Stair Climber Machine Workouts: Zure emaitzak maximizatzeko aholkuak

Zientziari buruz irakurri duzu. Badakizu Stair Climber Onurak kaloria masiboki erretzetik balen aurkako osasun kardiobaskularra bitartekoak direla. Baina zergatik funtzionatzen duen jakitea borrokaren erdia baino ez da. Zure gorputzean eta erresistentzian benetako aldaketak ikusteko, behar bezala erabiltzen jakin behar duzu.

Gimnasioko zale asko makinara igotzen dira, errailetan gogor makurtzen dira eta 20 minutuz kanpoan daude. Hau sofan eserita baino hobea den arren, emaitza potentzial asko uzten ditu mahai gainean.

Gida honetan, zure errutina eraldatuko dugu. Postura perfektua menderatzetik intentsitate handiko tarteko entrenamendua (HIIT) gauzatzera, hona hemen urrats bakoitzari etekinik handiena nola atera.

1. Beroketa: Ez Saltatu

Imajinatu goma hotz bat luzatzen saiatzen ari zarela, hausten da. Zure muskuluak modu berean lan egiten dute. aldaketan Stair Climber Workouts , belaunetan eta orkatiletan artikulazio-mugimendu garrantzitsua dakartenez, beroketa egokia ez da negoziagarria lesioen prebentziorako.

Nola eraginkortasunez berotu

Ez duzu aparteko makina bat behar horretarako. Eskalatzailean bertan egin dezakezu:

1. 1. fasea (0-2 minutu): Abiadura baxueneko ezarpenean hasi. Modu-eremu osoan arreta jarri, belauna gora eramanez.

2. 2. fasea (2-5 minutu): pixkanaka-pixkanaka handitu abiadura oinezko erritmo eroso batera.

3. Luzatze dinamikoa: makinara igo baino lehen, egin minutu 1 gorputz-pisuan edo hankak kolunpioak aldaka artikulazioak lubrifikatzeko.

Adituen ikuspegia: American Council on Exercise (ACE) arabera, beroketa dinamiko batek odol-fluxua eta muskulu-tenperatura areagotzen ditu, entrenamendu-errendimendua nabarmen hobetuz.

2. Teknika: 'No-Lean' Araua

Eskailera igotzaile baten akats ohikoena barandetan makurtzea da.

Zure gorputzaren goiko pisua kontsolan edo errailetan eusten duzunean, grabitateari iruzurra egiten ari zara. Horrek kaloria erretzea arte murrizten du % 30 eta muskuluak askatzen ditu. Eskumuturraren eta sorbaldaren tentsioa ere ekar dezake.

Forma perfektua egiaztatzeko zerrenda

• Altu: Mantendu bizkarrezurra zuzen eta sorbaldak atzera. Imajinatu kate bat buruaren goiko aldea sabairantz tiratzen duela.

• Harrapaketa arina: hatz-muturrak arin jarri sentsoreetan edo errailetan orekatzeko soilik. Ez itzazu heldu bizitzarako.

• Oinen kontaktu osoa: ziurtatu zure oin osoa pedalean lurreratzen dela. Behatzetatik bakarrik bultzatzeak txahal eta belaunetan gehiegizko tentsioa eragiten du. Gidatu orpotik gluteoak aktibatzeko.

3. Entrenamendu-plan egituratuak

Ausazko urratsak ausazko emaitzak ematen ditu. Aurrera egiteko, plan bat behar duzu. Hona hemen fitness maila ezberdinetara egokitutako hiru errutina.

1. maila: hasiberriaren igoera egonkorra

Helburua: erresistentzia eta forma menperatzea.

Denbora	Ekintza	Intentsitatea (1-10)
0-5 min	Beroketa	3
5-15 Min	Erritmo egonkorra (makurtu gabe!)	5
15-20 Min	Hoztu	2

2. maila: gantzak erretzeko tarteak (ertaina)

Helburua: kaloria erretzea maximizatzea bihotz-taupadak erabiliz.

Denbora	Ekintza	Intentsitatea (1-10)
0-5 min	Beroketa	3
Errepikatu 5x	Tarte Zikloa
2 min	Esfortzu Handiko Igoera	7-8
2 min	Berreskuratze Aktiboa	4
25-30 Min	Hoztu	2

3. maila: Glute Gauntlet (aurreratua)

Helburua: Giharren tonifikazioa eta intentsitate handiko girotzea.Oharra: 'Urrats bikoitza' (urrats bat saltatzea) dakar.

Denbora	Ekintza	Fokua
0-5 min	Beroketa	Askatu.
5-8 min	Urrats Bikoitza	Saltatu beste urrats guztiak gluteoak bideratzeko.
8-10 Min	Sprinta	Urrats bakarra, erritmo azkarra.
10-13 Min	Alboko urratsa (ezkerrean)	Zeharkako urratsa (kontuz!).
13-16 Min	Alboko urratsa (eskuinekoa)	Zeharkako urratsa.
16-20 Min	Sprinta	Hustu depositua!
20-25 Min	Hoztu	Ibilaldi motela.

Aurrera jarraitu ahal izango duen makina bat behar al duzu? Gure maila profesionala Eskailera igotzeko makinek eskailera zabalak eta esku-baranda egonkorrak dituzte, eta albo-urratsak bezalako maniobra aurreratuetarako seguruak dira.

4. Aurrerapenaren jarraipena eta ebaluazioa

Ezin duzu kudeatu neurtzen ez duzuna. Eskailera igogailu modernoek kontsola sofistikatuekin hornituta daude zure bidaiaren jarraipena egiteko.

Bihotz-taupadaren entrenamendua

Hau da intentsitatea neurtzeko modurik zehatzena.

• Gantz erretzeko gunea: Bihotz-tasa maximoaren % 60-70.

• Kardio/Erresistentzia gunea: Bihotz-taupadaren % 70-80.

• Lerro gorria (HIIT): Bihotz-tasa maximoaren % 80-90.

Erabili kontaktu-sentsore integratuak edo bularreko uhal bat zure helburuetarako eremu egokian zaudela ziurtatzeko.

'Igotako zoruak' jarraipena

Erlojua ikusi beharrean, ezarri helburu bat 'distantzia bertikala'.

• 1. astea: 30 solairu igo 15 minututan.

• 2. astea: 35 solairu igo 15 minututan.

• 3. astea: 40 solairu igo 15 minututan.

izenez ezagutzen den metodo hau Progressive Overload etengabeko hobekuntzarako gakoa da.

Ondorioa

Eskailera igotzailea makina bat piztia da, baina ahalegina saritzen du aparteko emaitzekin. Jarrera tente mantenduz, Stair Climber Workouts egituratuak erabiliz eta zure bihotz-taupaden jarraipena eginez, kardio-saio sinple bat gorputz osoko kirol-ekitaldi batean bihurtzen duzu.

Gogoratu, koherentzia funtsezkoa dela. Hasi hasiberrientzako planarekin, menperatu zure teknika eta pixkanaka joan tarte aurreratuetaraino.

Zure etxeko gimnasioa berritzeko prest? Une honetan ari bazara Stair Climber Machine aukeratzen , bilatu entrenamendu programa intuitiboekin eta bihotz-taupadaren monitorizazio zehatzarekin. Arakatu gure Eskailera eskalatzaileen bilduma onena zure fitness bidaiarako bikote ezin hobea aurkitzeko.

Maiz egiten diren galderak (FAQ)

G: Zenbat aldiz egin behar dut eskailera igotzeko entrenamendu bat?

A: Osasun orokorrerako, astean 3 aldiz 20-30 minutuz bikaina da. Pisua galtzeko entrenatzen ari bazara, astean 4-5 aldiz handitu dezakezu, intentsitate baxuko errekuperazio egunetan nahastuz.

G: Zergatik gelditzen zaizkit oinak eskalatzen?

E: Oinetako oinetako etengabeko presioak eragindako ohiko arazoa da. Konpontzeko, ziurtatu oinetako lokarriak estuegi ez daudela eta saiatu oina pedaletik guztiz altxatzen urrats bakoitzean, odol-zirkulazioa itzul dadin.

G: Pisuei eutsi al diezaiekete eskailera igogailuan?

A: Orokorrean ez da gomendagarria dumbbells eramatea eskalatzen ari zaren bitartean. Zure grabitate-zentroa aldatzen du eta erortzeko arriskua areagotzen du. Erresistentzia gehitu nahi baduzu, erabili txaleko pisudun bat; horrek eskuak libre mantentzen ditu segurtasunagatik.

G: Eskailera igogailua zinta baino hobea al da?

A: Glutearen garapenerako eta eragin baxuko kardiorako, bai. Eskailera igotzaileak minutuko kaloria gehiago erretzen ditu zinta lauan ibiltzeak baino. Konparazio honi buruzko informazio gehiago lortzeko, irakurri gure artikulua Eskailerak Igotzearen Zientzia Onurak.