ናይ መደያይቦ ደያቢ ማሽን ስፖርታዊ ምንቅስቓስ: ውጽኢትካ ናብ ዝለዓለ ደረጃ ንምብጻሕ ዝሕግዙ ምኽርታት

ብዛዕባ ሳይንስ ኣንቢብካ ኣለኻ። ትፈልጡ ። ኢኹም ስለምንታይ ከም ዝሰርሕ ምፍላጥ ግን ፍርቂ ናይቲ ውግእ ጥራይ እዩ። ኣብ ኣካላትካን ጽንዓትካን ናይ ሓቂ ለውጢ ንምርኣይ፡ ብኸመይ ብትኽክል ከም እትጥቀመሉ ክትፈልጥ ኣለካ።

ብዙሓት ናብ ጂምናዝየም ዝኸዱ ሰባት ኣብታ ማሽን ይዘልሉ፣ ኣብ ባቡር ኣዝዮም ይጽግዑ፣ ን20 ደቓይቕ ድማ ዞን ኣውት ይገብሩ። እዚ ካብ ኣብ ሶፋ ኮፍ ምባል ዝሓሸ እኳ እንተኾነ፡ ብዙሕ ክህሉ ዝኽእል ውጽኢት ኣብ መኣዲ ይገድፍ።

ኣብዚ መምርሒ እዚ ንልማድኩም ክንቅይሮ ኢና። ካብ ምልከት ፍጹም ኣቃውማ ክሳብ ምፍጻም ልዑል ጽዓት ዘለዎ ናይ ፍልልይ ልምምድ (HIIT)፡ ካብ ነፍሲ ወከፍ ስጉምቲ ብኸመይ ዝበለጸ ረብሓ ከም እትረክብ ኣብዚ ኣሎ።

1. እቲ ምውዓይ: ኣይትዘልሎ

ዝሑል ጎማ ክትዝርግሕ ክትፍትን ከለኻ እሞ ሕሰብዎ- ይቕንጠጥ። ጭዋዳታትካ እውን ብተመሳሳሊ መንገዲ እዮም ዝሰርሑ። ምኽንያቱ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ መደያይቦ ኣብ መንኵብ፡ ብርክን ቁርጭምጭሚትን ርኡይ ምንቅስቓስ መላግቦ ስለዘጠቓልል፡ ግቡእ ምውዓይ ንመከላኸሊ መጉዳእቲ ዘይደራደር እዩ።

ከመይ ጌርና ብውጽኢታዊ መንገዲ ንውዕይ

ነዚ ዝኸውን ፍሉይ ማሽን ኣየድልየካን እዩ። ልክዕ ኣብ ልዕሊ እቲ ዓቐብ ክትገብሮ ትኽእል ኢኻ፤

1. ምዕራፍ 1 (0-2 ደቓይቕ)፦ ካብቲ ዝተሓተ ፍጥነት ምቕማጥ ጀምር። ኣብ ምሉእ ምንቅስቓስ ኣተኩር፣ ብርኪ ንላዕሊ ንላዕሊ ምዝዋር።

2. ምዕራፍ 2 (2-5 ደቓይቕ)፦ ቀስ ብቐስ ፍጥነት ናብ ምቹእ ናይ ምጉዓዝ ናህሪ ምውሳኽ።

3. ዳይናሚክ ስትሬቺንግ፦ ቅድሚ ናብ ማሽን ምድያብካ፡ ንመላግቦታት ጭሕሚ ንምልካይ ን1 ደቒቕ ናይ ክብደት ኣካላት ሳንቡእ ወይ ምውጥዋጥ እግሪ ምግባር።

ክኢላታት ርድኢት፦ ብመሰረት ቤት ምኽሪ ምንቅስቓስ ኣካላት ኣሜሪካ (ACE) ዳይናሚክ ምውዓይ ዋሕዚ ደምን ሙቐት ጭዋዳታትን ይውስኽ፣ እዚ ድማ ንብቕዓት ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ብዓቢኡ የመሓይሽ።

2. ሜላ፡- ሕጊ 'ዘይጽግዕ'

ኣብ ሓደ መደያይቦ ዝድይብ ሰብ ዝበዝሕ ጌጋ ኣብ መትሓዚ ኢድ ምጽጋዕ እዩ።.

