បង្កើនលទ្ធផលរបស់អ្នក៖ ការហាត់ប្រាណឡើងជណ្តើរប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់គ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា

អ្នកធ្លាប់ឃើញពួកគេនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ៖ មនុស្សដេកលើកុងសូល អានទស្សនាវដ្តី ខណៈពេលដែលជើងរបស់ពួកគេកម្រើកបាន។ នោះមិនមែនជារបៀបដែលអ្នកទទួលបានលទ្ធផលនោះទេ។

ម៉ាស៊ីន ឡើងជណ្តើរ គឺជាគ្រឿងបរិក្ខារ cardio ដែលអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនបំផុត។ មិនថាអ្នកជាអ្នកថ្មីថ្មោងពេញលេញដែលចង់សម្រកប៉ុន្មានផោន ឬហ្វឹកហាត់អត្តពលិកវរជនសម្រាប់ថាមពលកំពូលនោះ 'ជំហាន' អាចត្រូវបានសម្របតាមតម្រូវការជាក់លាក់របស់អ្នក។

ប៉ុន្តែដើម្បីដោះសោសក្តានុពលពេញលេញនៃម៉ាស៊ីនរបស់អ្នក អ្នកត្រូវការផែនការមួយ។ ការឡើងភ្នំដោយគ្មានគោលដៅនឹងនាំទៅរកភាពធុញទ្រាន់ និងខ្ពង់រាប។

នៅក្នុងការណែនាំនេះ យើងបំបែកទម្លាប់ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធវិទ្យាសាស្ត្រចំនួនបី - អ្នកចាប់ផ្តើម កម្រិតមធ្យម និងកម្រិតខ្ពស់ - ដើម្បីជួយអ្នកបំបែកគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។

1. មូលនិធិ៖ ការហាត់ប្រាណដំបូង (20 នាទី)

គោលបំណង៖ បង្កើតភាពរឹងមាំ និងគ្រប់គ្រងទម្រង់បែបបទ។ ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ឥរិយាបថ។ កុំ​ពឹង​លើ​ដៃ​!

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង បញ្ហាប្រឈមដ៏ធំបំផុតគឺការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូង។ ទម្លាប់នេះផ្តោតលើ 'Steady State' cardio ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic របស់អ្នកដោយមិនឆេះជើងរបស់អ្នកលឿនពេក។

ពេលវេលា	សកម្មភាព	អាំងតង់ស៊ីតេ (1-10)	កំណត់ចំណាំ
0:00 - 5:00	កំដៅឡើង	3	ការបោះជំហានយឺត ៗ ចង្វាក់។ ផ្តោតលើការបើកបរដោយកែងជើង។
5:00 - 15:00	ការឡើងភ្នំថេរ	៥-៦	ស្វែងរកល្បឿនដែលអ្នកអាចនិយាយបាន ប៉ុន្តែវាទាមទារការខិតខំប្រឹងប្រែង។ គ្មានទំនោរ។
15:00 - 20:00	ត្រជាក់ចុះ	២-៣	បន្ថយល្បឿនបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបន្ថយអត្រាបេះដូង។

គន្លឹះជំនួយ៖ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងធ្លាក់ ល្បឿនគឺខ្ពស់ពេក។ បន្ថយល្បឿនជាជាងពឹងលើកុងសូល។ ការប្រើប្រាស់មួយនៃ អ្នកឡើងជណ្តើរល្អបំផុត ជាមួយនឹងការបញ្ជូនរលូនជួយរក្សាតុល្យភាព។

2. កម្មវិធីដុតខ្លាញ់៖ លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម (30 នាទី)

គោលបំណង៖ ការដុតកាឡូរី និងធ្វើឱ្យជើង។ ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ការប្រែប្រួលល្បឿន។

នៅពេលដែលអ្នកអាចឡើងភ្នំបាន 20 នាទីដោយស្រួល នោះដល់ពេលត្រូវណែនាំ Interval Training ។ តាមរយៈការឆ្លាស់គ្នារវាងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងទាប អ្នកបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក ដែលបង្កើនការដុតកាឡូរី និងបង្កើនពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញ។

• ការឡើងកំដៅផែនដី: 5 នាទី (ល្បឿនងាយស្រួល)

