Nrụ ọrụ igwe na-arị elu steepụ: Ndụmọdụ maka ịbawanye nsonaazụ gị

Ị gụọla gbasara sayensị. Ị maara na uru ndị na-arị elu steepụ dị site na nnukwu kalori na-ere ọkụ ruo na ahụike obi na-egbochi mgbọ. Ma ịmara ihe mere o ji arụ ọrụ bụ nanị ọkara agha. Iji hụ ezigbo mgbanwe n'anụ ahụ na ntachi obi gị, ịkwesịrị ịma ka esi eji ya eme ihe nke ọma.

Ọtụtụ ndị na-aga mgbatị ahụ na-awụlikwa elu n'igwe ahụ, dabere na ụgbọ okporo ígwè, wee pụọ maka nkeji iri abụọ. Ọ bụ ezie na nke a dị mma karịa ịnọdụ ala n'ihe ndina, ọ na-ahapụ ọtụtụ ihe nwere ike ime na tebụl.

N'ime ntuziaka a, anyị ga-agbanwe usoro gị. Site n'ịmụta ọnọdụ ziri ezi ruo n'ịme ọzụzụ ọzụzụ oge dị elu (HIIT), nke a bụ otu ị ga-esi nweta ihe kacha mma na usoro ọ bụla.

1. Ihe Na-ekpo ọkụ: Ahapụla Ya

Were ya na ị na-agbalị ịgbatị eriri rọba oyi - ọ na-ada. Anụ ahụ gị na-arụkwa otu ụzọ ahụ. N'ihi na mgbatị ahụ nke steepụ na-agụnye mmegharị nkwonkwo dị ịrịba ama na hips, ikpere, na nkwonkwo ụkwụ, ikpo ọkụ kwesịrị ekwesị bụ ihe agaghị ekwe omume maka igbochi mmerụ ahụ.

Ka esi kpoo ọkụ nke ọma

Ịchọghị igwe dị iche maka nke a. Ị nwere ike ime ya nke ọma na ịrị elu:

1. Nkeji 1 (Nkeji 0-2): Malite na ntọala ọsọ kacha ala. Lekwasị anya na mmegharị ahụ zuru oke, na-ebuli ikpere elu elu.

2. Nkeji 2 (Nkeji 2-5): Jiri nwayọ na-abawanye ọsọ n'ọsọ ije dị ntụsara ahụ.

3. Mgbatị na-agbanwe agbanwe: Tupu ịbanye n'igwe, mee nkeji 1 nke lunges dị arọ ma ọ bụ ịgbagharị ụkwụ iji mee ka mmanu na nkwonkwo hip.

Ọkachamara Nghọta: Dị ka American Council on Exercise (ACE) si kwuo, ikpo ọkụ na-ekpo ọkụ na-eme ka ọbara na-erugharị na ahụ ọkụ, na-eme ka arụmọrụ mgbatị dịkwuo mma.

2. Usoro: Iwu 'Ọ dịghị-Lean'

Ihe na-emekarị n'elu steepụ steepụ bụ ịdabere na aka aka.

Mgbe ị na-akwado ịdị arọ nke elu gị na njikwa ma ọ bụ ụgbọ okporo ígwè, ị na-aghọ aghụghọ ike ndọda. Nke a na-ebelata kalori na-ere ọkụ ruo 30% ma na-ewepụ akwara gị. O nwekwara ike bute nkwojiaka na ubu.

Ndepụta ndetu ụdị zuru oke

• Guzosie Ike: Mee ka ọkpụkpụ azụ gị kwụ ọtọ na ubu azụ. Were ya na eriri na-adọkpụ n'elu isi gị n'elu ụlọ.

• Njide ọkụ: Kwụsie ike n'ọnụ mkpịsị aka gị ntakịrị na sensọ ma ọ bụ rails maka itule naanị. Ejidela ha maka nkwado ndụ.

• Kọntaktị Ụkwụ zuru ezu: Gbaa mbọ hụ na ụkwụ gị dum dabara na pedal. Ịkwanye naanị site na mkpịsị ụkwụ gị na-etinye oke oke na nwa ehi na ikpere. Gbanye n'ikiri ụkwụ ka ọ rụọ ọrụ glutes.

3. Atụmatụ mgbatị ahụ ahaziri

Nzọm ụkwụ na-enweghị usoro na-arụpụta nsonaazụ enweghị usoro. Iji nwee ọganihu, ịchọrọ atụmatụ. Nke a bụ usoro atọ ahaziri maka ọkwa ahụike dị iche iche.

Ọkwa 1: Nrịgo kwụsiri ike nke onye mbido

Ebumnuche: Wulite ntachi obi na ụdị nna ukwu.

Oge	Omume	Ike (1-10)
0-5 Nkeji	Kpoo ahụ ọkụ	3
5-15 Nkeji	Ọgaụkwụ kwụ ọtọ (Ọ nweghị ịdabere!)	5
15-20 min	Wetuo obi	2

Ọkwa 2: Ogologo oge na-ere abụba (nke etiti)

Ebumnobi: Mee ka calorie dị ọkụ site na iji mbelata ọ̀tụ̀tụ̀ obi.

Oge	Omume	Ike (1-10)
0-5 Nkeji	Kpoo ahụ ọkụ	3
Tinyegharịa 5x	Usoro etiti oge
2 Min	Mgbali elu dị elu	7-8
2 Min	Iweghachite arụ ọrụ	4
25-30 min	Wetuo obi	2

Ọkwa 3: Glute Gauntlet (Edi elu)

Ebumnobi: Ịtụ ụda ahụ ike na ntụzịaka dị elu. Rịba ama: Nke a gụnyere 'Nzọụkwụ abụọ' (ịfe otu nzọụkwụ).

