Kāpņu kāpēju treniņi: padomi, kā maksimāli palielināt rezultātus

Jūs esat lasījis par zinātni. Jūs zināt, ka Stair Climber priekšrocības sniedzas no milzīgas kaloriju dedzināšanas līdz pat necaurlaidīgai sirds un asinsvadu veselībai. Bet zināt, kāpēc tas darbojas, ir tikai puse no panākumiem. Lai redzētu reālas izmaiņas savā ķermenī un izturībā, jums jāzina, kā to pareizi izmantot.

Daudzi sporta zāles apmeklētāji uzlec uz trenažiera, spēcīgi noliecas uz sliedēm un 20 minūtes atpūšas. Lai gan tas ir labāk nekā sēdēt uz dīvāna, tas atstāj daudz potenciālu rezultātu uz galda.

Šajā rokasgrāmatā mēs pārveidosim jūsu rutīnu. No perfektas stājas apgūšanas līdz augstas intensitātes intervāla treniņam (HIIT) — šeit ir norādīts, kā gūt maksimālu labumu no katra soļa.

1. Iesildīšanās: Nepalaidiet to garām

Iedomājieties, ka mēģināt izstiept aukstu gumijas joslu — tā nofiksējas. Jūsu muskuļi strādā tāpat. Tā kā kāpņu kāpēju treniņi ir saistīti ar ievērojamām gurnu, ceļgalu un potīšu locītavu kustībām, traumu profilaksei nav apspriežama pareiza iesildīšanās.

Kā efektīvi iesildīties

Šim nolūkam jums nav nepieciešama atsevišķa mašīna. To var izdarīt tieši uz kāpēja:

1. 1. fāze (0-2 minūtes): sāciet ar zemāko ātruma iestatījumu. Koncentrējieties uz visu kustību diapazonu, virzot ceļgalu augstu.

2. 2. fāze (2–5 minūtes): pakāpeniski palieliniet ātrumu līdz ērtam pastaigas tempam.

3. Dinamiskā stiepšanās: pirms uzkāpšanas uz mašīnas veiciet 1 minūti ķermeņa svara izlēcienus vai kāju šūpošanas, lai ieeļļotu gūžas locītavas.

Ekspertu ieskats: Saskaņā ar American Council on Exercise (ACE), dinamiska iesildīšanās palielina asins plūsmu un muskuļu temperatūru, ievērojami uzlabojot treniņu veiktspēju.

2. Paņēmiens: 'No-lean' noteikums

Visizplatītākā kāpņu kāpēja kļūda ir balstīšanās uz margām.

Atbalstot ķermeņa augšdaļas svaru uz konsoles vai sliedēm, jūs krāpjat gravitāciju. Tas samazina kaloriju sadedzināšanu līdz pat 30% un atvieno jūsu pamata muskuļus. Tas var izraisīt arī plaukstu un plecu sasprindzinājumu.

Ideālās formas kontrolsaraksts

• Stāviet augstumā: turiet mugurkaulu taisni un plecus atpakaļ. Iedomājieties, ka aukla velk jūsu galvas augšdaļu pret griestiem.

• Viegls rokturis: viegli novietojiet pirkstu galus uz sensoriem vai sliedēm, lai saglabātu līdzsvaru. Neturiet tos dzīvības uzturēšanai.

• Pilns pēdas kontakts: Pārliecinieties, ka visa pēda atrodas uz pedāļa. Spiežot tikai caur pirkstiem, tiek pārmērīgi noslogotas ikru un ceļgalu daļas. Brauciet caur papēdi, lai aktivizētu sēžas muskuļus.

3. Strukturēti treniņu plāni

Nejauši soļi dod nejaušus rezultātus. Lai progresētu, jums ir nepieciešams plāns. Šeit ir trīs rutīnas, kas pielāgotas dažādiem fitnesa līmeņiem.

1. līmenis: iesācēju vienmērīgs kāpums

Mērķis: veidot izturību un apgūt formu.

Laiks	Darbība	Intensitāte (1-10)
0-5 min	Iesildīšanās	3
5-15 min	Vienmērīgs temps (bez slīpuma!)	5
15-20 min	Atdzesē	2

2. līmenis: tauku dedzināšanas intervāli (vidēji)

Mērķis: maksimāli palielināt kaloriju sadedzināšanu, izmantojot sirdsdarbības ātruma pieaugumu.

Laiks	Darbība	Intensitāte (1-10)
0-5 min	Iesildīšanās	3
Atkārtojiet 5x	Intervālu cikls
2 min	Augstas piepūles kāpšana	7-8
2 min	Aktīvā atkopšana	4
25-30 min	Atdzesē	2

3. līmenis: Glute Gauntlet (uzlabots)

Mērķis: muskuļu tonizēšana un augstas intensitātes kondicionēšana. Piezīme. Tas ietver 'Dubulto soļu' (soļa izlaišanu).

