טרעפּ קליימער מאַשין ווערקאַוץ: עצות פֿאַר מאַקסאַמייזינג דיין רעזולטאַטן

איר האָט לייענען וועגן די וויסנשאַפֿט. איר וויסן אַז די סטער קליימער בענעפיץ קייט פון מאַסיוו קאַלאָריע ברענען צו בוללעטפּראָאָף קאַרדיאָווואַסקיאַלער געזונט. אבער וויסן וואָס עס אַרבעט איז בלויז האַלב די שלאַכט. צו זען פאַקטיש ענדערונגען אין דיין גוף און ענדעראַנס, איר דאַרפֿן צו וויסן ווי צו נוצן עס ריכטיק.

פילע ספּאָרטזאַל-גאָוערז כאַפּן אויף די מאַשין, דאַר שווער אויף די ריילז און זאָנע אויס פֿאַר 20 מינוט. כאָטש דאָס איז בעסער ווי זיצן אויף דער קאַנאַפּע, עס לאָזן אַ פּלאַץ פון פּאָטענציעל רעזולטאַטן אויף די טיש.

אין דעם וועגווייַזער, מיר וועלן יבערמאַכן דיין רוטין. פון מאַסטערינג די שליימעסדיק האַלטנ זיך צו עקסאַקיוטינג הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT), דאָ איז ווי צו באַקומען די מערסט אויס פון יעדער שריט.

1. די וואַרעם-אַרויף: דו זאלסט נישט האָפּקען עס

ימאַדזשאַן טריינג צו אויסשטרעקן אַ קאַלט גומע באַנד - עס סנאַפּס. דיין מאַסאַלז אַרבעט די זעלבע וועג. ווייַל סטאַיר קליימער ווערקאַוץ אַרייַנציען באַטייַטיק שלאָס באַוועגונג אין די היפּס, ניז און אַנגקאַלז, אַ געהעריק וואַרעם-אַרויף איז ניט-פאַרקויפלעך פֿאַר שאָדן פאַרהיטונג.

ווי צו וואַרעמען יפעקטיוולי

איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ באַזונדער מאַשין פֿאַר דעם. איר קענען טאָן דאָס רעכט אויף די קליימער:

1. פאַסע 1 (0-2 מינוט): אָנהייב מיט די לאָואַסט גיכקייַט באַשטעטיקן. פאָקוס אויף פול קייט פון באַוועגונג, דרייווינג די קני הויך.

2. פאַסע 2 (2-5 מינוט): ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן גיכקייַט צו אַ באַקוועם גיין גאַנג.

3. דינאַמיש סטרעטשינג: איידער איר באַקומען אויף די מאַשין, דורכפירן 1 מינוט פון גוף וואָג לונגעס אָדער פוס סווינגס צו שמירן די לענד דזשוינץ.

עקספּערט ינסייט: לויט די אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז (ACE), אַ דינאַמיש וואַרעם-אַרויף ינקריסאַז בלוט שטראָם און מוסקל טעמפּעראַטור, באטייטיק ימפּרוווינג וואָרקאָוט פאָרשטעלונג.

2. טעכניק: די 'ניין-דאַר' הערשן

די מערסט פּראָסט גרייַז אויף אַ טרעפּ קליימער איז לינינג אויף די כאַנדריילז.

ווען איר שטיצן דיין אויבערשטער גוף וואָג אויף די קאַנסאָול אָדער ריילז, איר טשיטינג ערלעכקייט. דאָס ראַדוסאַז די קאַלאָריע ברענען מיט אַרויף צו 30% און דיסענגידזשיז דיין האַרץ מאַסאַלז. עס קען אויך פירן צו שפּאַנונג פון האַנט און אַקסל.

די שליימעסדיק פאָרעם טשעקליסט

• שטיין הויך: האַלטן דיין רוקנביין גלייַך און פּלייצעס צוריק. ימאַדזשאַן אַ שטריקל פּולינג די שפּיץ פון דיין קאָפּ צו די סופיט.

• ליכט גריפּ: רעסט דיין פינגגערטיפּס לייטלי אויף די סענסאָרס אָדער ריילז בלויז פֿאַר וואָג. דו זאלסט נישט כאַפּן זיי פֿאַר לעבן שטיצן.

