Ymarferion Peiriannau Dringo Grisiau: Awgrymiadau ar gyfer Mwyhau Eich Canlyniadau

Rydych chi wedi darllen am y wyddoniaeth. Rydych chi'n gwybod bod y Manteision Dringwr Grisiau yn amrywio o losgi calorïau enfawr i iechyd cardiofasgwlaidd atal bwled. Ond dim ond hanner y frwydr yw gwybod pam ei fod yn gweithio. I weld newidiadau gwirioneddol yn eich corff a dygnwch, mae angen i chi wybod sut i'w ddefnyddio'n gywir.

Mae llawer o bobl sy'n mynd i'r gampfa yn neidio ar y peiriant, yn pwyso'n drwm ar y cledrau, ac yn parthu allan am 20 munud. Er bod hyn yn well nag eistedd ar y soffa, mae'n gadael llawer o ganlyniadau posibl ar y bwrdd.

Yn y canllaw hwn, byddwn yn trawsnewid eich trefn arferol. O feistroli'r ystum perffaith i gyflawni hyfforddiant egwyl dwysedd uchel (HIIT), dyma sut i gael y gorau o bob cam.

1. Y Cynhesu: Peidiwch â'i Hepgor

Dychmygwch geisio ymestyn band rwber oer - mae'n snapio. Mae eich cyhyrau yn gweithio yr un ffordd. Gan fod Stair Climber Workouts yn cynnwys symudiad sylweddol ar y cyd yn y cluniau, y pengliniau a'r ffêr, nid yw cynhesu priodol yn agored i drafodaeth ar gyfer atal anafiadau.

Sut i Gynhesu'n Effeithiol

Nid oes angen peiriant ar wahân arnoch ar gyfer hyn. Gallwch chi ei wneud yn iawn ar y dringwr:

1. Cam 1 (0-2 Munud): Dechreuwch ar y gosodiad cyflymder isaf. Canolbwyntiwch ar ystod lawn o symudiadau, gan yrru'r pen-glin i fyny'n uchel.

2. Cam 2 (2-5 Munud): Cynyddwch y cyflymder yn raddol i gyflymder cerdded cyfforddus.

3. Ymestyn Deinamig: Cyn mynd ar y peiriant, gwnewch 1 funud o ysgyfaint pwysau'r corff neu siglenni coes i iro cymalau'r glun.

Mewnwelediad Arbenigol: Yn ôl y Cyngor Americanaidd ar Ymarfer Corff (ACE), mae cynhesu deinamig yn cynyddu llif y gwaed a thymheredd y cyhyrau, gan wella perfformiad ymarfer corff yn sylweddol.

2. Techneg: Y Rheol 'Dim-Farbodus'

Y camgymeriad mwyaf cyffredin ar dringwr grisiau yw pwyso ar y canllawiau.

Pan fyddwch chi'n cynnal pwysau rhan uchaf eich corff ar y consol neu'r rheiliau, rydych chi'n twyllo disgyrchiant. Mae hyn yn lleihau'r llosgi calorïau hyd at 30% ac yn dadgysylltu'ch cyhyrau craidd. Gall hefyd arwain at straen arddwrn ac ysgwydd.

Y Rhestr Wirio Ffurflen Berffaith

• Sefwch yn Dal: Cadwch eich asgwrn cefn yn syth a'ch ysgwyddau yn ôl. Dychmygwch linyn yn tynnu top eich pen tuag at y nenfwd.

• Gafael Ysgafn: Gorffwyswch flaenau eich bysedd yn ysgafn ar y synwyryddion neu'r rheiliau er mwyn sicrhau cydbwysedd yn unig. Peidiwch â gafael ynddynt ar gyfer cynnal bywyd.

• Cyswllt Troed Llawn: Sicrhewch fod eich troed cyfan yn glanio ar y pedal. Mae gwthio trwy fysedd eich traed yn unig yn rhoi straen gormodol ar y lloi a'r pengliniau. Gyrrwch drwy'r sawdl i actifadu'r glutes.

3. Cynlluniau Ymarfer Corff Strwythuredig

Mae camu ar hap yn rhoi canlyniadau ar hap. Er mwyn symud ymlaen, mae angen cynllun arnoch chi. Dyma dair trefn wedi'u teilwra i wahanol lefelau ffitrwydd.

Lefel 1: Dringo'n Sefydlog i'r Dechreuwyr

Nod: Adeiladu dygnwch a ffurf meistr.

Amser	Gweithred	Dwysedd (1-10)
0-5 Munud	Cynhesu	3
5-15 Munud	Cyflymder Sefydlog (Dim pwyso!)	5
15-20 Munud	Cool Down	2

Lefel 2: Y Ysbeidiau Llosgi Braster (Canolradd)

Nod: Gwneud y mwyaf o losgi calorïau gan ddefnyddio pigau cyfradd curiad y galon.

Amser	Gweithred	Dwysedd (1-10)
0-5 Munud	Cynhesu	3
Ailadroddwch 5x	Cylch Cyfwng
2 Munud	Dringo Ymdrech Uchel	7-8
2 Munud	Adferiad Gweithredol	4
25-30 Munud	Cool Down	2

Lefel 3: The Glute Gauntlet (Uwch)

Nod: Cyhyr tynhau a chyflyru dwysedd uchel. Nodyn: Mae hyn yn golygu 'Camu Dwbl' (sgipio cam).

