lokaci	Motsi	Mayar da hankali
0-5 Min	Dumama	Daidaitaccen hawan.
5-6 Minti	Mataki Biyu	Tsallake kowane mataki. Fitar da ƙarfi ta cikin glutes.
6-7 Min	Farfadowa	Mataki ɗaya na al'ada, jinkirin taki.
7-8 Minti	Matakin Gefe (Hagu)	Juya jiki 90° dama, haye ƙafar hagu zuwa dama.
8-9 Minti	Farfadowa	Matsayi guda ɗaya na al'ada.
9-10 Minti	Matakin Gefe (Dama)	Juya jiki 90° hagu, haye ƙafar dama zuwa hagu.
10-11 Min	Farfadowa	Mataki ɗaya na al'ada.
Minti 11-12	Gudu	Mataki ɗaya, matsakaicin saurin aminci.
Minti 12-15	Maimaita Zagayowar	Maimaita zagaye na Mataki Biyu/Sprint.
Minti 15-20	Kwantar da hankali	Sannun hawan hawa + a tsaye daga na'ura.

4. Kula da Ci gabanku: Bayanai shine Sarki

Ta yaya za ku san ko kuna samun lafiya? Kada ku kalli madubi kawai; duba bayanan.

Yankunan Yawan Zuciya

Yawancin masu hawa na zamani suna da na'urori masu auna bugun zuciya.

• Yankin Ƙona Fat: 60-70% na Matsakaicin Matsayin Zuciyar ku.

• Yankin Cardio: 70-85% na Matsakaicin Matsayin Zuciyar ku.

Ma'aunin Bibiya

Ajiye tarihin ku na 'Floors Climbed.' Idan kun haura benaye 50 a cikin mintuna 20 a makon da ya gabata, kuyi kokarin buga benaye 55 a wannan makon. Maɓallin ci gaba shine mabuɗin haɓakawa.

Bincika Fasaha: Tabbatar da na'urori masu auna firikwensin injin ku daidai ne. na yau da kullun Kula da Matakai ya haɗa da tsaftace na'urori masu auna bugun zuciya don tabbatar da karanta bugun bugun ku daidai.

Kammalawa

Mai hawan matakalar dabbar na'ura ce wacce ke ba da ƙalubalen ƙalubale ga kowa da kowa. Ko kuna yin tsayayyen hawa na mintuna 20 ko zaman HIIT mai gumi, maɓalli shine daidaito..

Fara da tsarin yau da kullun, sarrafa sigar ku, kuma a hankali ƙara ƙarfi. Zuciyarku (da kafafunku) za su gode muku.

Kuna buƙatar injin da zai iya ci gaba da ci gaban ku? Daga rukunin gida zuwa gidajen wutar lantarki na kasuwanci, bincika cikakken kewayon mu Injin Hawan Matakala don nemo cikakkiyar abokin aikin horarwa.

Tambayoyin da ake yawan yi (FAQ)

Tambaya: Sau nawa zan iya yin waɗannan motsa jiki?

A: Don masu farawa, sau 3 a mako yana da kyau don ba da damar dawowa. Nagartattun masu amfani za su iya hawa sau 4-5 a mako, suna musanya tsakanin wuya (HIIT) da sauƙaƙa (Jihar Tsaya).

Tambaya: Zan iya rike da hannaye?

A: Kuna iya amfani da su don ma'auni (taba haske), amma kada ku goyi bayan nauyin ku akan su. Idan kun jingina, kuna rage yawan adadin kuzari har zuwa 30% kuma kuna haɗarin rashin ƙarfi.

Tambaya: Wane takalma zan sa?

A: Sa tsayayyen takalman motsa jiki tare da riko mai kyau. Takalma masu gudu suna da kyau, amma takalman horarwa sau da yawa suna ba da kwanciyar hankali mafi kyau ga shimfidar matakan matakan.

Tambaya: Me yasa ƙafafuna suke yin shuɗewa?

A: Wannan ya zama ruwan dare akan na'urorin cardio. Yawancin lokaci yana nufin igiyoyin takalmin ku sun matse sosai ko kuma kuna matsa lamba akan ƙwallon ƙafar ku ba tare da ɗaga shi sosai ba. Gwada girgiza yatsun kafa lokaci-lokaci yayin motsa jiki.