Maksimaliai padidinkite rezultatus: veiksmingos laiptų kopimo treniruotės bet kokiam kūno rengybos lygiui

Jūs matėte juos sporto salėje: žmonės, susikūprię prie pulto, skaito žurnalą, o kojos vos nejuda. Taip nepasieksite rezultatų.

„ Stair Climber Machine“ yra viena iš universaliausių turimų kardio įrangos dalių. Nesvarbu, ar esate naujokas, norintis numesti kelis kilogramus, ar elitinis sportininkas, besitreniruojantis maksimaliai galiai, 'žingsniai' gali būti pritaikyti pagal jūsų konkrečius poreikius.

Tačiau norint išnaudoti visas savo mašinos galimybes, reikia plano. Betikslis kopimas galiausiai sukels nuobodulį ir plynaukštę.

Šiame vadove mes suskirstome tris moksliškai susistemintas kasdienybes – pradedančiųjų, vidutinio lygio ir pažengusiųjų – kad padėtume jums pasiekti savo kūno rengybos tikslus.

1. Pagrindas: pradedančiųjų treniruotė (20 minučių)

Tikslas: Ugdykite ištvermę ir įvaldykite formą. Dėmesys: laikysena. Neremkitės į turėklus!

Pradedantiesiems didžiausias iššūkis – širdies ir kraujagyslių ištvermė. Ši rutina skirta 'Pastovios būsenos' kardio treniruotėms, kad būtų sukurta aerobinė bazė per greitai nenudeginant kojos.

Laikas	Veikla	Intensyvumas (1–10)	Pastabos
0:00 - 5:00	Apšilimas	3	Lėtas, ritmingas žingsniavimas. Sutelkite dėmesį į vairavimą per kulnus.
5:00 - 15:00	Stabilus kilimas	5-6	Raskite tempą, kuriuo galėtumėte kalbėti, bet tam reikia pastangų. Jokio pasvirimo.
15:00 - 20:00	Atvėsinkite	2-3	Lėtinkite palaipsniui, kad sumažintumėte širdies ritmą.

Profesionalo patarimas: jei jaučiate, kad nukrentate, greitis yra per didelis. Sumažinkite greitį, o ne atsiremkite į konsolę. Naudojant vieną iš „Best Stair Climbers“ su sklandžia transmisija padeda išlaikyti pusiausvyrą.

2. Riebalų degiklis: treniruotė tarpiniu intervalu (30 minučių)

Tikslas: kalorijų deginimas ir kojų tonizavimas. Fokusas: greičio kitimas.

Kai galėsite patogiai lipti 20 minučių, laikas pristatyti intervalinę treniruotę . Keisdami aukštą ir žemą intensyvumą, padidinate širdies susitraukimų dažnį, o tai padidina kalorijų deginimą ir pailgina atsigavimo laiką.

• Apšilimas: 5 minutės (lengvas tempas)

• Darbas (kartokite 10 kartų):

• 1 minutė: didelis greitis (intensyvumas 8/10) – turėtumėte sunkiai kvėpuoti.

• 1 minutė: atsigavimo greitis (intensyvumas 4/10) – atsikvėpkite.

• Atvėsimas: 5 minutės (labai lėtas tempas)

Kodėl tai veikia: šis '1:1 darbo ir poilsio santykis' skatina jūsų medžiagų apykaitą. Pastebėsite, kad laiptų kopimo mašinos yra ypač veiksmingos šiam tikslui, nes mašina verčia jus išlaikyti tempą – negalite atsipalaiduoti, nebent paspausite mygtuką.

3. Sportininkas: pažangus HIIT ir jėga (25 min.)

Tikslas: sprogstamoji galia, sėdmenų augimas ir VO2 maks. Fokusavimas: kelių krypčių judėjimas ir žingsnių praleidimas.

Pastaba: bandykite tai padaryti tik tuo atveju, jei turite puikią pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą.

Šioje didelio intensyvumo intervalinėje treniruotėje (HIIT) yra 'Dvigubas žingsniavimas' (žingsnio praleidimas), kuris imituoja įtūpstą ir giliai nukreipiamas į sėdmenis ir pakaušio raumenis.

