Netijeleriňizi ulaldyň: Her fitnes derejesi üçin basgançakly alpinist türgenleşikleri

Olary sport zalynda gördüňiz: adamlar aýaklary zordan hereket edip, magazineurnal okaýarlar. Netijeleri beýle almaýarsyňyz.

Basgançak alpinist maşyny bar bolan kardio enjamlarynyň iň köp görnüşli böleklerinden biridir. Birnäçe funt ýitirmek isleýän ýa-da iň ýokary güýç üçin saýlama türgenleşdiriji bolsaňyz, 'ädimler' aýratyn zerurlyklaryňyza laýyk bolup biler.

Emma enjamyňyzyň ähli mümkinçiliklerini açmak üçin meýilnama gerek. Maksatsyz dyrmaşmak ahyrsoňy içgysgynçlyga we platosa sebäp bolar.

Bu gollanmada, fitnes maksatlaryňyzy ýykmaga kömek etmek üçin üç sany ylmy taýdan düzülen tertibi - Başlangyç, Aralyk we Öňdebaryjy.

1. Fond: Başlangyç türgenleşik (20 minut)

Maksat: Çydamlylyk dörediň we formany özleşdiriň. Fokus: duruş. El tutawaçlaryna daýanmaň!

Täze başlanlar üçin iň uly kynçylyk ýürek-damar çydamlylygydyr. Bu tertip, aýaklaryňyzy çalt ýakmazdan aerob bazany gurmak üçin 'Durnukly ýagdaý' kardio-yna gönükdirilýär.

Wagt	Iş	Güýçliligi (1-10)	Bellikler
0:00 - 5:00	Armylylyk	3	Haýal, ritmiki ädim. Daban bilen sürmäge üns beriň.
5:00 - 15:00	Dowamly dyrmaşmak	5-6	Gepleşip boljak tizligiňizi tapyň, ýöne bu tagallany talap edýär. Egilenok.
15:00 - 20:00	Sowuklaň	2-3	Heartürek urmasyny peseltmek üçin kem-kemden haýallaň.

Maslahat: Özüňizi ýykylýan ýaly duýsaňyz, tizlik gaty ýokary. Konsola bil baglamagyň ýerine tizligi peseldiň. Birini ulanmak Iň oňat basgançakly alpinistler deňagramlylygy saklamaga kömek edýär.

2. Fatag ýakýan: Aralyk aralyk türgenleşigi (30 minut)

Maksat: Kaloriýany ýakmak we aýaklary tonlamak. Fokus: Tizligiň üýtgemegi.

Arkaýyn 20 minut dyrmaşyp bolanyňyzdan soň, Aralyk okuwyny girizmegiň wagty geldi . Highokary we pes intensiwligi üýtgedip, ýüregiň tizligini ýokarlandyrýarsyňyz, bu kaloriýanyň ýanmagyny ýokarlandyrýar we dikeldiş wagtyny gowulandyrýar.

• Armylylyk: 5 minut (aňsat ädim)

• Iş (10 gezek gaýtalaň):

• 1 minut: Speokary tizlik (intensiwlik 8/10) - agyr dem almalysyňyz.

• 1 minut: Dikeldiş tizligi (Dykyzlyk 4/10) - Demiňizi alyň.

• Salkynlamak: 5 minut (Örän haýal)

Näme üçin işleýär: Bu '1: 1 iş bilen dynç alyş gatnaşygy ' maddalaryň alyş-çalşyny dowam etdirýär. göz ýetirersiňiz, Basgançak alpinist maşynlarynyň munuň üçin has täsirli bolandygyna sebäbi enjam sizi tizligi saklamaga mejbur edýär - düwmä basmasaňyz yza çekilip bilmersiňiz.

3. Sportçy: Ösen HIIT we güýç (25 minut)

Maksat: Partlaýjy güýç, ýelimiň ösüşi we VO2 Max. Fokus: Köp ugurly hereket we bökmek ädimleri.

Bellik: Diňe ajaýyp deňagramlylygy we esasy güýji bar bolsa synap görüň.

Bu ýokary intensiwlik aralyk okuwy (HIIT) sessiýasy, bir aýlawy meňzeýän we ýelimleri we aýlawlary çuňňur nyşana alýan 'Iki ädim ätmek' (bir ädim bökmek) öz içine alýar.

