ደረጃ መውጣት ማሽን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ ውጤቶችዎን ከፍ ለማድረግ ጠቃሚ ምክሮች

ስለ ሳይንስ አንብበሃል። የ ያውቃሉ ። Stair Climber ጥቅማጥቅሞች ከትልቅ ካሎሪ ማቃጠል እስከ ጥይት መከላከያ የልብና የደም ቧንቧ ጤንነት እንደሚደርሱ ግን ለምን እንደሚሰራ ማወቅ ከጦርነቱ ግማሽ ነው. በሰውነትዎ እና በጽናትዎ ላይ እውነተኛ ለውጦችን ለማየት, እንዴት በትክክል እንደሚጠቀሙበት ማወቅ አለብዎት.

ብዙ የጂምናዚየም ጎብኝዎች ማሽኑ ላይ ይዝለሉ፣ በሀዲዱ ላይ በደንብ ይደገፋሉ እና ለ20 ደቂቃዎች ዞን ይወጣሉ። ይህ ሶፋ ላይ ከመቀመጥ የተሻለ ቢሆንም, በጠረጴዛው ላይ ብዙ እምቅ ውጤቶችን ይተዋል.

በዚህ መመሪያ ውስጥ የእርስዎን መደበኛ ስራ እንለውጣለን። ትክክለኛውን አኳኋን ከመቆጣጠር እስከ ከፍተኛ-ግትርነት ክፍተት ስልጠና (HIIT) እስከ መፈጸም ድረስ ከእያንዳንዱ እርምጃ ምርጡን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እነሆ።

1. ማሞቂያው፡- አትዝለሉት።

ቀዝቃዛ የጎማ ማሰሪያ ለመዘርጋት እንደሞከርክ አስብ - ያቆማል። ጡንቻዎችዎ በተመሳሳይ መንገድ ይሰራሉ. ስለሚያካትቱ Stair Climber Workouts በዳሌ፣ በጉልበቶች እና በቁርጭምጭሚቶች ላይ ጉልህ የሆነ የጋራ እንቅስቃሴን ፣ ጉዳትን ለመከላከል ትክክለኛ ሙቀት መጨመር ለድርድር የማይቀርብ ነው።

ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዴት ማሞቅ እንደሚቻል

ለዚህ የተለየ ማሽን አያስፈልግዎትም. በተንሸራታች ላይ በትክክል ማድረግ ይችላሉ-

1. ደረጃ 1 (0-2 ደቂቃዎች): ከዝቅተኛው የፍጥነት ቅንብር ይጀምሩ. ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን ላይ ያተኩሩ።

2. ደረጃ 2 (2-5 ደቂቃዎች): ቀስ በቀስ ፍጥነትን ወደ ምቹ የእግር ጉዞ ፍጥነት ይጨምሩ።

3. ተለዋዋጭ መለጠጥ፡- ማሽኑ ላይ ከመግባትዎ በፊት የ 1 ደቂቃ የሰውነት ክብደት ሳንባዎችን ወይም የእግር ማወዛወዝን የሂፕ መገጣጠሚያዎችን ቅባት ያድርጉ።

ኤክስፐርት ኢንሳይት፡- የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት (ACE) እንዳለው ከሆነ ተለዋዋጭ የሆነ ሙቀት መጨመር የደም ዝውውርን እና የጡንቻን ሙቀት መጠን ይጨምራል ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በእጅጉ ያሻሽላል።

2. ቴክኒክ፡ የ 'የለም-ሊን' ህግ

በደረጃ መውጣት ላይ በጣም የተለመደው ስህተት በእጆቹ ላይ መደገፍ ነው.

የላይኛው የሰውነት ክብደትዎን በኮንሶል ወይም ሀዲድ ላይ ሲደግፉ የስበት ኃይልን እያታለሉ ነው። ይህ የሚቃጠለውን የካሎሪ መጠን በ 30% ይቀንሳል እና ዋና ጡንቻዎትን ያስወግዳል. እንዲሁም ወደ አንጓ እና የትከሻ መወጠር ሊያመራ ይችላል.

የፍጹም ቅጽ ማረጋገጫ ዝርዝር

• በቁመት ቁሙ ፡ አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ወደኋላ ይመልሱ። የጭንቅላታችሁን ጫፍ ወደ ጣሪያው የሚጎትት ገመድ አስቡት።

• ፈካ ያለ መያዣ፡- ለሚዛን ብቻ የጣትዎን ዳሳሾች ወይም ሀዲዶች ላይ በትንሹ ያሳርፉ። ለሕይወት ድጋፍ አይያዙዋቸው.

