Nga Mahi Miihini Piki Tangata: Tohutohu mo te Whakanuia o Hua

Kua panui koe mo te putaiao. Kei te mohio koe ko nga Painga Tangata Tangata mai i te wera nui o te kaarai tae noa ki te hauora ngakau maru. Engari ko te mohio he aha te mahi he haurua noa o te pakanga. Hei kite i nga huringa pono o to tinana me to manawanui, me mohio koe ki te whakamahi tika.

He maha nga kaikopere ka eke ki runga i te miihini, ka okioki ki runga i nga reera, ka noho ki waho mo te 20 meneti. Ahakoa he pai ake tenei i te noho i runga i te moenga, ka waiho he maha nga hua ka puta i runga i te tepu.

I roto i tenei aratohu, ka hurihia e matou to mahinga. Mai i te mohio ki te tuunga tino pai ki te mahi whakangungu mokowhiti kaha (HIIT), koinei te huarahi e whai hua ai i ia hikoinga.

1. Te Whakawera: Kaua e Tapeke

Whakaarohia te ngana ki te totoro i te whitiki rapa makariri—ka marara. He rite tonu te mahi o ou uaua. Na te mea ko nga Whakaakoranga Tangata Tangata e whai waahi nui ana ki te neke tahi i roto i nga hiku, nga turi, me nga rekereke, kaore e taea te whakamahana tika mo te aukati i te whara.

Me pehea te whakamahana pai

Kaore koe e hiahia ki tetahi miihini motuhake mo tenei. Ka taea e koe te mahi tika i runga i te piki:

1. Wāhanga 1 (0-2 Mēneti): Tīmata i te tautuhinga tere iti rawa. Arotahi ki te katoa o nga nekehanga, te turaki i te turi ki runga.

2. Wāhanga 2 (2-5 meneti): Whakanuia te tere ki te tere haere.

3. Te Totoro Hihiko: I mua i te ekenga ki runga i te miihini, mahia 1 meneti o te lunge taumaha tinana, te piu waewae ranei hei whakahinuhinu i nga hononga hope.

Tohunga Tohunga: E ai ki te American Council on Exercise (ACE), ko te whakamahana hihiri ka piki te rere o te toto me te pāmahana uaua, ka tino pai ake te mahi whakangungu.

2. Hangarau: Te Ture 'Kore-Hiako'.

Ko te hapa nui i runga i te pikinga arawhata ko te okioki ki runga i nga ringaringa.

Ina tautoko koe i to taumaha o runga o te tinana i runga i te papatohu, i te reera ranei, kei te tinihanga koe i te taumahatanga. Ma tenei ka whakaiti i te wera o te calorie ki runga ki te 30% me te whakakore i o uaua matua. Ka taea hoki te raru o te ringaringa me te pakihiwi.

Te Rarangi Arowhai Puka Tino

• Tu Taaroa: Kia tika to tuara me to pakihiwi ki muri. Whakaarohia he aho e toia ana te tihi o to mahunga ki te tuanui.

• Maama Maama: Whakanohia o matimati ki runga i nga pukoro, reera ranei mo te toenga anake. Kaua e kapohia mo te oranga.

• Whakapā Waewae Katoa: Whakaritehia to waewae katoa ki runga i te hikoi. Ko te pana noa i ou maihao ka nui te taumaha ki nga kuao kau me nga turi. Peia i roto i te rekereke ki te whakahohe i nga glutes.

3. Nga Mahere Mahi Hangarau

Ko te hikoi matapōkere ka puta he hua matapōkere. Ki te ahu whakamua, me whai mahere koe. Anei nga mahinga e toru i whakahāngaitia ki nga taumata whakapakari tinana.

Taumata 1: Te Piki Tonu o te Kaimatamata

Whāinga: Hangaia te manawanui me te ahua rangatira.

Te wa	Mahi	Kaha (1-10)
0-5 Min	Te whakamahana	3
5-15 Min	Te tere tere (Kaore e Piu!)	5
15-20 Min	Matahau Raro	2

Taumata 2: Nga Waa Whakawera Ngako (Waenga)

Whāinga: Whakanuia te wera pūngoi mā te whakamahi i ngā titaha o te manawa.

Te wa	Mahi	Kaha (1-10)
0-5 Min	Te whakamahana	3
Tukua kia 5x	Hurihanga Wā
2 Min	Te Kake Te Kake	7-8
2 Min	Whakaora Hohe	4
25-30 Min	Matahau Raro	2

Taumata 3: Te Glute Gauntlet (Arā Atu Anō)

Whāinga: Ko te whakapakari i te uaua me te whakamaarama kaha.Tuhipoka: Kei roto i tenei ko te 'Takarua Takirua' (te peke i te hikoi).

Te wa	Mahi	Arotahi
0-5 Min	Te whakamahana	Kia wetekina.
5-8 Min	Hipanga rua	Hurihia ia taahiraa katoa ki te aro ki nga glutes.
8-10 Min	Sprint	Te taahiraa kotahi, te tere tere.
10-13 Min	Hipanga Taha (Mauī)	Te hikoi whakawhiti (tupato!).
13-16 Min	Taha Taha (Matau)	Te taahiraa whakawhiti.
16-20 Min	Sprint	Putua te tank!
20-25 Min	Matahau Raro	Te hikoi puhoi.

Kei te hiahia koe i tetahi miihini ka taea te pupuri tonu? To tatou taumata ngaio Ko nga Miihini Piki Tangata e whakaatu ana i nga hikoinga whanui me nga ringaringa pumau, ka noho haumaru mo nga mahi matatau penei i te hikoi taha.

4. Te Aroturuki me te Aromātai i te ahunga whakamua

Kaore e taea e koe te whakahaere i nga mea kaore koe e ine. Ko te hunga piki pikinga o naianei kua whakakakahu ki nga papatohu maamaa hei awhina i a koe ki te whai i to haerenga.

Whakangungu Rere Manawa

Koinei te huarahi tino tika ki te ine i te kaha.

• Rohe Tahu Ngako: 60-70% o Max Reiti Manawa.

• Wāhanga Cardio/Endurance: 70-80% o Max Reiti Manawa.

• Raina Whero (HIIT): 80-90% o Max Reiti Manawa.

Whakamahia nga pūoko whakapā kua hangaia, he here pouaka ranei hei whakarite kei roto koe i te rohe tika mo o whainga.

Aroturuki 'Kakenga Papa'

Kaua e matakitaki noa i te karaka, whakaritea he whainga mo te ' tawhiti poutū.'

• Wiki 1: Piki 30 papa i roto i te 15 meneti.

• Wiki 2: Piki 35 papa i roto i te 15 meneti.

• Wiki 3: Piki 40 papa i roto i te 15 meneti.

Ko tenei tikanga, e mohiotia ana ko Progressive Overload , ko te matua ki te whakapai tonu.

Whakamutunga

He kararehe miihini te kaikoeke o te arawhata, engari ka utua e ia nga mahi me nga hua tino pai. Ma te pupuri i te tuunga tika, te whakamahi i nga Whakaakoranga Tangata Piki , me te whai i te reanga o to ngakau, ka huri koe i tetahi huihuinga cardio ngawari hei huihuinga hakinakina tinana katoa.

Kia maumahara, ko te riterite te mea matua. Tīmatahia me te mahere tuatahi, kia mohio koe ki to tikanga, ka ata haere ki runga ki nga waahi o mua.

Kua rite ki te whakapai ake i to omaoma whare? Mena kei te whiriwhiri koe i tetahi Miihini Piki Tangata , rapua tetahi me nga kaupapa whakangungu mohio me te aro turuki i te reiti o te ngakau. Tirotiro to maatau Kohinga Kaipikipiki Pai rawa atu ki te kimi i te hoa pai mo to haerenga tinana.

Pātai Auau (FAQ)

P: E hia nga wa ka mahia e au he mahi piki piki?

A: Mo te hauora whanui, 3 nga wa i te wiki mo te 20-30 meneti he tino pai. Mena kei te whakangungu koe mo te whakaheke taumaha, ka taea e koe te whakanui ake i tenei ki te 4-5 nga wa ia wiki, me te whakauru i nga ra whakaora iti-kaha.

P: He aha oku waewae ka mangere i te wa e piki ana?

A: He take noa tenei na te pehanga tonu o nga poi o ou waewae. Hei whakatika, me whakarite kia kaua o here hu e piri rawa, ka ngana ki te hiki ake i to waewae mai i te hikoi me ia hikoi kia hoki mai te tohanga toto.

Q: Ka taea e au te pupuri i nga taumahatanga i a au e piki ana i te arawhata?

A: I te nuinga o te waa kaore i te tūtohutia kia mau i nga dumbbells i te wa e piki ana. Ka huri i to pokapū o te kaha, ka piki ake te tupono o te taka. Mena kei te pirangi koe ki te taapiri i te aukati, mauria he koti taumaha—ka noho kore noa o ringaringa mo te haumaru.

P: He pai ake te piki o te arawhata i te wīra?

A: Mo te whanaketanga glute me te cardio iti-paanga, ae. He maha ake nga kaarai mo ia meneti ka werahia e te kaikoeke i te hikoi i runga i te mira papatahi. Mo etahi atu korero mo tenei whakataurite, panuihia ta maatau tuhinga Te Putaiao mo nga Hua o te piki piki.