Basgançakly alpinist maşyn maşklary: Netijeleriňizi köpeltmek üçin maslahatlar

Ylym hakda okadyň. bilýärsiňiz . Basgançak alpinistiniň peýdalarynyň köp mukdarda kaloriýadan ýanmakdan, ok geçirmeýän ýürek-damar saglygyna çenli üýtgäp durýandygyny Whyöne näme üçin işleýändigini bilmek söweşiň diňe ýarysydyr. Bedeniňizde we çydamlylygyňyzda hakyky üýtgeşmeleri görmek üçin ony nädip dogry ulanmalydygyny bilmelisiňiz.

Sport bilen meşgullanýanlaryň köpüsi maşyna münýärler, relslere ep-esli bil baglaýarlar we 20 minutlap zona çykýarlar. Bu düşekde oturmakdan has gowy bolsa-da, stolda köp potensial netijeleri galdyrýar.

Bu gollanmada, gündelik işleriňizi üýtgederis. Iň oňat duruşdan başlap, ýokary intensiwlik aralyk okuwyny (HIIT) ýerine ýetirýänçä, her ädimden nädip has netijeli peýdalanmalydygy.

1. Armylylyk: Geçmäň

Sowuk rezin zolagy uzatjak bolşuňy göz öňüne getirip gör. Siziň myşsalaryňyz hem edil şonuň ýaly işleýär. sebäpli Basgançak alpinist türgenleşikleri, böwreklerde, dyzlarda we topuklarda möhüm bilelikdäki hereketi öz içine alýandygy , şikesleriň öňüni almak üçin dogry gyzmak mümkin däl.

Netijeli nädip gyzmaly

Munuň üçin aýratyn maşyn gerek däl. Muny alpinistde edip bilersiňiz:

1. 1-nji tapgyra (0-2 minut): Iň pes tizlik bilen başlaň. Dyzy ýokary galdyryp, hereketiň doly diapazonyna üns beriň.

2. 2-nji tapgyra (2-5 minut): comfortuwaş-ýuwaşdan amatly ýöreýiş tizligini ýokarlandyryň.

3. Dinamiki uzalma: Enjamyň içine girmezden ozal, bagryň bogunlaryny ýaglamak üçin 1 minut agyrlykdaky öýken ýa-da aýak çişiriň.

Hünärmenleriň düşünjesi: Maşk boýunça Amerikan Geňeşiniň (ACE) pikiriçe, dinamiki gyzgynlyk gan aýlanyşyny we myşsalaryň temperaturasyny ýokarlandyrýar, türgenleşigiň işini ep-esli ýokarlandyrýar.

2. Tehnika: 'Arkaýyn däl' düzgüni

Basgançak alpinistinde iň köp ýaýran ýalňyşlyk tutawaçlara daýanmakdyr.

Konsolda ýa-da relsde bedeniňiziň ýokary agramyny goldasaňyz, agyrlyk güýjüni aldaýarsyňyz. Bu, kaloriýany çenli azaldar 30% -e we esasy myşsalaryňyzy keser. Şeýle hem bilek we egin dartylmagyna sebäp bolup biler.

Iň oňat görnüş sanawy

• Uzyn boýda: oňurgaňyzy göni we eginleriňizi yza çekiň. Kelläňiziň ýokarsyny potologa çekýän bir setir göz öňüne getiriň.

• Lightagtylyk: Diňe deňagramlylyk üçin barmaklaryňyzyň ujuny datçiklere ýa-da relslere ýeňil goýuň. Durmuş goldawy üçin olary gysmaň.

• Doly aýak aragatnaşygy: Aýagyňyzyň pedalyň üstünde ýerleşmegine göz ýetiriň. Diňe aýagyňyzyň üsti bilen iteklemek göle we dyzlara aşa köp kynçylyk döredýär. Uteselimleri işjeňleşdirmek üçin topukdan sürüň.

3. Düzülen türgenleşik meýilnamalary

Tötänleýin ädim tötänleýin netijeleri berýär. Ösmek üçin meýilnama gerek. Ine, dürli fitnes derejelerine laýyk gelýän üç tertip.

1-nji dereje: Başlangyjynyň durnukly dyrmaşmagy

Maksat: Çydamlylygy we ussatlygy dörediň.

Wagt	Hereket	Güýçliligi (1-10)
0-5 min	Armylylyk	3
5-15 min	Dowamly ädim (egilmeýär!)	5
15-20 min	Sowuklaň	2

2-nji dereje: Fatag ýakýan aralyklar (Aralyk)

Maksat: heartürek urmasynyň tüpeňlerini ulanyp, kaloriýany ýakmagy ulaldyň.

Wagt	Hereket	Güýçliligi (1-10)
0-5 min	Armylylyk	3
5x gaýtalaň	Aralyk sikl
2 min	Highokary synanyşyk	7-8
2 min	Işjeň dikeldiş	4
25-30 min	Sowuklaň	2

3-nji dereje: Glýut Gauntlet (Öňdebaryjy)

Maksat: Muskullary tonlamak we ýokary güýçli kondisioner. Bellik: Bu 'Iki ädim ätmek' (bir ädim bökmek) bilen baglanyşykly.