• ሙሉ የእግር ግንኙነት ፡ ሙሉ እግርዎ በፔዳል ላይ መድረሱን ያረጋግጡ። በእግር ጣቶችዎ ብቻ መግፋት በጥጆች እና በጉልበቶች ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይፈጥራል። ግሉትን ለማንቃት ተረከዙን ይንዱ።

3. የተዋቀረ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶች

የዘፈቀደ እርምጃ በዘፈቀደ ውጤት ያስገኛል. ለማደግ፣ እቅድ ያስፈልግዎታል። ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች የተዘጋጁ ሶስት ልማዶች እዚህ አሉ።

ደረጃ 1፡ የጀማሪው የተረጋጋ መውጣት

ግብ፡ ጽናትን እና ዋና ቅፅን ይገንቡ።

ጊዜ	ድርጊት	ጥንካሬ (1-10)
0-5 ደቂቃ	ማሞቂያ	3
5-15 ደቂቃ	የተረጋጋ ፍጥነት (መደገፍ የለም!)	5
15-20 ደቂቃ	ረጋ በይ	2

ደረጃ 2፡ የስብ ማቃጠል ክፍተቶች (መካከለኛ)

ግብ፡ የልብ ምት ፍጥነቶችን በመጠቀም የካሎሪ ማቃጠልን ከፍ ያድርጉ።

ጊዜ	ድርጊት	ጥንካሬ (1-10)
0-5 ደቂቃ	ማሞቂያ	3
5x ድገም	የጊዜ ክፍተት ዑደት
2 ደቂቃ	ከፍተኛ ጥረት መውጣት	7-8
2 ደቂቃ	ንቁ መልሶ ማግኛ	4
25-30 ደቂቃ	ረጋ በይ	2

ደረጃ 3፡ ግሉት ጋውንትሌት (የላቀ)

ግብ፡ የጡንቻ ቃና እና ከፍተኛ መጠን ያለው ማስተካከያ።

ጊዜ	ድርጊት	ትኩረት
0-5 ደቂቃ	ማሞቂያ	ተፈታ።
5-8 ደቂቃ	ድርብ ደረጃ	ግሉትን ለማነጣጠር እያንዳንዱን ሌላ እርምጃ ይዝለሉ።
8-10 ደቂቃ	Sprint	ነጠላ እርምጃ ፣ ፈጣን ፍጥነት።
10-13 ደቂቃ	የጎን ደረጃ (በግራ)	ተሻጋሪ ደረጃ (በጥንቃቄ!).
13-16 ደቂቃ	የጎን ደረጃ (በቀኝ)	ተሻጋሪ ደረጃ።
16-20 ደቂቃ	Sprint	ታንኩን ባዶ አድርግ!
20-25 ደቂቃ	ረጋ በይ	በቀስታ መራመድ።

ማቆየት የሚችል ማሽን ይፈልጋሉ? የእኛ ሙያዊ-ደረጃ የደረጃ መውጣት ማሽኖች ሰፋ ያሉ ደረጃዎችን እና የተረጋጉ የእጅ ሀዲዶችን ያሳያሉ፣ ይህም እንደ የጎን እርከን ላሉ የላቀ እንቅስቃሴዎች ደህና ያደርጋቸዋል።

4. ክትትል እና መገምገም ሂደት

የማትለካውን ማስተዳደር አትችልም። ጉዞዎን ለመከታተል የሚያግዙ ዘመናዊ ደረጃ ወጣቾች በተራቀቁ ኮንሶሎች የታጠቁ ናቸው።

የልብ ምት ስልጠና

ይህ ጥንካሬን ለመለካት በጣም ትክክለኛው መንገድ ነው.

