ଆପଣଙ୍କର ଫଳାଫଳକୁ ସର୍ବାଧିକ କରନ୍ତୁ: ପ୍ରତ୍ୟେକ ଫିଟନେସ୍ ସ୍ତର ପାଇଁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ସିଡ଼ି ପର୍ବତାରୋହୀ ବ୍ୟାୟାମ |

ଆପଣ ସେମାନଙ୍କୁ ଜିମରେ ଦେଖିଥିବେ: ଲୋକମାନେ କନସୋଲ ଉପରେ ଚ hun ଼ିଗଲେ, ଏକ ମାଗାଜିନ ପ reading ଼ିଲେ ଯେତେବେଳେ ସେମାନଙ୍କର ପାଦ କମ୍ ଗତି କରେ | ତୁମେ କିପରି ଫଳାଫଳ ପାଇବ ତାହା ନୁହେଁ |

ସିଡ଼ି ପର୍ବତାରୋହୀ ମେସିନ୍ | ଉପଲବ୍ଧ କାର୍ଡିଓ ଯନ୍ତ୍ରର ବହୁମୁଖୀ ଖଣ୍ଡ ମଧ୍ୟରୁ ଆପଣ କିଛି ପାଉଣ୍ଡ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ସଂପୂର୍ଣ୍ଣ ନବାଗତ ହୁଅନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଶିଖର ଶକ୍ତି ପାଇଁ ଜଣେ ଅଭିଜିତ ଆଥଲେଟ୍ ଟ୍ରେନିଂ ହୁଅନ୍ତୁ, 'ଷ୍ଟେପ୍ ' ଆପଣଙ୍କ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଆବଶ୍ୟକତା ଅନୁଯାୟୀ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହୋଇପାରିବ |

କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କ ମେସିନର ପୂର୍ଣ୍ଣ ସମ୍ଭାବନାକୁ ଅନଲକ୍ କରିବାକୁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଏକ ଯୋଜନା ଦରକାର | ଲକ୍ଷ୍ୟହୀନ ଆରୋହଣ ଶେଷରେ ବିରକ୍ତି ଏବଂ ଏକ ମାଳଭୂମିର କାରଣ ହେବ |

ଏହି ଗାଇଡ୍ ରେ, ଆମେ ତୁମର ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟକୁ ଭାଙ୍ଗିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ତିନୋଟି ବ scient ଜ୍ଞାନିକ ଭାବରେ ଗଠିତ ରୁଟିନ୍ - ଆରମ୍ଭ, ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ଏବଂ ଉନ୍ନତ - ଭାଙ୍ଗିବା |

ଫାଉଣ୍ଡେସନ୍: ଆରମ୍ଭ ୱାର୍କଆଉଟ୍ (20 ମିନିଟ୍)

ଲକ୍ଷ୍ୟ: ଦୃ am ତା ନିର୍ମାଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଫର୍ମକୁ ଆୟତ୍ତ କରନ୍ତୁ | ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ: ସ୍ଥିତି | ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ରିଲ ଉପରେ ନିର୍ଭର କର ନାହିଁ!

ନୂତନମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ସବୁଠାରୁ ବଡ ଆହ୍ is ାନ ହେଉଛି ହୃଦ୍‌ରୋଗ। ଏହି ରୁଟିନ୍ 'ସ୍ଥିର ଷ୍ଟେଟ୍ ' କାର୍ଡିଓ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଇଥାଏ ଯାହା ତୁମର ଏରୋବିକ୍ ବେସ୍ ନିର୍ମାଣ କରିବାକୁ ତୁମର ଗୋଡକୁ ଶୀଘ୍ର ଜାଳି ନଥାଏ |

ସମୟ	କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ	ତୀବ୍ରତା (1-10)	ଟିପ୍ପଣୀ |
0:00 - 5:00	ୱାର୍ମ ଅପ୍ |	3	ଧୀର, ଥିମିକ୍ ଷ୍ଟେପ୍ | ହିଲ୍ ମାଧ୍ୟମରେ ଗାଡି ଚଲାଇବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ |
5:00 - 15:00	ସ୍ଥିର ଚ imb ଼ିବା |	5-6	ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିପାରିବେ ଏକ ଗତି ଖୋଜ, କିନ୍ତୁ ଏହା ପ୍ରୟାସ ଆବଶ୍ୟକ କରେ | କ aning ଣସି ନିର୍ଭରଶୀଳ ନୁହେଁ |
15:00 - 20:00	ଥଣ୍ଡା କରନ୍ତୁ |	2-3	ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ କମାଇବା ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ମନ୍ଥର ଗତି କର |

