پەلەمپەيگە يامىشىش ماشىنىسى چېنىقىش: نەتىجىڭىزنى چوڭايتىشنىڭ ئۇسۇللىرى

سىز ئىلىم توغرىسىدا ئوقۇغان. ئىكەنلىكىنى بىلىسىز . پەلەمپەيگە يامىشىشنىڭ پايدىسى كەڭ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنىڭ كۆيۈشىدىن ئوق ئۆتمەس يۈرەك قان تومۇر ساغلاملىقىغىچە ئەمما ئۇنىڭ نېمە ئۈچۈن ئىشلەيدىغانلىقىنى بىلىش پەقەت يېرىم جەڭ. بەدەن ۋە چىدامچانلىقىڭىزدىكى ھەقىقىي ئۆزگىرىشلەرنى كۆرۈش ئۈچۈن ، ئۇنى قانداق ئىشلىتىشنى بىلىشىڭىز كېرەك.

نۇرغۇن چېنىقىش ھەۋەسكارلىرى ماشىنىغا سەكرەپ ، رېلىسقا تايىنىدۇ ۋە 20 مىنۇت سىرتقا چىقىدۇ. بۇ ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇشتىن ياخشىراق بولسىمۇ ، ئۈستەلگە نۇرغۇن يوشۇرۇن نەتىجىلەرنى قالدۇرىدۇ.

بۇ قوللانمىدا بىز كۈندىلىك ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىمىز. مۇكەممەل قىياپەتنى ئىگىلەشتىن تارتىپ يۇقىرى سىجىللىقتىكى ئارىلىق مەشىقى (HIIT) نى ئىجرا قىلىشقىچە ، بۇ يەردە ھەر بىر قەدەمدىن قانداق قىلغاندا ئەڭ ياخشى ئۈنۈمگە ئېرىشكىلى بولىدۇ.

1. ئىللىقلىق: ئۇنى ئاتلاپ قويماڭ

سوغۇق كاۋچۇك بەلۋاغنى سوزماقچى بولۇۋاتقانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. مۇسكۇلىڭىزمۇ ئوخشاش ئىشلەيدۇ. بولغاچقا پەلەمپەيگە يامىشىش مەشىقى يانپاش ، تىز ۋە پۇت قىسمىدا كۆرۈنەرلىك بىرلەشمە ھەرىكەتكە چېتىلىدىغان ، مۇۋاپىق قىزىتىش يارىلىنىشنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن سۆھبەتلىشىشكە بولمايدۇ.

قانداق قىلغاندا ئۈنۈملۈك قىزىتىش كېرەك

بۇنىڭ ئۈچۈن ئايرىم ماشىنا لازىم ئەمەس. ئۇنى تاغقا چىققۇچىدا قىلالايسىز:

1. 1-باسقۇچ (0-2 مىنۇت): ئەڭ تۆۋەن سۈرئەت تەڭشىكىدىن باشلاڭ. ھەرىكەتنىڭ پۈتۈن دائىرىسىگە دىققەت قىلىڭ ، تىزنى يۇقىرىغا ھەيدەڭ.

2. 2-باسقۇچ (2-5 مىنۇت): ئاستا-ئاستا راھەت مېڭىش قەدىمىنى تېزلىتىڭ.

3. ھەرىكەتچان سوزۇلۇش: ماشىنىغا چىقىشتىن بۇرۇن ، 1 مىنۇت بەدەن ئېغىرلىقى ئۆپكە ياكى پۇتىنى سىلكىپ ، يانپاش بوغۇمىنى سىلىقلاش كېرەك.

مۇتەخەسسىسلەر چۈشەنچىسى: ئامېرىكا چېنىقىش كېڭىشى (ACE) نىڭ دوكلاتىغا قارىغاندا ، ھەرىكەتچان ئىسسىنىش قان ئايلىنىش ۋە مۇسكۇللارنىڭ تېمپېراتۇرىسىنى ئۆرلىتىۋېتىدۇ ، چېنىقىش ئىقتىدارىنى كۆرۈنەرلىك ئۆستۈرىدۇ.