Wagt	Hereket	Üns beriň
0-5 min	Armylylyk	Boş boluň.
5-8 min	Iki ädim	Uteselimleri nyşana almak üçin beýleki ädimlerden geçiň.
8-10 min	Sprint	Stepeke ädim, çalt ädim.
10-13 min	Tarap ädim (Çep)	Çekiş ädim (seresaplylyk bilen!).
13-16 Min	Tarap ädim (sagda)	Geçiş ädim.
16-20 min	Sprint	Tanky boşadyň!
20-25 min	Sowuklaň	Haýal ýöremek.

Dowam edip bilýän maşyn gerekmi? Hünär derejämiz Basgançak alpinist maşynlary giň basgançaklar we durnukly tutawaçlar bolup, olary basgançak ýaly ösen hereketler üçin howpsuz edýär.

4. Ösüşe gözegçilik we baha bermek

Ölçemän zadyňyzy dolandyryp bilmersiňiz. Döwrebap basgançak alpinistleri syýahatyňyzy yzarlamaga kömek etmek üçin çylşyrymly konsollar bilen enjamlaşdyrylandyr.

Heartürek urşy okuwy

Bu intensiwligi ölçemegiň iň takyk usulydyr.

• Burnag ýakmak zolagy: Maks ýürek urşunyň 60-70%.

• Kardio / Çydamlylyk zolagy: Maks ýürek urşunyň 70-80%.

• Gyzyl çyzyk (HIIT): Maks ýürek urşunyň 80-90%.

Gurlan kontakt datçiklerini ýa-da maksatlaryňyz üçin dogry zonada ýerleşýändigiňizi anyklamak üçin döş kemerini ulanyň.

Gözlemek 'Gatlar dyrmaşdy '

Diňe sagady görmegiň ýerine 'dik aralyk.' Bir maksat goýuň.

• 1-nji hepde: 15 minutda 30 gata çykyň.

• 2-nji hepde: 15 minutda 35 gata çykyň.

• 3-nji hepde: 15 minutda 40 gata çykyň.

diýlip atlandyrylýan bu usul, “Progressive Overload ” üznüksiz gowulaşmagyň açarydyr.

Netije

Basgançak alpinist maşynyň haýwanydyr, ýöne ajaýyp netijeler bilen tagalla edýär. Dik duruşyňyzy saklamak, düzülen basgançak alpinist türgenleşiklerinden peýdalanmak we ýürek urşuňyzy yzarlamak bilen, ýönekeý kardio sessiýasyny umumy beden sport ýaryşyna öwürýärsiňiz.

Yzygiderlilik möhümdir. Başlangyç meýilnamasyndan başlaň, tehnikaňyzy özleşdiriň we ösen aralyklara çenli ýuwaş-ýuwaşdan işlediň.

Öý sport zalyňyzy täzelemäge taýynmy? Häzirki wagtda bolsaňyz basgançak alpinist maşynyny saýlaýan , içgin maşk programmalary we ýürek urşunyň takyk gözegçiligi bolan birini gözläň. Bize göz aýlaň iň oňat basgançak alpinistler ýygyndysy . Fitnes syýahatyňyz üçin ajaýyp hyzmatdaş tapmak üçin

Freygy-ýygydan soralýan soraglar (FAQ)

S: Basgançakly alpinist maşklaryny näçe gezek etmeli?

J: Umumy saglyk üçin hepdede 3 gezek 20-30 minutlap gaty gowy. Eger horlanmak üçin türgenleşýän bolsaňyz, pes intensiwlikdäki dikeldiş günlerinde garyşyp, hepdede 4-5 gezek artdyryp bilersiňiz.

S: Dyrmaşyp otyrkam näme üçin aýagym çişýär?

J: Bu, aýaklaryňyzyň toplaryna yzygiderli basyş sebäpli döreýän umumy mesele. Ony düzetmek üçin aýakgabyňyzyň gaty berk däldigine göz ýetiriň we gan aýlanyşyň yzyna gaýdyp gelmegi üçin her ädimiňiz bilen aýagyňyzy pedaldan doly çykarmaga synanyşyň.

S: Basgançaga çykanymda agram saklap bilerinmi?

J: maslahat berilmeýär . Dyrmaşanda dambbellleri götermek Agyrlyk merkeziňizi üýtgedýär we ýykylmak howpuny ýokarlandyrýar. Garşylyk goşmak isleseňiz, ýerine agyr ýelek geýiň - bu elleriňizi howpsuzlyk üçin erkin saklaýar.

S: Basgançak alpinist pyýada ýörelgesinden has gowumy?

J: uteelimli ösüş we pes täsirli kardio üçin, hawa. Basgançak alpinist tekiz pyýada ýörelgesinden ýöremekden minutda has köp kaloriýa ýakýar. Bu deňeşdirme barada has giňişleýin maglumat üçin makalamyzy okaň Basgançaga çykmagyň peýdalary baradaky ylym.