Whakanuia o Hua: Ko nga Whakaakoranga Piki Tangata Whaihua mo ia Taumata Whakaora

Kua kite koe i a raatau i te whare takaro: ka piko nga tangata ki runga i te papatohu, ka panui moheni i te wa e tata ana o ratou waewae ki te neke. Ehara i te mea ka whiwhi hua koe.

Ko te Miihini Piki Tangata tetahi o nga momo taputapu cardio e waatea ana. Ahakoa he tauhou koe e hiahia ana ki te ngaro i etahi pauna, he whakangungu kaipara rangatira ranei mo te kaha teitei, ka taea te whakarite i nga 'paahitanga' ki o hiahia.

Engari ki te whakatuwhera i te kaha katoa o to miihini, me whai mahere koe. Ko te pikinga karekau ka puta te hoha me te paparahi.

I roto i tenei aratohu, ka wehewehea e matou nga mahinga e toru kua hangaia e te pūtaiao—Te timatanga, te Waenga, me te Ake—hei awhina i a koe ki te kuru i o whainga whakapakari tinana.

1. Te Tuapapa: Te Whakangungu Timata (20 Minute)

Whāinga: Hanga te kaha me te rangatira i te ahua. Arotahi: Turanga. Kaua e okioki ki nga ringaringa!

Mo te hunga timata, ko te wero nui ko te manawanui ngakau. Ko tenei mahinga e aro ana ki te cardio 'Steady State' ki te hanga i to turanga aerobic me te kore e wera o waewae.

Te wa	Mahi	Kaha (1-10)	Notes
0:00 - 5:00	Te whakamahana	3	Te hikoi puhoi, te manawataki. Arotahi ki te taraiwa ma nga rekereke.
5:00 - 15:00	Piki Tonu	5-6	Kimihia he tere ka taea e koe te korero, engari me whakapau kaha. Karekau he okiokinga.
15:00 - 20:00	Matahau Raro	2-3	Whakaturi haere ki te whakaheke i te tere o te ngakau.

Aki Pro: Ki te whakaaro koe kei te taka koe, he tiketike rawa te tere. Whakaitihia te tere, kaua ki te okioki ki te papatohu. Ma te whakamahi i tetahi o nga Ko nga Kaipikipiki Pai rawa atu me te whakawhiti maeneene ka awhina i te pupuri i te taurite.

2. Te Kaitahu Ngako: Te Mahi Waenga Waenga (30 Minute)

Whāinga: Whakawerahia te Calorie me te whakamau waewae. Te Arotahi: Te rereke tere.

Ka taea e koe te piki mo te 20 meneti marie, kua tae ki te wa ki te whakauru i te Whakangungu Waa . Ma te rereke i waenga i te kaha teitei me te iti, ka piki ake te reiti o to ngakau, ka nui ake te wera o te kaarai me te whakapai ake i te wa whakaora.

• Te whakamahana: 5 meneti (Te tere tere)

• Te Mahi (Tuarua kia 10 nga wa):

• 1 Minute: Tere Tere (Te Kaha 8/10) – Me kaha te manawa.

• 1 Minute: Tere Whakaora (Intensity 4/10) – Kia mau to manawa.

• Matao: 5 meneti (Tino puhoi te tere)

He aha te mahi: Ko tenei '1:1 ōwehenga mahi-ki-whaka okiokinga' ka pupuri i te pupuhi o to paoho. Ka kite koe he tino whai hua nga Miihini Piki Tangata mo tenei na te mea ka akiakihia koe e te miihini ki te pupuri i te tere—kaore koe e whakaroa ki te kore koe e pehi i te paatene.

3. Te Kaipara: HIIT matatau me te kaha (25 meneti)

Whāinga: Te kaha pahū, te tipu o te glute, me te VO2 Max. Te Arotahi: Nga nekehanga-maha me nga hikoi mokowhiti.

Tuhipoka: Me ngana anake mena he pai to pauna me te kaha matua.

Kei roto i tenei wahanga Whakangungu Whakangungu Waenga Nui (HIIT) ko te 'Huarua Takirua' (te peke i te hikoi), ka whakatauira i te lunge me te aro hohonu ki nga kopa me nga hamstrings.