ପ୍ରୋ ଟିପ୍: ଯଦି ତୁମେ ଅନୁଭବ କରୁଛ ଯେ ତୁମେ ଖସିଯାଉଛ, ଗତି ବହୁତ ଅଧିକ | କନସୋଲ ଉପରେ ନିର୍ଭର କରିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଗତି କମ କରନ୍ତୁ | ଗୋଟିଏ ବ୍ୟବହାର କରି | ସୁଗମ ପ୍ରସାରଣ ସହିତ ସର୍ବୋତ୍ତମ ସିଡ଼ି ପର୍ବତାରୋହୀମାନେ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି |

2। ଫ୍ୟାଟ୍ ବର୍ନର୍: ମଧ୍ୟବର୍ତ୍ତୀ ବ୍ୟବଧାନ ବ୍ୟାୟାମ (30 ମିନିଟ୍)

ଲକ୍ଷ୍ୟ: କ୍ୟାଲୋରୀ ଜାଳେଣି ଏବଂ ଗୋଡ ଟୋନିଂ | ଫୋକସ୍: ଗତି ପରିବର୍ତ୍ତନ |

ଥରେ ଆପଣ ଆରାମରେ 20 ମିନିଟ୍ ଉପରକୁ ଚ can ିପାରିବେ, ଆରମ୍ଭ କରିବାର ସମୟ ଆସିଛି ଇଣ୍ଟରଭାଲ୍ ଟ୍ରେନିଂ | ଉଚ୍ଚ ଏବଂ ନିମ୍ନ ତୀବ୍ରତା ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ କରି, ତୁମେ ତୁମର ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ସ୍ପାଇକ୍ କର, ଯାହା କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳିବା ବ increases ାଇଥାଏ ଏବଂ ପୁନରୁଦ୍ଧାର ସମୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିଥାଏ |

• ୱାର୍ମ ଅପ୍: 5 ମିନିଟ୍ (ସହଜ ଗତି)

• କାର୍ଯ୍ୟ (10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି):

• 1 ମିନିଟ୍: ଉଚ୍ଚ ଗତି (ତୀବ୍ରତା 8/10) - ତୁମେ ଭାରି ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଉଚିତ୍ |

• 1 ମିନିଟ୍: ପୁନରୁଦ୍ଧାର ଗତି (ତୀବ୍ରତା 4/10) - ତୁମର ନିଶ୍ୱାସ ଧର |

• ଥଣ୍ଡା ଡାଉନ୍: 5 ମିନିଟ୍ (ବହୁତ ଧୀର ଗତି)

ଏହା କାହିଁକି କାମ କରେ: ଏହା '1: 1 କାର୍ଯ୍ୟ-ବିଶ୍ରାମ ଅନୁପାତ ' ଆପଣଙ୍କ ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ଫାୟାରିଙ୍ଗ୍ ରଖେ | ଆପଣ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବେ ଯେ ସିଡ଼ି ପର୍ବତାରୋହୀ ଯନ୍ତ୍ରଗୁଡ଼ିକ ଏଥିପାଇଁ ବିଶେଷ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କାରଣ ମେସିନ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ଗତି ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରିଥାଏ - ଯଦି ଆପଣ ଏକ ବଟନ୍ ଦବାଇ ନାହାଁନ୍ତି ତେବେ ଆପଣ ବନ୍ଦ ହୋଇପାରିବେ ନାହିଁ |

3। ଆଥଲେଟ୍: ଉନ୍ନତ HIIT ଏବଂ ଶକ୍ତି (25 ମିନିଟ୍)

ଲକ୍ଷ୍ୟ: ବିସ୍ଫୋରକ ଶକ୍ତି, ଗ୍ଲୁଟ୍ ଅଭିବୃଦ୍ଧି, ଏବଂ VO2 ସର୍ବାଧିକ | ଫୋକସ୍: ବହୁ-ଦିଗନ୍ତ ଗତି ଏବଂ ଷ୍ଟେପ୍ ଛାଡିବା |

ଟିପନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ମୂଳ ଶକ୍ତି ଅଛି ତେବେ କେବଳ ଏହାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |

ଏହି ହାଇ-ଇଣ୍ଟେନ୍ସିଟି ଇଣ୍ଟରଭାଲ୍ ଟ୍ରେନିଂ (HIIT) ଅଧିବେଶନରେ 'ଡବଲ୍ ଷ୍ଟେପିଙ୍ଗ୍ ' (ଗୋଟିଏ ଷ୍ଟେପ୍ ଛାଡି) ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ ହୋଇଛି, ଯାହା ଏକ ଲଞ୍ଜକୁ ଅନୁକରଣ କରେ ଏବଂ ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ହାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସକୁ ଗଭୀର ଭାବରେ ଟାର୍ଗେଟ୍ କରେ |

