Natijalaringizni maksimal darajada oshiring: har bir fitnes darajasi uchun zinapoyaga chiqish uchun samarali mashqlar

Siz ularni sport zalida ko‘rgansiz: odamlar konsolga egilib, oyog‘i zo‘rg‘a qimirlagancha jurnal o‘qirdilar. Natijaga shunday bo'lmaydi.

Zinapoyaga ko'tarilish mashinasi mavjud kardio jihozlarining eng ko'p qirrali qismlaridan biridir. Bir necha funtni yo‘qotmoqchi bo‘lgan yangi boshlovchimisiz yoki eng yuqori kuchga erishish uchun elita sportchi bo‘lasizmi, 'qadamlar' sizning maxsus ehtiyojlaringizga moslashtirilishi mumkin.

Ammo mashinangizning barcha imkoniyatlarini ochish uchun sizga reja kerak. Maqsadsiz toqqa chiqish oxir-oqibat zerikish va platoga olib keladi.

Ushbu qo'llanmada biz fitnes maqsadlaringizga erishishingizga yordam berish uchun uchta ilmiy tuzilgan tartibni - Boshlang'ich, O'rta va Yuqori darajalarni ajratamiz.

1. Jamg'arma: Boshlang'ich mashqlari (20 daqiqa)

Maqsad: Chidamlilikni oshiring va shaklni o'zlashtiring. Fokus: duruş. Tutqichlarga suyanmang!

Yangi boshlanuvchilar uchun eng katta qiyinchilik yurak-qon tomir chidamliligidir. Bu tartib oyoqlaringizni juda tez kuydirmasdan aerobik bazangizni qurish uchun 'Barqaror holat' kardiyosiga qaratilgan.

Vaqt	Faoliyat	Intensivlik (1-10)	Eslatmalar
0:00 - 5:00	Qizdirish; isitish	3	Sekin, ritmik qadam tashlash. To'piqlar orqali haydashga e'tibor bering.
5:00 - 15:00	Doimiy ko'tarilish	5-6	Suhbatlasha oladigan tezlikni toping, lekin bu harakat talab qiladi. Suyanish yo'q.
15:00 - 20:00	O'zingizni bosing	2-3	Yurak tezligini pasaytirish uchun asta-sekin sekinlashtiring.

Maslahat: Agar siz yiqilib ketayotganingizni his qilsangiz, tezlik juda yuqori. Konsolga suyanishdan ko'ra tezlikni pasaytiring. dan birini ishlatish Eng yaxshi zinapoyalar silliq uzatilishi bilan muvozanatni saqlashga yordam beradi.

2. Yog 'yoqtiruvchi: oraliq intervalli mashg'ulot (30 daqiqa)

Maqsad: kaloriyalarni yoqish va oyoqlarni tonlash. Fokus: tezlikni o'zgartirish.

20 daqiqaga qulay tarzda ko'tarila olsangiz, Interval Treningni joriy qilish vaqti keldi . Yuqori va past intensivlikni almashtirish orqali siz yurak urish tezligini oshirasiz, bu esa kaloriyalarni yoqishni oshiradi va tiklanish vaqtini yaxshilaydi.

• Isitish: 5 daqiqa (oson sur'at)

• Ish (10 marta takrorlash):

• 1 daqiqa: Yuqori tezlik (intensivlik 8/10) - Siz og'ir nafas olishingiz kerak.

• 1 daqiqa: tiklanish tezligi (intensivlik 4/10) - nafasingizni ushlang.

• Sovutish: 5 daqiqa (juda sekin)

Nima uchun u ishlaydi: Bu '1:1 ish va dam olish nisbati' metabolizmingizni faollashtiradi. sezasiz, Zinadan ko'tarilish mashinalari buning uchun ayniqsa samarali ekanligini chunki mashina sizni tezlikni ushlab turishga majbur qiladi - agar siz tugmani bosmasangiz, bo'shashib ketolmaysiz.

3. Sportchi: ilg'or HIIT va kuch (25 daqiqa)

Maqsad: Portlash kuchi, gluta o'sishi va VO2 Maks. Fokus: Ko'p yo'nalishli harakat va qadamlarni o'tkazib yuborish.

Eslatma: Buni faqat mukammal muvozanat va asosiy kuchga ega bo'lsangiz, sinab ko'ring.

Ushbu yuqori intensivlikdagi intervalli trening (HIIT) seansi o'pkani taqlid qiluvchi va bo'shliq va son mushaklarini chuqur nishonga oladigan 'Ikki marta qadam tashlash' (qadamni o'tkazib yuborish) ni o'z ichiga oladi.