Laiks	Darbība	Fokuss
0-5 min	Iesildīšanās	Atbrīvojies.
5-8 min	Dubultais solis	Izlaidiet katru otro darbību, lai atlasītu glutes.
8-10 min	Sprints	Viens solis, ātrs temps.
10-13 min	Sānu solis (pa kreisi)	Šķērssoli (uzmanīgi!).
13-16 min	Sānu solis (pa labi)	Šķērssoli.
16-20 min	Sprints	Iztukšojiet tvertni!
20-25 min	Atdzesē	Lēna pastaiga.

Nepieciešama mašīna, kas spēj sekot līdzi? Mūsu profesionālā pakāpe Stair Climber Machines ir aprīkotas ar platiem pakāpieniem un stabilām margām, kas padara tās drošas progresīviem manevriem, piemēram, kāpšanai uz sāniem.

4. Progresa uzraudzība un novērtēšana

Jūs nevarat pārvaldīt to, ko nemērāt. Mūsdienu kāpņu kāpēji ir aprīkoti ar izsmalcinātām konsolēm, lai palīdzētu jums izsekot jūsu ceļojumam.

Sirdsdarbības treniņš

Tas ir visprecīzākais veids, kā noteikt intensitāti.

• Tauku sadedzināšanas zona: 60-70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

• Kardio/izturības zona: 70-80% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

• Sarkanā līnija (HIIT): 80-90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Izmantojiet iebūvētos kontaktu sensorus vai krūškurvja siksnu, lai pārliecinātos, ka atrodaties pareizajā zonā saviem mērķiem.

Izsekošana 'Uzkāptās grīdas'

Tā vietā, lai vienkārši skatītos pulksteni, iestatiet 'vertikālo attālumu' mērķi.

• 1. nedēļa: uzkāpiet 30 stāvus 15 minūtēs.

• 2. nedēļa: uzkāpiet 35 stāvus 15 minūtēs.

• 3. nedēļa: uzkāpiet 40 stāvus 15 minūtēs.

Šī metode, kas pazīstama kā progresīvā pārslodze , ir nepārtrauktas uzlabošanas atslēga.

Secinājums

Kāpņu kāpējs ir mašīnas zvērs, taču tas atalgo pūles ar izciliem rezultātiem. Uzturot taisnu stāju, izmantojot strukturētus kāpņu kāpēju treniņus un izsekojot pulsam, jūs pārveidojat vienkāršu kardio sesiju par visu ķermeni aptverošu sporta pasākumu.

Atcerieties, konsekvence ir galvenais. Sāciet ar iesācēja plānu, apgūstiet savu tehniku ​​un lēnām virzieties uz uzlabotajiem intervāliem.

Vai esat gatavs uzlabot savu mājas sporta zāli? Ja pašlaik izvēlaties kāpņu kāpšanas mašīnu , meklējiet to ar intuitīvām treniņu programmām un precīzu sirdsdarbības uzraudzību. Pārlūkojiet mūsu Labākā kāpņu kāpēju kolekcija , lai atrastu ideālu partneri savam fitnesa ceļojumam.

Bieži uzdotie jautājumi (FAQ)

J: Cik bieži man vajadzētu veikt kāpņu kāpēju treniņu?

A: Vispārējai veselībai 3 reizes nedēļā 20-30 minūtes ir lieliski. Ja trenējaties svara zaudēšanai, varat to palielināt līdz 4–5 reizēm nedēļā, sajaucot mazākas intensitātes atveseļošanās dienas.

J: Kāpēc manas kājas notirp kāpšanas laikā?

A: Tā ir izplatīta problēma, ko izraisa pastāvīgs spiediens uz jūsu kāju bumbiņām. Lai to salabotu, pārliecinieties, ka jūsu kurpju šņores nav pārāk saspringtas, un mēģiniet ar katru soli pilnībā pacelt kāju no pedāļa, lai ļautu atjaunoties asinsritei.

J: Vai es varu turēt svarus, atrodoties kāpnēs?

A: Parasti kāpšanas laikā nav ieteicams nēsāt hanteles. Tas maina jūsu smaguma centru un palielina kritiena risku. Ja vēlaties palielināt pretestību, tā vietā valkājiet svērtu vesti — tādējādi jūsu rokas paliek brīvas drošības nolūkos.

J: Vai kāpņu kāpējs ir labāks par skrejceliņu?

A: Sēžuma attīstībai un zemas ietekmes kardio vingrinājumiem, jā. Kāpņu kāpējs minūtē sadedzina vairāk kaloriju nekā ejot pa plakanu skrejceliņu. Lai uzzinātu vairāk par šo salīdzinājumu, izlasiet mūsu rakstu par Zinātne par kāpšanas priekšrocībām.