Amser	Gweithred	Ffocws
0-5 Munud	Cynhesu	Ewch yn rhydd.
5-8 Munud	Cam Dwbl	Hepgor pob cam arall i dargedu glutes.
8-10 Munud	Gwibio	Cam sengl, cyflymder cyflym.
10-13 Munud	Cam Ochr (Chwith)	Cam traws-drosodd (yn ofalus!).
13-16 Munud	Cam Ochr (Dde)	Cam traws-drosodd.
16-20 Munud	Gwibio	Gwagiwch y tanc!
20-25 Munud	Cool Down	Taith gerdded araf.

Angen peiriant a all gadw i fyny? Ein proffesiynol-radd Mae Peiriannau Dringo Grisiau yn cynnwys grisiau llydan a chanllawiau sefydlog, sy'n eu gwneud yn ddiogel ar gyfer symudiadau datblygedig fel camu ochr.

4. Monitro a Gwerthuso Cynnydd

Ni allwch reoli'r hyn nad ydych yn ei fesur. Mae gan ddringwyr grisiau modern gonsolau soffistigedig i'ch helpu i olrhain eich taith.

Hyfforddiant Cyfradd y Galon

Dyma'r ffordd fwyaf cywir o fesur dwyster.

• Parth Llosgiadau Braster: 60-70% o Gyfradd Uchaf y Galon.

• Parth Cardio / Dygnwch: 70-80% o Gyfradd Uchaf y Galon.

• Llinell Goch (HIIT): 80-90% o Gyfradd Uchaf y Galon.

Defnyddiwch y synwyryddion cyswllt adeiledig neu strap ar y frest i sicrhau eich bod yn y parth cywir ar gyfer eich nodau.

Olrhain 'Loriau Dringo'

Yn lle gwylio'r cloc yn unig, gosodwch nod ar gyfer 'pellter fertigol.'

• Wythnos 1: Dringo 30 llawr mewn 15 munud.

• Wythnos 2: Dringo 35 llawr mewn 15 munud.

• Wythnos 3: Dringo 40 llawr mewn 15 munud.

Y dull hwn, a elwir yn Orlwytho Cynyddol , yw'r allwedd i welliant parhaus.

Casgliad

Mae'r dringwr grisiau yn fwystfil o beiriant, ond mae'n gwobrwyo ymdrech gyda chanlyniadau eithriadol. Trwy gynnal osgo unionsyth, gan ddefnyddio Stair Climber Workouts strwythuredig , ac olrhain cyfradd curiad eich calon, rydych chi'n trawsnewid sesiwn cardio syml yn ddigwyddiad athletau corff cyfan.

Cofiwch, mae cysondeb yn allweddol. Dechreuwch gyda'r cynllun dechreuwyr, meistrolwch eich techneg, a gweithiwch eich ffordd yn araf i fyny i'r cyfnodau uwch.

Yn barod i uwchraddio eich campfa gartref? Os ydych chi'n Dewis Peiriant Dringwr Grisiau ar hyn o bryd , chwiliwch am un gyda rhaglenni ymarfer corff greddfol a monitro cyfradd curiad y galon yn gywir. Porwch ein Casgliad Dringwyr Grisiau Gorau i ddod o hyd i'r partner perffaith ar gyfer eich taith ffitrwydd.

Cwestiynau Cyffredin (FAQ)

C: Pa mor aml ddylwn i wneud ymarfer dringo grisiau?

A: Ar gyfer iechyd cyffredinol, mae 3 gwaith yr wythnos am 20-30 munud yn ardderchog. Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer colli pwysau, efallai y byddwch chi'n cynyddu hyn i 4-5 gwaith yr wythnos, gan gymysgu mewn diwrnodau adfer dwysedd is.

C: Pam mae fy nhraed yn mynd yn ddideimlad wrth ddringo?

A: Mae hwn yn fater cyffredin a achosir gan bwysau cyson ar beli eich traed. I'w drwsio, gwnewch yn siŵr nad yw careiau eich esgidiau yn rhy dynn a cheisiwch godi'ch troed yn gyfan gwbl oddi ar y pedal gyda phob cam i ganiatáu i gylchrediad y gwaed ddychwelyd.

C: A allaf ddal pwysau tra ar y dringwr grisiau?

A: Yn gyffredinol ni argymhellir cario dumbbells wrth ddringo. Mae'n newid canol eich disgyrchiant ac yn cynyddu'r risg o gwympo. Os ydych chi eisiau ychwanegu gwrthiant, gwisgwch fest wedi'i phwysoli yn lle hynny - mae hyn yn cadw'ch dwylo'n rhydd er diogelwch.

C: A yw'r dringwr grisiau yn well na'r felin draed?

A: Ar gyfer datblygiad gluten a chardio effaith isel, ie. Mae'r dringwr grisiau yn llosgi mwy o galorïau y funud na cherdded ar felin draed fflat. I gael rhagor o wybodaeth am y gymhariaeth hon, darllenwch ein herthygl ar Gwyddoniaeth Manteision Dringo Grisiau.