ኣብ ኮንሶል ወይ ባቡር ክብደት ላዕለዋይ ክፋል ኣካላትካ ክትድግፎ ከለኻ፡ ንስሕበት ትጥብር ኣለኻ ማለት እዩ። እዚ ድማ ነቲ ናይ ካሎሪ ምንዳድ ክሳብ 30% ይንክዮን ነቶም ቀንዲ ጭዋዳታትካ ይፈትሖምን። ኣብ ኢድን ኣብራኽን ምውጥዋጥ እውን ከስዕብ ይኽእል።

እቲ ፍጹም ቅጥዒ ዝርዝር ምፍታሽ

• ነዊሕ ደው በል፦ ዓንዲ ሕቖኻ ትኽ ኢልካ ኣብራኽካ ድማ ንድሕሪት ግበር። ሓደ ገመድ ንላዕለዋይ ክፋል ርእስኻ ናብ ናሕሲ ገጹ ክስሕቦ ከሎ እሞ ሕሰብ።

• ብርሃን ምሓዝ፦ ንሚዛን ጥራይ ጫፍ ኣጻብዕትኻ ኣብ ልዕሊ ሴንሰራት ወይ ባቡር ብቐሊሉ ኣዕርፍ። ንናይ ህይወት ደገፍ ኣይትሓዞም።

• ምሉእ ርክብ እግርኻ፦ ምሉእ እግርኻ ኣብ ፔዳል ከም ዝዓልብ ኣረጋግጽ። ብኣጻብዕቲ እግርኻ ጥራይ ምድፋእ ኣብ ልዕሊ ጤለ-በጊዕን ብርክን ካብ መጠን ንላዕሊ ጸቕጢ የስዕብ። ነቲ ግሉትስ ንምንቅስቓስ ብሸኾና ኣቢልካ ምዝዋር።

3. ዝተዋደደ ትልምታት ስፖርታዊ ምንቅስቓስ

ዕድመ ንእስነት ምጉዓዝ ዕድመ ንእስነት ውጽኢት ይህብ። ንኽትስጉም መደብ የድልየካ። ንዝተፈላለዩ ደረጃታት ብቕዓት ዝተመጣጠኑ ሰለስተ ልምድታት ኣብዚ ኣለዉ።

ደረጃ 1፡ ናይ ጀማሪ ጽኑዕ ዓቐብ

ዕላማ፡ ጽንዓትን ቅርጺ ምልከትን ምህናጽ።

ግዜ	ተግባር	ጽዓት (1-10)
0-5 ደቒቕ	ምውዓይ	3
5-15 ደቒቕ	ርጉእ ናህሪ (ምጽጋዕ የለን!)	5
15-20 ደቒቕ	ዝሑል ዳውን	2

ደረጃ 2፡ ስብሒ ናይ ምንዳድ ፍልልያት (ማእከላይ)

ዕላማ፡ ምውሳኽ ህርመት ልቢ ብምጥቃም ቃጸሎ ካሎሪ ዝለዓለ ደረጃ ምብጻሕ።

ግዜ	ተግባር	ጽዓት (1-10)
0-5 ደቒቕ	ምውዓይ	3
5x ደግሞ	ዑደት ፍልልይ
2 ደቒቕ	ልዑል ጻዕሪ ዓቐብ	7-8
2 ደቒቕ	ንጡፍ ምሕዋይ	4
25-30 ደቒቕ	ዝሑል ዳውን	2

ደረጃ 3፡ እቲ ግሉት ጋንትሌት (ምዕቡል)

ዕላማ፡ ጭዋዳታት ምጽባብን ልዑል ጽዓት ዘለዎ ምድላውን።መተሓሳሰቢ፡ እዚ 'ድርብ ስጉምቲ' (ሓደ ስጉምቲ ምዝላል) ዘጠቓልል እዩ።

ግዜ	ተግባር	ቀልቢ ምግባር
0-5 ደቒቕ	ምውዓይ	ፍታሕ ውሰድ።
5-8 ደቒቕ	ድርብ ስጉምቲ	ንጉሉትስ ዕላማ ንምግባር ካልእ ነፍሲ ወከፍ ስጉምቲ ዘሊልካ።
8-10 ደቒቕ	ቅጽበታዊ ውድድር	ሓደ ስጉምቲ፡ ቅልጡፍ ናህሪ።
10-13 ደቒቕ	ጎናዊ ስጉምቲ (ጸጋም)	ስግረ-ዶባዊ ስጉምቲ (ብጥንቃቐ!)።
13-16 ደቒቕ	ጎናዊ ስጉምቲ (የማን)	ስግረ-ዶባዊ ስጉምቲ።
16-20 ደቒቕ	ቅጽበታዊ ውድድር	ታንኪ ባዶ ግበሩ!
20-25 ደቒቕ	ዝሑል ዳውን	ቀስ ኢልካ ምጉዓዝ።

ክትስዕቦ እትኽእል ማሽን የድልየካ? ናትና ሞያዊ-ደረጃ መደያይቦ ምድያብ ማሽናት ሰፊሕ ደረጃታትን ርጉእ መትሓዚ ኢድን ስለዘለወን፡ ከም ጎናዊ ስጉምቲ ዝኣመሰሉ ምዕቡላት ምዝውዋር ውሑሳት ይገብራ።

4. ምክትታልን ምግምጋምን ምዕባለ

ዘይትዕቅኖ ከተመሓድር ኣይትኽእልን ኢኻ። ዘመናውያን መደያይቦ ዝድይቡ ሰባት ንጉዕዞኻ ንምክትታል ዝሕግዙ ዝተራቐቑ ኮንሶላት ዝተዓጠቑ እዮም።

ስልጠና ህርመት ልቢ

እዚ እቲ ዝበለጸ ቅኑዕ መንገዲ ንጽዓት ንምዕቃን እዩ።

• ዞባ ምንዳድ ስብሒ፡ ካብ 60-70% ካብ ዝለዓለ ህርመት ልቢ።

• ካርዲዮ/ኢንዱራንስ ዞን: 70-80% ካብ ማክስ ልቢ ሬት።

• ቀይሕ መስመር (HIIT): 80-90% ካብ ዝለዓለ ህርመት ልቢ።

ንዕላማታትካ ኣብ ትኽክለኛ ዞባ ከም ዘለኻ ንምርግጋጽ፡ እቶም ኣብ ውሽጦም ዘለዉ ናይ ርክብ ዳህሰስቲ ወይ ናይ ኣፍልቢ መትሓዚ ተጠቐም።

ምክትታል 'ደርብታት ደይቦም'

ኣብ ክንዲ ሰዓት ጥራይ ምዕዛብ፡ 'vertical distance.' ዝብል ዕላማ ኣቐምጥ።

• 1ይ ሰሙን ፡ ኣብ ውሽጢ 15 ደቓይቕ 30 ደርቢ ምድያብ።

• ካልኣይ ሰሙን ፡ ኣብ ውሽጢ 15 ደቓይቕ 35 ደርቢ ምድያብ።

• 3ይ ሰሙን ፡ ኣብ ውሽጢ 15 ደቓይቕ 40 ደርቢ ምድያብ።

እዚ ብ Progressive Overload ዝፍለጥ ኣገባብ ንቐጻሊ ምምሕያሽ ቁልፊ እዩ።

መደምደምታ

እቲ መደያይቦ ዝድይብ ኣራዊት ማሽን ኮይኑ፡ ንጻዕሪ ግን ፍሉይ ውጽኢት ይሽልሞ። ቅኑዕ ኣቃውማ ብምዕቃብ፣ ዝተዋደደ Stair Climber Workouts ብምጥቃም ፣ ከምኡ’ውን ህርመት ልብኻ ብምክትታል፣ ንሓደ ቀሊል ናይ ካርድዮ ስልጠና ናብ ምሉእ-ኣካል ኣትሌቲካዊ ውድድር ትቕይሮ።

ቅኑዕነት ቁልፊ ምዃኑ ኣይትረስዕ። ብናይ ጀመርቲ ውጥን ጀምር፣ ሜላኻ ምልከት፣ ቀስ ኢልካ ድማ ናብቲ ምዕቡል ፍልልያት ክትድይብ ስራሕ።

ኣብ ገዛኻ ጂምናዝየም ንምዕባይ ድሉው ዲኻ? ኣብዚ እዋን እዚ እንተኾንካ ንሓደ መደያይቦ ደያቢ ማሽን ትመርጽ , ንጹር ዝኾነ ናይ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ መደባትን ቅኑዕ ምክትታል ህርመት ልብን ዘለዎ ድለ። ናትና ድህሰሱ ስብስብ ደየብቲ መደያይቦ ። ንጉዕዞ ብቕዓትኩም ፍጹም መጻምድቲ ንምርካብ ዝበለጸ

ብተደጋጋሚ ዝሕተቱ ሕቶታት (FAQ)

ሕቶ፡ ክንደይ ግዜ ናይ መደያይቦ ምድያብ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ክገብር ኣለኒ?

መልሲ፡ ንሓፈሻዊ ጥዕና፡ ኣብ ሰሙን 3 ግዜ ን20-30 ደቓይቕ ብሉጽ እዩ። ንክብደት ምጉዳል ትለማመድ እንተኾንካ፡ ነዚ ናብ 4-5 ግዜ ኣብ ሰሙን ክትውስኾ ትኽእል ኢኻ፡ ኣብ ትሑት ጽዓት ዘለወን ናይ ምሕዋይ መዓልታት ክትሕውሶ ትኽእል ኢኻ።

ሕቶ፡- ንምንታይ ኢየ እግረይ እናደየብኩ ዝደናግር?

መልሲ፡ እዚ ኣብ ኩዕሶ እግርኻ ብቐጻሊ ጸቕጢ ዝፍጠር ልሙድ ጉዳይ እዩ። ንምእራሙ ድማ መትሓዚ ጫማኻ ኣዝዩ ጽኑዕ ከምዘይኮነ ኣረጋግጽን ዑደት ደም ንኽምለስ ኣብ ነፍሲ ወከፍ ስጉምቲ እግርኻ ምሉእ ብምሉእ ካብ ፔዳል ከተልዕሎ ፈትን።

ሕቶ፡ ኣብ መደያይቦ ዝድይብ ሰብ ከለኹ ሚዛን ክሕዝ ይኽእል ድየ?

መልሲ፡ ብሓፈሻ ኣይምከርን ። ኣብ እዋን ምድያብ ዳምቤል ምሓዝ ንማእከል ስሕበትካ ይቕይሮን ናይ ምውዳቕ ሓደጋ ይውስኽን። ተጻዋርነት ክትውስኽ እንተደሊኻ፡ ኣብ ክንድኡ ሚዛን ዘለዎ ቬስት ተኸደን-እዚ ንውሕስነት ኣእዳውካ ነጻ ይገብራ።

ሕቶ፡- እቲ ኣብ መደያይቦ ዝድይብ ሰብ ካብቲ ትሬድሚል ይሓይሽ ድዩ?

መልሲ፡ ንዕቤት ግሉትን ትሑት ጽልዋ ዘለዎ ካርድዮን፡ እወ። እቲ መደያይቦ ዝድይብ ሰብ ካብ ኣብ ጸፍሒ ትሬድሚል ምጉዓዝ ኣብ ደቒቕ ዝያዳ ካሎሪ የቃጽል። ብዛዕባ እዚ ምውድዳር ዝያዳ ንምርካብ፡ ኣብ... ሳይንስ ረብሓታት ምድያብ መደያይቦ.