• ការងារ (ធ្វើម្តងទៀត 10 ដង):

• 1 នាទី: ល្បឿនលឿន (អាំងតង់ស៊ីតេ 8/10) - អ្នកគួរតែដកដង្ហើមធ្ងន់។

• 1 នាទី: ល្បឿននៃការងើបឡើងវិញ (អាំងតង់ស៊ីតេ 4/10) - ដកដង្ហើមរបស់អ្នក។

• Cool Down: 5 នាទី (ល្បឿនយឺតណាស់)

ហេតុអ្វីបានជាវាដំណើរការ៖ នេះ '1:1 សមាមាត្រការងារទៅសម្រាក' រក្សាការរំលាយអាហាររបស់អ្នកមិនដំណើរការ។ អ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថា ម៉ាស៊ីនជណ្តើរយន្ត មានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់រឿងនេះ ពីព្រោះម៉ាស៊ីនបង្ខំអ្នកឱ្យរក្សាល្បឿន អ្នកមិនអាចសម្រាកបានទេលុះត្រាតែអ្នកចុចប៊ូតុង។

3. អត្តពលិក៖ HIIT កម្រិតខ្ពស់ & កម្លាំង (25 នាទី)

គោលបំណង៖ ថាមពលផ្ទុះ ការលូតលាស់ glute និង VO2 Max។ ការផ្តោតអារម្មណ៍៖ ចលនាច្រើនទិស និងរំលងជំហាន។

ចំណាំ៖ គ្រាន់តែព្យាយាមធ្វើបែបនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានតុល្យភាពល្អ និងកម្លាំងស្នូល។

វគ្គបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) នេះរួមបញ្ចូល 'ការបោះជំហានទ្វេរដង' (រំលងមួយជំហាន) ដែលធ្វើត្រាប់តាមសួត និងកំណត់គោលដៅនៃសរសៃពួរ និងសរសៃពួរយ៉ាងជ្រៅ។

ពេលវេលា	ចលនា	ផ្ដោត
0-5 នាទី	កំដៅឡើង	ការឡើងភ្នំស្តង់ដារ។
៥-៦ នាទី	ជំហានទ្វេ	រំលងរាល់ជំហានផ្សេងទៀត។ បើកបរយ៉ាងលំបាកតាមរយៈ glutes ។
6-7 នាទី	ការងើបឡើងវិញ	ជំហានតែមួយធម្មតា ល្បឿនយឺត។
7-8 នាទី	ជំហានចំហៀង (ឆ្វេង)	បត់រាងកាយ 90° ទៅស្តាំ កាត់ជើងឆ្វេងទៅស្តាំ។
៨-៩ នាទី	ការងើបឡើងវិញ	ជំហានតែមួយធម្មតា។
៩-១០ នាទី	ជំហានចំហៀង (ស្តាំ)	បត់រាងកាយ 90° ឆ្វេង កាត់ជើងស្តាំទៅឆ្វេង។
10-11 នាទី	ការងើបឡើងវិញ	ជំហានតែមួយធម្មតា។
១១-១២ នាទី	រត់	ជំហានតែមួយ ល្បឿនសុវត្ថិភាពអតិបរមា។
12-15 នាទី	វដ្តម្តងទៀត	ធ្វើម្តងទៀតនូវវដ្ដជំហានទ្វេរដង/ការរត់។
15-20 នាទី	ត្រជាក់ចុះ	ការឡើងយឺត + ឋិតិវន្តលាតសន្ធឹងចេញពីម៉ាស៊ីន។

4. ការតាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក៖ ទិន្នន័យគឺជាស្តេច

តើ​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ទើប​ដឹង​ថា​អ្នក​មាន​រាង​កាយ​មាំមួន? កុំគ្រាន់តែមើលកញ្ចក់; មើលទិន្នន័យ។

តំបន់អត្រាបេះដូង

អ្នកឡើងភ្នំទំនើបភាគច្រើនមានឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាចង្វាក់បេះដូងដែលភ្ជាប់មកជាមួយ។

• តំបន់ដុតខ្លាញ់៖ 60-70% នៃអត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។

• តំបន់ Cardio៖ 70-85% នៃអត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។

