Obraichean inneal streapadair staidhre: Molaidhean airson na toraidhean agad a mheudachadh

Tha thu air leughadh mu dheidhinn saidheans. Tha fios agad gu bheil na Buannachdan Stair Climber a’ dol bho losgadh mòr calorie gu slàinte cardiovascular bulletproof. Ach chan eil fios carson a tha e ag obair ach leth a’ bhlàir. Gus fìor atharrachaidhean fhaicinn nad bhodhaig agus do sheasmhachd, feumaidh fios a bhith agad mar a chleachdas tu e gu ceart.

Bidh mòran de luchd-spòrs a’ leum air an inneal, a’ lùbadh gu mòr air na rèilichean, agus a’ cuir a-mach airson 20 mionaid. Ged a tha seo nas fheàrr na bhith nad shuidhe air an leabaidh, bidh e a’ fàgail tòrr thoraidhean a dh’ fhaodadh a bhith air a’ bhòrd.

San stiùireadh seo, atharraichidh sinn do chleachdadh. Bho bhith ag ionnsachadh an suidheachadh foirfe gu bhith a’ cur an gnìomh trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT), seo mar a gheibh thu a’ chuid as fheàrr às a h-uile ceum.

1. The Warm-Up: Na seachain e

Smaoinich air feuchainn ri còmhlan rubair fuar a shìneadh - bidh e a’ leum. Bidh na fèithean agad ag obair san aon dòigh. Leis gu bheil Stair Climber Workouts a’ toirt a-steach co-ghluasad mòr anns na cnapan, na glùinean agus na h-adhbrannan, chan urrainnear blàthachadh ceart a cho-rèiteachadh airson casg leòn.

Mar a nì thu teasachadh gu h-èifeachdach

Chan fheum thu inneal air leth airson seo. Faodaidh tu a dhèanamh ceart air an t-sreapadair:

1. Ìre 1 (0-2 mionaidean): Tòisich aig an t-suidheachadh astar as ìsle. Fòcas air raon farsaing de ghluasad, a 'draibheadh ​​​​a' ghlùin suas gu h-àrd.

2. Ìre 2 (2-5 mionaidean): Mean air mhean àrdaich astar gu astar coiseachd comhfhurtail.

3. Sìneadh fiùghantach: Mus tèid thu air an inneal, dèan 1 mionaid de sgamhanan cuideam bodhaig no claisean cas gus na joints hip a lubricadh.

Lèirsinn Eòlaiche: A rèir Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich (ACE), bidh blàthachadh fiùghantach ag àrdachadh sruthadh fala agus teòthachd fèithe, a’ leasachadh coileanadh eacarsaich gu mòr.

2. Teicnigeach: An Riaghailt 'Gun Leanta'

Is e am mearachd as cumanta air sreapadair staidhre ​​​​a bhith a 'lùbadh air na rèilichean-làimhe.

Nuair a bheir thu taic do chuideam àrd do bhodhaig air a’ chonsail no na rèilichean, tha thu a’ mealladh grabhataidh. Lùghdaichidh seo an losgadh calorie suas ri 30% agus cuiridh e às do na fèithean bunaiteach agad. Faodaidh e cuideachd leantainn gu cuideam caol-dùirn is gualainn.

An Liosta-sgrùdaidh Foirm Perfect

• Seas Àrd: Cùm do dhruim dìreach agus guailnean air ais. Smaoinich air sreang a’ tarraing mullach do chinn chun mhullach.

• Grip Solais: Cuir stad air do chorragan gu h-aotrom air na mothachairean no na rèilichean airson cothromachadh a-mhàin. Na gabh grèim orra airson taic beatha.

• Cuir fios gu cas iomlan: Dèan cinnteach gu bheil do chas gu lèir a’ laighe air a’ pheadal. Le bhith a’ putadh tro do òrdagan a-mhàin cuiridh sin cus cuideam air na laoigh agus na glùinean. Siubhail tron ​​​​t-sàil gus na glutes a chuir an gnìomh.

3. Planaichean obrach structaraichte

Bheir ceum air thuaiream toraidhean air thuaiream. Gus adhartas a dhèanamh, feumaidh tu plana. Seo trì cleachdaidhean a tha freagarrach airson diofar ìrean fallaineachd.

Ìre 1: Sreap seasmhach an neach-tòiseachaidh

Amas: Tog seasmhachd agus prìomh fhoirm.

Uair	Gnìomh	dian (1-10)
0-5 mionaidean	Blàthaich suas	3
5-15 Min	Luas Seasmhach (Gun lùb!)	5
15-20 Min	Cool Down	2

Ìre 2: Na h-amannan losgadh geir (eadar-mheadhanach)

Amas: Meudaich losgadh calorie le bhith a’ cleachdadh spìcean ìre cridhe.

Uair	Gnìomh	dian (1-10)
0-5 mionaidean	Blàthaich suas	3
Dèan a-rithist 5x	Cearcall eadar-amail
2 Mion	Sreap àrd oidhirp	7-8
2 Mion	Ath-bheothachadh Gnìomhach	4
25-30 Min	Cool Down	2

Ìre 3: An Glute Gauntlet (Adhartach)

Amas: Tònadh fèithean agus suidheachadh àrd-dian. Nòta: Tha seo a' gabhail a-steach 'Double Stepping' (a' leum air ceum).

