د زنګ وهلو ماشین ورزش: ستاسو د پایلو اعظمي کولو لپاره لارښوونې

تاسو د ساینس په اړه لوستلي دي. تاسو پوهیږئ چې د سټیر کلیمبر ګټې د لوی کالوري سوځولو څخه نیولې تر بلیټ پروف زړه پورې روغتیا پورې اړه لري. مګر پوهیدل چې ولې دا کار کوي یوازې نیمه جګړه ده. ستاسو په فزیک او برداشت کې د ریښتیني بدلونونو لیدو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ پوه شئ چې څنګه یې په سمه توګه وکاروئ.

ډیری جم ته تلونکي ماشین ته ځي، په ریلونو کې ډیر تکیه کوي، او د 20 دقیقو لپاره زون بهر کوي. پداسې حال کې چې دا په تخت کې ناست څخه غوره دی، دا په میز کې ډیری احتمالي پایلې پریږدي.

په دې لارښود کې، موږ به ستاسو معمول بدل کړو. د کامل حالت ماسټر کولو څخه د لوړ شدت وقفې روزنې (HIIT) اجرا کولو پورې ، دلته د هر ګام څخه خورا ډیر ترلاسه کولو څرنګوالی دی.

1. ګرمول: دا مه پریږدئ

تصور وکړئ چې د یخ ربړ بډ اوږدولو هڅه وکړئ - دا چپیږي. ستاسو عضلات په ورته ډول کار کوي. ځکه چې د زنګ وهلو ورزش په کولمو ، زنګونونو او پزو کې د پام وړ ګډ حرکت شاملوي ، د ټپي کیدو مخنیوي لپاره مناسب تودوخه د خبرو اترو وړ نه ده.

څنګه په مؤثره توګه ګرم کړئ

تاسو د دې لپاره جلا ماشین ته اړتیا نلرئ. تاسو کولی شئ دا په سمدلاسه په غره کې ترسره کړئ:

1. مرحله 1 (0-2 دقیقې): په ټیټ سرعت ترتیب کې پیل کړئ. د حرکت په بشپړ سلسله تمرکز وکړئ، زنګون لوړ کړئ.

2. مرحله 2 (2-5 دقیقې): په تدریجي ډول د آرامۍ چلولو سرعت ته سرعت لوړ کړئ.

3. متحرک کش کول: مخکې له دې چې ماشین ته لاړشئ، د بدن د وزن د 1 دقیقې د سږو یا پښې سوینګونه ترسره کړئ ترڅو د کولمو مفصلونو غوړولو لپاره.

د متخصص بصیرت: د تمرین په اړه د امریکایی شورا (ACE) په وینا ، متحرک تودوخه د وینې جریان او د عضلاتو تودوخې لوړوي ، د پام وړ د ورزش فعالیت ښه کوي.

2. ټیکنالوژي: د 'نه لیون' اصول

په زینو کې ترټولو عام غلطه د لاسي ډبرو تکیه کول دي.

کله چې تاسو په کنسول یا ریلونو کې د خپل بدن د پورتنۍ وزن ملاتړ کوئ ، نو تاسو د جاذبې غلا کوئ. دا د کالوري سوځیدنه تر 30٪ پورې کموي او ستاسو اصلي عضلې بې برخې کوي. دا کولی شي د لاس او اوږو فشار هم رامینځته کړي.

د کامل فورمې چک لیست

• ودریږئ: خپل نخاع مستقیم او اوږې بیرته وساتئ. تصور وکړئ چې یو تار ستاسو د سر پورتنۍ برخه چت ته راښکته کوي.

• سپک گرفت: یوازې د توازن لپاره په سینسرونو یا ریلونو کې خپلې ګوتې په نرمۍ سره آرام کړئ. د ژوند مالتړ لپاره دوی مه مه کوئ.

• د پښو بشپړ تماس: ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ټوله پښه په پیډل کې ده. یوازې ستاسو د ګوتو له لارې فشار کول په خوسکي او زنګونونو ډیر فشار راوړي. د ګلوټس فعالولو لپاره د پښې له لارې موټر چل کړئ.

3. ساختماني ورزش پلانونه

تصادفي ګام اخیستل تصادفي پایلې ورکوي. د پرمختګ لپاره، تاسو یو پلان ته اړتیا لرئ. دلته درې معمولونه دي چې د مختلف فټنس کچو سره سمون لري.

لومړۍ کچه: د پیل کونکي ثابت قدمه

هدف: د برداشت او ماسټر فارم جوړول.

وخت	عمل	شدت (1-10)
0-5 دقیقې	په لاره اچول	3
5-15 دقیقې	ثابت سرعت (نه تکیه!)	5
15-20 دقیقې	یخ شو	2

دوهمه کچه: د غوړ سوځولو وقفې (منځنۍ)

هدف: د زړه د ضربې په کارولو سره د کالوري سوځولو کچه لوړه کړئ.

وخت	عمل	شدت (1-10)
0-5 دقیقې	په لاره اچول	3
5x تکرار کړئ	د وقفې سایکل
2 دقیقې	د لوړی هڅې	7-8
2 دقیقې	فعاله رغونه	4
25-30 دقیقې	یخ شو	2

دریمه کچه: د ګلوټ ګونټیټ (پرمختللی)

هدف: د عضلاتو ټوننګ او د لوړ شدت کنډیشن. یادونه: پدې کې 'دوه ګونی ګام' (یو ګام پریښودل) شامل دي.