• גאַנץ פוס קאָנטאַקט: ענשור אַז דיין גאנצע פֿיס לאַנדיד אויף די טרעטלען. פּושינג בלויז דורך דיין טאָעס לייגט יבעריק שפּאַנונג אויף די קאַווז און ניז. פאָר דורך די פּיאַטע צו אַקטאַווייט די גלוטעס.

3. סטראַקטשערד וואָרקאָוט פּלאַנס

ראַנדאָם סטעפּינג ייעלדס טראַפ רעזולטאטן. צו פּראָגרעס, איר דאַרפֿן אַ פּלאַן. דאָ זענען דריי רוטינז טיילערד צו פאַרשידענע טויגיקייט לעוועלס.

שטאַפּל 1: די סטאַדיע קריכן פון די אָנהייבער

ציל: בויען ענדעראַנס און בעל פאָרעם.

צייט	קאַמף	ינטענסיטי (1-10)
0-5 מין	וואַרעם-אַרויף	3
5-15 מין	פעסט גאַנג (קיין לינינג!)	5
15-20 מין	קיל אַראָפּ	2

מדרגה 2: די פעט-ברענען ינטערוואַלז (ינטערמידייט)

ציל: מאַקסאַמייז קאַלאָריע ברענען ניצן האַרץ קורס ספּייקס.

צייט	קאַמף	ינטענסיטי (1-10)
0-5 מין	וואַרעם-אַרויף	3
איבערחזרן 5x	מעהאַלעך ציקל
2 מין	הויך מי קריכן	7-8
2 מין	אַקטיוו רעקאָווערי	4
25-30 מין	קיל אַראָפּ	2

מדרגה 3: די גלוטע גאַונטלעט (אַוואַנסירטע)

ציל: מוסקל טאָונינג און הויך-ינטענסיטי קאַנדישאַנינג. באַמערקונג: דאָס ינוואַלווז 'טאָפּל סטעפּינג' (סקיפּינג אַ שריט).

צייט	קאַמף	פאָקוס
0-5 מין	וואַרעם-אַרויף	באַקומען פרייַ.
5-8 מין	טאָפּל סטעפּ	האָפּקען יעדער אנדערע שריט צו ציל גלוטעס.
8-10 מין	ספּרינט	איין שריט, שנעל גאַנג.
10-13 מין	זייַט שריט (לינקס)	קרייַז-איבער שריט (קערפאַלי!).
13-16 מין	זייַט שריט (רעכט)	קרייַז-איבער שריט.
16-20 מין	ספּרינט	ליידיק דעם טאַנק!
20-25 מין	קיל אַראָפּ	פּאַמעלעך גיין.

דאַרפֿן אַ מאַשין וואָס קענען האַלטן אַרויף? אונדזער פאַכמאַן-מיינונג טרעפּ קליימער מאשינען האָבן ברייט סטעפּס און סטאַביל כאַנדריילז, מאכן זיי זיכער פֿאַר אַוואַנסירטע מאַנוווערז ווי זייַט-סטעפּינג.

4. מאָניטאָרינג און עוואַלואַטינג פּראָגרעס

איר קענען נישט פירן וואָס איר טאָן ניט מעסטן. מאָדערן טרעפּ קליימערז זענען יקוויפּט מיט סאַפיסטאַקייטיד קאַנסאָולז צו העלפן איר שפּור דיין נסיעה.

האַרץ קורס טראַינינג

דאָס איז די מערסט פּינטלעך וועג צו מאָס ינטענסיטי.

• פעט ברענען זאָנע: 60-70% פון מאַקס העאַרט קורס.

• קאַרדיאָו / ענדוראַנסע זאָנע: 70-80% פון מאַקס העאַרט קורס.

• רויט ליניע (HIIT): 80-90% פון מאַקס העאַרט קורס.

ניצן די געבויט-אין קאָנטאַקט סענסאָרס אָדער אַ קאַסטן רימען צו ענשור אַז איר זענט אין די רעכט זאָנע פֿאַר דיין גאָולז.