Uair	Gnìomh	Fòcas
0-5 mionaidean	Blàthaich suas	Faigh fuasgailte.
5-8 mionaidean	Ceum dùbailte	Leum a h-uile ceum eile gus glutes a chuimseachadh.
8-10 mionaidean	Sprint	Ceum singilte, astar luath.
10-13 mionaidean	Ceum Taobh (Clì)	Ceum tarsainn (gu faiceallach!).
13-16 Min	Ceum Taobh (Deas)	Ceum tarsainn.
16-20 Min	Sprint	Falamh an tanca!
20-25 min	Cool Down	Coiseachd slaodach.

A bheil feum agad air inneal a chumas suas? An ìre proifeasanta againn Tha Stair Climber Machines a’ nochdadh ceumannan farsaing agus rèilichean-làimhe seasmhach, gan dèanamh sàbhailte airson gluasad adhartach mar cheum-taobh.

4. Sgrùdadh agus Measadh Adhartas

Chan urrainn dhut na rudan nach tomhais thu a riaghladh. Tha sreapadairean staidhre ​​​​ùr-nodha air an uidheamachadh le consolaidhean snasail gus do chuideachadh le bhith a’ cumail sùil air do thuras.

Trèanadh ìre cridhe

Is e seo an dòigh as cinntiche airson tomhas de dhian.

• Sòn losgadh geir: 60-70% den ìre cridhe as àirde.

• Sòn Cardio / Seasmhachd: 70-80% den ìre cridhe as àirde.

• Loidhne Dhearg (HIIT): 80-90% den ìre cridhe as àirde.

Cleachd na mothachairean conaltraidh togte no strap broilleach gus dèanamh cinnteach gu bheil thu san raon cheart airson na h-amasan agad.

A’ cumail sùil air “Floors Climbed”

An àite dìreach a bhith a’ coimhead a’ ghleoc, suidhich amas airson “astar dìreach.”

• Seachdain 1: Dìrich 30 làr ann an 15 mionaidean.

• Seachdain 2: Dìrich 35 làr ann an 15 mionaidean.

• Seachdain 3: Dìrich 40 làr ann an 15 mionaidean.

Tha an dòigh seo, ris an canar Progressive Overload , na phrìomh dhòigh air leasachadh leantainneach.

Co-dhùnadh

Tha an streapadair staidhre ​​​​na bhiast inneal, ach tha e a’ toirt duais dha oidhirp le toraidhean air leth. Le bhith a’ cumail suas suidheachadh dìreach, a’ cleachdadh Stair Climber Workouts structaraichte , agus a’ cumail sùil air ìre do chridhe, bidh thu a’ tionndadh seisean cardio sìmplidh gu bhith na thachartas lùth-chleasachd làn-chorp.

Cuimhnich, tha cunbhalachd cudromach. Tòisich leis a’ phlana tòiseachaidh, maighistir do dhòigh-obrach, agus obraich gu slaodach air do shlighe suas gu na h-amannan adhartach.

Deiseil airson an talla-spòrs dachaigh agad ùrachadh? Ma tha thu an-dràsta a’ taghadh inneal streapadair staidhre , coimhead airson fear le prògraman eacarsaich intuitive agus sgrùdadh ìre cridhe ceart. Dèan brobhsadh air ar Cruinneachadh Sreapadairean Staidhre ​​as Fheàrr gus an com-pàirtiche foirfe a lorg airson do thuras fallaineachd.

Ceistean Cumanta (FAQ)

C: Dè cho tric a bu chòir dhomh eacarsaich sreapadair staidhre ​​​​a dhèanamh?

A: Airson slàinte san fharsaingeachd, tha 3 tursan san t-seachdain airson 20-30 mionaid sàr-mhath. Ma tha thu a 'trèanadh airson call cuideim, faodaidh tu seo àrdachadh gu 4-5 tursan san t-seachdain, a' measgachadh ann an làithean ath-bheothachaidh nas dian.

C: Carson a bhios mo chasan a’ fàs caol fhad ‘s a tha mi a’ sreap?

F: Is e cùis chumanta a tha seo air adhbhrachadh le cuideam cunbhalach air bàlaichean do chasan. Gus a chàradh, dèan cinnteach nach eil na barraichean bhròg agad ro theann agus feuch ri do chas a thogail gu tur far a’ pheadal le gach ceum gus leigeil le cuairteachadh fala tilleadh.

C: Am faod mi cuideaman a chumail fhad 'sa tha mi air an t-sreapadair staidhre?

A: Mar as trice chan eilear a’ moladh dumbbells a ghiùlan fhad ‘s a tha thu a’ sreap. Bidh e ag atharrachadh do mheadhan grabhataidh agus a’ meudachadh cunnart tuiteam. Ma tha thu airson cuir an-aghaidh, cuir ort vest le cuideam an àite sin - bidh seo a’ cumail do làmhan saor airson sàbhailteachd.

C: A bheil an streapadair staidhre ​​nas fheàrr na am muileann-treabhaidh?

A: Airson leasachadh glute agus cardio le droch bhuaidh, tha. Bidh an streapadair staidhre ​​​​a 'losgadh barrachd chalaraidhean gach mionaid na bhith a' coiseachd air muileann-treabhaidh rèidh. Airson barrachd mun choimeas seo, leugh an artaigil againn air Saidheans buannachdan staidhre ​​​​sreap.