Աստիճաններով մագլցող մեքենաների մարզումներ. խորհուրդներ ձեր արդյունքները առավելագույնի հասցնելու համար

Դուք կարդացել եք գիտության մասին: Դուք գիտեք, որ Stair Climber-ի առավելությունները տատանվում են կալորիաների զանգվածային այրումից մինչև փամփուշտ պաշտպանված սիրտ-անոթային առողջություն: Բայց իմանալը, թե ինչու է այն աշխատում, գործի միայն կեսն է: Ձեր կազմվածքի և տոկունության իրական փոփոխություններ տեսնելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ օգտագործել այն:

Մարզասրահ հաճախողներից շատերը ցատկում են սարքի վրա, մեծապես հենվում ռելսերին և 20 րոպեով դուրս են գալիս գոտի: Թեև սա ավելի լավ է, քան բազմոցին նստելը, այն շատ պոտենցիալ արդյունքներ է թողնում սեղանի վրա:

Այս ուղեցույցում մենք կվերափոխենք ձեր առօրյան: Կատարյալ կեցվածքի տիրապետումից մինչև բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզումներ (HIIT) կատարելը, ահա թե ինչպես կարելի է առավելագույն օգուտ քաղել յուրաքանչյուր քայլից:

1. Ջերմացում. մի բաց թողեք այն

Պատկերացրեք, որ փորձում եք ձգել սառը ռետինե ժապավենը, այն ճաքում է: Ձեր մկանները նույն կերպ են աշխատում: Քանի որ աստիճաններով մագլցող մարզումները ներառում են ազդրերի, ծնկների և կոճերի հոդերի զգալի շարժումները, պատշաճ տաքացումն անհնար է սակարկել վնասվածքների կանխարգելման համար:

Ինչպես արդյունավետ տաքանալ

Դրա համար առանձին մեքենա պետք չէ: Դուք կարող եք դա անել հենց ալպինիստի վրա.

1. Փուլ 1 (0-2 րոպե). Սկսեք ամենացածր արագության կարգավորումից: Կենտրոնացեք շարժման ողջ տիրույթի վրա՝ ծնկը բարձր բարձրացնելով:

2. Փուլ 2 (2-5 րոպե). Աստիճանաբար բարձրացրեք արագությունը՝ հասնելով հարմարավետ քայլելու:

3. Դինամիկ ձգում. Նախքան սարքի վրա նստելը, կատարեք 1 րոպե մարմնի քաշի շարժումներ կամ ոտքերի ճոճումներ՝ ազդրի հոդերը յուղելու համար:

Փորձագիտական ​​պատկերացում. Ըստ Ամերիկյան զորավարժությունների խորհրդի (ACE), դինամիկ տաքացումը մեծացնում է արյան հոսքը և մկանների ջերմաստիճանը՝ զգալիորեն բարելավելով մարզումների կատարողականը:

2. Տեխնիկա. «Ոչ նիհար» կանոն

Սանդուղք բարձրացողի մոտ ամենատարածված սխալը բազրիքներին հենվելն է.

Երբ ձեր մարմնի վերին քաշը պահում եք վահանակի կամ ռելսերի վրա, դուք խաբում եք գրավիտացիան: Սա նվազեցնում է կալորիաների այրումը մինչև 30% և անջատում է ձեր հիմնական մկանները: Դա կարող է հանգեցնել նաև դաստակի և ուսի լարվածության:

Կատարյալ ձևի ստուգաթերթ

• Կանգնեք բարձր: Ձեր ողնաշարը պահեք ուղիղ, իսկ ուսերը հետ պահեք: Պատկերացրեք մի թել, որը ձեր գլխի վերին մասը ձգում է դեպի առաստաղը:

• Լույսի բռնում. մատների ծայրերը թեթևակի դրեք սենսորների կամ ռելսերի վրա՝ միայն հավասարակշռության համար: Մի բռնեք նրանց կյանքի աջակցության համար:

