מאַקסאַמייז דיין רעזולטאַטן: עפעקטיוו טרעפּ קליימער ווערקאַוץ פֿאַר יעדער טויגיקייט מדרגה

איר'ווע געזען זיי אין די ספּאָרטזאַל: מענטשן כאַנטשט איבער די קאַנסאָול, לייענען אַ זשורנאַל בשעת זייער פֿיס קוים רירן. דאָס איז נישט ווי איר באַקומען רעזולטאַטן.

די טרעפּ קליימער מאַשין איז איינער פון די מערסט ווערסאַטאַל ברעקלעך פון קאַרדיאָו ויסריכט בנימצא. צי איר זענט אַ גאַנץ אָנהייבער וואָס זוכט צו פאַרלירן אַ ביסל פונט אָדער אַן עליט אַטלעט טריינינג פֿאַר שפּיץ מאַכט, די 'סטעפּס' קענען זיין טיילערד צו דיין ספּעציפיש דאַרף.

אָבער צו ופשליסן די פול פּאָטענציעל פון דיין מאַשין, איר דאַרפֿן אַ פּלאַן. יימלאַסלי קליימינג וועט יווענטשאַוואַלי פירן צו באָרדאַם און אַ פּלאַטאָ.

אין דעם פירער, מיר ברעכן אַראָפּ דריי סייאַנטיפיקלי סטראַקטשערד רוטינז - אָנהייבער, ינטערמידייט און אַוואַנסירטע - צו העלפֿן איר צעטרעטן דיין טויגיקייט גאָולז.

1. דער יסוד: אָנהייבער וואָרקאָוט (20 מינוט)

ציל: בויען סטאַמינאַ און בעל די פאָרעם. פאָקוס: האַלטנ זיך. דו זאלסט נישט דאַר אויף די כאַנדריילז!

פֿאַר ביגינערז, די ביגאַסט אַרויסרופן איז קאַרדיאָווואַסקיאַלער ענדעראַנס. די רוטין פאָוקיסיז אויף 'סטעדי שטאַט' קאַרדיאָו צו בויען דיין עראָוביק באַזע אָן פאַרברענען דיין לעגס צו געשווינד.

צייט	אַקטיוויטעט	ינטענסיטי (1-10)	הערות
0:00 - 5:00	וואַרעם-אַרויף	3	פּאַמעלעך, רידמיק סטעפּינג. פאָקוס אויף דרייווינג דורך כילז.
5:00 - 15:00	פעסט קריכן	5-6	געפֿינען אַ גאַנג ווו איר קענען רעדן, אָבער עס ריקווייערז מי. קיין לינינג.
15:00 - 20:00	קיל אַראָפּ	2-3	פּאַמעלעך אַראָפּ ביסלעכווייַז צו נידעריקער האַרץ קורס.

פּראָ עצה: אויב איר פילן ווי איר פאַלן אַוועק, די גיכקייַט איז צו הויך. נידעריקער די גיכקייַט אלא ווי לינינג אויף די קאַנסאָול. ניצן איינער פון די בעסטער טרעפּ קלימבערז מיט גלאַט טראַנסמיסיע העלפּס צו האַלטן וואָג.

2. די פעט בורנער: ינטערמידייט ינטערוואַל וואָרקאָוט (30 מינוט)

ציל: קאַלאָריע ינסינעריישאַן און פוס טאָונינג. פאָקוס: ספּיד ווערייישאַן.

אַמאָל איר קענען קריכן פֿאַר 20 מינוט קאַמפערטאַבלי, עס איז צייט צו באַקענען ינטערוואַל טראַינינג . דורך אָלטערנייטינג צווישן הויך און נידעריק ינטענסיטי, איר פאַרגרעסערן דיין האַרץ קורס, וואָס ינקריסיז קאַלאָריע ברענען און ימפּרוווז די אָפּזוך צייט.

• וואַרעם-אַרויף: 5 מינוט (גרינג גאַנג)

• די אַרבעט (איבערחזרן 10 מאל):

• 1 מינוט: הויך גיכקייַט (ינטענסיטי 8/10) - איר זאָל אָטעמען שווער.

• 1 מינוט: אָפּזוך גיכקייַט (ינטענסיטי 4/10) - כאַפּן דיין אָטעם.

• קיל אַראָפּ: 5 מינוט (זייער פּאַמעלעך גאַנג)

פארוואס עס אַרבעט: דעם '1: 1 אַרבעט-צו-רוען פאַרהעלטעניש' האלט דיין מאַטאַבאַליזאַם פירינג. איר וועט באַמערקן אַז סטאַיר קליימער מאשינען זענען דער הויפּט עפעקטיוו פֿאַר דעם ווייַל די מאַשין פאָרסעס איר צו האַלטן דעם גאַנג - איר קענען נישט אָפּשפּרונג אויב איר דריקן אַ קנעפּל.

3. די אַטלעט: אַוואַנסירטע HIIT & שטאַרקייַט (25 מינוט)

ציל: יקספּלאָוסיוו מאַכט, גלוט וווּקס און VO2 מאַקס. פאָקוס: מולטי-דירעקטיאָנאַל באַוועגונג און סקיפּינג סטעפּס.

באַמערקונג: פּרווון דעם בלויז אויב איר האָבן ויסגעצייכנט וואָג און האַרץ שטאַרקייַט.

די הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT) סעסיע ינקאָרפּערייץ 'טאָפּל סטעפּינג' (סקיפּינג אַ שריט), וואָס מימיקס אַ לונג און טאַרגאַץ די גלוטעס און האַמסטרינגס.

צייט	באַוועגונג	פאָקוס
0-5 מין	וואַרעם-אַרויף	נאָרמאַל קליימינג.
5-6 מין	טאָפּל סטעפּ	האָפּקען יעדער אנדערע שריט. פאָר שווער דורך די גלוטעס.
6-7 מין	אָפּזוך	נאָרמאַל איין שריט, פּאַמעלעך גאַנג.
7-8 מין	זייַט שריט (לינקס)	קער די גוף 90 ° רעכט, קרייַז לינקס פֿיס איבער רעכט.
8-9 מין	אָפּזוך	נאָרמאַל איין שריט.
9-10 מין	זייַט שריט (רעכט)	דרייען דעם גוף 90 ° לינקס, קרייַז רעכט פֿיס איבער לינקס.
10-11 מין	אָפּזוך	נאָרמאַל איין שריט.
11-12 מין	ספּרינט	איין שריט, מאַקסימום זיכער גיכקייַט.
12-15 מין	איבערחזרן ציקל	איבערחזרן די טאָפּל סטעפּ / ספּרינט ציקל.
15-20 מין	קיל אַראָפּ	פּאַמעלעך קליימינג + סטאַטיק סטרעטשינג אַוועק-מאַשין.

4. מאָניטאָרינג דיין פּראָגרעס: דאַטאַ איז מלך

ווי טאָן איר וויסן אויב איר זענט געטינג פיטער? דו זאלסט נישט נאָר קוק אין דער שפּיגל; קוק בייַ די דאַטן.

האַרץ קורס זאָנעס

רובֿ מאָדערן קליימערז האָבן געבויט-אין האַרץ קורס סענסאָרס.

• פעט ברענען זאָנע: 60-70% פון דיין מאַקסימום האַרץ קורס.

• קאַרדיאָו זאָנע: 70-85% פון דיין מאַקסימום האַרץ קורס.

טראַקינג מעטריקס

האַלטן אַ קלאָץ פון דיין 'פלאָרס קליימד.' אויב איר קליימד 50 פלאָרז אין 20 מינוט לעצטע וואָך, פּרובירן צו דערגרייכן 55 פלאָרז די וואָך. פּראָגרעסיוו אָווערלאָאַד איז דער שליסל צו פֿאַרבעסערונג.

טעק טשעק: ענשור אַז דיין מאַשין ס סענסאָרס זענען פּינטלעך. רעגולער טרעפּ קליימער וישאַלט כולל רייניקונג די האַרץ קורס קאַפּ סענסאָרס צו ענשור אַז זיי לייענען דיין דויפעק ריכטיק.

מסקנא

די טרעפּ קליימער איז אַ חיה פון אַ מאַשין וואָס אָפפערס סקאַלאַבלע טשאַלאַנדזשיז פֿאַר אַלעמען. צי איר טאָן אַ פעסט 20-מינוט קריכן אָדער אַ שווייס-דרענטשינג HIIT סעסיע, דער שליסל איז קאָנסיסטענסי.

אָנהייבן מיט די אָנהייבער רוטין, בעל דיין פאָרעם און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי. דיין האַרץ (און דיין לעגס) וועט דאַנקען איר.

דאַרפֿן אַ מאַשין וואָס קענען האַלטן אַרויף מיט דיין פּראָגרעס? פון היים וניץ צו געשעפט פּאַוערכאַוסיז, בלעטער אונדזער פול קייט פון טרעפּ קליימער מאשינען צו געפֿינען דיין שליימעסדיק טריינינג שוטעף.

אָפט געשטעלטע פֿראגן (FAQ)

ק: ווי אָפט זאָל איך טאָן די ווערקאַוץ?

א: פֿאַר ביגינערז, 3 מאל אַ וואָך איז ידעאַל צו לאָזן פֿאַר אָפּזוך. אַוואַנסירטע יוזערז קענען קריכן 4-5 מאל אַ וואָך, אָלטערנייטינג צווישן שווער (HIIT) און גרינג (סטעדי שטאַט) טעג.

ק: קען איך האַלטן די כאַנדריילז?

א: איר קענען נוצן זיי פֿאַר וואָג (ליכט פאַרבינדן), אָבער טאָן ניט שטיצן דיין וואָג אויף זיי. אויב איר דאַר, איר רעדוצירן די קאַלאָריע פאַרברענען מיט אַרויף צו 30% און ריזיקירן נעבעך האַלטנ זיך.

ק: וואָס שיכלעך זאָל איך טראָגן?

א: טראָגן סטאַביל אַטלעטיק שיכלעך מיט גוט גריפּ. פליסנדיק שיכלעך זענען פייַן, אָבער קרייַז-טריינינג שיכלעך אָפט צושטעלן בעסער פעסטקייַט פֿאַר די פלאַך ייבערפלאַך פון די טריט.

ק: פארוואס טאָן מיין פֿיס געליימט?

א: דאָס איז פּראָסט אויף קאַרדיאָו מאשינען. עס יוזשאַוואַלי מיטל דיין שוך איז צו ענג אָדער איר שטעלן קעסיידערדיק דרוק אויף די פּילקע פון ​​דיין פֿיס אָן ליפטינג עס גענוג. פּרוּווט וויגאַלינג דיין טאָעס פּיריאַדיקלי בעשאַס די ווערקאַוט.