وخت	عمل	تمرکز
0-5 دقیقې	په لاره اچول	خلاص شه.
5-8 دقیقې	دوه ګونی ګام	د ګلوټس په نښه کولو لپاره هر بل ګام پریږدئ.
8-10 دقیقې	سپرنټ	یو ګام، چټک سرعت.
10-13 دقیقې	اړخ ګام (کیڼ اړخ)	کراس اوور ګام (په احتیاط سره!).
13-16 دقیقې	اړخ ګام (ښه)	کراس اوور ګام.
16-20 دقیقې	سپرنټ	ټانک خالي کړئ!
20-25 دقیقې	یخ شو	ورو تګ.

یو ماشین ته اړتیا لرئ چې ساتل کیدی شي؟ زموږ مسلکي درجه د زنګ وهلو ماشینونه پراخه مرحلې او مستحکم لاسي ریلونه وړاندې کوي، دا د پرمختللو تمرینونو لکه د غاړې قدم وهلو لپاره خوندي کوي.

4. د پرمختګ څارنه او ارزونه

تاسو نشئ کولی هغه څه اداره کړئ چې تاسو یې اندازه نه کوئ. عصري زنګ وهونکي په پیچلي کنسولونو سمبال دي ترڅو تاسو سره ستاسو د سفر په تعقیب کې مرسته وکړي.

د زړه ضربان روزنه

دا د شدت اندازه کولو ترټولو سمه لاره ده.

• د غوړ سوځولو زون: د زړه د اعظمي اندازې 60-70٪.

• د کاردیو / د برداشت زون: د زړه د اعظمي حد 70-80٪.

• سره کرښه (HIIT): د زړه د اعظمي اندازې 80-90٪.

د تماس جوړ شوي سینسرونه یا د سینې پټه وکاروئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپلو اهدافو لپاره سم زون کې یاست.

د 'فرشې پورته شوې' تعقیب کول

یوازې د ساعت کتلو پر ځای، د 'عمودی واټن' لپاره هدف وټاکئ.

• لومړۍ اونۍ: په 15 دقیقو کې 30 پوړونه پورته کړئ.

• دویمه اونۍ: په 15 دقیقو کې 35 پوړونه پورته کړئ.

• دریمه اونۍ: په 15 دقیقو کې 40 پوړونه پورته کړئ.

دا طریقه چې د پرمختللی اوورلوډ په نوم پیژندل کیږي ، د دوامداره پرمختګ کلیدي ده.

پایله

د زینې پورته کوونکی د ماشین حیوان دی، مګر دا د استثنایي پایلو سره د هڅو انعام ورکوي. د یو مستقیم حالت ساتلو سره، د جوړښت شوي سټیر کلیمبر ورزشونو کارولو ، او ستاسو د زړه کچه تعقیب کړئ، تاسو یو ساده کارتیو سیشن د ټول بدن ورزشي پیښې ته بدل کړئ.

په یاد ولرئ، ثبات کلیدي دی. د پیل کونکي پلان سره پیل وکړئ ، خپل تخنیک ماسټر کړئ ، او ورو ورو پرمختللو وقفو ته خپله لاره کار وکړئ.

د خپل کور جم لوړولو لپاره چمتو یاست؟ که تاسو اوس مهال د سیر کلیمبر ماشین غوره کوئ ، د رواني ورزش پروګرامونو او د زړه د دقیقې څارنې سره یو وګورئ. زموږ لټون وکړئ غوره زینې کلائمر ټولګه . ستاسو د فټنس سفر لپاره د مناسب ملګري موندلو لپاره

ډیری پوښتل شوي پوښتنې (FAQ)

پوښتنه: زه باید څو ځله د زینې ختلو تمرین وکړم؟

ځواب: د عمومي روغتیا لپاره، په اونۍ کې 3 ځله د 20-30 دقیقو لپاره خورا ښه دی. که تاسو د وزن کمولو لپاره روزنه کوئ، تاسو ممکن دا په اونۍ کې 4-5 ځله زیات کړئ، د ټیټ شدت د بیا رغونې ورځو کې مخلوط کړئ.

پوښتنه: ولې زما پښې د ختلو پر مهال بې هوښه کیږي؟

ځواب: دا یوه عامه ستونزه ده چې ستاسو د پښو په بالونو باندې د دوامداره فشار له امله رامینځته کیږي. د دې د سمولو لپاره، ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو د بوټانو فیزونه ډیر سخت نه دي او هڅه وکړئ چې په هر ګام سره خپله پښه په بشپړه توګه د پیډل څخه پورته کړئ ترڅو د وینې جریان بیرته راستانه شي.

پوښتنه: ایا زه کولی شم د زینې په وخت کې وزن واخلم؟

ځواب: دا عموما سپارښتنه نه کیږي چې د ختلو په وخت کې ډمبیلونه واخلئ. دا ستاسو د ثقل مرکز بدلوي او د راټیټیدو خطر زیاتوي. که تاسو غواړئ مقاومت اضافه کړئ، د دې پرځای وزن لرونکی واسکټ واغوندئ - دا ستاسو لاسونه د خوندیتوب لپاره خالي ساتي.

پوښتنه: ایا د زینې پورته کوونکی د تیډمل څخه غوره دی؟

A: د ګلوټ پراختیا او د ټیټ تاثیر کارتیو لپاره ، هو. د زینې پورته کوونکی په یوه دقیقه کې د فلیټ ټریډمل د تګ په پرتله ډیر کالوري سوځوي. د دې پرتله کولو په اړه د نورو لپاره ، زموږ مقاله ولولئ د زینې پورته کولو ساینس ګټې.