Maksimizoni rezultatet tuaja: Stërvitje efektive për ngjitës në shkallë për çdo nivel fitnesi

I keni parë në palestër: njerëz të përkulur mbi tastierë, duke lexuar një revistë ndërsa këmbët e tyre mezi lëvizin. Kështu nuk arrini rezultate.

Makina e ngjitjes së shkallëve është një nga pajisjet më të gjithanshme të pajisjeve kardio në dispozicion. Pavarësisht nëse jeni një fillestar i plotë që kërkon të humbni disa kilogramë ose një atlet elitar që stërvitet për fuqinë maksimale, 'hapat' mund të përshtaten për nevojat tuaja specifike.

Por për të zhbllokuar potencialin e plotë të makinës suaj, ju duhet një plan. Ngjitja pa qëllim përfundimisht do të çojë në mërzitje dhe një pllajë.

Në këtë udhëzues, ne zbërthejmë tre rutina të strukturuara shkencërisht - Fillestar, i Mesëm dhe i Avancuar - për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja të fitnesit.

1. Themeli: Stërvitje për fillestarët (20 minuta)

Objektivi: Ndërtoni qëndrueshmëri dhe zotëroni formën. Fokusi: Qëndrimi. Mos u mbështetni në parmakë!

Për fillestarët, sfida më e madhe është qëndrueshmëria kardiovaskulare. Kjo rutinë fokusohet në kardio 'Steady State' për të ndërtuar bazën tuaj aerobike pa djegur shumë shpejt këmbët tuaja.

Koha	Aktiviteti	Intensiteti (1-10)	Shënime
0:00 - 5:00	Ngrohje	3	Një hap i ngadaltë, ritmik. Përqendrohuni te ngasja përmes takave.
5:00 - 15:00	Ngjitje e qëndrueshme	5-6	Gjeni një ritëm ku mund të flisni, por kjo kërkon përpjekje. Asnjë prirje.
15:00 - 20:00	Ftohu	2-3	Ngadalësoni gradualisht për të ulur rrahjet e zemrës.

Këshillë profesionale: Nëse ndiheni sikur po bini, shpejtësia është shumë e lartë. Ulni shpejtësinë në vend që të mbështeteni në tastierë. Duke përdorur një nga Alpinistët më të mirë të shkallëve me transmetim të qetë ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit.

2. Djegësi i dhjamit: Stërvitje me interval të ndërmjetëm (30 minuta)

Qëllimi: djegia e kalorive dhe tonifikimi i këmbëve. Fokusi: Ndryshimi i shpejtësisë.

Pasi të mund të ngjiteni rehat për 20 minuta, është koha për të prezantuar Trajnimin Interval . Duke alternuar mes intensitetit të lartë dhe të ulët, ju rritni rrahjet e zemrës, gjë që rrit djegien e kalorive dhe përmirëson kohën e rikuperimit.

• Ngrohje: 5 minuta (ritëm i lehtë)

• Puna (Përsëriteni 10 herë):

• 1 minutë: Shpejtësia e lartë (Intensiteti 8/10) – Duhet të merrni frymë rëndë.

• 1 minutë: Shpejtësia e rikuperimit (Intensiteti 4/10) – Merr frymë.

• Ftohja: 5 minuta (ritëm shumë i ngadaltë)

Pse funksionon: Ky 'raport punë ndaj pushimit 1:1' e mban metabolizmin tuaj të ndezur. Do të vini re se makineritë e ngjitjes së shkallëve janë veçanërisht të efektshme për këtë, sepse makina ju detyron të mbani ritmin—nuk mund të lironi nëse nuk shtypni një buton.

3. Atleti: HIIT i avancuar dhe forca (25 minuta)

Objektivi: Fuqia shpërthyese, rritja glute dhe VO2 Max. Fokusimi: Lëvizja me shumë drejtime dhe kapërcimi i hapave.

Shënim: Provojeni këtë vetëm nëse keni ekuilibër të shkëlqyer dhe forcë thelbësore.

Ky seancë e trajnimit me interval me intensitet të lartë (HIIT) përfshin 'Double Steping' (kapërcimi i një hapi), i cili imiton një goditje dhe synon thellësisht muskujt e muskulaturës dhe muskujt e kofshës.