ସମୟ	ଗତି	ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ |
0-5 ମିନିଟ୍	ୱାର୍ମ ଅପ୍ |	ମାନକ ଆରୋହଣ |
5-6 ମିନିଟ୍	ଡବଲ୍ ଷ୍ଟେପ୍ |	ଅନ୍ୟ ସମସ୍ତ ପଦକ୍ଷେପକୁ ଏଡ଼ାଇ ଦିଅନ୍ତୁ | ଗ୍ଲୁଟ୍ ମାଧ୍ୟମରେ କଠିନ ଡ୍ରାଇଭ୍ କରନ୍ତୁ |
6-7 ମିନିଟ୍	ପୁନରୁଦ୍ଧାର	ସାଧାରଣ ଏକକ ପଦକ୍ଷେପ, ଧୀର ଗତି |
7-8 ମିନିଟ୍	ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟେପ୍ (ବାମ)	ଶରୀରକୁ 90 ° ଡାହାଣକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ, ବାମ ପାଦକୁ ଡାହାଣକୁ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତୁ |
8-9 ମିନିଟ୍ |	ପୁନରୁଦ୍ଧାର	ସାଧାରଣ ଏକକ ପଦକ୍ଷେପ |
9-10 ମିନିଟ୍	ସାଇଡ୍ ଷ୍ଟେପ୍ (ଡାହାଣ)	ଶରୀରକୁ 90 ° ବାମକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ, ଡାହାଣ ପାଦକୁ ବାମକୁ ଅତିକ୍ରମ କରନ୍ତୁ |
10-11 ମିନିଟ୍	ପୁନରୁଦ୍ଧାର	ସାଧାରଣ ଏକକ ପଦକ୍ଷେପ |
11-12 ମିନିଟ୍	ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ୍ |	ଏକକ ପଦକ୍ଷେପ, ସର୍ବାଧିକ ସୁରକ୍ଷିତ ଗତି |
12-15 ମିନିଟ୍	ପୁନରାବୃତ୍ତି ଚକ୍ର |	ଡବଲ୍ ଷ୍ଟେପ୍ / ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ୍ ଚକ୍ରକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |
15-20 ମିନିଟ୍	ଥଣ୍ଡା କରନ୍ତୁ |	ମନ୍ଥର ଆରୋହଣ + ଷ୍ଟାଟିକ୍ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ ଅଫ୍ ମେସିନ୍ |

4। ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରଗତି ଉପରେ ନଜର ରଖିବା: ଡାଟା ହେଉଛି କିଙ୍ଗ୍ |

ଆପଣ ଫିଟର୍ ନେଉଛନ୍ତି କି ନାହିଁ ଆପଣ କିପରି ଜାଣିବେ? କେବଳ ଦର୍ପଣକୁ ଦେଖ ନାହିଁ; ତଥ୍ୟକୁ ଦେଖ |

ହାର୍ଟ ରେଟ୍ ଜୋନ୍ |

ଅଧିକାଂଶ ଆଧୁନିକ ପର୍ବତାରୋହୀଙ୍କର ବିଲ୍ଟ-ଇନ୍ ହାର୍ଟ ରେଟ୍ ସେନ୍ସର ଅଛି |

• ଫ୍ୟାଟ୍ ବର୍ନ ଜୋନ୍: ଆପଣଙ୍କର ମ୍ୟାକ୍ସ ହାର୍ଟ ହାରର 60-70% |

• କାର୍ଡିଓ ଜୋନ୍: ଆପଣଙ୍କର ମ୍ୟାକ୍ସ ହାର୍ଟ ହାରର 70-85% |

ମେଟ୍ରିକ୍ ଟ୍ରାକିଂ |

ଆପଣଙ୍କର 'ଚଟାଣ ଚ Cl ିଯାଇଥିବା ଏକ ଲଗ୍ ରଖନ୍ତୁ | ' ଯଦି ଆପଣ ଗତ ସପ୍ତାହରେ 20 ମିନିଟରେ 50 ମହଲା ଚ cl ିଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହି ସପ୍ତାହରେ 55 ମହଲା ମାରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ | ପ୍ରଗତିଶୀଳ ଓଭରଲୋଡ୍ ହେଉଛି ଉନ୍ନତିର ଚାବି |

ଟେକ୍ ଚେକ୍: ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ମେସିନର ସେନ୍ସରଗୁଡ଼ିକ ସଠିକ୍ | ନିୟମିତ ସିଡ଼ି ପର୍ବତାରୋହଣ ରକ୍ଷଣାବେକ୍ଷଣରେ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଗ୍ରିପ୍ ସେନ୍ସର ସଫା କରିବା ଅନ୍ତର୍ଭୂକ୍ତ କରେ ଯେ ସେମାନେ ତୁମର ନାଡକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ପ read ନ୍ତି |