2. تېخنىكا: 'تايىنى يوق ' قائىدىسى

پەلەمپەيگە چىققۇچىدا ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان خاتالىق تۇتقۇچقا تايىنىش.

كونترول سۇپىسىدا ياكى رېلىستا ئۈستۈنكى بەدەن ئېغىرلىقىڭىزنى قوللىسىڭىز ، تارتىش كۈچىنى ئالدايسىز. بۇ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى % 30 تۆۋەنلىتىدۇ ۋە يادرولۇق مۇسكۇلىڭىزنى قالايمىقانلاشتۇرىدۇ. ئۇ يەنە بىلەك ۋە مۈرىنىڭ جىددىيلىشىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

مۇكەممەل جەدۋەل تەكشۈرۈش تىزىملىكى

• بوي ئېگىزلىكى: ئومۇرتقىڭىزنى تۈز ۋە مۈرىڭىزنى ئارقىدا تۇتۇڭ. بېشىڭىزنىڭ ئۈستىنى ئۆگزىگە تارتقان بىر تال سىزىقنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.

• يېنىك تۇتقۇچ: پەقەت تەڭپۇڭلۇق ئۈچۈن بارمىقىڭىزنى سېنزور ياكى رېلىسقا يېنىك قويۇڭ. ئۇلارنى ھاياتلىق ياردىمى ئۈچۈن تۇتماڭ.

• تولۇق پۇت ئالاقىسى: پۈتۈن پۇتىڭىزنىڭ پېدالغا قونۇشىغا كاپالەتلىك قىلىڭ. پەقەت پۇت بارمىقىڭىز ئارقىلىق ئىتتىرىش موزاي ۋە تىزغا ھەددىدىن زىيادە بېسىم ئېلىپ كېلىدۇ. يېلىمنى قوزغىتىش ئۈچۈن تاپىنىدىن ھەيدەڭ.

3. قۇرۇلمىلىق چېنىقىش پىلانى

تاسادىپىي قەدەم بېسىش تاسادىپىي نەتىجىگە ئېرىشىدۇ. ئىلگىرىلەش ئۈچۈن سىز بىر پىلانغا موھتاج. بۇ يەردە ئوخشىمىغان چېنىقىش سەۋىيىسىگە ماس كېلىدىغان ئۈچ خىل ئادەت بار.

1-دەرىجە: باشلىغۇچىلارنىڭ مۇقىم يامىشىش

نىشان: چىدامچانلىق ۋە ئاساسىي شەكىلنى بەرپا قىلىڭ.

ۋاقىت	ھەرىكەت	قويۇقلۇقى (1-10)
0-5 Min	Warm-up	3
5-15 مىن	مۇقىم قەدەم (يۆلەنمەيدۇ!)	5
15-20 Min	Cool Down	2

2-دەرىجە: ماينى كۆيدۈرۈش ئارىلىقى (ئارىلىق)

نىشان: يۈرەك سوقۇشىدىن پايدىلىنىپ ئىسسىقلىق مىقدارىنى ئەڭ زور دەرىجىدە ئاشۇرۇش.

ۋاقىت	ھەرىكەت	قويۇقلۇقى (1-10)
0-5 Min	Warm-up	3
5x نى تەكرارلاڭ	ئارىلىق دەۋرىيلىكى
2 مىن	يۇقىرى تىرىشچانلىق	7-8
2 مىن	ئاكتىپ ئەسلىگە كەلتۈرۈش	4
25-30 مىنۇت	Cool Down	2

3-دەرىجە: Glute Gauntlet (Advanced)

نىشان: مۇسكۇلنى قۇۋۋەتلەش ۋە يۇقىرى سىجىللىقنى تەڭشەش. ئەسكەرتىش: بۇ 'قوش قەدەم ' (بىر قەدەم ئاتلاش) نى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

