Palieliniet savus rezultātus: efektīvi kāpņu kāpēju treniņi jebkuram fitnesa līmenim

Jūs esat tos redzējuši sporta zālē: cilvēki, saliekušies pie pults, lasa žurnālu, kamēr viņu kājas tik tikko kustas. Tādā veidā jūs nesaņemat rezultātus.

Stair Climber Machine ir viens no daudzpusīgākajiem pieejamajiem kardio trenažieriem. Neatkarīgi no tā, vai esat pilnīgs iesācējs, kas vēlas zaudēt dažas mārciņas, vai elites sportists, kurš trenējas maksimālai jaudai, 'soļi' var tikt pielāgoti jūsu īpašajām vajadzībām.

Bet, lai pilnībā izmantotu savas mašīnas potenciālu, jums ir nepieciešams plāns. Bezmērķīga kāpšana galu galā novedīs pie garlaicības un plato.

Šajā rokasgrāmatā mēs iedalām trīs zinātniski strukturētas rutīnas — iesācēju, vidēja līmeņa un progresīvas —, lai palīdzētu jums sasniegt savus fitnesa mērķus.

1. Pamats: treniņš iesācējiem (20 minūtes)

Mērķis: veidot izturību un apgūt formu. Fokuss: poza. Neatbalsties uz margām!

Iesācējiem lielākais izaicinājums ir sirds un asinsvadu izturība. Šī rutīna ir vērsta uz 'Stady State' kardio, lai izveidotu aerobikas bāzi, neizraisot pārāk ātru kāju izdegšanu.

Laiks	Aktivitāte	Intensitāte (1-10)	Piezīmes
0:00 - 5:00	Iesildīšanās	3	Lēna, ritmiska soļošana. Koncentrējieties uz braukšanu pa papēžiem.
5:00 - 15:00	Stabils kāpums	5-6	Atrodi tempu, kurā vari runāt, taču tas prasa piepūli. Nekādas noliekšanās.
15:00 - 20:00	Atdzesē	2-3	Pakāpeniski samaziniet ātrumu, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu.

Profesionāla padoms: ja jūtat, ka nokrītat, ātrums ir pārāk liels. Samaziniet ātrumu, nevis balstieties uz konsoli. Izmantojot vienu no Best Stair Climbers ar vienmērīgu transmisiju palīdz saglabāt līdzsvaru.

2. Tauku dedzinātājs: vidēja intervāla treniņš (30 minūtes)

Mērķis: kaloriju sadedzināšana un kāju tonizēšana. Fokuss: ātruma izmaiņas.

Kad varat ērti kāpt 20 minūtes, ir pienācis laiks ieviest intervāla apmācību . Mainot augstu un zemu intensitāti, jūs paātrināsiet sirdsdarbības ātrumu, kas palielina kaloriju sadedzināšanu un uzlabo atveseļošanās laiku.

• Iesildīšanās: 5 minūtes (viegls temps)

• Darbs (atkārtot 10 reizes):

• 1 minūte: liels ātrums (intensitāte 8/10) – jums vajadzētu elpot smagi.

• 1 minūte: atveseļošanās ātrums (intensitāte 4/10) – atvelciet elpu.

• Atdzesēšana: 5 minūtes (ļoti lēns temps)

Kāpēc tas darbojas: šī '1:1 darba un atpūtas attiecība' uztur jūsu vielmaiņu aktivizētu. Jūs ievērosiet, ka Stair Climber Machines ir īpaši efektīvas šim nolūkam, jo ​​iekārta liek jums saglabāt tempu — jūs nevarat atslābt, ja vien nenospiežat pogu.

3. Sportists: uzlabots HIIT un spēks (25 minūtes)

Mērķis: sprādzienbīstamība, glute augšana un VO2 maks. Fokuss: daudzvirzienu kustība un soļu izlaišana.

Piezīme. Izmēģiniet to tikai tad, ja jums ir lielisks līdzsvars un kodols.

Šajā augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) sesijā ir iekļauta 'Double Stepping' (soļa izlaišana), kas atdarina izklupienu un dziļi vēršas uz sēžas un paceles cīpslām.

