Машқҳои мошини зинапоя: Маслиҳатҳо барои ба ҳадди аксар расонидани натиҷаҳои шумо

Шумо дар бораи илм хондаед. Шумо медонед, ки Манфиатҳои кӯҳнаварди зина аз сӯхтани калорияҳои азим то саломатии дилу рагҳои тирпаронӣ иборат аст. Аммо донистани он ки чаро он кор мекунад, танҳо нисфи мубориза аст. Барои дидани тағйироти воқеӣ дар ҷисм ва истодагарии шумо, шумо бояд донед, ки чӣ гуна онро дуруст истифода баред.

Бисёре аз толорҳои варзишӣ ба мошин савор мешаванд, ба рельсҳо такя мекунанд ва 20 дақиқа берун мераванд. Гарчанде ки ин аз нишастан дар диван беҳтар аст, он дар рӯи миз натиҷаҳои зиёди эҳтимолиро мегузорад.

Дар ин дастур, мо реҷаи шуморо тағир медиҳем. Аз азхуд кардани мавқеи комил то иҷрои омӯзиши фосилавии шиддатнокии баланд (HIIT), ин аст, ки чӣ гуна аз ҳар як қадам бештар фоида ба даст овард.

1. Гармкунӣ: Онро аз даст надиҳед

Тасаввур кунед, ки кӯшиши дароз кардани резинии сардро доред - он канда мешавад. Мушакҳои шумо ҳамин тавр кор мекунанд. Азбаски машқҳои зинапояи зинапоя ҳаракати назарраси муштаракро дар паҳлӯҳо, зонуҳо ва буғумҳо дар бар мегиранд, гармии дуруст барои пешгирии ҷароҳат ғайриимкон аст.

Чӣ тавр ба таври самаранок гарм кардан мумкин аст

Барои ин ба шумо мошини алоҳида лозим нест. Шумо метавонед онро дуруст дар болои кӯҳнавард иҷро кунед:

1. Марҳилаи 1 (0-2 дақиқа): Аз суръати пасттарин танзимот оғоз кунед. Таваҷҷӯҳ ба доираи пурраи ҳаракат, рондани зону боло.

2. Марҳилаи 2 (2-5 дақиқа): Оҳиста-оҳиста суръатро то суръати роҳат баланд кунед.

3. Дарозии динамикӣ: Пеш аз ба мошин нишастан, барои молидани буғумҳои хип 1 дақиқа ҳаракат кунед.

Эксперт фаҳмиш: Мувофиқи Шӯрои Амрико оид ба Машқ (ACE), гармшавии динамикӣ ҷараёни хун ва ҳарорати мушакҳоро афзоиш дода, иҷрои машқро ба таври назаррас беҳтар мекунад.

2. Техника: Қоидаи 'Не-Лан'

Хатогии маъмултарин дар болои зинапоя такя ба дастҳост.

Вақте ки шумо вазни болоии бадани худро дар консол ё рельс дастгирӣ мекунед, шумо вазниниро фиреб медиҳед. Ин сӯхтани калорияҳоро то 30% коҳиш медиҳад ва мушакҳои асосии шуморо аз кор мебарорад. Он инчунин метавонад ба фишори даст ва китф оварда расонад.

Рӯйхати санҷиши шакли комил

• Баланд истед: сутунмӯҳраатонро рост ва китфҳоро ба қафо нигоҳ доред. Тасаввур кунед, ки сатр болои сари шуморо ба сӯи шифт мекашад.

• Дасти сабук: Танҳо барои мувозинат нӯги ангуштони худро ба сенсорҳо ё рельсҳо каме сабук кунед. Онҳоро барои дастгирии ҳаёт дастгир накунед.

• Тамос бо пои пурра: Боварӣ ҳосил кунед, ки тамоми пои шумо ба педаль меафтад. Танҳо тавассути ангуштони пой тела додан ба гӯсолаҳо ва зонуҳо фишори зиёд меорад. Ба воситаи пошнаи пошна ҳаракат кунед, то гурдаҳоро фаъол созед.

3. Нақшаҳои сохтории машқҳо

Қадами тасодуфӣ натиҷаҳои тасодуфӣ медиҳад. Барои пешрафт ба шумо нақша лозим аст. Дар ин ҷо се реҷаи мувофиқ барои сатҳҳои гуногуни фитнес ҳастанд.

Сатҳи 1: Қуллаи устувори шурӯъкунандагон

Ҳадаф: Ташаккули устуворӣ ва шакли усто.

Вақт	Амал	Шиддат (1-10)
0-5 дақ	Гармоиш	3
5-15 дақ	Суръати устувор (Не такя!)	5
15-20 дакика	Хунук шудан	2

Сатҳи 2: Фосилаҳои сӯзондани равған (миёна)

Ҳадаф: ҳадди аксар сӯхтани калорияҳо бо истифода аз суръати дил.

Вақт	Амал	Шиддат (1-10)
0-5 дақ	Гармоиш	3
5 маротиба такрор кунед	Давраи фосилавӣ
2 дақ	Баромади баланд	7-8
2 дақ	Барқарорсозии фаъол	4
25-30 дакика	Хунук шудан	2

Сатҳи 3: Дастгоҳи Glute (Мукаммал)

Ҳадаф: Тонкункунии мушакҳо ва кондитсионерии бошиддат. Эзоҳ: Ин 'Қадамҳои дукарата' -ро дар бар мегирад (партофтани як қадам).

