Aprobetxatu zure emaitzak: eskailera eskalatzaileen entrenamendu eraginkorrak fitness maila bakoitzerako

Kiroldegian ikusi dituzu: jendea kontsolaren gainean makurtuta, aldizkari bat irakurtzen oinak ia mugitzen diren bitartean. Ez da horrela emaitzak lortzen.

Stair Climber Machine eskuragarri dagoen kardio-ekipamendu polifazetikoenetako bat da. Kilo batzuk galdu nahi dituen hasiberria zaren edo eliteko atleta bat potentzia gorenerako entrenatzen ari zaren ala ez, 'urratsak' zure behar zehatzetara egokitu daitezke.

Baina zure makinaren potentzial osoa desblokeatzeko, plan bat behar duzu. Helbururik gabe eskalatzeak asperdura eta goi-ordokia ekarriko ditu azkenean.

Gida honetan, zientifikoki egituratutako hiru errutina banatzen ditugu: hasiberria, ertaina eta aurreratua, zure fitness helburuak zapaltzen laguntzeko.

1. Fundazioa: hastapeneko entrenamendua (20 minutu)

Helburua: erresistentzia eraiki eta forma menderatu. Fokua: postura. Ez makurtu eskudeletan!

Hasiberrientzat, erronkarik handiena erresistentzia kardiobaskularra da. Errutina honek 'Steady State' kardioan oinarritzen da zure oinarri aerobikoa eraikitzeko, hankak azkarregi erre gabe.

Denbora	Jarduera	Intentsitatea (1-10)	Oharrak
0:00 - 5:00	Beroketa	3	Urrats motela eta erritmikoa. Fokua takoi bidez gidatzeari.
5:00 - 15:00	Igoera egonkorra	5-6	Bilatu hitz egiteko erritmoa, baina esfortzua eskatzen du. Makurtzerik ez.
15:00 - 20:00	Hoztu	2-3	Pixkanaka moteldu bihotz-taupadak jaisteko.

Pro Aholkua: erortzen ari zarela sentitzen baduzu, abiadura handiegia da. Jaitsi abiadura kontsolan makurtu beharrean. bat erabiliz Transmisio leuna duten eskailera igogailu onenak oreka mantentzen laguntzen dute.

2. The Fat Burner: tarteko entrenamendua (30 minutu)

Helburua: kaloria errausketa eta hankak tonifikatzea. Fokua: Abiadura aldakuntza.

20 minutuz eroso igotzen zarenean, tarteko entrenamendua aurkezteko garaia da . Intentsitate altua eta baxua txandakatuz, bihotz-taupadak areagotzen dituzu, eta horrek kaloria erretzea areagotzen du eta berreskuratzeko denbora hobetzen du.

• Beroketa: 5 minutu (erritmo erraza)

• Lana (errepikatu 10 aldiz):

• Minutu 1: Abiadura Handia (Intentsitatea 8/10) - Arnas gogorra izan behar duzu.

• 1 Minutu: Berreskuratzeko Abiadura (Intentsitatea 4/10) - Hartu arnasa.

• Hoztea: 5 minutu (erritmo oso motela)

Zergatik funtzionatzen duen: '1:1 lan-atseden erlazioa' honek zure metabolismoa sutan mantentzen du. Konturatuko zara eskailera igotzeko makinak bereziki eraginkorrak direla horretarako, makinak erritmoa mantentzera behartzen zaituelako; ezin zara moteldu botoi bat sakatu ezean.

3. Kirolaria: HIIT aurreratua eta indarra (25 minutu)

Helburua: Potentzia lehergarria, glutearen hazkundea eta VO2 Max. Fokua: norabide anitzeko mugimendua eta urratsak salto egitea.

Oharra: saiatu hau oreka eta core indar bikaina badituzu.

Intentsitate Handiko Interval Training (HIIT) saio honek 'Double Stepping' (urrats bat saltatzea) barne hartzen du, hau da, zartada bat imitatzen du eta glutei eta iskaibarretara bideratzen ditu sakon.