• Ամբողջ ոտքով կոնտակտ. Համոզվեք, որ ձեր ամբողջ ոտքը ընկած է ոտնակին: Միայն ոտքի մատների միջով հրելն ավելորդ լարվածություն է առաջացնում սրունքների և ծնկների վրա: Քշեք կրունկով, որպեսզի ակտիվացնեք սոսնձերը:

3. Կառուցվածքային մարզումների պլաններ

Պատահական քայլը տալիս է պատահական արդյունքներ: Առաջընթացի համար ձեզ պլան է պետք: Ահա երեք ռեժիմ, որոնք հարմարեցված են ֆիթնեսի տարբեր մակարդակներին:

Մակարդակ 1. Սկսնակների կայուն բարձրանալը

Նպատակը. Ձևավորել տոկունություն և տիրապետել ձևին:

Ժամանակը	Գործողություն	Ինտենսիվություն (1-10)
0-5 ր	Ջերմացում	3
5-15 ր	Կայուն տեմպ (Ոչ թեքություն!)	5
15-20 Min	Հերիք	2

Մակարդակ 2. Ճարպի այրման միջակայքերը (միջանկյալ)

Նպատակը. Առավելագույնի հասցնել կալորիաների այրումը` օգտագործելով սրտի զարկերի արագությունը:

Ժամանակը	Գործողություն	Ինտենսիվություն (1-10)
0-5 ր	Ջերմացում	3
Կրկնել 5 անգամ	Ինտերվալ ցիկլ
2 ր	Բարձր ջանքերի բարձրացում	7-8
2 ր	Ակտիվ վերականգնում	4
25-30 ր	Հերիք	2

Մակարդակ 3. Գլյուտային ձեռնոց (խորացված)

Նպատակը. մկանների տոնայնացում և բարձր ինտենսիվության կոնդիցիոներ: Նշում. Սա ներառում է «Կրկնակի քայլք» (մի քայլ բաց թողնել):

Ժամանակը	Գործողություն	Կենտրոնանալ
0-5 ր	Ջերմացում	Ազատվեք:
5-8 ր	Կրկնակի քայլ	Բաց թողեք յուրաքանչյուր այլ քայլ՝ գլյուտերին թիրախավորելու համար:
8-10 ր	Sprint	Մեկ քայլ, արագ տեմպեր:
10-13 ր	Կողքի քայլ (ձախ)	Խաչաձև քայլ (զգույշ):
13-16 ր	Կողքի քայլ (աջ)	Խաչաձև քայլ.
16-20 ր	Sprint	Դատարկե՛ք բաքը։
20-25 ր	Հերիք	Դանդաղ քայլք.

Պե՞տք է մեքենա, որը կարող է շարունակել: Մեր մասնագիտական ​​դասարանը Սանդուղք բարձրացող մեքենաներն ունեն լայն աստիճաններ և կայուն բազրիքներ՝ դրանք անվտանգ դարձնելով առաջադեմ մանևրների համար, ինչպիսին է կողքից քայլելը:

4. Առաջընթացի մոնիտորինգ և գնահատում

Չես կարող կառավարել այն, ինչ չես չափում։ Ժամանակակից աստիճաններով մագլցողները հագեցած են բարդ կոնսուլներով, որոնք կօգնեն ձեզ հետևել ձեր ճանապարհորդությանը:

Սրտի զարկերի մարզում

Սա ինտենսիվությունը չափելու ամենաճիշտ միջոցն է:

• Ճարպի այրման գոտի՝ առավելագույն սրտի հաճախության 60-70%-ը:

• Սրտի/դիմացկունության գոտի՝ առավելագույն սրտի զարկերի 70-80%-ը:

• Կարմիր գիծ (HIIT)՝ առավելագույն սրտի հաճախության 80-90%-ը:

Օգտագործեք ներկառուցված կոնտակտային սենսորները կամ կրծքավանդակի ժապավենը, որպեսզի համոզվեք, որ դուք գտնվում եք ձեր նպատակների համար ճիշտ գոտում:

