تمرینات پله‌نورد با ماشین: نکاتی برای به حداکثر رساندن نتایج

شما در مورد علم خوانده اید. می دانید که مزایای پله نوردی از کالری سوزی گسترده تا سلامت قلب و عروق ضد گلوله متغیر است. اما دانستن اینکه چرا کار می کند تنها نیمی از نبرد است. برای مشاهده تغییرات واقعی در فیزیک و استقامت خود، باید بدانید که چگونه از آن به درستی استفاده کنید.

بسیاری از ورزشکاران روی دستگاه می‌پرند، به شدت به ریل‌ها تکیه می‌دهند و به مدت 20 دقیقه از آن خارج می‌شوند. در حالی که این بهتر از نشستن روی مبل است، نتایج بالقوه زیادی روی میز باقی می گذارد.

در این راهنما، روال شما را متحول خواهیم کرد. از تسلط بر وضعیت بدنی عالی تا اجرای تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، در اینجا نحوه استفاده حداکثری از هر مرحله آورده شده است.

1. گرم کردن: آن را نادیده نگیرید

تصور کنید که می‌خواهید یک نوار لاستیکی سرد را بکشید - می‌شکند. ماهیچه های شما به همین ترتیب کار می کنند. از آنجایی که تمرینات پله نوردی شامل حرکات مفصلی قابل توجه در لگن، زانو و مچ پا است، گرم کردن مناسب برای پیشگیری از آسیب غیرقابل مذاکره است.

چگونه به طور موثر گرم کنیم

برای این کار نیازی به دستگاه جداگانه ندارید. می توانید این کار را درست روی کوهنورد انجام دهید:

1. فاز 1 (0-2 دقیقه): با کمترین تنظیم سرعت شروع کنید. روی دامنه کامل حرکت تمرکز کنید و زانو را بالا ببرید.

2. فاز 2 (2-5 دقیقه): به تدریج سرعت را به سرعت پیاده روی راحت افزایش دهید.

3. کشش دینامیک: قبل از سوار شدن به دستگاه، 1 دقیقه حرکت لانژ با وزن بدن یا حرکت ساق پا را برای روان کردن مفاصل لگن انجام دهید.

بینش تخصصی: طبق گفته شورای آمریکایی ورزش (ACE)، گرم کردن پویا جریان خون و دمای ماهیچه ها را افزایش می دهد و عملکرد تمرین را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

2. تکنیک: قانون 'No-Lean'.

رایج ترین اشتباه در یک پله نورد، تکیه دادن به نرده هاست.

وقتی وزن بالای بدن خود را روی کنسول یا ریل تحمل می کنید، جاذبه را فریب می دهید. این کار کالری سوزی را تا 30 درصد کاهش می دهد و ماهیچه های مرکزی شما را آزاد می کند. همچنین می تواند منجر به کشیدگی مچ و شانه شود.

چک لیست فرم کامل

• بلند بایستید: ستون فقرات خود را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید. ریسمانی را تصور کنید که بالای سر شما را به سمت سقف می کشد.

• گرفتن نور: فقط برای حفظ تعادل، نوک انگشتان خود را به آرامی روی حسگرها یا ریل ها قرار دهید. آنها را برای حمایت زندگی نگیرید.

• تماس کامل پا: مطمئن شوید که کل پای شما روی پدال قرار می گیرد. فشار دادن تنها از طریق انگشتان پا فشار زیادی به ساق پا و زانو وارد می کند. از طریق پاشنه حرکت کنید تا باسن فعال شود.

3. برنامه های تمرینی ساختاریافته

گام برداشتن تصادفی نتایج تصادفی به همراه دارد. برای پیشرفت نیاز به برنامه دارید. در اینجا سه ​​روال متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام آورده شده است.

سطح 1: صعود ثابت مبتدی

هدف: ایجاد استقامت و تسلط بر فرم.

زمان	اقدام	شدت (1-10)
0-5 دقیقه	گرم کردن	3
5-15 دقیقه	سرعت ثابت (بدون تکیه!)	5
15-20 دقیقه	خنک کردن	2

سطح 2: فواصل چربی سوزی (متوسط)

هدف: با استفاده از افزایش ضربان قلب، کالری سوزی را به حداکثر برسانید.

زمان	اقدام	شدت (1-10)
0-5 دقیقه	گرم کردن	3
5 بار تکرار کنید	چرخه فاصله
2 دقیقه	صعود با تلاش زیاد	7-8
2 دقیقه	بازیابی فعال	4
25-30 دقیقه	خنک کردن	2

سطح 3: دستکش گلوت (پیشرفته)

هدف: تقویت عضله و تهویه با شدت بالا. توجه: این شامل 'دو پله' (پرش یک مرحله) است.

