ເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານໃຫ້ສູງສຸດ: ການອອກກຳລັງການປີນຂັ້ນໄດທີ່ມີປະສິດທິພາບສຳລັບທຸກລະດັບການອອກກຳລັງກາຍ

ເຈົ້າເຄີຍເຫັນເຂົາເຈົ້າຢູ່ຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ: ຜູ້ຄົນພາກັນກົ້ມໜ້າໃສ່ຄອນໂຊ, ອ່ານວາລະສານໃນຂະນະທີ່ຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າເຄື່ອນທີ່. ນັ້ນບໍ່ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບ.

ເຄື່ອງ ປີນຂັ້ນໄດ ແມ່ນຫນຶ່ງໃນອຸປະກອນ cardio ທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ມີຢູ່. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຈົວສົມບູນທີ່ຊອກຫາການສູນເສຍປອນຈໍານວນຫນ້ອຍຫຼືການຝຶກອົບຮົມນັກກິລາຊັ້ນສູງສໍາລັບພະລັງງານສູງສຸດ, 'ຂັ້ນຕອນ' ສາມາດຖືກປັບແຕ່ງໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການສະເພາະຂອງທ່ານ.

ແຕ່ເພື່ອປົດລັອກທ່າແຮງອັນເຕັມທີ່ຂອງເຄື່ອງຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງການແຜນການ. ການປີນຂຶ້ນໂດຍບໍ່ຕັ້ງເປົ້າໝາຍຈະນຳໄປສູ່ຄວາມເບື່ອໜ່າຍ ແລະ ພູພຽງ.

ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາແບ່ງອອກສາມກິດຈະວັດທີ່ມີໂຄງສ້າງທາງວິທະຍາສາດ - ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ລະດັບປານກາງ, ແລະຂັ້ນສູງ - ເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານທໍາລາຍເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

1. ມູນນິທິ: ການອອກກຳລັງກາຍຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ (20 ນາທີ)

ເປົ້າໝາຍ: ສ້າງຄວາມແຂງແກ່ນ ແລະ ຄວບຄຸມແບບຟອມ. ຈຸດສຸມ: ທ່າທາງ. ຫ້າມ​ຢຽດ​ມື​!

ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ສິ່ງທ້າທາຍທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແມ່ນຄວາມອົດທົນຂອງ cardiovascular. ການເຮັດປະຈຳນີ້ເນັ້ນໃສ່ 'Steady State' cardio ເພື່ອສ້າງຖານແອໂຣບິກຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ເຮັດໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າໄໝ້ໄວເກີນໄປ.

ເວລາ	ກິດຈະກໍາ	ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ (1-10)	ບັນທຶກ
0:00 - 5:00 ໂມງ	ອຸ່ນເຄື່ອງ	3	ຊ້າ, ຈັງຫວະ. ສຸມໃສ່ການຂັບລົດຜ່ານ heels.
5:00 - 15:00 ໂມງ	ປີນສະຫມໍ່າສະເຫມີ	5-6	ຊອກຫາຈັງຫວະທີ່ທ່ານສາມາດສົນທະນາໄດ້, ແຕ່ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມ. ບໍ່ມີການເໜັງຕີງ.
15:00 - 20:00 ໂມງ	ເຢັນລົງ	2-3	ຊ້າລົງເທື່ອລະກ້າວເພື່ອໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຫຼຸດລົງ.

Pro Tip: ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງລົ້ມລົງ, ຄວາມໄວແມ່ນສູງເກີນໄປ. ຫຼຸດຄວາມໄວລົງຫຼາຍກວ່າການເອື່ອຍໃສ່ຄອນໂຊ. ການນໍາໃຊ້ຫນຶ່ງຂອງ ການປີນຂັ້ນໄດທີ່ດີທີ່ສຸດ ດ້ວຍການສົ່ງກ້ຽງຊ່ວຍຮັກສາຄວາມສົມດູນ.

2. ຕົວເຜົາໄຂມັນ: ການອອກກຳລັງກາຍໄລຍະກາງ (30 ນາທີ)

ເປົ້າໝາຍ: ການເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ ແລະ ການປັບຂາ. ຈຸດ​ສຸມ​: ການ​ປ່ຽນ​ແປງ​ຄວາມ​ໄວ​.

ເມື່ອ​ເຈົ້າ​ສາມາດ​ປີນ​ຂຶ້ນ​ໄດ້ 20 ນາ​ທີ​ຢ່າງ​ສະ​ດວກ​ສະ​ບາຍ, ມັນ​ເຖິງ​ເວ​ລາ​ທີ່​ຈະ​ແນະ​ນໍາ ​ການ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ໄລ​ຍະ​ຫ່າງ ​. ໂດຍການສະລັບກັນລະຫວ່າງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະ ຕ່ຳ, ທ່ານຈະເລັ່ງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການເຜົາຜານແຄລໍຣີເພີ່ມຂຶ້ນ ແລະ ປັບປຸງເວລາການຟື້ນຕົວ.