Vaqt	Harakat	Diqqat
0-5 min	Qizdirish; isitish	Standart toqqa chiqish.
5-6 min	Ikki qadam	Boshqa har bir qadamni o'tkazib yuboring. Glutalar orqali qattiq haydash.
6-7 min	Qayta tiklash	Oddiy bir qadam, sekin sur'at.
7-8 min	Yon qadam (chap)	Tanani 90 ° o'ngga burang, chap oyoqni o'ngga kesib o'ting.
8-9 min	Qayta tiklash	Oddiy bir qadam.
9-10 min	Yon qadam (o'ng)	Tanani 90 ° chapga burang, o'ng oyoqni chapga kesib o'ting.
10-11 min	Qayta tiklash	Oddiy bir qadam.
11-12 min	Sprint	Bir qadam, maksimal xavfsiz tezlik.
12-15 min	Tsiklni takrorlash	Ikki qadam/Sprint tsiklini takrorlang.
15-20 min	O'zingizni bosing	Sekin ko'tarilish + mashinadan tashqari statik cho'zish.

4. Taraqqiyotingizni kuzatib boring: Data King

O'zingizni kuchayayotganingizni qanday bilasiz? Faqat oynaga qaramang; ma'lumotlarga qarang.

Yurak urishi zonalari

Ko'pgina zamonaviy alpinistlar o'rnatilgan yurak urish tezligi sensorlariga ega.

• Yog 'yoqish zonasi: maksimal yurak urish tezligining 60-70%.

• Kardio zonasi: maksimal yurak urish tezligining 70-85%.

Kuzatuv ko'rsatkichlari

'Qavatlar ko'tarildi' jurnalini saqlang. Agar o'tgan hafta 20 daqiqada 50 qavatga ko'tarilgan bo'lsangiz, bu hafta 55 qavatga chiqishga harakat qiling. Progressiv ortiqcha yuk - bu yaxshilanishning kalitidir.

Texnik tekshiruv: Mashinaning sensorlari to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Muntazam zinapoyaga ko'tarilishga texnik xizmat ko'rsatish yurak urish tezligini ushlab turish datchiklarini tozalashni o'z ichiga oladi, ular pulsni to'g'ri o'qishini ta'minlaydi.

Xulosa

Zinadan ko'taruvchi - bu har bir kishi uchun kengaytiriladigan muammolarni taklif qiladigan mashinaning hayvonidir. 20 daqiqalik to'xtovsiz ko'tarilish yoki ter to'kadigan HIIT seansi bilan shug'ullanasizmi, asosiysi - izchillik ..

Boshlang'ich tartib bilan boshlang, shaklingizni o'zlashtiring va asta-sekin intensivlikni oshiring. Yuragingiz (va oyoqlaringiz) sizga rahmat aytadi.

Sizning taraqqiyotingizni kuzatib boradigan mashina kerakmi? Uy jihozlaridan tortib tijorat elektr stantsiyalarigacha, bizning to'liq assortimentimizni ko'rib chiqing Stair Climber Machines . O'zingizning mukammal mashg'ulot sherigingizni topish uchun

Tez-tez so'raladigan savollar (FAQ)

Savol: Ushbu mashqlarni qanchalik tez-tez bajarishim kerak?

Javob: Yangi boshlanuvchilar uchun haftada 3 marta tiklanish uchun ideal. Ilg'or foydalanuvchilar haftasiga 4-5 marta ko'tarilishlari mumkin, ular qattiq (HIIT) va oson (Barqaror holat) kunlari o'rtasida almashadilar.

Savol: Tutqichlarni ushlab tursam bo'ladimi?

Javob: Siz ularni muvozanat uchun ishlatishingiz mumkin (engil teginish), lekin ulardagi vazningizni qo'llab-quvvatlamang. Agar siz suyansangiz, siz kaloriyalarni yoqishni 30% gacha kamaytirasiz va yomon holatga xavf tug'dirasiz.

Savol: Qanday poyabzal kiyishim kerak?

Javob: Yaxshi ushlab turuvchi barqaror sport poyabzali kiying. Yugurish poyafzallari yaxshi, lekin o'zaro mashq poyabzallari ko'pincha qadamlarning tekis yuzasi uchun yaxshi barqarorlikni ta'minlaydi.

Savol: Nega oyoqlarim xiralashadi?

Javob: Bu kardio apparatlarda keng tarqalgan. Bu, odatda, sizning poyabzal bog'ichingiz juda qattiq yoki siz uni etarlicha ko'tarmasdan oyog'ingizga doimiy bosim o'tkazayotganingizni anglatadi. Jismoniy mashqlar paytida oyoq barmoqlarini vaqti-vaqti bilan silkitib ko'ring.