Հետևում 'Հարկերը բարձրացել են'

Պարզապես ժամացույցը դիտելու փոխարեն նպատակ դրեք «ուղղահայաց հեռավորության վրա»:

• Շաբաթ 1. 30 հարկ բարձրանալ 15 րոպեում:

• Շաբաթ 2. բարձրանալ 35 հարկ 15 րոպեում:

• Շաբաթ 3. 40 հարկ բարձրանալ 15 րոպեում:

Այս մեթոդը, որը հայտնի է որպես Պրոգրեսիվ գերբեռնվածություն , շարունակական բարելավման բանալին է:

Եզրակացություն

Սանդուղք բարձրացողը մեքենայի գազան է, բայց այն պարգևատրում է ջանքերը բացառիկ արդյունքներով: Պահպանելով ուղիղ կեցվածքը, օգտագործելով կառուցվածքային աստիճաններով մագլցող մարզումները և հետևելով ձեր սրտի զարկերի հաճախականությանը, դուք պարզ սիրտային պարապմունքը վերածում եք ամբողջ մարմնի մարզական իրադարձության:

Հիշեք, որ հետևողականությունը կարևոր է: Սկսեք սկսնակների պլանից, տիրապետեք ձեր տեխնիկային և կամաց-կամաց հասցրեք ձեր ճանապարհը մինչև առաջադեմ միջակայքերը:

Պատրա՞ստ եք թարմացնել ձեր տնային մարզասրահը: Եթե ​​դուք ներկայումս ընտրում եք աստիճաններով մագլցող մեքենա , փնտրեք ինտուիտիվ մարզման ծրագրերով և սրտի զարկերի ճշգրիտ մոնիտորինգով: Թերթիր մեր Լավագույն Stair Climbers հավաքածուն՝ ձեր ֆիթնես ճամփորդության համար կատարյալ զուգընկեր գտնելու համար:

Հաճախակի տրվող հարցեր (ՀՏՀ)

Հարց: Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվել աստիճաններով մագլցող:

Պատասխան. Ընդհանուր առողջության համար շաբաթական 3 անգամ 20-30 րոպեով գերազանց է: Եթե ​​դուք մարզվում եք քաշի կորստի համար, կարող եք դա ավելացնել շաբաթական 4-5 անգամ՝ խառնելով ավելի ցածր ինտենսիվության վերականգնման օրերին:

Հարց. Ինչո՞ւ են ոտքերս թմրում բարձրանալիս:

A: Սա սովորական խնդիր է, որը առաջանում է ձեր ոտքերի գնդիկների վրա մշտական ​​ճնշման պատճառով: Այն շտկելու համար համոզվեք, որ ձեր կոշիկի կապերը շատ կիպ չեն և ամեն քայլափոխի փորձեք ձեր ոտքը ամբողջությամբ բարձրացնել ոտնակից՝ թույլ տալու համար, որ արյան շրջանառությունը վերադառնա:

Հարց. Կարո՞ղ եմ կշիռներ պահել աստիճաններով բարձրանալիս:

A: Ընդհանուր առմամբ խորհուրդ չի տրվում մագլցելիս համրեր կրել: Այն փոխում է ձեր ծանրության կենտրոնը և մեծացնում ընկնելու վտանգը: Եթե ​​ցանկանում եք դիմադրություն ավելացնել, փոխարենը հագեք կշռված ժիլետ՝ սա ձեր ձեռքերն ազատ է պահում անվտանգության համար:

Հարց: Արդյո՞ք սանդուղք բարձրացողն ավելի լավն է, քան վազքուղին:

A: Գլյուտի զարգացման և ցածր ազդեցության կարդիոյի համար, այո: Սանդուղք բարձրացողը րոպեում ավելի շատ կալորիա է այրում, քան հարթ վազքուղու վրա քայլելը: Այս համեմատության վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարդացեք մեր հոդվածը Սանդուղք բարձրանալու օգուտների գիտությունը.