Te wa	Te nekehanga	Arotahi
0-5 Min	Te whakamahana	Paerewa piki.
5-6 Min	Hipanga rua	Hipokina ia taahiraa. Peia kaha i roto i nga glutes.
6-7 Min	Whakaora	He hikoi kotahi noa, he puhoi te tere.
7-8 Min	Hipanga Taha (Mauī)	Hurihia te tinana kia 90° ki te taha matau, whiti te waewae maui ki runga matau.
8-9 Min	Whakaora	Waahi kotahi noa.
9-10 Min	Taha Taha (Matau)	Hurihia te tinana kia 90° maui, whiti te waewae matau ki te taha maui.
10-11 Min	Whakaora	Waahi kotahi noa.
11-12 Min	Sprint	Te taahiraa kotahi, te tere haumaru teitei.
12-15 Min	Whakahokia te huringa	Whakahokia te huringa Takirua/Sprint.
15-20 Min	Matahau Raro	Te piki puhoi + te totoro pateko ki waho-miihini.

4. Te Aroturuki i to ahunga whakamua: Ko te Raraunga te Kingi

Me pehea koe e mohio ai kei te pakari haere koe? Kaua e titiro noa ki te whakaata; titiro ki nga raraunga.

Rohe Rere Manawa

Ko te nuinga o nga kaikoeke o naianei kua hanga-i roto i nga pukoro reiti ngakau.

• Rohe Tahu Ngako: 60-70% o to Max Reiti Manawa.

• Rohe Cardio: 70-85% o to tere o te ngakau.

Inenga Aroturuki

Puritia he rarangi o to 'Papa Piki.' Mena i piki koe i nga papa e 50 i roto i te 20 meneti i tera wiki, ngana ki te patu i nga papa e 55 i tenei wiki. Ko te nui o te taumaha te mea nui ki te whakapai ake.

Tirohanga Hangarau: Me mohio kei te tika nga pukoro o to miihini. Ko i ia te wa, te tiaki i te pikinga ko te horoi i nga pukoro o te manawa o te manawa kia tika ai te panui o to putere.

Whakamutunga

Ko te pikinga o te arawhata he kararehe o te miihini e tuku wero nui ana mo te katoa. Ahakoa kei te piki haere koe mo te 20-meneti, he huihuinga HIIT ranei, ko te mea nui ko te rite tonu..

Tīmatahia me te mahi tuatahi, kia mohio koe ki to ahua, ka piki haere te kaha. Ka mihi to ngakau (me o waewae) ki a koe.

Kei te hiahia koe ki tetahi miihini ka taea e koe te whai i to ahunga whakamua? Mai i nga waahanga kaainga ki nga whare hiko arumoni, tirotirohia ta maatau waahanga katoa Nga Miihini Piki Tangata ki te kimi i to hoa whakangungu tino pai.

Pātai Auau (FAQ)

P: E hia nga wa ka mahia e au enei mahi whakangungu?

A: Mo te hunga timata, 3 nga wa i te wiki he pai ki te tuku mo te whakaora. Ka taea e nga kaiwhakamahi matatau te piki 4-5 nga wa i te wiki, ka huri i waenga i nga ra pakeke (HIIT) me nga ra ngawari (Steady State).

Q: Ka taea e au te pupuri i nga ringaringa?

A: Ka taea e koe te whakamahi mo te pauna (pa marama), engari kaua e tautoko i to taumaha ki runga. Mena ka hiroki koe, ka whakaitihia e koe te wera o te kaarai ki te 30%, ka tupono ki te noho kino.

Q: He aha nga hu hei kakahu?

A: Whakamaua nga hū hakinakina me te mau pai. He pai nga hu omaoma, engari he maha nga wa e pai ake ai nga huu whakangungu-whakangungu mo te papa papatahi o nga hikoi.

Q: He aha oku waewae ka ngenge?

A: He mea noa tenei i runga i nga miihini cardio. Ko te tikanga he piri rawa o here hu, kei te pehia tonutia e koe te poroporo o to waewae me te kore e hiki te hapai. Ngana ki te wiri i ou maihao i ia wa i te wa e mahi ana.