Oge	Omume	Lekwasị anya
0-5 Nkeji	Kpoo ahụ ọkụ	Tufuo.
5-8 Nkeji	Nzọụkwụ abụọ	Mafee nzọụkwụ ọ bụla ọzọ iji lekwasịrị glutes anya.
8-10 min	Sprint	Otu nzọụkwụ, ọsọ ọsọ.
10-13 Min	Nzọụkwụ akụkụ (aka ekpe)	Nzọụkwụ gafere (jiri nlezianya!).
13-16 Min	Nzọụkwụ akụkụ (aka nri)	gafere nzọụkwụ.
16-20 min	Sprint	Tụfuo tank!
20-25 Min	Wetuo obi	Ji nwayọọ nwayọọ.

Achọrọ igwe nwere ike idowe ya? Anyị ọkachamara-ọkwa Igwe igwe na-arị elu steepụ na-egosipụta steepụ sara mbara yana okporo ụzọ aka kwụsiri ike, na-eme ka ọ dịrị nchebe maka mmegharị ahụ dị elu dị ka nzọ ụkwụ n'akụkụ.

4. Nleba anya na nyochaa ọganihu

Ị nweghị ike ijikwa ihe ị na-atụghị atụ. Ndị na-arị elu steepụ ọgbara ọhụrụ nwere consoles ọkaibe iji nyere gị aka soro njem gị.

Ọzụzụ ọnụọgụ obi

Nke a bụ ụzọ kacha zie ezie iji tụọ ike.

• Mpaghara Ọkụ Ọkụ: 60-70% nke oke obi obi.

• Mpaghara Cardio/Ntachi obi: 70-80% nke oke obi obi.

• Ahịrị uhie (HIIT): 80-90% nke oke oke obi.

Jiri sensọ kọntaktị arụnyere arụnyere ma ọ bụ eriri obi iji hụ na ị nọ na mpaghara ziri ezi maka ebumnuche gị.

Nsochi 'Ulo agbagoro'

Kama ikiri naanị elekere, setịpụ ihe mgbaru ọsọ maka 'ogologo kwụ ọtọ.'

• Izu 1: Rigoro ala 30 n'ime nkeji iri na ise.

• Izu 2: Rigoro ala 35 n'ime nkeji iri na ise.

• Izu 3: Rigoro ala 40 n'ime nkeji iri na ise.

Usoro a, nke a maara dị ka Progressive Overload , bụ isi ihe na-eme ka ọganihu na-aga n'ihu.

Mmechi

Onye na-arị elu steepụ bụ anụ ọhịa nke igwe, mana ọ na-akwụghachi mbọ ya na nsonaazụ pụrụ iche. Site n'ịkwagide ọnọdụ kwụ ọtọ, na-eji arụ ọrụ arụrụ arụ Stair Climber ahazi , yana nyochaa ọnụọgụ obi gị, ị na-agbanwe nnọkọ cardio dị mfe ka ọ bụrụ mmemme egwuregwu zuru oke.

Cheta, nkwụsi ike bụ isi. Malite na atụmatụ onye mbido, mara usoro gị, wee jiri nwayọ rụọ ọrụ gị ruo oge dị elu.

Ị dịla njikere ịkwalite mgbatị ụlọ gị? Ọ bụrụ na ị na-ahọrọ igwe na-arị elu steepụ ugbu a , chọọ onye nwere mmemme mgbatị ahụ nwere ọgụgụ isi yana nleba anya ọnụego obi ziri ezi. Chọgharịa anyị Nchịkọta ndị na-arị elu steepụ kacha mma iji chọta onye mmekọ zuru oke maka njem ahụike gị.

Ajụjụ A na-ajụkarị (FAQ)

Ajụjụ: Ugboro ole ka m ga-eme mgbatị ahụ steepụ steepụ?

A: Maka ahụike n'ozuzu, ugboro 3 n'izu maka nkeji 20-30 dị mma. Ọ bụrụ na ị na-azụ maka mbelata ibu, ị nwere ike ịbawanye nke a ruo ugboro 4-5 n'izu, na-agwakọta na ụbọchị mgbake dị ala.

Ajụjụ: Gịnị mere ụkwụ m ji ada mbà mgbe m na-arịgo?

A: Nke a bụ ihe a na-ahụkarị site na nrụgide mgbe niile na bọọlụ ụkwụ gị. Iji dozie ya, hụ na eriri akpụkpọ ụkwụ gị esichaghị nke ọma wee gbalịa ibuli ụkwụ gị kpamkpam na pedal na nzọụkwụ ọ bụla iji mee ka mgbasa ọbara laghachi azụ.

Ajụjụ: Enwere m ike ijide ihe ọ̀tụ̀tụ̀ mgbe m nọ n'elu steepụ?

A: A naghị atụ aro ka iburu dumbbells mgbe ị na-arịgo. Ọ na-agbanwe etiti ike ndọda gị ma na-abawanye ohere ịdaba. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịgbakwunye nkwụsi ike, yiri uwe elu dị arọ kama - nke a na-eme ka aka gị nwee onwe gị maka nchekwa.

Ajụjụ: Nrịgo steepụ ọ dị mma karịa igwe a na-azọ ụkwụ?

A: Maka mmepe glute na cardio dị ala, ee. Onye na-arị elu steepụ na-ere ọkụ karịa kalori kwa nkeji karịa ịga ije na igwe igwe kwụ ọtọ. Maka ihe ndị ọzọ gbasara ntụnyere a, gụọ akụkọ anyị na Sayensị nke uru ịrị elu steepụ.