Laiptų kopimo mašinų treniruotės: patarimai, kaip maksimaliai padidinti savo rezultatus

Jūs skaitėte apie mokslą. Jūs žinote, kad „ Stair Climber“ privalumai – nuo ​​didžiulio kalorijų deginimo iki neperšaunamos širdies ir kraujagyslių sveikatos. Tačiau žinoti, kodėl tai veikia, yra tik pusė darbo. Norėdami pamatyti tikrus savo kūno sudėjimo ir ištvermės pokyčius, turite žinoti, kaip tai tinkamai naudoti.

Daugelis sporto salės lankytojų užšoka ant treniruoklio, stipriai atsiremia į bėgius ir 20 minučių išeina į zoną. Nors tai geriau nei sėdėti ant sofos, tai palieka daug galimų rezultatų ant stalo.

Šiame vadove mes pakeisime jūsų kasdienybę. Nuo tobulos laikysenos įsisavinimo iki didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) atlikimo – štai kaip iš kiekvieno žingsnio išnaudoti visas galimybes.

1. Apšilimas: nepraleiskite jo

Įsivaizduokite, kad bandote ištempti šaltą guminę juostelę – ji nutrūksta. Jūsų raumenys dirba taip pat. Kadangi laiptų laiptų treniruotės apima didelius klubų, kelių ir kulkšnių sąnarių judesius, tinkamas apšilimas yra neginčijamas siekiant išvengti traumų.

Kaip efektyviai sušilti

Tam jums nereikia atskiros mašinos. Tai galite padaryti tiesiai ant alpinisto:

1. 1 fazė (0–2 minutės): pradėkite nuo mažiausio greičio nustatymo. Sutelkite dėmesį į visą judesių diapazoną, kelkite kelį aukštyn.

2. 2 fazė (2–5 minutės): Palaipsniui didinkite greitį iki patogaus ėjimo tempo.

3. Dinaminis tempimas: prieš lipdami į mašiną atlikite 1 minutę kūno svorio įtūpimus arba kojų siūbavimą, kad suteptumėte klubų sąnarius.

Ekspertų įžvalga: Amerikos pratimų tarybos (ACE) duomenimis, dinaminis apšilimas padidina kraujotaką ir raumenų temperatūrą, o tai žymiai pagerina treniruočių efektyvumą.

2. Technika: 'No-Lean' taisyklė

Dažniausia laiptinių klaida – atsirėmimas į turėklus.

Kai palaikote viršutinės kūno dalies svorį ant konsolės ar bėgių, apgaudinėjate gravitaciją. Tai sumažina kalorijų deginimą iki 30% ir atjungia pagrindinius raumenis. Tai taip pat gali sukelti riešo ir pečių įtempimą.

Tobulos formos kontrolinis sąrašas

• Stovėkite aukštai: laikykite stuburą tiesiai ir pečius atgal. Įsivaizduokite, kad styga traukia jūsų galvos viršų link lubų.

• Lengva rankena: lengvai remkitės pirštų galiukais į jutiklius arba bėgius, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Negriebkite jų, kad palaikytumėte gyvybę.

• Visas pėdos kontaktas: įsitikinkite, kad visa koja atsiduria ant pedalo. Stumdami tik per kojų pirštus, blauzdos ir keliai yra pernelyg apkraunami. Važiuokite per kulną, kad suaktyvintumėte sėdmenis.

3. Struktūriniai treniruočių planai

Atsitiktinis žingsniavimas duoda atsitiktinius rezultatus. Norint progresuoti, reikia plano. Čia yra trys rutinos, pritaikytos skirtingiems kūno rengybos lygiams.

1 lygis: Pradedančiojo nuolatinis kilimas

Tikslas: Ugdykite ištvermę ir įvaldykite formą.

Laikas	Veiksmas	Intensyvumas (1–10)
0-5 min	Apšilimas	3
5-15 min	Pastovus tempas (be pasvirimo!)	5
15-20 min	Atvėsinkite	2

2 lygis: riebalų deginimo intervalai (tarpinis)

Tikslas: maksimaliai sudeginkite kalorijas naudodami širdies ritmo šuolius.

Laikas	Veiksmas	Intensyvumas (1–10)
0-5 min	Apšilimas	3
Pakartokite 5x	Intervalų ciklas
2 min	Didelės pastangos kilimas	7-8
2 min	Aktyvus atkūrimas	4
25-30 min	Atvėsinkite	2

3 lygis: Glute Gauntlet (išplėstinė)

Tikslas: raumenų tonizavimas ir didelio intensyvumo kondicionavimas. Pastaba: tai apima 'Dvigubas žingsniavimas' (žingsnio praleidimas).