Laikas	Judėjimas	Fokusas
0-5 min	Apšilimas	Standartinis laipiojimas.
5-6 min	Dvigubas žingsnis	Praleiskite kiekvieną kitą žingsnį. Sunkiai važiuokite per sėdmenis.
6-7 min	Atsigavimas	Įprastas vienas žingsnis, lėtas tempas.
7-8 min	Šoninis žingsnis (kairėje)	Pasukite korpusą 90° į dešinę, perbraukite kairę koją virš dešinės.
8-9 min	Atsigavimas	Įprastas vienas žingsnis.
9-10 min	Šoninis žingsnis (dešinėn)	Pasukite kūną 90° į kairę, dešinę koją sukryžiuokite per kairę.
10-11 min	Atsigavimas	Įprastas vienas žingsnis.
11-12 min	Sprintas	Vieno žingsnio, maksimalus saugus greitis.
12-15 min	Pakartokite ciklą	Pakartokite dvigubo žingsnio / sprinto ciklą.
15-20 min	Atvėsinkite	Lėtas lipimas + statinis tempimas nuo mašinos.

4. Stebėkite savo pažangą: duomenys yra karalius

Kaip sužinoti, ar tobulėjate? Nežiūrėk tik į veidrodį; pažiūrėk duomenis.

Širdies ritmo zonos

Dauguma šiuolaikinių alpinistų turi įmontuotus širdies ritmo jutiklius.

• Riebalų deginimo zona: 60-70% jūsų maksimalaus širdies ritmo.

• Kardio zona: 70–85% jūsų maksimalaus širdies ritmo.

Stebėjimo metrika

Laikykite savo 'Užliptų aukštų' žurnalą. Jei praėjusią savaitę per 20 minučių įkopėte 50 aukštų, šią savaitę pabandykite pasiekti 55 aukštus. Progresuojanti perkrova yra raktas į tobulėjimą.

Techninė patikra: įsitikinkite, kad jūsų mašinos jutikliai yra tikslūs. Reguliariai laiptų kopėčios priežiūra apima širdies ritmo sukibimo jutiklių valymą, kad jie tinkamai nuskaitytų jūsų pulsą.

Išvada

Laiptų kopėtojas yra mašinos žvėris, kuris kiekvienam siūlo keičiamus iššūkius. Nesvarbu, ar darote pastovų 20 minučių kopimą, ar prakaitą liejantį HIIT seansą, svarbiausia yra nuoseklumas.

Pradėkite nuo pradedančiųjų rutinos, įvaldykite savo formą ir palaipsniui didinkite intensyvumą. Jūsų širdis (ir kojos) jums padėkos.

Reikia mašinos, kuri galėtų neatsilikti nuo jūsų pažangos? Nuo namų iki komercinių galių – naršykite visą mūsų asortimentą Stair Climber Machines, kad surastumėte tobulą treniruočių partnerį.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K: Kaip dažnai turėčiau atlikti šias treniruotes?

A: Pradedantiesiems 3 kartus per savaitę idealiai tinka atsigauti. Pažengę vartotojai gali lipti 4–5 kartus per savaitę, keisdami sunkias (HIIT) ir lengvas (pastovios būsenos) dienas.

K: Ar galiu laikyti turėklus?

A: Galite juos naudoti pusiausvyrai (lengvai prisilietimui), bet nelaikykite ant jų savo svorio. Jei esate lieknas, sumažinate kalorijų sunaudojimą iki 30% ir rizikuojate turėti blogą laikyseną.

K: Kokius batus turėčiau dėvėti?

A: Dėvėkite stabilius sportinius batus, kurie gerai sukimba. Bėgimo bateliai yra puikūs, tačiau kryžminiai bateliai dažnai užtikrina geresnį stabilumą plokščiam žingsnių paviršiui.

K: Kodėl mano pėdos nutirpo?

A: Tai įprasta kardio treniruokliams. Paprastai tai reiškia, kad jūsų batų raišteliai yra per įtempti arba nuolat spaudžiate pėdos rutulį pakankamai jo nepakeldami. Treniruotės metu pabandykite periodiškai pajudinti kojų pirštus.