טראַקינג ' פלאָרז קליימד '

אַנשטאָט נאָר צו היטן די זייגער, שטעלן אַ ציל פֿאַר 'ווערטיקאַל דיסטאַנסע.'

• וואָך 1: קריכן 30 פלאָרז אין 15 מינוט.

• וואָך 2: קריכן 35 פלאָרז אין 15 מינוט.

• וואָך 3: קריכן 40 פלאָרז אין 15 מינוט.

דער אופֿן, באקאנט ווי פּראָגרעסיוו אָווערלאָאַד , איז דער שליסל צו קעסיידערדיק פֿאַרבעסערונג.

מסקנא

די טרעפּ קליימער איז אַ חיה פון אַ מאַשין, אָבער עס ריוואָרדז מי מיט יקסעפּשאַנאַל רעזולטאַטן. דורך האַלטן אַן אַפּרייט האַלטנ זיך, ניצן סטראַקטשערד טרעפּ קליימער ווערקאַוץ , און טראַקינג דיין האַרץ קורס, איר יבערמאַכן אַ פּשוט קאַרדיאָו סעסיע אין אַ גאַנץ גוף אַטלעטיק געשעעניש.

געדענקט, קאָנסיסטענסי איז שליסל. אָנהייבן מיט די אָנהייבער פּלאַן, בעל דיין טעכניק, און סלאָולי אַרבעט דיין וועג אַרויף צו די אַוואַנסירטע ינטערוואַלז.

גרייט צו אַפּגרייד דיין היים ספּאָרטזאַל? אויב איר איצט טשאָאָסינג אַ טרעפּ קליימער מאַשין , קוק פֿאַר איינער מיט ינטואַטיוו ווערקאַוט מגילה און פּינטלעך מאָניטאָרינג פון האַרץ קורס. בלעטער אונדזער בעסטער סטאַיר קלימבערס זאַמלונג צו געפֿינען די שליימעסדיק שוטעף פֿאַר דיין טויגיקייט נסיעה.

אָפט געשטעלטע פֿראגן (FAQ)

ק: ווי אָפט זאָל איך טאָן אַ טרעפּ קליימער ווערקאַוט?

א: פֿאַר אַלגעמיין געזונט, 3 מאל אַ וואָך פֿאַר 20-30 מינוט איז ויסגעצייכנט. אויב איר זענט טריינינג פֿאַר וואָג אָנווער, איר קען פאַרגרעסערן דעם צו 4-5 מאל אַ וואָך, מיקסינג אין נידעריק-ינטענסיטי אָפּזוך טעג.

ק: פארוואס טאָן מיין פֿיס געליימט בשעת קליימינג?

א: דאָס איז אַ פּראָסט אַרויסגעבן געפֿירט דורך קעסיידערדיק דרוק אויף די באַללס פון דיין פֿיס. צו פאַרריכטן עס, ענשור אַז דיין שוך איז נישט צו ענג און פּרובירן צו הייבן דיין פֿיס גאָר אַוועק די טרעטלען מיט יעדער שריט צו לאָזן בלוט סערקיאַליישאַן צו צוריקקומען.

ק: קען איך האַלטן ווייץ בשעת אויף די טרעפּ קליימער?

א: עס איז בכלל נישט רעקאַמענדיד צו פירן דומבבעללס בשעת קליימינג. עס אָלטערז דיין צענטער פון ערלעכקייט און ינקריסאַז די ריזיקירן פון פאַלינג. אויב איר ווילן צו לייגן קעגנשטעל, אָנשטאָט טראָגן אַ ווייטיד וועסטל - דאָס האלט דיין הענט פריי פֿאַר זיכערקייַט.

ק: איז די טרעפּ קליימער בעסער ווי די טרעדמיל?

א: פֿאַר גלוטע אַנטוויקלונג און נידעריק-פּראַל קאַרדיאָו, יאָ. דער טרעפּ קליימער ברענט מער קאַלאָריעס פּער מינוט ווי גיין אויף אַ פלאַך טרעדמיל. פֿאַר מער וועגן דעם פאַרגלייַך, לייענען אונדזער אַרטיקל אויף די וויסנשאַפֿט פון טרעפּ קליימינג בענעפיץ.