Maksimeerige oma tulemusi: tõhusad trepironijatreeningud igal vormisolekul

Olete neid jõusaalis näinud: inimesed olid konsooli kohal küürus ja lugesid ajakirja, samal ajal kui jalad vaevu liiguvad. Nii te tulemusi ei saavuta.

Stair Climber Machine on üks kõige mitmekülgsemaid saadaolevaid kardioseadmeid. Olenemata sellest, kas olete täielik algaja, kes soovib paar kilo alla võtta, või tippsportlane, kes treenib tippvõimsust, 'sammu' saab kohandada vastavalt teie vajadustele.

Kuid oma masina täieliku potentsiaali avamiseks vajate plaani. Eesmärgita ronimine toob lõpuks kaasa igavuse ja platoo.

Selles juhendis jagame kolm teaduslikult üles ehitatud rutiini – algaja, kesktaseme ja edasijõudnu –, et aidata teil oma treeningueesmärke purustada.

1. Sihtasutus: treening algajatele (20 minutit)

Eesmärk: kasvatada vastupidavust ja omandada vorm. Fookus: kehahoiak. Ärge toetuge käsipuudele!

Algajatele on suurimaks väljakutseks kardiovaskulaarne vastupidavus. See rutiin keskendub 'Steady State' kardiotreeningule, et luua aeroobne baas ilma, et jalad liiga kiiresti läbi põleksid.

Aeg	Tegevus	Intensiivsus (1-10)	Märkmed
0:00 - 5:00	Soojendus	3	Aeglane, rütmiline samm. Keskenduge läbi kontsade sõitmisele.
5.00-15.00	Püsiv tõus	5-6	Leidke tempo, kus saate rääkida, kuid see nõuab pingutust. Ei mingit kaldumist.
15.00-20.00	Jahutage maha	2-3	Südame löögisageduse vähendamiseks aeglustage järk-järgult.

Professionaalse näpunäide: kui tunnete, et kukute maha, on kiirus liiga suur. Vähendage kiirust, mitte toetuma konsoolile. Kasutades üht Parimad trepironijad aitavad säilitada tasakaalu. sujuva ülekandega

2. Rasvapõletaja: vahetreening (30 minutit)

Eesmärk: kalorite põletamine ja jalgade toonimine. Fookus: kiiruse varieeruvus.

Kui saate 20 minutit mugavalt ronida, on aeg tutvustada intervalltreeningut . Kõrge ja madala intensiivsusega vaheldumisi tõstes tõstate pulsisagedust, mis suurendab kalorite põletamist ja pikendab taastumisaega.

• Soojendus: 5 minutit (lihtne tempo)

• Töö (korda 10 korda):

• 1 minut: suur kiirus (intensiivsus 8/10) – peaksite hingama raskelt.

• 1 minut: taastumiskiirus (intensiivsus 4/10) – tõmba hinge.

• Jahutus: 5 minutit (väga aeglane tempo)

Miks see toimib? See '1:1 töö ja puhkuse suhe' hoiab teie ainevahetuse ergas. Märkate, et trepironijamasinad on selleks eriti tõhusad, kuna masin sunnib teid tempot hoidma – te ei saa end lõdvaks lasta, kui te nuppu ei vajuta.

3. Sportlane: täiustatud HIIT ja jõud (25 minutit)

Eesmärk: plahvatuslik jõud, tuhara kasv ja VO2 max. Fookus: mitmesuunaline liikumine ja sammude vahelejätmine.

Märkus. Proovige seda teha ainult siis, kui teil on suurepärane tasakaal ja südamiku tugevus.

See suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) seanss sisaldab 'Topeltsammu' (sammu vahelejätmist), mis jäljendab väljahüpet ja sihib sügavalt tuharalihaseid ja reielihaseid.

Aeg	Liikumine	Keskendu
0-5 min	Soojendus	Standardne ronimine.
5-6 min	Kahekordne samm	Jäta vahele iga teine ​​samm. Sõida kõvasti läbi tuharalihase.
6-7 min	Taastumine	Tavaline üks samm, aeglane tempo.
7-8 min	Külgaste (vasakul)	Pöörake keha 90° paremale, risti vasak jalg paremale.
8-9 min	Taastumine	Tavaline ühe sammuga.
9-10 min	Külgaste (paremal)	Pöörake keha 90° vasakule, risti parem jalg üle vasaku.
10-11 min	Taastumine	Tavaline ühe sammuga.
11-12 min	Sprint	Üks samm, maksimaalne ohutu kiirus.
12-15 min	Korda tsüklit	Korrake Double Step/Sprinti tsüklit.
15-20 min	Jahutage maha	Aeglane ronimine + staatiline venitus väljaspool masinat.

4. Oma edusammude jälgimine: andmed on kuningas

Kuidas sa tead, kas lähed paremaks? Ärge vaadake lihtsalt peeglisse; vaata andmeid.

Südame löögisageduse tsoonid

Enamikul kaasaegsetest ronijatest on sisseehitatud pulsiandurid.

• Rasvapõletuse tsoon: 60-70% teie maksimaalsest pulsisagedusest.

• Kardiotsoon: 70–85% teie maksimaalsest pulsisagedusest.

Jälgimismõõdikud

Pea oma 'Ronitud põrandad' logi. Kui ronisite eelmisel nädalal 20 minutiga 50 korrust, proovige sel nädalal jõuda 55 korruseni. Progressiivne ülekoormus on paranemise võti.

Tehniline kontroll: veenduge, et teie masina andurid on täpsed. Regulaarne trepironija hooldus hõlmab südame löögisageduse haardeandurite puhastamist tagamaks, et need loevad teie pulsi õigesti.

Järeldus

Trepironija on masinavärk, mis pakub skaleeritavaid väljakutseid kõigile. Olenemata sellest, kas teete 20-minutilist tõusu või higistavat HIIT-seanssi, on võti järjepidevus.

Alustage algaja rutiiniga, omandage oma vorm ja suurendage järk-järgult intensiivsust. Teie süda (ja jalad) tänavad teid.

Kas vajate masinat, mis suudab teie edusammudega sammu pidada? Sirvige meie täielikku valikut koduseadmetest kaubanduslike jõujaamadeni Trepironijamasinad, et leida oma ideaalne treeningpartner.

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

K: Kui tihti peaksin neid treeninguid tegema?

V: Algajatele on 3 korda nädalas ideaalne taastumise võimaldamiseks. Kogenud kasutajad saavad ronida 4–5 korda nädalas, vaheldumisi raskete (HIIT) ja lihtsate (stabiilsusoleku) päevade vahel.

K: Kas ma saan käsipuudest kinni hoida?

V: Saate neid kasutada tasakaalustamiseks (kerge puudutus), kuid ärge toetage neile oma raskust. Kui te kõhnate, vähendate kalorite põletamist kuni 30% ja riskite kehva kehahoiakuga.

K: Milliseid kingi ma peaksin kandma?

V: Kandke stabiilseid ja hea haardumisega spordijalatseid. Jooksujalatsid on head, kuid risttreeningu jalatsid tagavad sageli parema stabiilsuse astmete tasasele pinnale.

K: Miks mu jalad tuimaks lähevad?

V: See on kardiomasinate puhul tavaline. Tavaliselt tähendab see, et teie kingapaelad on liiga pingul või avaldate jalapallile pidevalt survet, ilma seda piisavalt tõstmata. Proovige treeningu ajal regulaarselt oma varbaid liigutada.