زمان	اقدام	تمرکز کنید
0-5 دقیقه	گرم کردن	شل شو
5-8 دقیقه	دو مرحله ای	از هر مرحله دیگر برای هدف قرار دادن عضلات سرینی پرش کنید.
8-10 دقیقه	اسپرینت	تک مرحله ای، سرعت سریع.
10-13 دقیقه	پله کناری (چپ)	مرحله متقاطع (با دقت!).
13-16 دقیقه	پله کناری (راست)	مرحله متقاطع.
16-20 دقیقه	اسپرینت	مخزن رو خالی کن
20-25 دقیقه	خنک کردن	پیاده روی آهسته

آیا به ماشینی نیاز دارید که بتواند آن را حفظ کند؟ درجه حرفه ای ما ماشین‌های پله‌نورد دارای پله‌های عریض و نرده‌های ثابت هستند که آنها را برای مانورهای پیشرفته مانند پله‌های کناری ایمن می‌سازد.

4. نظارت و ارزیابی پیشرفت

شما نمی توانید آنچه را که اندازه گیری نمی کنید مدیریت کنید. پله‌نوردان مدرن مجهز به کنسول‌های پیشرفته هستند تا به شما کمک کنند سفر خود را پیگیری کنید.

آموزش ضربان قلب

این دقیق ترین راه برای اندازه گیری شدت است.

• منطقه چربی سوزی: 60-70 درصد حداکثر ضربان قلب.

• منطقه کاردیو/استقامت: 70-80 درصد حداکثر ضربان قلب.

• خط قرمز (HIIT): 80-90 درصد حداکثر ضربان قلب.

از حسگرهای تماس داخلی یا یک بند سینه استفاده کنید تا مطمئن شوید در منطقه مناسب برای اهداف خود هستید.

ردیابی 'طبقه‌های صعود شده'

به جای تماشای ساعت، یک هدف برای 'فاصله عمودی' تعیین کنید.

• هفته 1: 30 طبقه را در 15 دقیقه صعود کنید.

• هفته دوم: 35 طبقه را در 15 دقیقه صعود کنید.

• هفته سوم: 40 طبقه را در 15 دقیقه صعود کنید.

این روش که به عنوان اضافه بار پیشرونده شناخته می شود ، کلید بهبود مستمر است.

نتیجه گیری

پله‌نورد حیوانی از ماشین است، اما تلاش را با نتایج استثنایی پاداش می‌دهد. با حفظ حالت ایستاده، استفاده از تمرینات ساختاریافته پله‌نورد و ردیابی ضربان قلب خود، یک جلسه کاردیو ساده را به یک رویداد ورزشی کل بدن تبدیل می‌کنید.

به یاد داشته باشید، ثبات کلیدی است. با طرح مبتدی شروع کنید، بر تکنیک خود مسلط شوید و به آرامی تا فواصل پیشرفته پیش بروید.

برای ارتقای سالن بدنسازی خانگی خود آماده اید؟ اگر در حال حاضر یک دستگاه پله‌نورد را انتخاب می‌کنید ، به دنبال دستگاهی با برنامه‌های تمرینی بصری و پایش دقیق ضربان قلب باشید. ما را مرور کنید بهترین مجموعه پله نوردان برای یافتن شریک مناسب برای سفر تناسب اندام خود.

سوالات متداول (سؤالات متداول)

س: هر چند وقت یک بار باید تمرین پله نوردی را انجام دهم؟

پاسخ: برای سلامت عمومی، 3 بار در هفته به مدت 20-30 دقیقه عالی است. اگر برای کاهش وزن تمرین می کنید، ممکن است این میزان را به 4 تا 5 بار در هفته افزایش دهید و در روزهای ریکاوری با شدت کمتر ترکیب کنید.

س: چرا پاهایم هنگام کوهنوردی بی حس می شوند؟

پاسخ: این یک مشکل رایج است که به دلیل فشار مداوم روی توپ های پا ایجاد می شود. برای رفع آن، مطمئن شوید که بند کفش شما خیلی سفت نیست و سعی کنید با هر مرحله پای خود را کاملا از روی پدال بردارید تا گردش خون بازگردد.

س: آیا می توانم وزنه ها را در حین پله نوردی نگه دارم؟

پاسخ: به طور کلی توصیه نمی شود . حمل دمبل در هنگام کوهنوردی مرکز ثقل شما را تغییر می دهد و خطر سقوط را افزایش می دهد. اگر می خواهید مقاومت بیشتری داشته باشید، به جای آن یک جلیقه وزن دار بپوشید – این کار دستان شما را برای ایمنی آزاد نگه می دارد.

س: آیا پله‌نورد بهتر از تردمیل است؟

پاسخ: برای رشد باسن و کاردیوی کم تاثیر، بله. پله‌نورد در هر دقیقه کالری بیشتری نسبت به راه رفتن روی تردمیل صاف می‌سوزاند. برای اطلاعات بیشتر در مورد این مقایسه، مقاله ما را بخوانید مزایای علم پله نوردی.