Баспалдақпен өрмелеуші ​​машина жаттығулары: нәтижелерді барынша арттыруға арналған кеңестер

Сіз ғылым туралы оқыдыңыз. екенін білесіз . Баспалдақпен өрмелеушілердің артықшылықтары көп калорияларды жағудан оқ өткізбейтін жүрек-қан тамырлары денсаулығына дейін Бірақ оның не үшін жұмыс істейтінін білу - шайқастың жартысы ғана. Дене бітіміңіз бен төзімділігіңіздегі нақты өзгерістерді көру үшін оны қалай дұрыс пайдалану керектігін білуіңіз керек.

Көптеген спортзалға барушылар станокқа секіреді, рельстерге қатты сүйенеді және 20 минут бойы сыртқа шығады. Бұл диванда отырудан жақсырақ болса да, үстелде көптеген ықтимал нәтижелерді қалдырады.

Бұл нұсқаулықта біз сіздің күнделікті өміріңізді өзгертеміз. Керемет позаны меңгеруден бастап жоғары қарқынды интервалдық жаттығуларды (HIIT) орындауға дейін, әр қадамнан барынша нәтиже алу жолы.

1. Жылыту: оны өткізіп алмаңыз

Суық резеңке таспаны созуға тырысып жатқаныңызды елестетіп көріңіз - ол үзіліп қалады. Сіздің бұлшықеттеріңіз дәл осылай жұмыс істейді. қамтитындықтан Баспалдақпен өрмелеу жаттығулары жамбас, тізе және тобық буындарындағы маңызды қозғалысты , жарақаттың алдын алу үшін дұрыс жылыну келіспейді.

Қалай тиімді жылыту керек

Бұл үшін сізге бөлек машина қажет емес. Сіз мұны дәл альпинистте жасай аласыз:

1. 1-кезең (0-2 минут): ең төменгі жылдамдық параметрінен бастаңыз. Қозғалыстың толық ауқымына назар аударыңыз, тізеңізді жоғары көтеріңіз.

2. 2-кезең (2-5 минут): Жылдамдықты ыңғайлы жүру қарқынына дейін біртіндеп арттырыңыз.

3. Динамикалық созылу: машинаға отырар алдында жамбас буындарын майлау үшін дене салмағын 1 минуттық итеру немесе аяқты сермеу.

Expert Insight: Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің (ACE) мәліметтері бойынша, динамикалық қыздыру қан ағымы мен бұлшықет температурасын арттырады, жаттығу өнімділігін айтарлықтай жақсартады.

2. Техника: 'Еңбексіз' ережесі

Баспалдақтағы ең көп тараған қателік - тұтқаларға сүйену.

Жоғарғы дене салмағыңызды консольде немесе рельсте ұстаған кезде, сіз ауырлық күшін алдайсыз. Бұл калорияны 30%-ға дейін азайтады және негізгі бұлшықеттерді ажыратады. Бұл сондай-ақ білек пен иықтың кернеуіне әкелуі мүмкін.

Керемет пішінді тексеру тізімі

• Биік тұрыңыз: омыртқаны түзу және иықтарыңызды артқа ұстаңыз. Сіздің басыңыздың жоғарғы бөлігін төбеге қарай тартатын жіпті елестетіп көріңіз.

• Жеңіл ұстау: тек тепе-теңдік үшін саусақ ұштарын сенсорларға немесе рельстерге аздап қойыңыз. Өмірді қолдау үшін оларды ұстамаңыз.

• Аяқпен толық жанасу: бүкіл аяғыңыз педальға түсетініне көз жеткізіңіз. Тек саусақтарыңыз арқылы итеру балтыр мен тізеге шамадан тыс күш түсіреді. Бөкселерді белсендіру үшін өкше арқылы жүргізіңіз.

3. Құрылымдық жаттығулар жоспарлары

Кездейсоқ қадамдар кездейсоқ нәтижелер береді. Прогресс үшін сізге жоспар керек. Мұнда әртүрлі фитнес деңгейлеріне бейімделген үш тәртіп берілген.

1-деңгей: Бастаушының тұрақты өрмелеуі

Мақсаты: Төзімділік пен форманы меңгеру.

Уақыт	Әрекет	Қарқындылық (1-10)
0-5 мин	Қызу	3
5-15 мин	Тұрақты қарқын (еңілу жоқ!)	5
15-20 мин	Басылыңыз	2

2-деңгей: Майды жағу аралықтары (аралық)

Мақсаты: Жүрек соғу жиілігін арттыру арқылы калорияларды жағуды барынша арттыру.

Уақыт	Әрекет	Қарқындылық (1-10)
0-5 мин	Қызу	3
5 рет қайталаңыз	Интервалдық цикл
2 мин	Жоғары күшпен көтерілу	7-8
2 мин	Белсенді қалпына келтіру	4
25-30 мин	Басылыңыз	2

3-деңгей: Glute Gauntlet (Жетілдірілген)

Мақсат: Бұлшықетті сергіту және жоғары қарқынды кондициялау. Ескертпе: Бұл 'Қос қадамды' қамтиды (қадамды өткізіп жіберу).

Уақыт	Әрекет	Фокус
0-5 мин	Қызу	Босыңыз.
5-8 мин	Қос қадам	Бөкселерге бағытталған әрбір басқа қадамды өткізіп жіберіңіз.
8-10 мин	Спринт	Бір қадам, жылдам қарқын.
10-13 мин	Бүйірлік қадам (сол)	Айқас қадам (мұқият!).
13-16 мин	Бүйірлік қадам (оң)	Айқас қадам.
16-20 мин	Спринт	Резервуарды босат!
20-25 мин	Басылыңыз	Баяу жүру.

Жете алатын машина керек пе? Біздің кәсіби деңгей Баспалдақпен көтерілу машиналарында кең қадамдар мен тұрақты тұтқалар бар, бұл оларды бүйірлік қадамдар сияқты озық маневрлар үшін қауіпсіз етеді.

4. Прогресті бақылау және бағалау

Сіз өлшемейтін нәрсені басқара алмайсыз. Заманауи баспалдақшылар саяхатыңызды бақылауға көмектесетін күрделі консольдермен жабдықталған.

Жүрек соғу жиілігін оқыту

Бұл қарқындылықты өлшеудің ең дәл әдісі.

• Майды жағу аймағы: максималды жүрек соғу жиілігінің 60-70%.

• Кардио/шыдамдылық аймағы: максималды жүрек соғу жиілігінің 70-80%.

• Қызыл сызық (HIIT): максималды жүрек соғу жиілігінің 80-90%.

Мақсаттарыңызға дұрыс аймақта екеніңізге көз жеткізу үшін кірістірілген контакт сенсорларын немесе кеуде белдігін пайдаланыңыз.

'Көтерілген едендер' бақылау

Сағатқа қарап отырмай, 'тік қашықтық' мақсатын қойыңыз.

• 1-апта: 15 минутта 30 қабатқа көтеріліңіз.

• 2-апта: 15 минутта 35 қабатқа көтеріліңіз.

• 3-апта: 15 минутта 40 қабатқа көтеріліңіз.

ретінде белгілі бұл әдіс Прогрессивті шамадан тыс жүктеме үздіксіз жетілдірудің кілті болып табылады.

Қорытынды

Баспалдақпен өрмелеуші ​​машинаның аңы, бірақ ол күш-жігерді ерекше нәтижелермен марапаттайды. Тік қалып ұстау, құрылымдық баспалдақпен өрмелеу жаттығуларын қолдану және жүрек соғу жиілігін бақылау арқылы сіз қарапайым кардио сеансын жалпы денені қамтитын спорттық жарысқа айналдырасыз.

Есіңізде болсын, тұрақтылық маңызды. Бастауыш жоспарынан бастаңыз, техникаңызды игеріңіз және біртіндеп кеңейтілген аралықтарға дейін жетіңіз.

Үйдегі жаттығу залыңызды жаңартуға дайынсыз ба? Егер сіз қазір баспалдақпен өрмелеу машинасын таңдап жатсаңыз , интуитивті жаттығу бағдарламалары мен жүрек соғу жиілігін дәл бақылайтын құрылғыны іздеңіз. Біздің ең жақсы баспалдақпен көтерілушілер жинағы . Фитнес сапарыңыз үшін тамаша серіктес табу үшін

Жиі қойылатын сұрақтар (ЖҚС)

С: Баспалдақпен көтерілу жаттығуларын қаншалықты жиі жасауым керек?

Ж: Жалпы денсаулық үшін аптасына 3 рет 20-30 минуттан өте жақсы. Егер сіз салмақ жоғалтуға жаттығып жатсаңыз, оны аптасына 4-5 ретке дейін арттырып, қарқындылығы төмен қалпына келтіру күндерінде араластыра аласыз.

С: Неліктен менің аяғым көтерілу кезінде ұйып қалады?

A: Бұл сіздің аяқтарыңыздың шарларына үнемі қысым жасаудан туындаған жалпы мәселе. Оны түзету үшін аяқ бауларыңыздың тым тығыз емес екеніне көз жеткізіңіз және қан айналымының қайта оралуына мүмкіндік беру үшін әр қадам сайын аяғыңызды педальдан толығымен көтеруге тырысыңыз.

С: Баспалдақпен көтерілу кезінде салмақты ұстай аламын ба?

Ж: Әдетте ұсынылмайды . өрмелеу кезінде гантельді алып жүру Бұл сіздің ауырлық центріңізді өзгертеді және құлау қаупін арттырады. Қарсылық қосқыңыз келсе, оның орнына салмақты кеудеше киіңіз — бұл қауіпсіздік үшін қолыңызды бос ұстайды.

С: Баспалдақ жүгіру жолағынан жақсы ма?

A: Бөкселерді дамыту және аз әсер ететін кардио үшін, иә. Баспалдақпен көтерілуші жалпақ жүгіру жолымен жүруге қарағанда минутына көп калорияларды жағады. Бұл салыстыру туралы көбірек білу үшін біздің мақаланы оқыңыз Баспалдақпен көтерілудің пайдасы туралы ғылым.