Wagt	Hereket	Üns beriň
0-5 min	Armylylyk	Adaty dyrmaşmak.
5-6 min	Iki ädim	Başga ädimlerden geçiň. Uteselimlerden gaty sürüň.
6-7 min	Dikeldiş	Adaty ýekeje ädim, haýal ädim.
7-8 min	Tarap ädim (Çep)	Bedeni 90 ° saga öwüriň, çep aýagyňyzy saga öwüriň.
8-9 min	Dikeldiş	Adaty ýekeje ädim.
9-10 min	Tarap ädim (sagda)	Bedeni 90 ° çepe öwüriň, sag aýagyňyzy çepe öwüriň.
10-11 min	Dikeldiş	Adaty ýekeje ädim.
11-12 min	Sprint	Stepeke ädim, iň ýokary howpsuz tizlik.
12-15 min	Gaýtalama sikli	Goşa ädim / Sprint siklini gaýtalaň.
15-20 min	Sowuklaň	Haýal dyrmaşmak + statiki uzalýan enjam.

4. Ösüşiňize gözegçilik etmek: Maglumatlar King

Arkaýyn bolýandygyňyzy nädip bilýärsiňiz? Diňe aýna seretmäň; maglumatlara serediň.

Heartürek urgy zolaklary

Häzirki zaman alpinistleriň köpüsinde içerki ýürek urşy datçikleri bar.

• Burnag ýakmak zolagy: Maks ýürek urşuňyzyň 60-70%.

• Kardio zolagy: Maks ýürek urşuňyzyň 70-85%.

Gözleg ölçegleri

'Gatlar dyrmaşdy. ' Geçen hepde 20 minutda 50 gata çykan bolsaňyz, şu hepde 55 gat urmaga synanyşyň. Ösüşiň artykmaç ýüklenmegi gowulaşmagyň açarydyr.

Tehniki barlag: Enjamyňyzyň datçikleriniň takykdygyna göz ýetiriň. yzygiderli hyzmat etmek Basgançakly alpinistlere , impulsyňyzy dogry okamagyny üpjün etmek üçin ýürek urmasynyň tutuş datçiklerini arassalamagy öz içine alýar.

Netije

Basgançak alpinist, hemmeler üçin ulaldylan kynçylyklary hödürleýän maşynyň haýwanydyr. 20 minutlyk yzygiderli dyrmaşýarsyňyzmy ýa-da ter ýuwýan HIIT sessiýasyny edýäňizmi, esasy zat yzygiderlilik.

Başlangyç işinden başlaň, görnüşiňizi özleşdiriň we intensiwligini kem-kemden ýokarlandyryň. Yourüregiňiz (we aýaklaryňyz) sag bolsun aýdýar.

Ösüşiňizi dowam etdirip biljek maşyn gerekmi? Öý bölümlerinden tä täjirçilik kuwwatlaryna çenli ähli görnüşimize göz aýlaň basgançak alpinist maşynlary . Iň oňat okuw hyzmatdaşyňyzy tapmak üçin

Freygy-ýygydan soralýan soraglar (FAQ)

S: Bu türgenleşikleri näçe gezek etmeli?

J: Täze başlanlar üçin hepdede 3 gezek dikeldiş üçin amatlydyr. Ösen ulanyjylar gaty (HIIT) we aňsat (Durnukly) günleriň arasynda gezekleşip, hepdede 4-5 gezek dyrmaşyp bilerler.

S: El tutawaçlaryny saklap bilerinmi?

J: Olary deňagramlylyk (ýeňil degmek) üçin ulanyp bilersiňiz, ýöne agramyňyzy goldamaň. Eger eglenseňiz, kaloriýany 30% -e çenli azaldarsyňyz we duruşyň pes bolmagyna töwekgelçilik edýärsiňiz.

S: Haýsy aýakgap geýmeli?

J: Durnukly sport aýakgaplaryny gowy tutuň. Ylgaýan aýakgaplar gowy, ýöne köplenç aýakgaplaryň basgançaklary üçin has gowy durnuklylygy üpjün edýär.

S: Näme üçin aýagym çişýär?

J: Bu kardio maşynlarynda köp bolýar. Adatça aýakgaplaryňyzyň gaty berkdigini ýa-da ýeterlik götermän aýagyňyzyň topuna hemişe basyş edýändigiňizi aňladýar. Türgenleşik wagtynda barmaklaryňyzy süpürip görüň.