• ອຸ່ນເຄື່ອງ: 5 ນາທີ (ຈັງຫວະງ່າຍ)

• ການເຮັດວຽກ (ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ):

• 1 ນາທີ: ຄວາມໄວສູງ (ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ 8/10) – ເຈົ້າຄວນຫາຍໃຈໜັກ.

• 1 ນາທີ: ຄວາມໄວໃນການຟື້ນຕົວ (ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ 4/10) – ຈັບລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າ.

• ເຢັນລົງ: 5 ນາທີ (ຈັງຫວະຊ້າຫຼາຍ)

ເປັນຫຍັງມັນເຮັດວຽກ: ນີ້ '1: 1 ອັດຕາສ່ວນການເຮັດວຽກກັບການພັກຜ່ອນ' ເຮັດໃຫ້ metabolism ຂອງທ່ານ firing. ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວ່າ Stair Climber Machines ມີປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະສໍາລັບການນີ້ເພາະວ່າເຄື່ອງຈັກບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຮັກສາຈັງຫວະ - ທ່ານບໍ່ສາມາດເລື່ອນອອກໄປໄດ້ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າທ່ານກົດປຸ່ມ.

3. ນັກກິລາ: HIIT Advanced & Strength (25 ນາທີ)

ເປົ້າໝາຍ: ພະລັງງານລະເບີດ, ການຂະຫຍາຍຕົວ glute, ແລະ VO2 Max. ຈຸດສຸມ: ການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍທິດທາງ ແລະຂ້າມຂັ້ນຕອນ.

ຫມາຍເຫດ: ພຽງແຕ່ພະຍາຍາມນີ້ຖ້າທ່ານມີຄວາມສົມດຸນທີ່ດີເລີດແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼັກ.

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ນີ້ລວມເອົາ 'ການກ້າວສອງເທື່ອ' (ຂ້າມຂັ້ນຕອນ), ເຊິ່ງ mimics lunge ແລະເປົ້າຫມາຍ glutes ແລະ hamstrings ເລິກ.

ເວລາ	ການເຄື່ອນໄຫວ	ສຸມໃສ່
0-5 ນທ	ອຸ່ນເຄື່ອງ	ການປີນມາດຕະຖານ.
5-6 ນທ	ຂັ້ນຕອນສອງເທົ່າ	ຂ້າມຂັ້ນຕອນອື່ນ. ຂັບແຂງຜ່ານ glutes ໄດ້.
6-7 ນາທີ	ການຟື້ນຕົວ	ຂັ້ນຕອນດຽວປົກກະຕິ, ຈັງຫວະຊ້າ.
7-8 ນທ	ຂັ້ນຕອນຂ້າງ (ຊ້າຍ)	ລ້ຽວຮ່າງກາຍ 90° ຂວາ, ຂ້າມຕີນຊ້າຍໄປຂວາ.
8-9 ນ	ການຟື້ນຕົວ	ຂັ້ນຕອນດຽວປົກກະຕິ.
9-10 ນ	ຂັ້ນຕອນຂ້າງ (ຂວາ)	ລ້ຽວຮ່າງກາຍ 90° ຊ້າຍ, ຂ້າມຕີນຂວາໄປຊ້າຍ.
10-11 ນາທີ	ການຟື້ນຕົວ	ຂັ້ນຕອນດຽວປົກກະຕິ.
11-12 ນາທີ	ແລ່ນ	ຂັ້ນຕອນດຽວ, ຄວາມໄວສູງສຸດທີ່ປອດໄພ.
12-15 ນາທີ	ຮອບວຽນຊ້ຳ	ເຮັດຊ້ຳຮອບວຽນສອງຂັ້ນຕອນ/ການແລ່ນ.
15-20 ນ	ເຢັນລົງ	ປີນຂຶ້ນຊ້າ + ການຢຽດແບບສະຖິດອອກຈາກເຄື່ອງ.

4. ການຕິດຕາມຄວາມຄືບໜ້າຂອງເຈົ້າ: ຂໍ້ມູນເປັນກະສັດ

ເຈົ້າຮູ້ໄດ້ແນວໃດວ່າເຈົ້າກໍາລັງດີຂື້ນບໍ? ບໍ່ພຽງແຕ່ເບິ່ງກະຈົກ; ເບິ່ງຂໍ້ມູນ.

ເຂດອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ

ນັກປີນພູທີ່ທັນສະໄຫມສ່ວນໃຫຍ່ມີເຊັນເຊີອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈ.