Вақт	Амал	Фокус
0-5 дақ	Гармоиш	Равед.
5-8 дақ	Қадами дукарата	Барои ҳадафи glutes ҳар як қадами дигарро гузаред.
8-10 дақ	Спринт	Як қадам, суръати тез.
10-13 дакика	Қадами тараф (чап)	Қадами салиб (диққат!).
13-16 дакика	Қадами тараф (рост)	Қадами салиб.
16-20 дакика	Спринт	Бакро холӣ кунед!
20-25 дакика	Хунук шудан	Қадам оҳиста.

Оё ба мошине лозим аст, ки онро нигоҳ дошта метавонад? Сатҳи касбии мо Мошинҳои зинапояи зинапоя дорои зинаҳои васеъ ва дастакҳои устувор мебошанд, ки онҳоро барои манёврҳои пешрафта ба монанди қадами паҳлӯ бехатар мегардонанд.

4. Мониторинг ва арзёбии пешрафт

Он чизеро, ки шумо чен накунед, идора карда наметавонед. Зинапояҳои муосир бо консолҳои мураккаб муҷаҳҳаз шудаанд, ки ба шумо дар пайгирии саёҳати худ кӯмак мерасонанд.

Омӯзиши суръати дил

Ин роҳи дақиқтарин барои чен кардани шиддат аст.

• Минтақаи сӯхтани фарбеҳ: 60-70% аз суръати максималии дил.

• Минтақаи кардио/тобоварӣ: 70-80% аз ҳадди аксар суръати дил.

• Хати сурх (HIIT): 80-90% аз ҳадди аксар суръати дил.

Аз сенсорҳои дарунсохташудаи тамос ё тасмаи сина истифода баред, то боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар минтақаи мувофиқ барои ҳадафҳои худ қарор доред.

Мониторинги 'Ошёнаҳои ба боло баромадан'

Ба ҷои он ки танҳо соатро тамошо кунед, барои 'масофаи амудӣ' мақсад гузоред.

• Ҳафтаи 1: Дар 15 дақиқа ба 30 ошёна бароед.

• Ҳафтаи 2: Дар 15 дақиқа ба 35 ошёна бароед.

• Ҳафтаи 3: Дар 15 дақиқа ба 40 ошёна бароед.

Ин усул, ки бо номи изофабори прогрессивӣ маълум аст , калиди такмили пайваста мебошад.

Хулоса

Зинапаҳнавард ҳайвони мошин аст, аммо он кӯшишро бо натиҷаҳои истисноӣ мукофот медиҳад. Бо нигоҳ доштани ҳолати рост, бо истифода аз машқҳои сохтории кӯҳнавардӣ ва пайгирии суръати дил, шумо як сеанси оддии кардиоиро ба як чорабинии умумии варзишӣ табдил медиҳед.

Дар хотир доред, ки мувофиқат калид аст. Бо нақшаи ибтидоӣ оғоз кунед, техникаи худро азхуд кунед ва оҳиста-оҳиста ба фосилаҳои пешрафта кор кунед.

Омодаед, ки толори варзишии хонагии худро такмил диҳед? Агар шумо айни замон мошини зинапояро интихоб карда истода бошед , якеро бо барномаҳои машқҳои интуитивӣ ва мониторинги дақиқи суръати дил ҷустуҷӯ кунед. Моро аз назар гузаронед Беҳтарин Маҷмӯаи Climbers Stairs барои пайдо кардани шарики комил барои саёҳати фитнес.

Саволҳои зуд-зуд пурсидашаванда (FAQ)

Савол: Чанд маротиба ман бояд машқи зинапояро анҷом диҳам?

A: Барои саломатии умумӣ, 3 маротиба дар як ҳафта барои 20-30 дақиқа аъло аст. Агар шумо барои аз даст додани вазн машқ кунед, шумо метавонед онро то 4-5 маротиба дар як ҳафта зиёд кунед ва дар рӯзҳои барқароршавии шиддатнокии паст омехта кунед.

Савол: Чаро ҳангоми ба кӯҳ баромадан пойҳоям карахт мешаванд?

Ҷавоб: Ин як масъалаи маъмулест, ки аз фишори доимӣ ба тӯбҳои пойҳои шумо ба вуҷуд омадааст. Барои ислоҳ кардани он, боварӣ ҳосил кунед, ки банди пойафзоли шумо хеле танг нест ва кӯшиш кунед, ки пои худро бо ҳар як қадам аз педаль пурра бардоред, то гардиши хун баргардад.

Савол: Оё ман метавонам вазнҳоро ҳангоми болои зинапоя нигоҳ дошта бошам?

Ҷавоб: Одатан тавсия дода намешавад , ки ҳангоми кӯҳнавардӣ гантелҳо дошта бошед. Он маркази вазнинии шуморо тағир медиҳад ва хатари афтиданро зиёд мекунад. Агар шумо хоҳед, ки муқовимат илова кунед, ба ҷои он камарбанди вазн пӯшед - ин барои бехатарӣ дастҳои шуморо озод нигоҳ медорад.

Савол: Оё зинапоя баландтар аз пойгоҳ беҳтар аст?

A: Барои рушди glute ва кардио камтаъсир, ҳа. Зинапаҳнавард дар як дақиқа назар ба қадам дар пайроҳаи ҳамвор бештар калория месузад. Барои маълумоти бештар дар бораи ин муқоиса, мақолаи моро дар бораи он хонед Илм дар бораи манфиатҳои зинапоя баромадан.