Denbora	Mugimendua	Fokua
0-5 min	Beroketa	Eskalada estandarra.
5-6 min	Urrats Bikoitza	Saltatu beste urrats guztiak. Gidatu gogor gluteetan zehar.
6-7 Min	Berreskuratzea	Pauso bakarreko normala, erritmo motela.
7-8 min	Alboko urratsa (ezkerrean)	Biratu gorputza 90° eskuinera, gurutzatu ezkerreko oina eskuinetik.
8-9 min	Berreskuratzea	Urrats bakarra normala.
9-10 Min	Alboko urratsa (eskuinekoa)	Biratu gorputza 90° ezkerrera, gurutzatu eskuineko oina ezkerretik.
10-11 Min	Berreskuratzea	Urrats bakarra normala.
11-12 Min	Sprinta	Urrats bakarra, gehienezko abiadura segurua.
12-15 Min	Errepikatu Zikloa	Errepikatu Bikoitza Urrats/Sprint zikloa.
15-20 Min	Hoztu	Eskalada geldoa + luzatze estatikoa makinaz kanpo.

4. Zure aurrerapena kontrolatzea: datuak errege dira

Nola dakizu hobetzen ari zaren ala ez? Ez begiratu ispiluari bakarrik; begiratu datuak.

Bihotz-taupadak

Eskalatzaile moderno gehienek bihotz-maiztasun sentsoreak dituzte.

• Gantz erretzeko gunea: zure bihotz-maiztasun maximoaren % 60-70.

• Cardio Zone: zure bihotz-maiztasun maximoaren % 70-85.

Jarraipen-neurriak

Gorde zure 'Igoatutako solairuak' erregistroa. Joan den astean 20 minututan 50 solairu igo bazituen, saiatu aste honetan 55 solairura heltzen. Gainkarga progresiboa hobekuntzarako gakoa da.

Egiaztapen teknikoa: ziurtatu zure makinaren sentsoreak zehatzak direla. ohiko mantentze- Stair Climber Mantentze-ren lanek bihotz-taupadaren helduleku-sentsoreak garbitzen dituzte, pultsua ondo irakurtzen dutela ziurtatzeko.

Ondorioa

Eskailera igotzailea denentzako erronka eskalagarriak eskaintzen dituen makina baten piztia da. 20 minutuko igoera egonkorra edo HIIT saio izerditsua egiten ari zaren ala ez, gakoa koherentzia da..

Hasi hasiberrien errutinarekin, menperatu zure forma eta pixkanaka handitu intentsitatea. Zure bihotzak (eta zure hankak) eskertuko dizu.

Zure aurrerapenarekin jarraitzeko makina bat behar al duzu? Etxeko unitateetatik hasi eta potentzia komertzialetara, arakatu gure gama osoa Stair Climber Machines zure entrenamendu-lagun ezin hobea aurkitzeko.

Maiz egiten diren galderak (FAQ)

G: Zenbat aldiz egin behar ditut entrenamendu hauek?

A: Hasiberrientzat, astean 3 aldiz aproposa da berreskuratzeko. Erabiltzaile aurreratuak astean 4-5 aldiz igo daitezke, egun gogorrak (HIIT) eta errazak (egoera egonkorra) txandakatuz.

G: Eutsi al ditzaket eskudelak?

A: Orekarako erabil ditzakezu (ukitu arina), baina ez ezazu zure pisua eusten. Makurtuz gero, kaloria erretzea % 30eraino murrizten duzu eta jarrera txarra izateko arriskua.

G: Zein oinetakoak eraman behar ditut?

A: Erabili kirol-oinetako egonkorrak, helduleku onarekin. Korrikarako oinetakoak ondo daude, baina gurutze-entrenamenduko oinetakoak sarritan egonkortasun hobea ematen diote eskaileraren gainazal lauari.

G: Zergatik gelditzen zaizkit oinak amorratuta?

A: Hau ohikoa da kardio-makinetan. Normalean, zure oinetako lokarriak estuegi daudela esan nahi du edo oinaren baloiari etengabeko presioa egiten ari zarela nahikoa altxatu gabe. Saiatu behatzak mugitzen aldian-aldian entrenamenduan zehar.