• ເຂດເຜົາຜານໄຂມັນ: 60-70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ.

• ເຂດ Cardio: 70-85% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ.

ຕົວຊີ້ວັດການຕິດຕາມ

ຮັກສາບັນທຶກຂອງ 'Floors Climbed.' ຖ້າເຈົ້າປີນ 50 ຊັ້ນໃນ 20 ນາທີໃນອາທິດແລ້ວນີ້, ພະຍາຍາມຂຶ້ນ 55 ຊັ້ນໃນອາທິດນີ້. ຄວາມຄືບຫນ້າ overload ເປັນກຸນແຈໃນການປັບປຸງ.

ກວດສອບເຕັກນິກ: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຊັນເຊີຂອງເຄື່ອງຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ. ແບບປົກກະຕິ ການບຳລຸງຮັກສາການປີນຂັ້ນໄດ ລວມມີການທຳຄວາມສະອາດເຊັນເຊີຈັບອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເພື່ອຮັບປະກັນວ່າພວກມັນອ່ານກຳມະຈອນຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ສະຫຼຸບ

ນັກປີນຂັ້ນໄດແມ່ນສັດຮ້າຍຂອງເຄື່ອງຈັກທີ່ສະຫນອງສິ່ງທ້າທາຍທີ່ສາມາດຂະຫຍາຍໄດ້ສໍາລັບທຸກຄົນ. ບໍ່​ວ່າ​ທ່ານ​ຈະ​ເຮັດ​ການ​ປີນ​ຂຶ້ນ 20 ນາ​ທີ​ສະ​ຫມໍ່າ​ສະ​ເຫມີ​ຫຼື​ກອງ​ປະ​ຊຸມ HIIT ເຫື່ອ​ອອກ​, ສິ່ງ​ສໍາ​ຄັນ​ແມ່ນ ​ຄວາມ​ສອດ​ຄ່ອງ​..

ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເລີ່ມຕົ້ນປົກກະຕິ, ຊໍານິຊໍານານແບບຟອມຂອງເຈົ້າ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ (ແລະຂາຂອງເຈົ້າ) ຈະຂອບໃຈເຈົ້າ.

ຕ້ອງການເຄື່ອງຈັກທີ່ສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານບໍ? ຈາກຫົວຫນ່ວຍບ້ານໄປຫາໂຮງງານໄຟຟ້າການຄ້າ, ຄົ້ນຫາແບບເຕັມຮູບແບບຂອງພວກເຮົາ Stair Climber Machines ເພື່ອຊອກຫາຄູ່ຮ່ວມງານການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບຂອງທ່ານ.

ຄຳຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ (FAQ)

ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?

A: ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການຟື້ນຕົວ. ຜູ້ໃຊ້ຂັ້ນສູງສາມາດປີນຂຶ້ນໄດ້ 4-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ສະລັບກັນລະຫວ່າງມື້ແຂງ (HIIT) ແລະງ່າຍ (ສະຫມໍ່າສະເຫມີ).

ຖາມ: ຂ້ອຍສາມາດຈັບ handrails ໄດ້ບໍ?

A: ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ພວກມັນສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ (ການສໍາພັດແສງສະຫວ່າງ), ແຕ່ບໍ່ສະຫນັບສະຫນູນນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານໃສ່ພວກມັນ. ຖ້າເຈົ້າເສື່ອມ, ເຈົ້າຈະຫຼຸດການເຜົາຜານແຄລໍລີ່ໄດ້ເຖິງ 30% ແລະມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ທ່າທາງທີ່ບໍ່ດີ.

ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນໃສ່ເກີບໃດ?

A: ໃສ່ເກີບກິລາທີ່ຫມັ້ນຄົງທີ່ມີການຍຶດທີ່ດີ. ເກີບແລ່ນແມ່ນດີ, ແຕ່ເກີບການຝຶກອົບຮົມຂ້າມມັກຈະໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ດີກວ່າສໍາລັບພື້ນຜິວຮາບພຽງຂອງຂັ້ນຕອນ.

ຖາມ: ເປັນຫຍັງຕີນຂອງຂ້ອຍຈຶ່ງເຈັບ?

A: ນີ້ແມ່ນທົ່ວໄປໃນເຄື່ອງ cardio. ມັນມັກຈະຫມາຍຄວາມວ່າສາຍເກີບຂອງເຈົ້າແຫນ້ນເກີນໄປຫຼືທ່ານກໍາລັງວາງຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃສ່ບານຂອງຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍບໍ່ມີການຍົກມັນພຽງພໍ. ລອງວິກນິ້ວຕີນເປັນໄລຍະໆໃນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ.