Pilləkənlərə qalxan maşın məşqləri: Nəticələrinizi artırmaq üçün məsləhətlər

Elm haqqında oxumusunuz. Bilirsiniz ki, pilləkənlərə qalxanların faydaları çoxlu kalori yandırmaqdan güllə keçirməyən ürək-damar sağlamlığına qədər dəyişir. Ancaq bunun niyə işlədiyini bilmək döyüşün yalnız yarısıdır. Fiziki quruluşunuzda və dözümünüzdə real dəyişiklikləri görmək üçün ondan düzgün istifadə etməyi bilməlisiniz.

Bir çox idman zalı ilə məşğul olanlar maşına minir, relslərə çox söykənir və 20 dəqiqəlik zonadan çıxır. Bu, divanda oturmaqdan daha yaxşı olsa da, masada çoxlu potensial nəticələr qoyur.

Bu təlimatda biz rutininizi dəyişdirəcəyik. Mükəmməl duruşun mənimsənilməsindən tutmuş yüksək intensivlikli interval təliminin (HIIT) yerinə yetirilməsinə qədər hər addımdan maksimum nəticə əldə etməyin yolları buradadır.

1. İstiləşmə: Onu qaçırmayın

Təsəvvür edin ki, soyuq bir rezin lenti uzatmağa çalışırsınız - o, qopur. Əzələləriniz də eyni şəkildə işləyir. üçün Pilləkənlərə qalxma məşqləri omba, diz və topuqlarda əhəmiyyətli birgə hərəkətləri əhatə etdiyi , zədələrin qarşısının alınması üçün düzgün istiləşmə müzakirə olunmur.

Effektiv şəkildə necə isinmək olar

Bunun üçün ayrıca maşına ehtiyacınız yoxdur. Bunu birbaşa alpinistdə edə bilərsiniz:

1. Faza 1 (0-2 Dəqiqə): Ən aşağı sürət parametrindən başlayın. Dizinizi yuxarı qaldıraraq, tam hərəkət diapazonuna diqqət yetirin.

2. Mərhələ 2 (2-5 Dəqiqə): Sürəti tədricən rahat gəzinti tempinə qədər artırın.

3. Dinamik dartma: Maşına minməzdən əvvəl omba oynaqlarını yağlamaq üçün 1 dəqiqəlik bədən çəkisi ilə ağciyər və ya ayaq yelləncəkləri edin.

Expert Insight: Amerika Məşq Şurasına (ACE) görə, dinamik istiləşmə qan axını və əzələ temperaturunu artırır, məşq performansını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır.

2. Texnika: 'Yalınmamaq' Qaydası

Bir pilləkəndə ən çox yayılmış səhv tutacaqlara söykənməkdir.

Üst bədən çəkinizi konsolda və ya relslərdə dəstəklədiyiniz zaman cazibə qüvvəsini aldadırsınız. Bu, kalori yandırmasını qədər azaldır 30%-ə və əsas əzələlərinizi boşaldır. Bu da bilək və çiyin gərginliyinə səbəb ola bilər.

Mükəmməl Forma Yoxlama Siyahısı

• Hündür durun: Onurğanızı düz və çiyinlərinizi arxada saxlayın. Başınızın yuxarı hissəsini tavana doğru çəkən bir ipi təsəvvür edin.

• Yüngül Tutuş: Yalnız balans üçün barmaqlarınızın uclarını sensorlar və ya relslər üzərində yüngülcə saxlayın. Həyat dəstəyi üçün onları tutmayın.

• Tam Ayaq Təması: Bütün ayağınızın pedala endiyinə əmin olun. Yalnız ayaq barmaqlarınızdan itələmək baldır və dizlərdə həddindən artıq gərginlik yaradır. Glutesləri aktivləşdirmək üçün dabandan keçin.

3. Strukturlaşdırılmış Məşq Planları

Təsadüfi addım təsadüfi nəticələr verir. İnkişaf etmək üçün bir plan lazımdır. Burada müxtəlif fitness səviyyələrinə uyğunlaşdırılmış üç qaydalar var.

Səviyyə 1: Başlayanların Sabit Qalxması

Məqsəd: Dözümlülük və master forma yaratmaq.

Vaxt	Fəaliyyət	İntensivlik (1-10)
0-5 Dəq	İstiləşmə	3
5-15 Dəq	Sabit temp (əyilmə yoxdur!)	5
15-20 Dəq	sərinləyin	2

Səviyyə 2: Yağ yandırma intervalları (orta)

Məqsəd: Ürək dərəcəsi sıçrayışlarından istifadə edərək kalori yanmasını maksimuma çatdırın.

Vaxt	Fəaliyyət	İntensivlik (1-10)
0-5 Dəq	İstiləşmə	3
5 dəfə təkrarlayın	Interval Dövrü
2 Dəq	Yüksək səylə dırmaşmaq	7-8
2 Dəq	Aktiv Bərpa	4
25-30 Dəq	sərinləyin	2

Səviyyə 3: Glute Gauntlet (Qabaqcıl)

Məqsəd: Əzələ tonlaması və yüksək intensiv kondisioner. Qeyd: Bu, 'İkiqat addım' (addım atlama) daxildir.

Vaxt	Fəaliyyət	Fokus
0-5 Dəq	İstiləşmə	Boşalın.
5-8 Dəq	İkiqat addım	Glutes hədəf almaq üçün hər addımı atlayın.
8-10 Dəq	Sprint	Tək addım, sürətli temp.
10-13 Dəq	Yan addım (Sol)	Çarpaz addım (diqqətlə!).
13-16 Dəq	Yan addım (sağ)	Çarpaz addım.
16-20 Dəq	Sprint	Tankı boşalt!
20-25 Dəq	sərinləyin	Yavaş gəzmək.

Davam edə biləcək bir maşın lazımdır? Bizim peşəkar səviyyəmiz Pilləkənlərə qalxma maşınları geniş pillələr və sabit tutacaqlara malikdir, bu da onları yan addımlar kimi qabaqcıl manevrlər üçün təhlükəsiz edir.

4. Tərəqqinin Monitorinqi və Qiymətləndirilməsi

Ölçmədiyinizi idarə edə bilməzsiniz. Müasir pilləkən alpinistləri səyahətinizi izləməyə kömək etmək üçün mükəmməl konsollarla təchiz edilmişdir.

Ürək Hızı Təlimi

Bu, intensivliyi ölçməyin ən dəqiq yoludur.

• Yağ yandırma zonası: Maks ürək dərəcəsinin 60-70%-i.

• Kardio/Dözümlülük Zonası: Maks ürək dərəcəsinin 70-80%-i.

• Qırmızı Xətt (HIIT): Maks ürək dərəcəsinin 80-90%-i.

Məqsədləriniz üçün doğru zonada olduğunuzdan əmin olmaq üçün daxili kontakt sensorlarından və ya sinə kəmərindən istifadə edin.

'Döşəmələr' izlənilir

Sadəcə saata baxmaq əvəzinə, 'şaquli məsafə' üçün hədəf qoyun.

• 1-ci həftə: 15 dəqiqəyə 30 mərtəbəyə qalxın.

• 2-ci həftə: 15 dəqiqəyə 35 mərtəbəyə qalxın.

• 3-cü həftə: 15 dəqiqəyə 40 mərtəbəyə qalxın.

kimi tanınan bu üsul Progressive Overload davamlı təkmilləşdirmənin açarıdır.

Nəticə

Pilləkən alpinisti bir maşın heyvanıdır, lakin səyləri müstəsna nəticələrlə mükafatlandırır. Dik duruş saxlamaq, strukturlaşdırılmış pilləkənlərə qalxma məşqindən istifadə etməklə və ürək döyüntünüzü izləməklə siz sadə kardio seansını bütün bədəni əhatə edən atletik tədbirə çevirirsiniz.

Unutmayın, ardıcıllıq əsasdır. Başlanğıc planı ilə başlayın, texnikanızı mənimsəyin və yavaş-yavaş inkişaf etmiş intervallara doğru irəliləyin.

Ev idman zalınızı təkmilləşdirməyə hazırsınız? Əgər siz hazırda pilləkənlərə qalxan maşın seçirsinizsə , intuitiv məşq proqramları və dəqiq ürək dərəcəsi monitorinqi olan birini axtarın. Bizim gözdən keçirin ən yaxşı pilləkənlərə qalxanlar kolleksiyası . Fitnes səyahətiniz üçün mükəmməl tərəfdaş tapmaq üçün

Tez-tez verilən suallar (FAQ)

S: Nə qədər tez-tez pilləkənlərə qalxma məşqi etməliyəm?

A: Ümumi sağlamlıq üçün həftədə 3 dəfə 20-30 dəqiqə əladır. Əgər arıqlamaq üçün məşq edirsinizsə, bunu həftədə 4-5 dəfəyə qədər artıra, daha aşağı intensivlikli bərpa günlərində qarışdıra bilərsiniz.

S: Niyə qalxarkən ayaqlarım uyuşur?

A: Bu, ayaqlarınızın toplarına daimi təzyiq nəticəsində yaranan ümumi bir problemdir. Bunu düzəltmək üçün ayaqqabı bağlarınızın çox sıx olmadığından əmin olun və qan dövranının geri qayıtmasına imkan vermək üçün hər addımda ayağınızı pedaldan tamamilə qaldırmağa çalışın.

S: Pilləkəndə qalxarkən çəki saxlaya bilərəmmi?

Cavab: tövsiyə edilmir . Dırmanış zamanı ümumiyyətlə dumbbell gəzdirmək Ağırlıq mərkəzinizi dəyişdirir və düşmə riskini artırır. Müqavimət əlavə etmək istəyirsinizsə, bunun əvəzinə ağırlıqlı jilet geyinin - bu, təhlükəsizlik üçün əllərinizi sərbəst saxlayır.

S: Pilləkən alpinist qaçış zolağından yaxşıdır?

A: Glute inkişafı və aşağı təsirli kardio üçün, bəli. Pilləkən alpinisti düz bir treadmill üzərində gəzməkdən daha çox dəqiqədə daha çox kalori yandırır. Bu müqayisə haqqında daha çox məlumat üçün məqaləmizi oxuyun Pilləkənlərə qalxma elminin faydaları.