ۋاقىت	ھەرىكەت	فوكۇس نۇقتىسى
0-5 Min	Warm-up	بوشاڭ.
5-8 Min	قوش قەدەم	يېلىمنى نىشانلاش ئۈچۈن باشقا ھەر بىر قەدەمدىن ئاتلاڭ.
8-10 Min	Sprint	يەككە قەدەم ، تېز سۈرئەت.
10-13 مىن	يان تەرەپ (سولدا)	ھالقىما قەدەم (ئەستايىدىل!).
13-16 مىن	يان باسقۇچ (ئوڭدا)	ھالقىما قەدەم.
16-20 Min	Sprint	باكنى بوش قويۇڭ!
20-25 مىن	Cool Down	ئاستا مېڭىش.

داۋاملاشتۇرالايدىغان ماشىنا لازىممۇ؟ بىزنىڭ كەسپىي دەرىجىسىمىز پەلەمپەي يامىشىش ماشىنىسىغا كەڭ قەدەم ۋە مۇقىم تۇتقۇچ ئورنىتىلغان بولۇپ ، ئۇلارنى يانغا قەدەم بېسىشتەك ئىلغار مانېۋىرلارغا بىخەتەر قىلىدۇ.

4. ئىلگىرىلەشنى نازارەت قىلىش ۋە باھالاش

سىز ئۆلچەپ باقمىغان نەرسىنى باشقۇرالمايسىز. زامانىۋى پەلەمپەيگە يامىشىشقا مۇرەككەپ كونترول سۇپىسى ئورنىتىلغان بولۇپ ، ساياھىتىڭىزنى ئىز قوغلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.

يۈرەك رېتىمى مەشىقى

بۇ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىنى ئۆلچەشنىڭ ئەڭ توغرا ئۇسۇلى.

• ماي كۆيۈش رايونى: ئەڭ يۇقىرى يۈرەك رېتىمىنىڭ% 60-% 70.

• يۈرەك / چىداملىق رايون: ئەڭ يۇقىرى يۈرەك رېتىمىنىڭ% 70-% 80.

• قىزىل سىزىق (HIIT): ئەڭ يۇقىرى يۈرەك رېتىمىنىڭ% 80-% 90.

ئىچىگە ئورۇنلاشتۇرۇلغان ئالاقىلىشىش سېنزورى ياكى كۆكرەك بەلبېغى ئىشلىتىپ ، نىشانىڭىزنىڭ مۇۋاپىق رايوندا بولۇشىغا كاپالەتلىك قىلىڭ.

ئىز قوغلاش 'قەۋەتكە چىقتى '

پەقەت سائەتنى كۆرۈشنىڭ ئورنىغا ، 'تىك ئارىلىق. ' ئۈچۈن نىشان بەلگىلەڭ.

• 1-ھەپتە: 15 مىنۇتتا 30 قەۋەتكە چىقىڭ.

• 2-ھەپتە: 15 مىنۇتتا 35 قەۋەتكە چىقىڭ.

• 3-ھەپتە: 15 مىنۇتتا 40 قەۋەتكە چىقىڭ.

دەپ ئاتالغان بۇ ئۇسۇل ئىلغار يۈك بېسىمى ئۈزلۈكسىز ياخشىلىنىشنىڭ ئاچقۇچى.

خۇلاسە

پەلەمپەيگە يامىشىش ماشىنىنىڭ ھايۋانسى ، ئەمما ئۇ ئالاھىدە نەتىجىلەر بىلەن تىرىشچانلىقنى مۇكاپاتلايدۇ. تىك قىياپەتنى ساقلاپ ، قۇرۇلمىلىق پەلەمپەيسىمان يامىشىش مەشىقىدىن پايدىلىنىپ ، يۈرەك سوقۇشىڭىزنى ئىز قوغلاپ ، ئاددىي يۈرەك ھەرىكىتىنى ئومۇمىي بەدەن تەنھەرىكەت مۇسابىقىسىگە ئايلاندۇرىسىز.

ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ ، ئىزچىللىق ئاچقۇچ. دەسلەپكى پىلاندىن باشلاڭ ، تېخنىكىڭىزنى ئىگىلەپ ، ئاستا-ئاستا ئىلغار ئارىلىققا قاراپ ئىشلەڭ.

ئۆيىڭىزنىڭ چېنىقىش ئۆيىنى يېڭىلاشقا تەييارمۇ؟ ئەگەر سىز ھازىر پەلەمپەي يامىشىش ماشىنىسىنى تاللاۋاتقان بولسىڭىز ، بىۋاسىتە چېنىقىش پروگراممىسى ۋە يۈرەك سوقۇشىنى توغرا نازارەت قىلىدىغان بىرىنى ئىزدەڭ. بىزنىڭ كۆرۈش ئەڭ ياخشى پەلەمپەي يامىشىش توپلىمى . چېنىقىش ساياھىتىڭىز ئۈچۈن ئەڭ ياخشى ھەمراھىڭىزنى تېپىش ئۈچۈن

دائىم سورايدىغان سوئاللار (سوئال)

مۇخبىر: مەن پەلەمپەيدىن يامىشىش مەشىقىنى قانچە قېتىم قىلىشىم كېرەك؟

جاۋاب: ئومۇمىي ساغلاملىق ئۈچۈن ھەپتىدە 3 قېتىم 20-30 مىنۇتقىچە ناھايىتى ياخشى. ئەگەر ئورۇقلاش مەشىقى قىلىۋاتقان بولسىڭىز ، تۆۋەن دەرىجىدىكى ئەسلىگە كېلىش كۈنلىرىدە ئارىلاشتۇرۇپ ، بۇنى ھەپتىدە 4-5 قېتىمغا كۆپەيتىشىڭىز مۇمكىن.

مۇخبىر: نېمىشقا يامىشىپ چىققاندا پۇتلىرىم تىت-تىت بولىدۇ؟

جاۋاب: بۇ پۇتىڭىزنىڭ توپىغا توختىماي بېسىم كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان كۆپ ئۇچرايدىغان مەسىلە. ئۇنى ئوڭشاش ئۈچۈن ، ئايىغىڭىزنىڭ بەك چىڭ بولۇپ كەتمەسلىكىگە كاپالەتلىك قىلىڭ ھەمدە ھەر بىر قەدەم بىلەن پۇتىڭىزنى پېدالدىن پۈتۈنلەي چىقىرىپ ، قان ئايلىنىشنىڭ ئەسلىگە كېلىشىگە تىرىشىڭ.

مۇخبىر: پەلەمپەيگە چىققاندا ئېغىرلىق كۆتۈرەلەمدىم؟

جاۋاب: ئادەتتە تەۋسىيە قىلىنمايدۇ . يامىشىپ چىققاندا گاچا ئېلىپ يۈرۈش ئۇ سىزنىڭ تارتىش كۈچىڭىزنى ئۆزگەرتىپ ، چۈشۈش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. ئەگەر قارشىلىق كۆرسەتمەكچى بولسىڭىز ، ئۇنىڭ ئورنىغا ئېغىرلىقتىكى جىلىتكە كىيىڭ - بۇ بىخەتەرلىك ئۈچۈن قولىڭىزنى ئەركىن ساقلايدۇ.

مۇخبىر: پەلەمپەيدىن چىققۇچى پەلەمپەيدىن ياخشىمۇ؟

جاۋاب: يېلىمنى تەرەققىي قىلدۇرۇش ۋە تۆۋەن تەسىرلىك يۈرەك ئۈچۈن ، شۇنداق. پەلەمپەيسىمان پەلەمپەيسىمان پەلەمپەيدە مېڭىشتىن مىنۇتىغا كۆپ ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسى خورىتىدۇ. بۇ سېلىشتۇرۇش توغرىسىدا تېخىمۇ كۆپ مەلۇماتقا ئېرىشىش ئۈچۈن ماقالىمىزنى ئوقۇڭ پەلەمپەيگە يامىشىشنىڭ پايدىسى.