ସିଦ୍ଧାନ୍ତ

ପାହାଚ ପର୍ବତାରୋହୀ ଏକ ଯନ୍ତ୍ରର ପଶୁ ଯାହା ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ ମାପନୀୟ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ପ୍ରଦାନ କରେ | ଆପଣ ଏକ ସ୍ଥିର 20 ମିନିଟର ଚ imb ଼ିବା କିମ୍ବା at ାଳ ବାହାରୁଥିବା HIIT ଅଧିବେଶନ କରୁଛନ୍ତି, ଚାବି ହେଉଛି ସ୍ଥିରତା |.

ପ୍ରାରମ୍ଭିକ ରୁଟିନ୍ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କର ଫର୍ମକୁ ଆୟତ୍ତ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ | ତୁମର ହୃଦୟ (ଏବଂ ତୁମର ଗୋଡ) ଆପଣଙ୍କୁ ଧନ୍ୟବାଦ ଦେବ |

ଏକ ମେସିନ୍ ଦରକାର ଯାହାକି ତୁମର ଅଗ୍ରଗତି ସହିତ ରହିପାରିବ? ହୋମ୍ ୟୁନିଟ୍ ଠାରୁ ବାଣିଜ୍ୟିକ ପାୱାରହାଉସ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ, ଆମର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ପରିସର ବ୍ରାଉଜ୍ କରନ୍ତୁ | ପାହାଚ ପର୍ବତାରୋହୀ ମେସିନ୍ | ତୁମର ଉପଯୁକ୍ତ ତାଲିମ ସାଥୀ ଖୋଜିବା ପାଇଁ

ବାରମ୍ବାର ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନ (FAQ)

ପ୍ର: ମୁଁ କେତେଥର ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ୍?

ଉ: ଆରମ୍ଭ ପାଇଁ, ସପ୍ତାହରେ times ଥର ପୁନରୁଦ୍ଧାର ପାଇଁ ଅନୁମତି ଦେବା ଆଦର୍ଶ ଅଟେ | ଉନ୍ନତ ଉପଭୋକ୍ତାମାନେ ସପ୍ତାହରେ 4-5 ଥର ଚ imb ିପାରିବେ, କଠିନ (HIIT) ଏବଂ ସହଜ (ସ୍ଥିର ରାଜ୍ୟ) ଦିନ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ |

ପ୍ର: ମୁଁ ହ୍ୟାଣ୍ଡ୍ରିଲ୍ ଧରି ପାରିବି କି?

ଉ: ତୁମେ ସେମାନଙ୍କୁ ସନ୍ତୁଳନ (ହାଲୁକା ସ୍ପର୍ଶ) ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବ, କିନ୍ତୁ ସେମାନଙ୍କ ଉପରେ ତୁମର ଓଜନକୁ ସମର୍ଥନ କର ନାହିଁ | ଯଦି ଆପଣ ପତଳା ହୁଅନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳିବା 30% ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ହ୍ରାସ କରନ୍ତି ଏବଂ ଖରାପ ସ୍ଥିତିକୁ ବିପଦ କରନ୍ତି |

ପ୍ର: ମୁଁ କେଉଁ ଜୋତା ପିନ୍ଧିବା ଉଚିତ୍?

ଉ: ଭଲ ଧରିବା ସହିତ ସ୍ଥିର ଆଥଲେଟିକ୍ ଜୋତା ପିନ୍ଧନ୍ତୁ | ଜୋତା ଚଲାଇବା ଭଲ, କିନ୍ତୁ କ୍ରସ୍-ଟ୍ରେନିଂ ଜୋତା ପ୍ରାୟତ the ପାହାଚର ସମତଳ ପୃଷ୍ଠ ପାଇଁ ଉତ୍ତମ ସ୍ଥିରତା ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ |

ପ୍ର: ମୋର ପାଦ କାହିଁକି ଅସ୍ଥିର ହୋଇଯାଏ?

ଉ: କାର୍ଡିଓ ମେସିନରେ ଏହା ସାଧାରଣ ଅଟେ | ଏହାର ସାଧାରଣତ means ଅର୍ଥ ହେଉଛି ତୁମର ଜୋତା ବହୁତ କଠିନ ଅଟେ କିମ୍ବା ତୁମେ ତୁମର ପାଦର ବଲ ଉପରେ ଯଥେଷ୍ଟ ଚାପ ପକାଉ ନାହଁ | ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ପର୍ଯ୍ୟାୟକ୍ରମେ ଆପଣଙ୍କର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ୱିଗଲ୍ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ |