Үр дүнгээ нэмэгдүүлэх: Фитнессийн түвшин бүрт зориулсан шатаар авирагчийн үр дүнтэй дасгалууд

Та тэднийг биеийн тамирын зааланд харсан: хүмүүс консол дээр бөхийж, хөл нь арай ядан хөдөлж байхдаа сэтгүүл уншиж байв. Тэгж байж үр дүнд хүрдэггүй.

Шатны авирагч машин нь кардиологийн тоног төхөөрөмжийн хамгийн уян хатан хэсгүүдийн нэг юм. Та хэдэн кг жин хаяхыг эрмэлзэж буй шинэхэн хүн эсвэл дээд зэргийн хүч чадлыг дээшлүүлэхийн тулд элит тамирчны бэлтгэл сургуулилтад хамрагдаж байгаа эсэхээс үл хамааран 'алхмуудыг' таны хэрэгцээнд тохируулан хийж болно.

Гэхдээ машиныхаа бүх боломжийг нээхийн тулд танд төлөвлөгөө хэрэгтэй. Зорилгогүй авиралт нь эцэстээ уйтгартай, өндөрлөг газар руу хөтөлнө.

Энэхүү гарын авлагад бид фитнессийн зорилгоо биелүүлэхэд тань туслахын тулд шинжлэх ухааны үндэслэлтэй зохион байгуулалттай анхан шат, дунд, ахисан түвшний гурван дасгалыг задалсан болно.

1. Суурь: Анхан шатны дасгал (20 минут)

Зорилго: тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, хэлбэрийг эзэмш. Анхаарал: Биеийн байдал. Бариул дээр бүү түшиглэ!

Эхлэгчдэд хамгийн том сорилт бол зүрх судасны тэсвэр тэвчээр юм. Энэ дасгал нь хөлийг хурдан шатаалгүйгээр аэробикийн баазыг бий болгохын тулд 'Тогтвортой байдал' кардио дасгал хийхэд чиглэгддэг.

Цаг хугацаа	Үйл ажиллагаа	Эрчим хүч (1-10)	Тэмдэглэл
0:00 - 5:00	Халаалт	3	Удаан, хэмнэлтэй алхам. Өсгийтэй гутал жолоодоход анхаарлаа хандуулаарай.
5:00 - 15:00	Тогтвортой авирах	5-6	Ярилцах хурдаа олоорой, гэхдээ энэ нь хүчин чармайлт шаарддаг. Тулахгүй.
15:00 - 20:00	Хөргөх	2-3	Зүрхний цохилтыг багасгахын тулд аажмаар удаашруулна.

Мэргэжлийн зөвлөгөө: Хэрэв та унаж байгаа юм шиг санагдаж байвал хурд хэт өндөр байна. Консол дээр тулгуурлахын оронд хурдыг бууруул. -ийн аль нэгийг ашиглан шилдэг шат авирагч нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг. Гөлгөр дамжуулалттай

2. Өөх шатаагч: Завсрын завсарлагааны дасгал (30 минут)

Зорилго: Илчлэгийг шатаах, хөлийг чангалах. Фокус: Хурдны өөрчлөлт.

Нэгэнт 20 минут тав тухтай авирч чадсан бол нэвтрүүлэх цаг болжээ интервал сургалтыг . Өндөр ба бага эрчимийг ээлжлэн хийснээр та зүрхний цохилтыг хурдасгадаг бөгөөд энэ нь калорийн шаталтыг нэмэгдүүлж, нөхөн сэргээх хугацааг сайжруулдаг.

• Халалт: 5 минут (хялбар хурд)

• Ажил (10 удаа давтах):

• 1 минут: Өндөр хурд (эрчим 8/10) - Та хүнд амьсгалж байх ёстой.

• 1 минут: Сэргээх хурд (эрчим 4/10) – Амьсгаагаа аваарай.

• Хөргөх: 5 минут (Маш удаан хурд)

Яагаад ажилладаг вэ: Энэ '1:1 ажил-амрах харьцаа' нь таны бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. гэдгийг та анзаарах болно, Шатны авирагч машинууд нь энэ ажилд онцгой үр дүнтэй учир нь машин нь таныг хурдыг хадгалахыг албаддаг - та товчлуурыг дарахгүй л бол суларч чадахгүй.

3. Тамирчин: Дэвшилтэт HIIT ба хүч чадал (25 минут)

Зорилго: Тэсрэх хүч, цавууны өсөлт, VO2 Макс. Анхаарал хандуулах: Олон чиглэлтэй хөдөлгөөн, алхам алгасах.

Анхаар: Хэрэв та маш сайн тэнцвэртэй, үндсэн хүч чадалтай бол үүнийг оролдоорой.

Энэхүү өндөр эрчимтэй завсарлагааны сургалт (HIIT) нь уушгины хөдөлгөөнийг дуурайж, өгзөг болон шөрмөсийг гүнзгий чиглүүлдэг 'Давхар алхам' (алхам алгасах)-ыг агуулдаг.

Цаг хугацаа	Хөдөлгөөн	Төвлөр
0-5 мин	Халаалт	Стандарт авиралт.
5-6 мин	Давхар алхам	Бусад алхам бүрийг алгасах. Гүзээгээр хүчтэй жолоодох.
6-7 мин	Сэргээх	Ердийн нэг алхам, удаан хурд.
7-8 мин	Хажуугийн алхам (зүүн)	Биеийг баруун тийш 90° эргүүлж, зүүн хөлөө баруун тийш гатлана.
8-9 мин	Сэргээх	Ердийн нэг алхам.
9-10 мин	Хажуугийн алхам (баруун)	Биеийг зүүн тийш 90° эргүүлж, баруун хөлөө зүүн тийш гатлана.
10-11 мин	Сэргээх	Ердийн нэг алхам.
11-12 мин	Спринт	Нэг алхам, хамгийн дээд аюулгүй хурд.
12-15 мин	Циклийг давт	Давхар алхам/Спринт циклийг давтана.
15-20 мин	Хөргөх	Удаан авирах + машинаас гадуур статик суналт.

4. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянах: Өгөгдөл бол хаан

Чи илүү чийрэгжиж байгаагаа яаж мэдэх вэ? Зөвхөн толинд бүү хар; өгөгдлийг хар.

Зүрхний цохилтын бүсүүд

Орчин үеийн ихэнх уулчид зүрхний цохилт мэдрэгчтэй байдаг.

• Өөх шатаах бүс: Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 60-70%.

• Кардио бүс: Таны зүрхний цохилтын 70-85%.

Хяналтын хэмжүүр

'Авирсан шал'-ынхаа бүртгэлийг хөтөл. Хэрэв та өнгөрсөн долоо хоногт 20 минутын дотор 50 давхарт авирсан бол энэ долоо хоногт 55 давхарт авирч үзээрэй. Прогрессив хэт ачаалал нь сайжруулах гол түлхүүр юм.

Техникийн шалгалт: Таны машины мэдрэгч үнэн зөв эсэхийг шалгаарай. байнгын засвар үйлчилгээ Шатны авирагчийн нь зүрхний цохилт мэдрэгчийг цэвэрлэж, таны импульсийг зөв уншихад хүргэдэг.

Дүгнэлт

Шатны авирагч бол хүн бүрт өргөжүүлэх боломжтой сорилтуудыг санал болгодог машины араатан юм. Та 20 минутын тогтвортой авиралт эсвэл хөлс урсгасан HIIT сесс хийж байгаа эсэхээс үл хамааран гол зүйл бол тууштай байх явдал юм..

Эхлэгчийн дасгалаас эхэлж, өөрийн хэлбэрийг эзэмшиж, аажмаар эрчмийг нэмэгдүүл. Таны зүрх (мөн таны хөл) танд талархах болно.

Таны ахиц дэвшлийг гүйцэх машин хэрэгтэй байна уу? Гэрийн нэгжүүдээс эхлээд арилжааны цахилгаан станцууд хүртэл манай бүх төрлийн үйлчилгээг үзээрэй Шатны авирагч машинууд нь сургалтын төгс хамтрагчаа олох болно.

Байнга асуудаг асуултууд (FAQ)

А: Би эдгээр дасгалуудыг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?

Хариулт: Эхлэгчдэд долоо хоногт 3 удаа дасгал хийх нь эдгэрэхэд тохиромжтой. Ахисан түвшний хэрэглэгчид долоо хоногт 4-5 удаа авирч, хатуу (HIIT) болон хялбар (тогтвортой) өдрүүдээр ээлжлэн авирч чадна.

А: Би бариулаас барьж болох уу?

Хариулт: Та тэдгээрийг тэнцвэржүүлэх зорилгоор ашиглаж болно (хөнгөн мэдрэгчтэй), гэхдээ жингээ бүү дэмж. Хэрэв та бөхийж байвал илчлэгийг 30% хүртэл бууруулж, муу байрлалд орох эрсдэлтэй.

А: Би ямар гутал өмсөх ёстой вэ?

Х: Тогтвортой, сайн атлетик гутал өмс. Гүйлтийн гутал нь сайн, гэхдээ хөндлөн бэлтгэлийн гутал нь шатуудын тэгш гадаргуу дээр илүү тогтвортой байдлыг хангадаг.

Асуулт: Яагаад миний хөл мэдээгүй болдог вэ?

Хариулт: Энэ нь кардио машинуудад түгээмэл байдаг. Энэ нь ихэвчлэн таны гутлын үдээс хэт бариу байна, эсвэл та хангалттай өргөхгүйгээр хөлөндөө байнга шахаж байна гэсэн үг юм. Дасгал хийх явцад үе үе хөлийнхөө хурууг хөдөлгөж үзээрэй.