Laiks	Kustība	Fokuss
0-5 min	Iesildīšanās	Standarta kāpšana.
5-6 min	Dubultais solis	Izlaidiet katru otro soli. Brauciet smagi caur sēžamvietām.
6-7 min	Atveseļošanās	Normāls viens solis, lēns temps.
7-8 min	Sānu solis (pa kreisi)	Pagrieziet ķermeni par 90° pa labi, šķērsojiet kreiso kāju pāri labajā pusē.
8-9 min	Atveseļošanās	Normāls viens solis.
9-10 min	Sānu solis (pa labi)	Pagrieziet ķermeni par 90° pa kreisi, krustojiet labo kāju pār kreiso.
10-11 min	Atveseļošanās	Normāls viens solis.
11-12 Min	Sprints	Viens solis, maksimālais drošais ātrums.
12-15 min	Atkārtojiet ciklu	Atkārtojiet Double Step/Sprint ciklu.
15-20 min	Atdzesē	Lēna kāpšana + statiska stiepšanās ārpus mašīnas.

4. Sava progresa uzraudzība: dati ir karalis

Kā zināt, vai kļūstat stiprāks? Neskatieties tikai spogulī; paskaties uz datiem.

Sirdsdarbības zonas

Lielākajai daļai mūsdienu alpīnistu ir iebūvēti sirdsdarbības sensori.

• Tauku sadedzināšanas zona: 60-70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.

• Kardio zona: 70–85% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Izsekošanas metrika

Saglabājiet žurnālu par 'Uzkāptie stāvi'. Ja pagājušajā nedēļā 20 minūtēs uzkāpāt 50 stāvus, šonedēļ mēģiniet sasniegt 55 stāvus. Progresīva pārslodze ir uzlabojumu atslēga.

Tehniskā pārbaude: pārliecinieties, vai jūsu iekārtas sensori ir precīzi. Regulāra kāpņu kāpēja apkope ietver sirdsdarbības satvēriena sensoru tīrīšanu, lai nodrošinātu, ka tie pareizi nolasa jūsu pulsu.

Secinājums

Kāpņu kāpējs ir mašīnas zvērs, kas piedāvā mērogojamus izaicinājumus ikvienam. Neatkarīgi no tā, vai veicat vienmērīgu 20 minūšu kāpumu vai sviedru HIIT sesiju, galvenais ir konsekvence.

Sāciet ar iesācēju rutīnu, apgūstiet savu formu un pakāpeniski palieliniet intensitāti. Tava sirds (un tavas kājas) tev pateiks paldies.

Nepieciešama mašīna, kas spēj sekot līdzi jūsu progresam? Pārlūkojiet mūsu visu klāstu, sākot no mājas vienībām līdz komerciālām spēkstacijām Stair Climber Machines , lai atrastu savu ideālo treniņu partneri.

Bieži uzdotie jautājumi (FAQ)

J: Cik bieži man vajadzētu veikt šos treniņus?

A: Iesācējiem 3 reizes nedēļā ir ideāls līdzeklis atveseļošanai. Pieredzējuši lietotāji var uzkāpt 4–5 reizes nedēļā, mainot smagas (HIIT) un vieglas (stacionāra stāvokļa) dienas.

J: Vai es varu turēt margas?

A: Jūs varat tos izmantot līdzsvaram (viegls pieskāriens), bet neatbalstiet uz tiem savu svaru. Ja jūs noliecaties, jūs samazinat kaloriju sadedzināšanu līdz pat 30% un riskējat ar sliktu stāju.

J: Kādas kurpes man vajadzētu valkāt?

A: Valkājiet stabilus sporta apavus ar labu saķeri. Skriešanas apavi ir labi, taču krosa treniņu apavi bieži nodrošina labāku stabilitāti līdzenai soļu virsmai.

J: Kāpēc manas kājas kļūst nejūtīgas?

A: Tas ir izplatīts kardio trenažieros. Parasti tas nozīmē, ka jūsu kurpju šņores ir pārāk saspringtas vai arī jūs pastāvīgi spiežat uz pēdas bumbu, to pietiekami nepaceļot. Treniņa laikā mēģiniet periodiski kustināt kāju pirkstus.