Koha	Lëvizja	Fokusimi
0-5 Min	Ngrohje	Ngjitje standarde.
5-6 Min	Hapi i Dyfishtë	Kapërceni çdo hap tjetër. Ngasni fort nëpër glutes.
6-7 Min	Rimëkëmbja	Hap normal i vetëm, ritëm i ngadaltë.
7-8 Min	Hapi anësor (majtas)	Kthejeni trupin 90° djathtas, kaloni këmbën e majtë mbi të djathtën.
8-9 Min	Rimëkëmbja	Një hap normal i vetëm.
9-10 Min	Hapi anësor (djathtas)	Kthejeni trupin 90° majtas, kaloni këmbën e djathtë mbi të majtën.
10-11 Min	Rimëkëmbja	Një hap normal i vetëm.
11-12 Min	Sprint	Një hap i vetëm, shpejtësi maksimale e sigurt.
12-15 Min	Cikli i Përsëritjes	Përsëriteni ciklin Double Step/Sprint.
15-20 Min	Ftohu	Ngjitje e ngadaltë + shtrirje statike jashtë makinës.

4. Monitorimi i progresit tuaj: Të dhënat janë Mbreti

Si e dini nëse jeni duke u bërë më në formë? Mos shikoni vetëm në pasqyrë; shikoni të dhënat.

Zonat e rrahjeve të zemrës

Shumica e alpinistëve modernë kanë sensorë të integruar të rrahjeve të zemrës.

• Zona e djegies së yndyrës: 60-70% e rrahjeve maksimale të zemrës.

• Zona kardio: 70-85% e rrahjeve maksimale të zemrës.

Metrikat e përcjelljes

Mbani një regjistër të 'Kateve të Ngjitura'. Nëse keni ngjitur 50 kate në 20 minuta javën e kaluar, përpiquni të arrini 55 kate këtë javë. Mbingarkesa progresive është çelësi i përmirësimit.

Kontroll teknik: Sigurohuni që sensorët e makinës suaj të jenë të saktë. e rregullt e ngjitësit në shkallë Mirëmbajtja përfshin pastrimin e sensorëve të kapjes së rrahjeve të zemrës për t'u siguruar që ata të lexojnë saktë pulsin tuaj.

konkluzioni

Ngjitësi i shkallëve është një kafshë e një makinerie që ofron sfida të shkallëzueshme për të gjithë. Pavarësisht nëse jeni duke bërë një ngjitje të qëndrueshme 20-minutëshe ose një seancë HIIT që mbyt djersë, çelësi është qëndrueshmëria.

Filloni me rutinën fillestare, zotëroni formën tuaj dhe rriteni gradualisht intensitetin. Zemra juaj (dhe këmbët tuaja) do t'ju falënderojnë.

Keni nevojë për një makinë që mund të vazhdojë me përparimin tuaj? Nga njësitë e shtëpisë deri te centralet komerciale, shfletoni gamën tonë të plotë Stair Climber Machines për të gjetur partnerin tuaj të përsosur të trajnimit.

Pyetjet e bëra më shpesh (FAQ)

Pyetje: Sa shpesh duhet t'i bëj këto stërvitje?

Përgjigje: Për fillestarët, 3 herë në javë është ideale për të lejuar rikuperimin. Përdoruesit e avancuar mund të ngjiten 4-5 herë në javë, duke alternuar midis ditëve të vështira (HIIT) dhe ditëve të lehta (Gjendja e qëndrueshme).

Pyetje: A mund t'i mbaj parmakët?

Përgjigje: Mund t'i përdorni për ekuilibër (prekje të lehtë), por mos e mbani peshën tuaj mbi to. Nëse mbështeteni, ju reduktoni djegien e kalorive deri në 30% dhe rrezikoni qëndrimin e dobët.

Pyetje: Çfarë këpucë duhet të vesh?

Përgjigje: Vishni këpucë atletike të qëndrueshme me kapje të mirë. Këpucët e vrapimit janë të mira, por këpucët me stërvitje të kryqëzuara shpesh ofrojnë stabilitet më të mirë për sipërfaqen e sheshtë të hapave.

Pyetje: Pse më mpihen këmbët?

Përgjigje: Kjo është e zakonshme në makinat kardio. Zakonisht do të thotë që lidhësit e këpucëve janë shumë të ngushta ose po i bëni presion të vazhdueshëm topit të këmbës pa e ngritur mjaftueshëm. Provoni të tundni gishtat e këmbëve në mënyrë periodike gjatë stërvitjes.