Laikas	Veiksmas	Fokusas
0-5 min	Apšilimas	Atsilaisvink.
5-8 min	Dvigubas žingsnis	Praleiskite kiekvieną kitą veiksmą, kad nukreiptumėte į sėdmenis.
8-10 min	Sprintas	Vienas žingsnis, greitas tempas.
10-13 min	Šoninis žingsnis (kairėje)	Kryžminis žingsnis (atsargiai!).
13-16 min	Šoninis žingsnis (dešinėn)	Kryžminis žingsnis.
16-20 min	Sprintas	Ištuštinkite baką!
20-25 min	Atvėsinkite	Lėtas ėjimas.

Reikia mašinos, kuri galėtų neatsilikti? Mūsų profesionalus lygis Stair Climber Machines pasižymi plačiais laipteliais ir stabiliais turėklais, todėl jie yra saugūs atliekant sudėtingesnius manevrus, pvz., žengiant į šoną.

4. Pažangos stebėjimas ir vertinimas

Negalite valdyti to, ko nematuojate. Šiuolaikiniai laiptai turi sudėtingas valdymo pultus, padedančias sekti kelionę.

Širdies ritmo treniruotės

Tai yra tiksliausias būdas įvertinti intensyvumą.

• Riebalų deginimo zona: 60-70% maksimalaus širdies ritmo.

• Kardio / ištvermės zona: 70–80% maksimalaus širdies ritmo.

• Raudona linija (HIIT): 80-90% maksimalaus širdies ritmo.

Naudokite įmontuotus kontaktinius jutiklius arba krūtinės diržą, kad įsitikintumėte, jog esate tinkamoje zonoje savo tikslams pasiekti.

'Užliptų grindų' stebėjimas

Užuot tiesiog žiūrėję laikrodį, nustatykite 'vertikalaus atstumo' tikslą.

• 1 savaitė: įkopkite 30 aukštų per 15 minučių.

• 2 savaitė: įkopkite 35 aukštus per 15 minučių.

• 3 savaitė: įkopkite 40 aukštų per 15 minučių.

Šis metodas, žinomas kaip progresyvioji perkrova , yra nuolatinio tobulėjimo raktas.

Išvada

Laiptinė yra mašinų žvėris, tačiau už pastangas jis atsilygina išskirtiniais rezultatais. Išlaikydami vertikalią laikyseną, naudodami struktūrines laiptų kopimo treniruotes ir stebėdami savo širdies ritmą, paprastą kardio treniruotę paverčiate viso kūno atletišku renginiu.

Atminkite, kad svarbiausia yra nuoseklumas. Pradėkite nuo pradedančiųjų plano, įvaldykite savo techniką ir lėtai eikite į išplėstinius intervalus.

Pasiruošę atnaujinti savo namų sporto salę? Jei šiuo metu renkatės laiptų kopimo mašiną , ieškokite tokio su intuityviomis treniruočių programomis ir tiksliu širdies ritmo stebėjimu. Naršykite mūsų Geriausia laiptų alpinistų kolekcija , kad rastumėte tobulą partnerį jūsų kūno rengybos kelionei.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

Kl .: Kaip dažnai turėčiau atlikti laiptų kopimo treniruotę?

A: Bendrai sveikatai 3 kartus per savaitę po 20-30 minučių yra puiku. Jei treniruojatės siekdami numesti svorio, galite tai padidinti iki 4–5 kartų per savaitę, sumaišydami mažesnio intensyvumo atkūrimo dienas.

Kl .: Kodėl lipant nutirpsta pėdos?

A: Tai dažna problema, kurią sukelia nuolatinis spaudimas jūsų kojų kamuoliams. Norėdami tai pataisyti, įsitikinkite, kad batų raišteliai nėra per stipriai įtempti ir kiekvienu žingsniu pabandykite visiškai pakelti koją nuo pedalo, kad kraujotaka atsigautų.

Kl.: Ar galiu laikyti svorius lipdamas laiptais?

A: Paprastai nerekomenduojama neštis hantelių. laipiojant Tai pakeičia jūsų svorio centrą ir padidina kritimo riziką. Jei norite padidinti pasipriešinimą, dėvėkite svertą liemenę – taip jūsų rankos lieka laisvos dėl saugumo.

Kl .: Ar lipantis laiptais geresnis už bėgimo takelį?

A: Sėdmenų vystymuisi ir mažo poveikio kardio treniruotėms, taip. Lipantis laiptais per minutę sudegina daugiau kalorijų nei eidamas plokščiu bėgimo takeliu. Norėdami sužinoti daugiau apie šį palyginimą, skaitykite mūsų straipsnį Laipiojimo laiptais privalumų mokslas.