ការតាមដានម៉ែត្រ

រក្សាកំណត់ហេតុនៃ 'Floors Climbed' របស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកឡើង 50 ជាន់ក្នុងរយៈពេល 20 នាទីកាលពីសប្តាហ៍មុន សូមព្យាយាមឡើងដល់ 55 ជាន់ក្នុងសប្តាហ៍នេះ។ ដំណើរការលើសចំណុះគឺជាគន្លឹះក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង។

ពិនិត្យបច្ចេកវិទ្យា៖ ត្រូវប្រាកដថាឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាម៉ាស៊ីនរបស់អ្នកមានភាពត្រឹមត្រូវ។ ធម្មតា ការថែរក្សាជណ្តើរ រួមមានការសម្អាតឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាចង្វាក់បេះដូង ដើម្បីធានាថាពួកគេអានជីពចររបស់អ្នកបានត្រឹមត្រូវ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

អ្នកឡើងជណ្តើរគឺជាសត្វនៃម៉ាស៊ីនដែលផ្តល់នូវបញ្ហាប្រឈមដែលអាចធ្វើមាត្រដ្ឋានបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ មិនថាអ្នកកំពុងឡើងភ្នំរយៈពេល 20 នាទីជាលំដាប់ ឬវគ្គ HIIT ដែលកំពុងហូរញើសនោះទេ គន្លឹះគឺ ភាពស្ថិតស្ថេរ.

ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្លាប់ចាប់ផ្តើម ធ្វើជាម្ចាស់លើទម្រង់បែបបទរបស់អ្នក ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ។ បេះដូងរបស់អ្នក (និងជើងរបស់អ្នក) នឹងអរគុណអ្នក។

ត្រូវការម៉ាស៊ីនដែលអាចបន្តដំណើរទៅមុខរបស់អ្នកបានទេ? ពីផ្ទះដល់ផ្ទះថាមពលពាណិជ្ជកម្ម រកមើលជួរពេញលេញរបស់យើង។ Stair Climber Machines ដើម្បីស្វែងរកដៃគូហ្វឹកហាត់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះរបស់អ្នក។

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់ (FAQ)

សំណួរ៖ តើខ្ញុំគួរធ្វើលំហាត់ទាំងនេះញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

A: សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺល្អបំផុតដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានការងើបឡើងវិញ។ អ្នកប្រើប្រាស់កម្រិតខ្ពស់អាចឡើង 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយជំនួសរវាងថ្ងៃរឹង (HIIT) និងងាយស្រួល (ស្ថិរភាព) ។

សំណួរ៖ តើខ្ញុំអាចកាន់ដៃចង្កូតបានទេ?

ចម្លើយ៖ អ្នកអាចប្រើពួកវាសម្រាប់តុល្យភាព (ការប៉ះពន្លឺ) ប៉ុន្តែកុំទ្រទម្ងន់របស់អ្នកលើពួកវា។ ប្រសិនបើអ្នកគ្មានខ្លាញ់ អ្នកកាត់បន្ថយការដុតកាឡូរីបានដល់ទៅ 30% ហើយប្រថុយនឹងឥរិយាបថមិនល្អ។

សំណួរ៖ តើខ្ញុំគួរពាក់ស្បែកជើងអ្វី?

A: ពាក់ស្បែកជើងកីឡាដែលមានស្ថេរភាពជាមួយនឹងការក្តាប់ល្អ។ ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់គឺល្អ ប៉ុន្តែស្បែកជើងឆ្លងកាត់ការហ្វឹកហាត់ជារឿយៗផ្តល់នូវស្ថេរភាពប្រសើរជាងមុនសម្រាប់ផ្ទៃរាបស្មើនៃជំហាន។

សំណួរ៖ ហេតុអ្វីបានជាជើងខ្ញុំស្ពឹក?

A: នេះគឺជារឿងធម្មតានៅលើម៉ាស៊ីន cardio ។ ជាធម្មតាវាមានន័យថាខ្សែស្បែកជើងរបស់អ្នកតឹងពេក ឬអ្នកកំពុងដាក់សម្ពាធថេរលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នកដោយមិនលើកវាគ្រប់គ្រាន់។ ព្យាយាម​គ្រវី​ម្រាម​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​បាន​ទៀងទាត់​អំឡុងពេល​ហាត់ប្រាណ។