• የስብ ማቃጠል ዞን ፡ ከ60-70% ከፍተኛ የልብ ምት።

• የካርዲዮ/የጽናት ዞን ፡ ከ70-80% ከፍተኛ የልብ ምት።

• ቀይ መስመር (HIIT) ፡ 80-90% ከፍተኛ የልብ ምት።

ለግቦቻችሁ በትክክለኛው ዞን ውስጥ መሆንዎን ለማረጋገጥ አብሮ የተሰራውን የእውቂያ ዳሳሾች ወይም የደረት ማሰሪያ ይጠቀሙ።

መከታተል 'ፎቆች የተወጡት'

ሰዓቱን ብቻ ከመመልከት ይልቅ ለ 'አቀባዊ ርቀት' ግብ ያዘጋጁ።

• 1ኛው ሳምንት ፡ በ15 ደቂቃ ውስጥ 30 ፎቆች መውጣት።

• 2ኛ ሳምንት ፡ በ15 ደቂቃ ውስጥ 35 ፎቆች መውጣት።

• 3ኛው ሳምንት ፡ በ15 ደቂቃ ውስጥ 40 ፎቆች መውጣት።

በመባል የሚታወቀው ይህ ዘዴ ፕሮግረሲቭ ኦቨር ሎድ ለቀጣይ መሻሻል ቁልፍ ነው።

ማጠቃለያ

ደረጃ መውጣት የማሽን አውሬ ነው፣ነገር ግን ጥረቶችን በልዩ ውጤቶች ይሸልማል። ቀጥ ያለ አኳኋን በመጠበቅ፣ የተዋቀሩ የደረጃ መውጣት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም እና የልብ ምትዎን በመከታተል ቀላል የካርዲዮ ክፍለ ጊዜን ወደ አጠቃላይ የሰውነት የአትሌቲክስ ክስተት ይለውጣሉ።

አስታውስ, ወጥነት ቁልፍ ነው. በጀማሪ ፕላን ይጀምሩ፣ ቴክኒክዎን ይቆጣጠሩ እና ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛ ክፍተቶች ይሂዱ።

የቤትዎን ጂም ለማሻሻል ዝግጁ ነዎት? በአሁኑ ጊዜ ከሆነ ደረጃ መውጣት ማሽንን እየመረጡ ፣ ሊታወቅ የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች እና ትክክለኛ የልብ ምት መቆጣጠሪያ ያለውን ይፈልጉ። የእኛን ያስሱ ምርጥ ደረጃ ወጣጮች ስብስብ ። ለአካል ብቃት ጉዞዎ ፍጹም አጋር ለማግኘት

ተዘውትረው የሚጠየቁ ጥያቄዎች (FAQ)

ጥ፡ ደረጃ መውጣትን በስንት ጊዜ ማድረግ አለብኝ?

መ: ለአጠቃላይ ጤና በሳምንት 3 ጊዜ ለ 20-30 ደቂቃዎች በጣም ጥሩ ነው. ለክብደት መቀነስ ስልጠና እየወሰዱ ከሆነ፣ ይህንን በሳምንት ወደ 4-5 ጊዜ ሊጨምሩት ይችላሉ፣ በዝቅተኛ የማገገም ቀናት ውስጥ ይደባለቃሉ።

ጥ፡- በመውጣት ላይ እግሮቼ ለምን ደነዘዙ?

መ: ይህ በእግርዎ ኳሶች ላይ የማያቋርጥ ግፊት ምክንያት የሚከሰት የተለመደ ጉዳይ ነው። ለማስተካከል የጫማ ማሰሪያዎ በጣም ጥብቅ አለመሆናቸውን ያረጋግጡ እና የደም ዝውውሩ እንዲመለስ በእያንዳንዱ እርምጃ እግርዎን ሙሉ በሙሉ ከፔዳል ላይ ለማንሳት ይሞክሩ።

ጥ: በደረጃ መውጣት ላይ ሳለሁ ክብደቶችን መያዝ እችላለሁ?

መ: በአጠቃላይ አይመከርም ። በሚወጡበት ጊዜ dumbbells እንዲይዙ የስበት ማእከልዎን ይለውጣል እና የመውደቅ አደጋን ይጨምራል። መከላከያን ለመጨመር ከፈለጉ በምትኩ ክብደት ያለው ቀሚስ ይልበሱ - ይህ ለደህንነት ሲባል እጆችዎን ነጻ ያደርጋቸዋል።

ጥ፡ ደረጃ መውጣት ከመርገጫ ማሽን ይሻላል?

መ: ለ glute እድገት እና ዝቅተኛ-ተፅዕኖ cardio, አዎ. ደረጃ መውጣት በጠፍጣፋ ትሬድሚል ላይ ከመሄድ ይልቅ በደቂቃ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በዚህ ንጽጽር ላይ ለበለጠ፡ ጽሑፋችንን ያንብቡ ደረጃ መውጣት ሳይንስ ጥቅሞች.